Jak se vrátit do života po delším stresu

Všichni jsme alespoň jednou v životě zažili stres. Je to pocit, že už nemáme sílu a energii řešit problémy, které nás donekonečna tíží až k zemi. Zbývá jen zažít, zamyslet se a znovu zažít.

Tato podmínka je škodlivá pro naše tělo, a to nejen psychicky, ale i fyzicky. Jaké je hlavní nebezpečí stresu a jak se s ním vypořádat, řekl absolvent výzkumu Dane McCarrick a profesor psychologie Darryl O'Connor z University of Leeds.

Proč je stres nebezpečný

Často dokonce i poté, co první záchvat stresu odezní, zkušenosti i nadále znatelně ovlivňují naše myšlenky, pocity a činy. Proč k tomu dochází, je vysvětleno hypotézou vytrvalého myšlení - tendence dlouho setrvat na určitých myšlenkách. Dlouhodobé zkušenosti zintenzivňují počáteční krátkodobou reakci těla na stres a spouští tento proces znovu a znovu, i když zdroj nepohodlí je pryč.

Ukázal to výzkum psychologůC. Ottaviani, J. F. Thayer a kol. Psychologické souběžnosti perseverativního poznávání: Systematický přehled a metaanalýza / Psychologický bulletin

že přemýšlení o tom, co se může v budoucnu pokazit nebo co se již pokazilo v minulosti, ovlivňuje i naše zdravé návyky. Spíme a jíme hůř a někteří mohou dokonce začít zneužívat nelegální látky.

Jaké strategie vám mohou pomoci zbavit se stresu?

Abyste překonali stres, musíte se zbavit starostí a úvah. To lze provést dvěma způsoby - „vypnutím“ přirozené reakce těla na stres nebo vyhýbáním se nezdravým návykům.

Rozhodli jsme se podívat se na tuto problematiku hlouběji a pečlivě přezkoumali studie, které komplexně studovaly proces vnitřních prožitků a jejich dopad na zdravé návyky. Vybrali jsme 36 vhodných prací z 10 500 děl. Věnují se různým metodám, které lze zhruba rozdělit do sedmi širokých kategorií:

1. Aktivní plánování. Znamená to přidělení zvláštního časového období pro zážitky.
2. Zvládání stresu. Jedná se o terapie, které snižují úroveň úzkosti, například tím, že přesouvají pozornost do aspektů života, které je možné ovládat.
3. Odpočinek a všímavost - soustředění se na přítomný okamžik.
4. Psychologické „odštěpení“. Jedná se o postupy, které vám pomohou přejít ze zdroje stresu na jiné předměty nebo činnosti.
5. Kognitivní behaviorální terapie a terapie akceptace a odpovědnosti. Jde o práci na negativních a neužitečných myšlenkách a hledání strategií, jak se se stresem vypořádat sami.
6. Expresivní psaní je poctivým záznamem vašich myšlenek a pocitů.
7. Vnitřní léčba bolesti. Tato kategorie zahrnuje způsoby, které pomáhají tlumit úzkost.

Všechny tyto techniky pomohly účastníkům studie vyrovnat se s negativním myšlením a stresem a také pozitivně ovlivnily jejich zdravé návyky. To dokazuje, že se můžete naučit mnohem méně prožívat a dokonce přeměnit zvládání stresu na rituály podporující zdraví.

Nejlepší výsledky při aktivaci zdravých návyků vykazovala taktika aktivního plánování a psychologické „odloučení“. Lze usoudit, že při řešení stresu je důležité okamžitě přepnout a odložit starosti na později a naplánovat si na to správný čas.

Jak používat techniky zvládání stresu

Pokud jste v posledních dnech ve stresu a máte obavy, jaký to bude mít dopad na vaše zdraví, existují tři základní techniky, které vám mohou pomoci.

Naše zkušenosti ukázaly, že tyto metody snižují úroveň úzkosti a účinně se vyrovnávají se stresem. Řekněme hned: toto není zázračná pilulka, díky které zmizí všechny vaše strachy, jako by kouzlem. Každá technika funguje jinak v závislosti na osobě. Buďte trpěliví a připravte se na seriózní práci - pouze pravidelné úsilí způsobí, že stres ustoupí.

1. Plánování

Vytvořte si podrobný a snadno sledovatelný plán svých zážitků. Smutek si například dopřejete dnes večer od 20:30 do 21:00. To vám pomůže udržet se na hladině, pokud se něco pokazí.

Můžete také vyzkoušet několik efektivních přístupů k plánování.

Zkraťte čas na starosti

Věnujte si každý den omezené množství času na „vyčerpání“ svého stresu. Mohou to být tři „přístupy“ na 10 minut nebo hodinu večer. Čím jasnější je vaše časová osa, tím lépe. To vám pomůže udržet negativitu na uzdě po celý den a zkrátí vaše celkové přemýšlení a čas na starosti.

Nejlepší je naplánovat takové „přístupy“ večer, ale několik hodin před spaním.

Zapište si své obavy

Pokud je pro vás obtížné vydržet celý den a čekat na čas vyhrazený pro starosti, zapište si své obavy. Jakmile uvidíte všechny své obavy na papíře nebo v poznámkách v telefonu, uvědomíte si, že problém není tak vážný, jak se zdá.

2. Přijetí a kontrola

Stanovit si ambiciózní cíle a usilovat o další je rozhodně dobré. Je ale také důležité přijmout fakt, že nemůžete být vždy dokonalí a podávat bezchybné výkony. Kromě toho musíte pochopit, jaké jsou vaše zkušenosti mimo vaši kontrolu. To lze provést několika způsoby.

Seznam problémů

Funguje to téměř stejně jako seznam strachu. Pouze tentokrát musíte vyřešit problémy, které na vás život uvrhl. Když je uvidíte všechny přímo před sebou, bude pro vás snazší pochopit, které z nich je třeba řešit jako první, které v zásadě zvládnete a které jsou mimo vaši kontrolu. To pomůže přejít od pasivních zkušeností k aktivním akcím.

Přijměte nevyhnutelné

Přijměte, že vy i váš život nebudete vždy dokonalí. Otevřete se jakýmkoli emocím, i těm nejpříjemnějším, a naučte se nereagovat příliš násilně, když věci nejdou podle plánu.

V dobách, kdy je pro vás obtížné vyrovnat se s pocity, soustřeďte se na to, co se děje tady a teď. Můžete se pokusit uplatnit koncept vědomí - kultivovat v sobě absolutní přijetí své osobnosti a událostí svého života.

Zbavte se starostí

Častěji než ne, je starosti starým zvykem. Lze jej však nahradit jinými, efektivnějšími technikami. Vymyslete si například vlastní mantru, kterou si zopakujete, když máte starosti. Může to být jednoduché - „Na to přijdeme později“ nebo inspirativní - „Všechno projde a ono to přejde“. Hlavní věc je, že mantra pro vás funguje a má smysl.

3. Rekreace

Práce bez přestávek nebo dnů volna může vést k vážným problémům s duševním zdravím, jako je vyhoření nebo neustálá únava. Proto musíte umět přepínat a odpočívat, a to lze provést následujícími způsoby.

Ustupte od problémů

Pokud máte starosti se školou, prací nebo rodinnými problémy, soustředění se na ně váš stav jen zhorší. Zkuste se přepnout a rozptýlit - poslouchejte hudbu nebo nejnovější epizodu svého oblíbeného podcastu, přečtěte si kapitolu v knize, listujte časopisem. To vám umožní uklidnit se a vrátit se do práce s čerstvou myslí.

Naslouchejte svým pocitům

To pomůže speciálním technikám od známé meditace až po jednoduchá dechová cvičení. Až příště pocítíte nával vzrušení, zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Nadechnout. Výdech. Nadechnout. Výdech. Po několika minutách se zeptejte sami sebe, jak se cítíte. S největší pravděpodobností si všimnete, že se to zlepšilo.

Můžete se také pokusit několikrát rychle kroutit prsty na nohou. Vaše tělesné vjemy vám umožní přijít k rozumu.

Být aktivní

Aktivní životní styl nás činí energičtějšími a zlepšuje naši náladu. A pro stres není nic ničivějšího než váš upřímný úsměv a pozitivní.

Nemusíte být celý den na nohou. Vyberte si aktivní návyk, který se vám líbí. Například běhání ráno, večerní procházka nebo jízda na kole.

Stres a úzkost nejsou nepřátelé - v malém množství mohou být dokonce prospěšné, protože se jedná o přirozenou obrannou reakci člověka. Pokud se ale stali vašimi stálými společníky, musíte s tím něco udělat.

Popsané techniky vám mohou pomoci zvládat stres, vyrovnat se s ním a z této bitvy vyjít vítězně. Otevírají nový život - zábavný, zajímavý a bez zkušeností.