Pumpování: trénink s expandérem pro vážné zatížení svalů
Různé / / November 09, 2021
Pro tento komplex je vhodná dlouhá rozšiřovací páska. Vyberte si odpor asi 20-30 kilogramů - to bude stačit k dobrému zatížení svalů.
Jak cvičit
Následující pohyby by měly být v řadě, bez odpočinku:
- Trasters - 10 krát.
- Ohnutý přes řádek a mrtvý tah - 10krát.
- "Dřevorubec" - 10krát na každé straně.
- Dělené dřepy - 10krát z každé nohy.
Na konci kruhu odpočívejte až do zotavení, ale ne déle než 60 sekund, a začněte znovu. Dokončete tři kruhy.
Jak cvičit
Trasters
Stoupněte na gumu a zatáhněte za druhou část smyčky a držte ji u ramen. Dřepněte si pod rovnoběžnost vašich boků s podlahou, poté se jedním pohybem narovnejte a zvedněte ruce nad hlavu.
Vraťte se do výchozí pozice a opakujte od začátku. V horním bodě dejte ruce trochu dozadu, aby se guma nacházela nad hlavou, a ne před ní.
Ohnutý přes řádek a mrtvý tah
Přeložte gumu na polovinu, stoupněte na ni a uchopte dvě výsledné smyčky. Nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou nebo blízko k ní, mírně pokrčte nohy v kolenou a zafixujte v této poloze.
Ohněte lokty, přitáhněte pásy expandéru blíže k břichu a vraťte jej zpět. Pracujte plynule a pod kontrolou. Vnímejte, jak se vaše zádové svaly napínají.
Poté připojte smyčky expandér a uchopte je oběma rukama. Zatěžujte hýždě, narovnejte kyčelní a kolenní klouby. Znovu se předkloňte a zachyťte smyčky tak, aby v každé ruce zůstala jedna. Střídejte mrtvý tah a mrtvý tah pokaždé.
Dřevorytec
Našlápněte pravou nohou na smyčku expandéru, chodidla položte o něco širší než ramena, oběma rukama uchopte volný konec gumy.
Současně pokrčte kolena, otočte tělo doprava a spusťte rovné paže s gumou k pravému kolenu. Poté se jediným pohybem narovnejte, otočte tělo doleva a posuňte ruce s gumičkou šikmo nahoru.
Vraťte se do výchozí polohy s rukama v kolenou a otočte se doprava a opakujte. Když dokončíte 10. záběr, stoupněte na smyčku levou nohou a to samé udělejte na druhé straně.
Dělené dřepy
Otočte se zády k nízké podpěře – lavici nebo židli, pravou nohou došlápněte na gumičku a levou položte na vyvýšenou plošinu. Přehoďte si volnou smyčku přes ramena a držte rukama.
Squat na jedné noze. Sledujte své koleno - mělo by vypadat jasně dopředu nebo dokonce mírně ven, ale ne dovnitř. Proveďte 10krát, vyměňte nohy a opakujte.
Podělte se o své dojmy v komentářích. Stihli jste zatížit nohy?
Přečtěte si také🧐
- Vyrovnání: Těžký trénink pro výkonné břišní svaly
- Leveling Up: Domácí cvičení s činkami, které spálí spoustu kalorií
- Leveling up: kettlebell superkomplex pro rozvoj celého těla
Píšu o sportu a fitness. Kandidát na mistra sportu ve vzpírání, soutěžící sportovec ve funkčním víceboji, fanoušek jógy a běhu. Ponořím se do vědeckého výzkumu a metaanalýz s Pubmed, aby čtenáři dostali pouze ověřené informace. Intervalové tréninky sestavuji na doma a vždy je sám testuji. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.
Promo akce 11.11 a Black Friday se blíží! 6 nápadů OPPO pro ty, kteří hledali skvělé gadgety se slevou
Do města, na venkovské silnice a extrémní sporty: jak vybrat bezpečné a kvalitní zimní pneumatiky