Jaké jsou nejvíce opomíjené svaly a jak je cvičit
Různé / / November 08, 2021
Pracujte na slabých místech, abyste snížili riziko zranění a bolesti a zlepšili výkon napříč cviky.
V silovém tréninku amatéři často švihují svaly, které jsou jasně viditelné, aby ukázali úlevu.
Sportovci posilují to, co jim pomůže podávat dobré výkony v soutěži. Začátečníci prostě dělají všechno, většinou základní pohyby nebo cviky, které byly k vidění na internetu.
A téměř každý přehlíží svalové skupiny, které možná tolik neovlivňují vzhled, ale přesto pomáhají udržovat zdraví a snižují riziko zranění.
1. Rotátorová manžeta
Populární cviky na ramena, jako jsou přední lokny s činkami, rovné nebo ohnuté extenze, napumpují deltoidy. Vzhledem k tomu, že tyto svaly jsou povrchní a snadno viditelné pod kůží, není těžké sledovat pokrok.
Přitom zdraví ramen do značné míry závisí na svalové skupině rotátorové manžety: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis a small circle.
Díky nim se stává velmi pohyblivý kloubM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Elektromyografická analýza supraspinatálního a deltového svalu během 3 běžných rehabilitačních cvičení / Journal of athletic training
stabilní, kost zůstává na svém místě a nad hlavou můžete držet těžké předměty a dělat triky na hrazdě.Zvyšuje se slabost těchto svalů, zejména supraspinatusC. Kwan, M. Ko, S. Fu. Jsou svalová slabost a ztuhlost rizikovými faktory rozvoje tendinopatie rotátorové manžety u sportovců nad hlavou: systematický přehled / Terapeutické pokroky u chronických onemocnění riziko získání trauma při sportování. Zároveň pravidelné cviky na ramena, jako jsou rozpětí s činkami, ve skutečnosti nenapumpují rotátorovou manžetu.
Jak tyto svaly posílit
Zařaďte tato cvičení do svého programu alespoň dvakrát týdně. Můžete je dělat odděleně od hlavního tréninku, zařaďte je například do ranních cvičení.
Plná banka
Na základě výzkumuM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Elektromyografická analýza supraspinatálního a deltového svalu během 3 běžných rehabilitačních cvičení / Journal of athletic training, tyto cviky dokonale zatěžují m. supraspinatus a zároveň silně neovlivňují deltový sval.
Vezměte si plíce činky na 1 kg nebo palačinky o váze 1,25 kg sklopte ramena a přiložte lopatky k sobě. Zvedněte mušle na úroveň klíčních kostí, kývejte rukama s palci ke stropu, jako byste drželi dvě otevřené plechovky sody.
Je důležité, aby se ruce nezvedly jasně do stran, ale vyšly mírně dopředu. Zároveň by ramena měla zůstat spuštěná a lopatky by měly být spojeny. Vraťte činky do původní polohy po stejné dráze a opakujte znovu. Proveďte 2-3 sady po 15-20 opakováních.
Abdukce ruky vleže
Toto cvičení pomůžeM. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Elektromyografická analýza rotátorové manžety a deltového svalstva při běžných cvičeních zevní rotace ramene / The Journal of ortopedic and sports fyzikální terapie pumpujte infraspinatus a malé kulaté svaly.
Lehněte si na bok, srolujte malý ručník do válečku a zmáčkněte nadloktí pod podpaží. To pomůže zvýšit stabilitu ramen během pohybu a zvýšit stres na svaly.
Vezměte si 1 kg lehkou činku nebo 1,25 kg palačinku. Pro začátek postačí i půllitrové lahve s vodou. Rameno přitlačte na bok, lopatky dejte k sobě, paži ohněte v lokti do pravého úhlu.
Rozšířit rameno směrem ven, zvedněte předloktí ke stropu, vraťte ruku zpět a opakujte. Pohybujte se v rozsahu, který nezpůsobuje bolest. Proveďte 2-3 sady po 15-20 opakováních na každou paži.
Abdukce ruky expandérem
Tento pohyb byl použit 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. Srovnání izometrických, izotonických koncentrických a izotonických excentrických cvičení ve fyzioterapeutickém managementu subakromiálních bolestivý syndrom / tendinopatie rotátorové manžety: protokol studie pro pilotní randomizovanou kontrolovanou studii / pilotní studie a studie proveditelnosti
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. Účinek cvičební sekvence axioskapulární a rotátorové manžety u pacientů se subakromiálním stavem impingement syndrom: randomizovaná zkřížená studie / International Journal of Sports Physical terapie k posílení svalů rotátorové manžety ve dvou rehabilitačních programech.
Zahákněte expandér ke stojanu v úrovni pasu, pravou rukou uchopte smyčku a mírně ustupte, natáhněte gumu. Otočte se k stojanu levou stranou, ohněte pravou paži v lokti do pravého úhlu a přitlačte rameno k boku. Otočte kartáč zadní stranou ven.
Překonejte odpor elastického pásku, posuňte předloktí směrem ven a držte rameno a tělo v klidu. Držte pozici na sekundu, vraťte ruku zpět a opakujte znovu. Proveďte tři sady 10-12krát každou rukou.
Podávání rukou s expandérem
Zahákněte expandér na stojan, stejně jako v předchozím cvičení, uchopte smyčku pravou rukou a otočte pravou stranu. Pokrčte pravou paži v lokti do pravého úhlu, ruku otočte zády k opoře a palcem ke stropu.
Držte rameno na místě, napněte ruku a snažte se přivést předloktí k žaludku. Proveďte tři sady 10-12krát každou rukou.
2. Střední hýžďové svaly
Vzhledem k tomu, že svaly gluteus medius jsou umístěny pod velkými svaly a nijak zvlášť neovlivňují tvar kněží, lidé o nich často nepřemýšlejí. čerpací. A marně.
Při chůzi, běhu a dalších pohybech, kdy jednu nohu zvedáte a na druhé zůstáváte, drží střední hýžďové svalyPosilovací cvičební program pro úlevu od bolesti dolní části zad / zdraví páteře pánev z naklonění na stranu. A jejich slabost kazí chůzi.
Pánev se vychyluje na jednu stranu, spodní část zad na druhou, kolena se stáčejí dovnitř. To vše může nakonec způsobit 1. Sean Sadler, odpovídající autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkce svalu Gluteus medius u lidí s bolestí dolní části zad a bez ní: systematický přehled / BMC Musculoskelet Disorders
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literární přehled studií hodnotících aktivaci gluteus maximus a gluteus medius během rehabilitačních cvičení / Fyzioterapeutická teorie a praxe bolesti zad, problémy s kolenními a kyčelními klouby.
Jak tyto svaly posílit
Vzhledem k tomu, že níže uvedené pohyby nevyžadují vybavení, můžete je zařadit do dne nohou. Nebo provádějte doma odděleně od energetických zátěží.
Boční lišta
TotoR. A. Ekstrom, R. A. Donatelli, K. C. Kapr. Elektromyografická analýza trupu, kyčle a stehenních svalů během 9 rehabilitačních cvičení / The Journal of ortopedic and sports fyzikální terapie z nejlepších pohybů pro napumpování hýžďových svalů. Lehněte si na bok, narovnejte nohy a položte jednu na druhou. Opřete se o chodidla a předloktí, zvedněte pánev z podlahy a protáhněte tělo v jedné přímce.
Vydržte v pozici 10 až 30 sekund, poté odpočívejte a opakujte na druhou stranu. Proveďte 3 sady na každou stranu. A pro další zatížení svalů hýžďového svalu použijteK. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Elektromyografická analýza gluteus medius a gluteus maximus během rehabilitačních cvičení / International Journal of Sports Physical Therapy Možnost hvězdicového prkna.
Zaujměte polohu na předloktí, zkontrolujte vyrovnání těla. Zvedněte nohu umístěnou nahoře na dvě sekundy (sekundy), současně ji jemně spusťte a opakujte znovu.
Proveďte 6-7 zdvihů, otočte se na druhou stranu a opakujte. Proveďte tři sady na každou nohu.
Dřepy na jedné noze
Postavte se zády k židli nebo lavici asi 40-50 cm vysoké. Položte ruce na pás nebo složte před hrudníkem. Zvedněte jednu rovnou nohu z podlahy.
Udržujte záda rovná, zatáhněte pánev trochu dozadu a dřepněte si na jedné noze, dokud se vaše hýždě nedotknou lavice. Vylezte zpět nahoru a opakujte. Proveďte 3 sady 10-15krát na každou nohu.
Když je to snadné, snižte výšku podpěry a zkuste to squat gun na pódiu. Postavte se na okraj stabilní podpěry na jedné noze a druhou nechte zavěšenou. Posaďte se co nejníže, narovnejte se a opakujte.
Proveďte 3 sady po 6-8 opakováních na každou nohu.
Abdukce nohy vleže na boku
Toto cvičení bylo použito ve studii.K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Elektromyografická analýza gluteus medius a gluteus maximus během rehabilitačních cvičení / International Journal of Sports Physical Therapy jako variace obvyklé "ústřice" - zvedání nohou na stranu. A dosáhli působivé aktivace svalů gluteus medius.
Lehněte si na bok s rukou pod hlavou. Ohněte spodní nohu do pravého úhlu v kyčelním a kolenním kloubu. Narovnejte horní nohu v kyčelním kloubu a zvedněte ji, ohýbejte se v koleni - to je výchozí pozice.
Udržujte stehno ve váze, otáčejte je dovnitř a snažte se nasměrovat spodní nohu a chodidlo ke stropu. Vraťte se do pozice se stehnem a bércem v linii a opakujte. Dbejte na to, aby se spodní část zad neprohýbala – udržujte neutrální polohu zad.
Proveďte 3 sady 15krát na každou nohu. Když to nestačí, zkuste si zatížit pracovní nohu.
3. Adduktorové svaly
Pokud se věnujete joggingu, fotbalu, hokeji nebo jinému sportu, který zahrnuje rychlý pohyb s prudkými změnami polohy, pomohou vám silné adduktory. 1. R. Rodriguez. Měření poměru adduktoru kyčle k síle únosce u hráčů ledního hokeje a fotbalu: kriticky hodnocené téma / časopis sportovní rehabilitace
2. G. Markovič, N. Šarabon, J. Pausic. Síla a silová asymetrie adduktorových svalů jako rizikové faktory poranění třísel mezi profesionály Fotbalisté: Prospektivní studie / Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdraví vyhnout se poranění oblasti třísel.
Svaly na vnitřní straně stehna navíc pomáhají udržovat správné držení těla. kolena při dřepu s činkou na zádech. Při zvedání z nejnižšího bodu je za extenzi v kyčelním kloubu zodpovědný adduktor magnus. Pokud je slabý, kolena se stočí dovnitř, což zničí techniku cvičení a může poškodit klouby.
Jak tyto svaly posílit
Zařaďte tyto pohyby do svého programu v den spodní části těla. Můžete udělat jeden každý týden a střídat je.
Kodaňská boční deska
Na základě výzkumuA. Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersen. EMG hodnocení cvičení addukce kyčle pro fotbalisty: důsledky pro výběr cvičení v prevenci a léčbě poranění třísel / British Journal of Sports Medicine, tento cvik je jedním z nejlepších pro napumpování adduktorů.
K tomu budete potřebovat lavičku nebo jinou pevnou oporu. Pohyb s podporou tyče můžete provádět i na stojanech, pokud cvičíte v posilovně.
Postavte se na boční prkno na předloktí, kotník položte na nohu na vámi zvolenou oporu. Narovnejte druhou nohu a zespodu ji přitlačte nahoru. Hladce ji spusťte dolů, dokud se nedotkne podlahy, a poté ji vraťte zpět a opakujte znovu.
Chcete-li pohyb ztížit, položte nohu na něco vysokého, jako je tyč s činkou na stojanech, nastavená v úrovni pasu.
Pro jednoduchost to dělejte spíše na koleni než na chodidle.
Přivedení nohou pomocí expandéru
Zavěste expandér na stojan a omotejte ho přes pravou nohu. Udělejte krok zpět, natáhněte gumu, otočte pravou stranu k podpěře a zvedněte rovnou nohu na stranu - to je výchozí pozice.
Překonejte odpor elastického pásku, přiveďte stehno pracovní nohy k podpěrné noze a poté ji rolujte dopředu a napříč, čímž zvětšíte rozsah práce. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte znovu.
Snažte se nekývat tělem, aby svaly gluteus medius neodváděly zátěž od adduktorů. Proveďte tři sady po 12-15 opakováních na každou nohu.
4. Svaly předloktí
V silovém tréninku lidé obvykle cvičí velké svalové skupiny a předloktí jsou ponechána bez dozoru. Ty přitom do značné míry určují nejen to, jak budou vaše ruce vypadat, ale jsou také zodpovědné za sílu úchopu.
Slabá předloktí omezí počet opakování přítahů a zvedání nohou. hrazda na lisu, nedovolí provádět mrtvé tahy s velkou váhou nebo jiné pohyby s činkou.
Pevný úchop se navíc jistě bude hodit v každodenním životě: pomůže vám nosit těžké tašky domů nebo odšroubovat tvrdohlavé víčko na sklenici.
Jak tyto svaly posílit
Na konci každého tréninku proveďte jeden pohyb na každou sílu úchopu. Střídejte cvičení ohýbání a extenze zápěstí, abyste rovnoměrně pumpovali vnější i vnitřní stranu paže.
Zvedání tyče přímým úchopem
Tento pohyb je zaměřen na pumpování m. brachioradialis, umístěného na vnější straně předloktí.
Vezměte zakřivenou činku s rovným, otevřeným úchopem s dlaněmi dolů a palci na tyči vedle vašich indexů. Ohněte a uvolněte ruce v loktech, zvedněte tyč na úroveň klíčních kostí a spusťte ji zpět.
Proveďte 2-3 sady po 12-15 opakováních. Zvedněte váhu tak, abyste dobře zatížili paže, ale dokončete přístup bez švihu těla.
Drží bar na ručníky
Umístěte tyč na stojan, omotejte kolem ní dva ručníky na šířku ramen a uchopte je. Odtrhnout činka z podpěry a držte ji v rovných rukou a vší silou mačkejte ručníky. Zvedněte váhu tak, aby vydržela po dobu 30-40 sekund. Proveďte 2-3 sady chytů. Postupně zvyšujte váhu na čince.
Drží palačinky mimo bar
Uchopte palačinku z tyče prsty a držte ji co nejdéle. Je lepší začít s lehkými 2,5 kg mušlemi. Když takové vydržíte asi 30 sekund, zvyšte váhu na 5 nebo více kilogramů. Proveďte 3-5 sad po 30 sekundách držení.
Farmářská procházka
Jeden z nejjednodušších a nejfunkčnějších pohybů, přesně napodobující přenášení těžkých předmětů v rukou. Vezměte činku nebo závaží do každé ruky a noste je po hale.
Definujte 10–20 metrový segment a dokončete tři průchody, mezi nimiž si odpočiňte 60–90 sekund.
Činka curl
Posaďte se vedle lavičky nebo dřevěného skákadla, opřete se předloktím a loktem o podpěru a ruku nechte viset. Vezměte činku, otočte ruku dlaní nahoru a narovnejte ruku v zápěstí, spusťte projektil na prsty, jako na háku.
Poté stiskněte činku a ohněte paži, aniž byste zvedli předloktí a loket z podpěry. Vraťte střelu do původní polohy a opakujte. Proveďte 2-3 sady 15-20krát oběma rukama.
Prodloužení činky
Přitiskněte předloktí k podpěře, vezměte lehkou činku, otočte ruku zadní stranou nahoru a ohněte paži v zápěstí – to je výchozí pozice. Natáhněte zápěstí a vraťte ho zpět. Proveďte 2-3 sady 15-20krát.
Přečtěte si také🧐
- Proč byste měli cvičit ve stejnou dobu
- 5 důvodů, proč domácí cvičení nefunguje
- Jaké jsou výhody statických cvičení a potřebujete je?