Cvičení pro osteochondrózu, která pomáhají zmírnit bolest a obnovit pohyblivost

Je vaše bolest zad a krku spojena s osteochondrózou?

OsteochondrózaB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Etiologie a patogeneze osteochondrózy / veterinární patologie Je vážné a v mnoha případech dědičné onemocnění, při kterém je narušeno prokrvení chrupavky a osifikace (osifikace) kostí.

Tyto problémy často začínají v dětství nebo v pubertě a mohou vést k různé deformity skeletu jako těžká hrudní kyfóza (hrb) nebo změny hlavice stehenní kosti kosti.

Současně přetrvávající nebo opakující se bolest zad a šíje, při níž někteří lékaři diagnostikují „osteochondróza páteř “, často způsobené jinýmiKdy mám navštívit lékaře ohledně bolestí zad? / Mayo Clinic důvody jako:

• křeč nebo poškození svalů obklopujících páteř;
• výčnělek nebo kýla meziobratlového disku;
• myalgie - bolest svalů;
• artróza - destrukce chrupavky.

U takových poruch lze bolest zmírnit cvičením, ale nejprve se ujistěte, že stav nevyžaduje lékařskou pomoc.

Kdy navštívit lékaře

Příznaků je celá řada

Kdy mám navštívit lékaře ohledně bolestí zad? / Mayo Clinic, ve kterém nemůžete odložit návštěvu lékaře:

• bolest je konstantní nebo akutní, horší v noci, v leže;
• bolestivé pocity se rozšiřují na jednu nebo obě končetiny;
• existuje slabost, necitlivost nebo brnění v jedné nebo obou končetinách;
• na zádech je otok nebo zarudnutí;
• hmotnost se snižuje bez zjevného důvodu;
• s problémy s kontrolou střev nebo Měchýř.

Pokud je bolest mírná, čas od času se objeví, například po dlouhém dni v práci, můžete svůj stav zlepšit cvičením.

Jak se vypořádat s bolestí krku

MetaanalýzaS. Louw, S. Makwela, L. Manas. Efektivita cvičení u kancelářských pracovníků s bolestí krku: Systematický přehled a metaanalýza / Jihoafrický časopis fyzioterapie Vědecký výzkum ukázal, že na nespecifickou bolest krku je nejlepší silový trénink.

Několik experimentů najednou 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. Randomizovaná kontrolovaná intervenční studie k úlevě a prevenci bolestí krku / ramen / lékařství a vědy ve sportu a cvičení
2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zebis. Vliv dohledu nad tréninkem na účinnost silového tréninku ke snížení bolesti krku / ramen a Bolest hlavy v Office Workers: Cluster Randomized Controlled Trial / Journal of biomedicine and biotechnologie
3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Vliv frekvence a délky silového tréninku na efektivní zvládání bolestí krku a ramen: randomizovaná kontrolovaná studie / British Journal of Sports Medicine potvrdily dobré výsledky ze série jednoduchých cviků s činkami.

Jaké pohyby provádět pro posílení svalů

Většina níže uvedených cviků zahrnuje závaží. Pro začátek jsou vhodné lehké činky 1–2 kilogramy nebo dokonce 0,5 litrové láhve vody nebo písku.

Abyste si však udrželi svalový tonus, budete časem muset zvýšit zátěž. Proto je lepší okamžitě koupit skládací činky.

Zvedání paží s činkami

Zvedněte rovné paže před tělo, dokud činky nedosáhnou úrovně klíční kosti. Neblokujte lokty - držte je mírně pokrčené.

Sklopte činky zpět a opakujte znovu. Dbejte na to, aby vám ramena nestoupala k uším a nevycházela dopředu. Běhejte plynule a kontrolujte fázi spouštění.

Proveďte dva nebo tři přístupy 10-15krát. Když můžete snadno dokončit 15 opakování, zvýšit hmotnost činky.

Stojící činkové paže

Postavte se rovně, vezměte činky, mírně pokrčte lokty. Utáhněte břišní svaly a sklopte ramena. Roztáhněte ruce do stran, aby byly rovnoběžné s podlahou, a současně rozšiřujte ruce palci dolů. Hladce sklopte končetiny a opakujte znovu.

Nezvedejte ramena, držte krk rovně, dívejte se dopředu. Proveďte dvě až tři sady 10-15 opakování.

Přehnutý přes paži s činkami

Nakloňte tělo dopředu rovnoběžně s podlahou, narovnejte záda. Pokud táhne pod kolena, pokrčte nohy, abyste se cítili pohodlně.

Vezměte činky a držte je ve zpřímených rukou. Nasměrujte svůj pohled na podlahu před sebou. Roztáhněte ruce do stran na stejnou úroveň s tělem, sklopte je dozadu a opakujte.

Provádějte plynule a kontrolovaně, nepoužívejte hybnost. Proveďte dva nebo tři přístupy 10-15krát.

Pokrčí rameny

Postavte se vzpřímeně, držte činky ve spuštěných pažích, rozšířených po stranách těla. Zvedněte ramena k uším, na vteřinu vydržte a sklopte záda. Proveďte dva nebo tři přístupy 10-15krát.

Posílení krk ve statice

K tomuto cvičení budete potřebovat expandér nebo běžný pás. Postavte se rovně a kolem zadní části hlavy umístěte poutko z elastického nebo hlavového popruhu. Uchopte volný konec oběma rukama a vytáhněte dopředu.

Odolávejte tahu a držte hlavu rovně a rovně po dobu 5 sekund. Poté trochu odpočiňte a opakujte ještě třikrát.

Dále poutko otočte tak, aby konec opasku nebo expandéru byl na boku, a opakujte totéž - rukou stáhněte projektil a vzpírejte se, hlavu držte rovnou a rovnou.

Po dobu 5 sekund se snažte ze všech sil - co nejvíce zatáhněte, abyste udrželi krk rovný, aniž byste se ohýbali na jednu stranu. Totéž opakujte na druhé straně.

Jaká cvičení dělat pro protahování

K provedení jednoho ze cvičení budete potřebovat koberec a masážní váleček. Od posledního jmenovaného však lze upustit.

Protahování prsa sval 

Postavte se ke dveřím a položte předloktí na rovnoběžně vedle sebe. Položte jednu nohu dopředu, přeneste na ni svoji tělesnou hmotnost a vytáhněte hrudník z místnosti.

Pokud jsou pro vás dveře příliš široké a nepohodlné, můžete pohyb pohybovat jinak. Postavte se tváří do rohu, položte předloktí svisle na stěny po obou stranách a tlačte hrudník dopředu.

Držte pózu po dobu 10 sekund, odpočiňte si a opakujte ještě dvakrát. Postupně prodlužujte čas v poloze až na 30 sekund najednou.

Protažení zad povrch krk

Toto jednoduché cvičení lze provést přímo u stolu. Narovnejte záda, uvolněte se a spusťte ramena, těšit se. Pohybem hlavy dozadu vytvoříte dvojitou bradu.

Dívejte se stále dopředu. Cítíte, jak se vám natahuje zadní část krku. Vydržte 5 sekund, uvolněte se a opakujte ještě třikrát nebo pětkrát.

Protahování video

K tomuto cvičení budete potřebovat masážní váleček. Pokud ne, můžete použít srolovanou deku.

Lehněte si na podlahu, položte váleček pod horní část zad v oblasti lopatek. Zvedněte ruce a složte prsty za sebou krk. Sklopte hlavu a pánev na podlahu a uvolněte se v této poloze. Pro začátek bude stačit 10 sekund, postupem času můžete tuto dobu zvýšit třikrát.

Pokud provádíte masáž na válečku, můžete v této poloze také přetočit horní část zad.

Jak často cvičit

Ve výše uvedených vědeckých pracích lidé trénovali hodinu týdně po dobu od 20 týdnů do roku.

Tuto hodinu můžete rozdělit na jakékoli vhodné segmenty. Například v jednom experimentuC. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Vliv frekvence a délky silového tréninku na efektivní zvládání bolestí krku a ramen: randomizovaná kontrolovaná studie / British Journal of Sports Medicine zkusil udělat 60 minut jednou týdně, 20 - třikrát nebo 9 minut každý den. Výsledky byly ve všech skupinách.

V jiné studiiL. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Efektivita malých denních dávek progresivního tréninku odporu pro častý krk / rameno bolest: Randomizovaná kontrolovaná studie / Časopis Mezinárodní asociace pro studium bolest zjistil, že i dvě minuty silového tréninku pětkrát týdně stačí na výrazné snížení úrovně bolest za 10 týdnů.

Vyberte si tedy rozvrh, který vám bude vyhovovat, ale strečink je nejlepší provádět každý den. Nebude to trvat déle než 5 minut.

Jak se vypořádat s bolestí zad

Chcete -li zmírnit nepohodlí, použijteRebecca Gordon * a Saul Bloxham. Systematický přehled účinků cvičení a fyzické aktivity na nespecifickou chronickou bolest dolní části zad / zdravotní péči (Basilej) silová cvičení a pohybyJ. H. Suh, H. Kim, G. P. Jung. Vliv bederní stabilizace a chůze na chronickou bolest dolní části zad / medicína stabilizovat tělo. Ty první posilují svaly zad a břišních svalů, ty druhé je učí správně pracovat na podpoře páteře.

Také některé komplexy zahrnují 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. Systematický přehled účinků cvičení a fyzické aktivity na nespecifickou chronickou bolest dolní části zad / zdravotní péči (Basilej)
2. Cvičení zad / Mayo Clinic protahovací cvičení zadní část stehna, rozvoj flexibility bederní páteře a prodloužení kyčelních flexorových svalů.

Tyto pohyby pomáhají uvolnit omezení způsobené sedavým životním stylem a pohybovat se bez bolesti.

Jaká cvičení dělat pro svalovou sílu a stabilizaci jádra

Každé cvičení proveďte v pěti sadách po 30 sekundách. Přejděte na obtížnější variantu, když se vám podaří dokončit poslední přístup ideální technikou a neunavíte se.

Kroucení

Lehněte si na záda, ruce dejte za sebe hlava, pokrčte kolena v pravém úhlu a chodidla položte na podlahu. Utáhněte břišní svaly a zvedněte ramena a lopatky z podlahy. Vraťte se dolů a opakujte.

Nepokládejte prsty na zátylek, lokty držte po stranách - nehýbejte je dopředu, objímejte hlavu. Pokud tuto podmínku nemůžete splnit, založte si ruce na hrudi a udělejte to.

Mrtví Chyba

Lehněte si na záda, pokrčte boky a kolena klouby v pravém úhlu a natáhněte ruce před tělo.

Současně narovnejte pravou nohu a natáhněte levou paži nad hlavu, ale nepokládejte je na podlahu. Vraťte se do výchozí polohy a totéž opakujte s ostatními končetinami. Pokračujte ve změně poloh.

Aby byl pohyb obtížnější, můžete na kotníky přidat závaží a v rukou držet činky.

Boční prkno

Položte jedno předloktí na podlahu, otočte se do strany a zarovnejte tělo tak, aby tělo a nohy byli ve stejné rovině. Natáhněte volnou ruku nahoru. Držte pozici a snažte se nesnižovat pánev až do konce přiblížení.

Aby byl pohyb obtížnější, zvedněte nohu nahoru.

Zvedněte nohy a ruce ležící na břiše

Lehněte si na břicho, narovnejte nohy a natáhněte ruce dopředu. Zvedněte všechny končetiny současně, zatáhněte hýždě nahoře, spusťte se zpět na podložku a opakujte. Pokud je to příliš obtížné, střídavě zvedejte opačnou ruku a nohu.

Aby bylo cvičení obtížnější, položte na kotníky závaží a chyťte činky.

Pták - Pes

Postavte se na všechny čtyři. Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu a protáhněte je rovnoběžně s tělem. Vydržte dvě sekundy, sklopte záda k podlaze a opakujte na druhé straně.

Pokud nemůžete udržet rovnováhu, zkuste nejprve zvednout jednu ruku a poté nohu samostatně. Pro komplikace vezměte činky a položte závaží na kotníky.

Hýždě most

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte ruce vedle těla, dlaněmi dolů. Zvedněte pánev z podlahy a narovnejte tělo v jedné linii od kolen po ramena. Chvíli vydržte, mačkejte hýždě, spusťte se dolů na podlahu a opakujte.

Chcete -li cvičení zkomplikovat, proveďte ho na jedné noze, druhou narovnejte a přidržte na váze.

Prkno

Postavte se na předloktí, utáhněte břišní svaly a hýždě, podívej se na podlahu. Sledujte polohu dolní části zad: pokud se začne ohýbat a vy jí nemůžete odolat, cvičení dokončete.

Aby byl pohyb obtížnější, zvedněte jednu nohu.

Jaká cvičení dělat pro protahování

Proveďte každý po dobu 20 sekund. Všechna cvičení budou trvat asi 5 minut.

Přitahování kolen k hrudníku vleže

Lehněte si na záda, zvedněte obě kolena a přitáhněte je blíže k hrudníku. Zatlačte spodní část zad na podlahu a jemně zvyšte dosah položením rukou pod kolena.

Zvedněte jedno koleno k hrudníku

Lehněte si na záda a přitáhněte jedno koleno blíž prsa, zezadu si omotejte ruce kolem stehna a prsty propletete do zámku. Nechte druhou nohu na podlaze. Držte pozici po stanovenou dobu, jemně prohlubujte protahování, poté vraťte nohu na podlahu a opakujte na druhé noze.

Zadní část stehna se natáhne

Lehněte si na záda a zvedněte jednu rovnou nohu. Pokud můžete, obtočte ruce kolem oblasti pod kolenem a přitáhněte k sobě. Pokud to nefunguje, použijte opasek nebo expandér: přes nohu si dejte poutko, uchopte konce gumičky a zatáhněte směrem k sobě. Opakujte na druhé končetině.

Piriformis úsek

Lehněte si na záda, pokrčte kolena. Přetočte pravý bok do strany a kotník položte na koleno levé nohy. Vzít ruce na levé koleno a přitáhněte si ho blíže k hrudi, čímž se protáhne. Opakujte na druhé straně.

Protahování napínák široká fascie stehna

Lehněte si na záda, rozpažte ruce do stran tak, aby vaše tělo s pažemi připomínalo písmeno „T“, a rozevřete ruce dlaněmi k podlaze. Pokrčte pravou nohu v koleni a spusťte ji na levou stranu těla, přičemž tělo zkroutíte. Otočte hlavu doprava a podívejte se na svou ruku.

Udržujte pravé rameno a lopatku naplocho na podlaze a nenechte je otočit se za nohou. Vydržte stanovený čas a opakujte na druhé straně.

Póza kobry

Ležet na žaludek, natáhněte nohy, pokrčte lokty a opřete dlaně o podlahu.

Opřete se o ruce, zvedněte ramena a hrudník z podlahy. Pohybujte dlaněmi dále od těla, abyste uvolnili zátěž na spodní část zad, snažte se ohnout v hrudní páteři, přední část stehen přitlačte k podlaze.

Sledujte pocity v dolní části zad. Pokud se objeví nepohodlí, trochu se sklopte a posuňte ruce dále dopředu.

Kočka - velbloud

Postavte se na všechny čtyři. Prohněte se v zádech a sklopte hlavu, jako byste byli chyceni středem páteře a taženi směrem ke stropu. Držte pózu na několik sekund, pak se ohněte jako kočka.

Střídejte tyto polohy, pohybujte se plynule a dýchej z hluboka.

Protahování hranatého svalu dolní části zad

Klekněte si a snižte pánev k patám. Skloňte se a lehněte si na břicho na boky. Roztáhněte ruce před tělem a rozevřete dlaně na podlahu.

Přesuňte pravou ruku křížem přes levou a nakrmit tělo doleva. Cítit natažení pravé strany. Držte pózu a poté opakujte na druhé straně.

Stojící čtyřhlavý sval

Postavte se rovně, pokrčte jednu nohu v koleni, chyťte nohu a přitáhněte patu směrem k hýždě. Pokud je to snadné, zakloňte pánev dozadu - představte si, že táhnete svou stydkou kost směrem k pupku. Tím se zvýší napětí v přední části stehna. Proveďte obě nohy.

Jak často cvičit

Cvičte 5 dní v týdnu. Nejprve blok silových cvičení, pak - protahování.

V zaneprázdněných dnech můžete relaci zkrátit a provést pouze jednu sérii z každého cvičení plus protahovací blok. Toto mini-cvičení nebude trvat déle než 15 minut.

Pokud pracujete z domova, zkuste si během pracovního dne udělat přestávky. To zlepší vaše držení těla a pomůže snížit poškození od dlouhé sezení.