Jak a proč potřebujete posílit svaly gluteus medius
Různé / / September 25, 2021
Shromáždilo pět nejúčinnějších cvičení na základě výsledků výzkumu.
Jaké jsou svaly gluteus medius
Jedná se o ploché spárované svaly, které jsou připevněnyM.F. Ivanitsky. Anatomie člověka. Učebnice pro vysoké školy tělesné kultury, 7. vydání na ilium pánve a tuberkulum femuru a shora jsou částečně uzavřeny velkým gluteusem.
Na telegramovém kanálu „Životní hacker»Pouze ti nejlepší, kdo píší o technologiích, vztazích, sportu, kině a dalších. Předplatit!
V našem Pinterest jen ty nejlepší texty o vztazích, sportu, kině, zdraví a mnoho dalšího. Předplatit!
Stahováním svaly gluteus medius posunou stehno do strany a také se stabilizujíPosilovací cvičební program pro úlevu od bolestí zad / zdraví páteře pánev a dolní část zad, když stojíte na jedné noze, například mezi dvěma kroky při běhu nebo chůzi.
Proč posílit svaly gluteus medius
Důvody jsou dva.
Aby vás nebolela záda
Pokud jsou svaly gluteus medius slabé, pánev a jádro se stanou nestabilní a tělo se při chůzi a dalších pohybech příliš bočně prohýbá v dolní části zad. V důsledku toho mohou meziobratlové ploténky
Sean Sadler, odpovídající autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkce svalů Gluteus medius u lidí s bolestmi dolní části zad a bez nich: systematický přehled / Poruchy svalové a kosterní soustavy BMC zmáčknout, nastanou problémy se zády.Analýza 24 vědeckých studií potvrzenaSean Sadler, odpovídající autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkce svalů Gluteus medius u lidí s bolestmi dolní části zad a bez nich: systematický přehled / Poruchy svalové a kosterní soustavy BMCže pacienti s bolesti zadmívají slabší svaly gluteus medius než lidé bez těchto problémů.
K ochraně kolen a boků před bolestí a zraněním
Slabost svalů gluteusu může ovlivnitMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Přehled literatury studií hodnotících aktivaci gluteus maximus a gluteus medius během rehabilitačních cvičení / Teorie a praxe fyzioterapie na pozici nohou: kolena se stočí dovnitř a boky naopak ven. To klouby více zatěžuje a postupem času to může vést k zánětu a zranění.
Jaká cvičení pomohou posílit svaly gluteus medius
Tyto svaly se používají prakticky ve všech cvicích na spodní část těla. Zvláště pokud potřebujete přesunout bok na stranu nebo udržovat rovnováhu na jedné noze.
Ukázala to však metaanalýza vědeckých pracíMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Přehled literatury studií hodnotících aktivaci gluteus maximus a gluteus medius během rehabilitačních cvičení / Teorie a praxe fyzioterapieže existují pohyby, které lépe než ostatní zatěžují svaly gluteus medius. Tato cvičení využívají více svalových vláken a nevyžadují speciální vybavení.
Boční lišta
Lehněte si na pravý bok, narovnejte nohy, položte pravé předloktí na podlahu špičkami dopředu a opřete se o něj a zvedněte pánev z podlahy. Narovnejte levou ruku a zatlačte ji na levou stranu nebo ji vytáhněte nahoru.
Zkontrolujte, zda je tělo v přímé linii od temene k chodidlům, pánev neklesá ani nevyčnívá dozadu a spodní část zad je v neutrální poloze - žádné vychýlení.
Držte pozici 10 sekund, poté se spusťte na podlahu a opakujte ještě dvakrát. To samé proveďte na druhé straně.
Zvyšte čas, jak si zvyknete boční lišta až 30 sekund. Když to začne fungovat bez problémů, zkuste složitější variantu.
Zvedněte a spusťte nohu nahoře. Proveďte pohyb 10-15krát na každé straně.
Alternativně můžete jednoduše zvednout nohu a držet pozici po dobu 30 sekund.
Dřepy na jedné noze
Postavte se zády k židli, mírně zvedněte rovnou nohu, založte ruce před sebou.
Posaďte se na jednu nohu, dokud se hýždě nedotknou židle, narovnejte se a opakujte. Proveďte dřepy a zdvihy po dobu 2 sekund: dva dolů, dva nahoru.
Proveďte tři sady 10krát pro každou nohu.
Pokud to funguje dobře, zkuste složitější verzi. Postavte se na stabilní plošinu. Pro začátek příčka žebříku resp kroková platforma, židli lze použít později.
Umístěte se tak, aby jedna noha byla rovnoběžná s okrajem a druhá zůstala zavěšená. Natáhněte ruce před sebe.
Ohněte opěrnou nohu, jak jen můžete. Druhou nohu držte rovně. Vstaňte a opakujte. Proveďte 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.
Časem zvyšte rozsah pohybu, dokud se nemůžete přikrčit, aby vaše pánev klesla pod podpůrné koleno.
Mrtvý tah na jedné noze
Postavte se rovně, zvedněte jednu nohu z podlahy a druhou mírně pokrčte v kolenním a kyčelním kloubu. Nakloňte tělo dopředu, dokud nebude rovnoběžné s podlahou. Udržujte rovnováhu a ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná, spodní část zad se příliš nekulatá ani neklesá a boky se nekroutí na jednu stranu. Snažte se, aby se kyčelní kloub při naklánění neotáčel.
Proveďte tři sady 10krát na každou nohu.
Pokud cvičíte v posilovně, použijte jako zátěž činku. Doma můžete pro tyto účely použít činky, lahve s vodou nebo písek.
Vyberte váhu, abyste mohli provádět správnou techniku 8–12krát.
Snížení pánve na stupínku
Postavte se na nízkou, stabilní oporu, například na schod. Položte jednu nohu rovnoběžně s okrajem, druhou nechte na váze, narovnejte kolena.
Hladce sklopte jedno stehno dolů, aby se pánev co nejvíce naklonila do strany. Zvedněte bok, aby se pánev zarovnala a opakujte.
Proveďte 3 sady 10-12 opakování pro každou nohu.
Únos kyčle, ležící na boku
Lehněte si na bok, dejte si ruku pod hlavu a narovnejte nohy. Zvedněte a spusťte nohu nahoře. Proveďte 3 sady 10–15krát na každou stranu.
Jak si na to zvyknete, můžete zvýšit obtížnost pohybu - na kotníky si navlékněte gumičku. Čím větší je odpor gumičky, tím je cvičení náročnější.
Jak často cvičit
Dvakrát týdně.
Pro první trénink zvolte 2–3 pohyby. Mezi sériemi a cviky odpočívejte 1–2 minuty.
Pro další cvičení proveďte zbývající cvičení ze seznamu, abyste rovnoměrně napumpovali všechny části svalů gluteus medius.
Pokud na nich nemáte čas pracovat samostatně, zařaďte 1–2 cvičení do ranních cvičení nebo na rozcvičku před pravidelným cvičením. Střídejte pohyby a zvyšte obtížnost, jak si zvyknete, jak je uvedeno výše.
Přečtěte si také🦵🦵🦵
- Efektivní cvičení na glute, které zahrnete do svého tréninku
- Jak udělat dřep na plie, aby si utáhl boky a rozvíjel flexibilitu
- 5 kruhů pekla: intervalový trénink s důrazem na boky
- 6 nejlepších cvičení s elastickým pásem pro krásné hýždě
- Je pravda, že chůze po zadku pomáhá zhubnout a napumpovat krásný zadek
Prodej „Lovecké trendy“ od AliExpress: jak se na to připravit a na čem ušetřit