Proč se zbankrotujeme a jak s tím přestat
Různé / / October 07, 2021
Pokud známé způsoby, jak se vypořádat s rušivými myšlenkami, nefungují, zkuste metakognitivní terapii.
Pia Kallesen
Psychoterapeut, specialista na metakognitivní terapii.
Pokud jste typ člověka, který se neustále likviduje, víte, jaký to je pocit. Stejný problém se neustále připomíná. Pracovní dilema nebo otázka, proč se vám dnes ráno najednou udělalo do boku, může být cokoli, ale nemůžete na to přestat myslet. V hlavě se mi hemží myšlenky, ale řešení stále nepřichází. Naštěstí se můžete takových dotěrných myšlenek zbavit. Nejprve musíte pochopit, jak fungují.
Na telegramovém kanálu „Životní hacker»Pouze ti nejlepší, kdo píší o technologiích, vztazích, sportu, kině a dalších. Předplatit!
V našem Pinterest jen ty nejlepší texty o vztazích, sportu, kině, zdraví a mnoho dalšího. Předplatit!
Proč je neustále přemýšlení o problému špatné
Posedlost nás donutí donekonečna hledat řešení, ale překvapivě nás nenabádá k akci. Neustálé přemýšlení o problému jen více zamotává myšlenky a brání rozvoji.
Podvádění sebe sama je cesta, která může vést k nespavosti, problémům s
koncentrace pozornost a ztráta energie. Podlomené zdraví vytváří nový koloběh myšlení - a nyní jste již v začarovaném kruhu, ze kterého se nemůžete dostat ven. Ve zvláště závažných případech může tento proces vyústit v chronickou úzkost a depresi.Abyste předešli smutnému výsledku událostí, musíte se včas vyrovnat s vlnami posedlosti. Nejprve se ale podívejme na běžné metody, které byste neměli používat.
Jaké strategie pro řešení posedlostí nefungují
Když se nekonečné myšlenky stanou nesnesitelnými, je jen přirozené hledat každou příležitost ke zklidnění a zotavení. Některé metody však nejen nefungují, ale také vedou k ještě většímu rozrušení sebe a situace.
Hledejte možné problémy
Na tom není nic špatného, pokud je pro vás důležité mít situaci pod kontrolou. Tato strategie se však může snadno obrátit proti vám.
Vezměte si starosti se zdravím. Pokud v naději na uklidnění začnete závislostí hledat známky nemoci u sebe a svých blízkých, povede to k ještě nebezpečnějším myšlenkám.
Tato metoda nebude fungovat ani sociálně. Řekněme, že jste fanatičtí ohledně své pověsti a faktu, že co si o tobě budou myslet jiný. V důsledku toho budete působit odtažitě a zvláštně a určitě nebudete moci být jen sami sebou a užívat si společnost někoho jiného.
Útěcha sebe sama
Cyklus myšlenek často vede k tomu, že člověk začíná hledat útěchu u svých blízkých nebo se snaží uklidnit sám, když dostal odpovědi na své otázky. Tato zdánlivě rozumná strategie nefunguje vždy.
Během jednoho z období opakování jste pravděpodobně alespoň jednou hledali na internetu témata, která vás zajímají. A musíte souhlasit s tím, že nalezené informace vám nejen nepomohou relaxovat, ale také vás donutí se ještě větší horlivostí. To platí zejména pro zdraví. Jednoduché příznaky jsou spojeny s nejhoršími nemocemi a v noci přestanete spát. Díky google!
Přehnané plánování
Chytré plánování je skvělé. Osobní plánovač vám pomůže být produktivnější a mít vše na jednom místě. Někteří ale jdou ještě dál a plánují celý svůj život do nejmenších detailů. A tady začínají problémy.
Při vytváření plánů možná budete chtít předvídat všechny možné výsledky událostí a faktory, které vám hypoteticky mohou zabránit v plnění vašich plánů. Začíná cyklus hledání problémů - začnete se namotávat kvůli něčemu, co se ještě nestalo a nikdy stát nemusí.
Pokud se navíc události najednou začnou vyvíjet podle plánu, může to být alarmující. Proto se určitě vyplatí plánovat, ale pouze s mírou.
Jak se přestat namotávat
Mnozí si jsou jisti, že je nemožné ovládat vaše myšlenky, protože se náhle objeví v hlavě a okamžitě přitahují naši pozornost. A transformaci těchto myšlenek na posedlost, tím spíše, nelze zastavit.
Pokud přemýšlíte stejně, chyťte dobrou zprávu: můžete žít bez neustálých starostí a ničení. Posedlost není vrozená vlastnost, které se nemůžete zbavit.
Tvůrce metakognitivní terapie Adrian Wells zjistil, že samonavíjecí se je naučená strategie, kterou si sami vědomě nebo podvědomě volíme. Není to součást osobnosti, ale zvyk, se kterým můžete pracovat.
Stejná metakognitivní terapie pomůže vyrovnat se s rušivými myšlenkami. Naučí vás vybrat si myšlenky, na které se chcete zaměřit, bez ohledu na to, jaké pocity způsobují. Zde je několik metod, které můžete vyzkoušet.
Identifikujte své spouštěče a přestaňte jim věnovat pozornost
Vědci dokázaliJ. Tseng, J. Poppenk. Přechody meta-stavu mozku vymezují myšlenky napříč kontexty úkolů a odhalují mentální hluk neurotismu rysů / Nature Communicationsže lidský mozek produkuje tisíce individuálních myšlenek, asociací a vzpomínek každý den. Většina z nich má malou hodnotu - přicházejí a odcházejí. Jiné nás naopak přitahují - v metakognitivní terapii se jim říká „spouštěcí myšlenky“. Pozornost na ně může v našem těle způsobit skutečný příval pocitů, asociací a dokonce i reakcí.
Ne všechny spouštěcí myšlenky jsou špatné. Může to být spokojenost s novým skvělým projektem v práci, radost ze setkání se starým přítelem nebo očekávání dovolené, která začne velmi brzy.
Nás ale zajímají jiné myšlenky - ty, které provokují řetězec zážitků počínaje věčným „Co kdyby ...“. Co když udělám chybu? Co když mě ostatní nemají rádi? Co když vážně onemocním?
Typické opakování začíná otázkami „Co?“, „Proč?“ A jak?". Co to se mnou je? Proč se tak cítím? Jak mohu zlepšit svůj stav?
Tyto myšlenky lze přirovnat k vlakům na nádraží. Neustále odcházejí různými směry a každý symbolizuje jednu myšlenku nebo jejich řetězec. Řekněme, že na stanici přijede vlak s myšlenkou: „Co když mě v nové společnosti nikdo nebude mít rád?“. Můžete nastoupit do tohoto vlaku a brzy k němu budou přidána nová auta - „Nemohu přežít, pokud se jim to nelíbí“ a „No, pak bys s nimi neměl chodit na schůzku“.
Existuje ale ještě jeden způsob - tento vlak přeskočit a nevěnovat mu žádnou pozornost. Když myšlenky nenabijete energií, buď zůstanou na nástupišti v naději, že jim později budete věnovat pozornost, nebo projdou kolem.
Nejde o spuštěné myšlenky, které se objeví ve vaší mysli, ani o jejich počet. Problémy nastanou pouze tehdy, když se jich držíte a začnete je aktivně analyzovat a přidávat nová „auta“. Vlak se postupně prodlužuje a prodlužuje a vystupování z něj je stále obtížnější.
Totéž se stane s vaším stavem - zaseknete se a budete se cítit hůř. Vyberte si správné myšlenky a váš vlak bude vždy lehký a rychlý.
Ovládejte svoji reakci
Pokud uvíznete ve většině svých myšlenek, jste na cestě k velmi nezdravému chování. Znovu a znovu, lpící na každé myšlence, si možná ani nevšimnete, kdy se to začne dít automaticky.
Je pravda, že spouštěcí myšlenky jsou automaticky automatické - nemáte vliv na „vlaky“, které přijedou na vaši stanici. Máte však na výběr, kterým vlakem pojedete a který vynecháte.
Uveďme si další příklad. Představte si, že vaše myšlenky jsou příchozí hovory na vašem telefonu. Ať je to telefon, který nelze vypnout, což znamená, že nemáte kontrolu nad tím, kdo vám volá a kdy. Můžete se ale rozhodnout, zda telefon zvednete, nebo necháte telefon vyzvánět a budete dělat další věci.
Ano, hlasitý vyzváněcí telefon bude určitě rušit. Ale co se stane, když prostě neodpovíte? Jednoho dne přestane volat. Toto je hlavní princip metakognitivní terapie - navzdory skutečnosti, že spouštěče myšlenek nemůžeme ovládat, pouze my rozhodujeme, zda jim budeme věnovat pozornost nebo ne.
Ve skutečnosti jsou myšlenky dost pomíjivé. Zamyslete se nad tím, kolik myšlenek, které vás včera navštívily, si dnes můžete pamatovat. Je nepravděpodobné, že vyjmenujete alespoň deset. Reflexe přicházejí a odcházejí, jen se s nimi musíte naučit pracovat.
Odložte starosti na později
Zkuste si udělat čas na přemýšlení. Nastavte si například budík na 19:30 a 20:00 - nyní máte půl hodiny, abyste se neomezovali a netrápili se, jak chcete.
Postupně se z toho stane zvyk - pokaždé, když máte uprostřed dne úzkostné myšlenky na zdraví nebo na to, jak ať už se vám váš nový kolega líbil nebo ne, můžete si říci: „S tím se vypořádám později“ a starosti odložíte na nezbytnou dobu čas. Hlavní věc je nedělat to hodinu nebo dvě před spaním, zvláště pokud trpíte nespavostí.
Odložení zážitků na později má pozitivní efekt v několika směrech najednou. Za prvé to boří názor, že pocity a myšlenky nelze ovládat. Už to děláte každý den, i když o tom nevíte.
Vzpomeňte si na to, kdy jste na cestě do práce naposledy viděli děsivou zprávu na internetu. Zpočátku vám dělá starosti, a pak si vzpomenete, že musíte pospíšit a znovu obrátit pozornost na své podnikání. Toto je kontrola vašich myšlenek.
Druhou, neméně důležitou funkcí této metody, je uvědomění si těch velmi pomíjivých a proměnlivých myšlenek. Obvykle jsou úvahy, které se nám ráno zdají životně důležité, večer prakticky zapomenuty. Na některé z nich si nikdy nebudete moci vůbec vzpomenout.
Nakonec, když starosti odložíte, zkrátíte celkovou dobu starostí. Cítíte, že máte situaci pod kontrolou a přestanete tak snadno ustupovat úzkosti.
Trénujte svoji pozornost
Pokud se neustále podvádíte, můžete se začít bát vyvolávat myšlenky. To není překvapující - jsou špatné pro emocionální stav a bylo by mnohem lepší, kdyby se jim dalo snadno vyhnout. Ve skutečnosti je to zcela neproduktivní - bez řádného rozpracování se tyto myšlenky hromadí a budete se cítit ještě hůř.
Pokuste se odložit spouštěcí myšlenky každý den až do večerního času na zamyšlení. Je to jako naučit se jezdit na kole - nebudete to moci hned zvládnout a budete často padat. Pravidelným cvičením ale pochopíte, jak tento proces funguje, a stane se pro vás automatickým.
Metakognitivní terapie nabízí jednoduché 10minutové cvičení na přepnutí a procvičení pozornosti. Zaměřte se na tři nebo více okolních zvuků. Například na svižný provoz aut za oknem, ptačí zpěv, rádio pracující na dálku nebo veselé pokřiky dětí na dvoře. Nejlepší je vybrat zvuky různého rozsahu a hlasitosti, aby některé byly blíže a hlasitěji, zatímco jiné byly dále a tišeji.
Nyní se zkuste na 10 sekund soustředit na každý ze zvuků a nechte ostatní splynout s pozadím. Pro přesnost použijte časovač. Cvičení opakujte o dvě minuty později. Tentokrát se ale zaměřte na každý zvuk na 2-3 sekundy. S praxí můžete zahrnout jednu ze svých spouštěcích myšlenek do seznamu zvuků. Rychle na to upoutejte pozornost a poté vraťte pozornost zpět na něco úplně jiného.
Existuje další vhodné cvičení s názvem „Okno“. Napište jednu nebo dvojici svých spouštěcích myšlenek na sklo omyvatelným fixem. Například: „Co když neprojdu zkouškou licence?“ nebo „Co když si myslí, že jsem nudná?“ Pak se zkuste podívat na krajinu za oknem jako obvykle, ignorujte slova napsaná na skle. Přepínejte mezi slovy a scenérií a na několik sekund držte pozornost. Toto cvičení vám pomůže pochopit, jak snadné je přesunout spouštěcí myšlenky na pozadí.
Co dělat, pokud se nechcete zbavit posedlosti
Doposud jsme diskutovali o likvidaci pouze z pohledu problému, který zasahuje do života. Můžete se však na to podívat úplně jiným způsobem.
Možná si myslíte, že neustálé přemýšlení a znepokojování má své opodstatnění. Pokud ano, bude pro vás obzvláště obtížné zbavit se posedlosti, protože se již proměnilo v obranný mechanismus, který vám pomáhá životem. Podvádění je vaše zóna pohodlí a bezpečí, známá strategie, na kterou se obrátíte v těžkých chvílích.
Tato připoutanost k myšlenkám a zkušenostem naznačuje, že ve vás žije mnoho falešných předpokladů o výhodách posedlosti. Například jeden z nejběžnějších mýtů je: „Pokud si dělám starosti s tím, co se může pokazit, raději se na to připravím.“ Nebo jiný příklad: „Pokud podrobně a emocionálně rozeberu všechny své chyby, příště už je neudělám.“ Tyto myšlenky ztěžují pustit se situace a přestat se namotávat.
Položte si tuto otázku: Pomohly vám někdy vaše zkušenosti při správném rozhodování nebo převzetí kontroly nad situací? Většina lidí na to odpovídá dost neurčitě.
Na jedné straně posedlost dává pocit bezpečí. Pokud se ale na situaci podíváte jinak, likvidace se stane hlavní příčinou napětí, úzkosti a úzkosti. Pokud si nejste jisti, zda se posedlosti zbavit, vytvořte si seznam pro a proti. Mnoho vám bude jasné.
Pokud se chcete vzdát svého zvyku myslet, ale trochu „vyhladit“ jeho negativní emoční účinek, udělejte si čas na starosti. Než se ale definitivně rozhodnete, zkuste žít bez toho, abyste se zavětrovali.
Nechte to být malý experiment. Sledujte, co se stane, pokud ustoupíte od neustálého přemýšlení. Pokud uspějete, bude se vám nesmírně ulevovat, jako by vám kámen konečně spadl z ramen. Pokud vše nejde tak, jak byste chtěli, můžete se vždy vrátit ke starým strategiím.
Přečtěte si také🧐
- Jak porazit úzkost, když se nemůžete „jen uklidnit“
- Věci budou špatné: co je katastrofické myšlení a jak ho dostat pod kontrolu
- Jak porazit oběť v sobě a ovládat jakoukoli situaci
Spolehlivé čínské značky: 100 málo známých, ale velmi cool prodejců na AliExpress