Předtréninkové předtréninkové tipy: 7 tipů od olympijského vítěze
Různé / / August 02, 2021
1. Najděte si úroveň zátěže
Prvním krokem je rozhodnout se o účelu tréninku: například chcete nabrat svalovou hmotu, zhubnout, udržet své tělo v dobré kondici, udělat ho pružnějším nebo se jen bavit. Tento krok vám pomůže najít motivaci a vybrat si aktivitu.
Poté se musíte poradit se specialisty. Zkontrolujte, zda je vše v pořádku s klouby, srdcem a plícemi, proveďte obecný krevní test. Výsledky testů určí úroveň přípustného zatížení: můžete zjistit, že nemůžete skákat, dělat velmi intenzivní cvičení nebo přidávat závaží.
Poslední fází je setkání s trenérem. Provede testování kondice, vybere tréninkový program a opraví chyby při provádění cviků, kterých si možná ani sami nevšimnete. Nesprávné pohyby mohou vést ke zranění a dalším nepříjemným následkům.
Margarita Mamunová
Gymnastka, sedminásobná mistryně světa, zlatá medailistka olympijských her 2016.
Během prvních hodin nebo po dlouhé přestávce se nelze vyhnout pocitům únavy. Můžete začít s pěti minutami denního tréninku - myslím, že si na něj každý najde čas. Když se krátké sezení již stalo zvykem, lze jejich trvání prodloužit, například až na půl hodiny. Tréninky nemusí být dlouhé ani příliš intenzivní. Pokud se vám současný režim zdá příliš obtížný, je lepší změnit tréninkový plán sami nebo společně s trenérem.
2. Dobře se vyspi
Jedna bezesná noc také ovlivní kvalitu tréninku. Může zničitCvičení ke zlepšení spánku při nespavosti: zkoumání obousměrných efektů samotná motivace jít sportovat a nedovolí svalům pracovatNedostatečný spánek a svalová síla: Důsledky pro trénink odporu v plné síle. A také se rychleji unavíte: i jednoduché cvičení, například klasické dřepy, tělo bude vnímatNedostatek spánku a vliv na výkon cvičení jako něco těžkého jako burpee.
Neměli byste si také odepřít správný odpočinek po tréninku. Třídy jakékoli intenzity jsou pro tělo zátěží a během spánku může znovu získat sílu a zotavit se.
Mimochodem, existuje také opačný účinek. Pravidelné cvičení pomáháCvičení může zlepšit kvalitu spánku: systematický přehled a metaanalýza zlepšit kvalitu spánku a dokonce se zbavit nespavosti. Zároveň druhy cviků, frekvence a časFyzická aktivita večer nezpůsobuje problémy se spánkem nemají třídySrovnání účinků aerobního a anaerobního cvičení na kvalitu spánku mezi muži bez atletů hodnoty.
Margarita Mamunová
Spánek je nejlepší zotavení! Když jsem aktivně trénoval, bylo to moje motto. Nevzdal jsem to ani v poslední den olympijských her. Brzy ráno bylo naplánováno cvičení, ale požádal jsem trenéra, aby mě nechal spát, protože jsem pochopil, že bez normálního spánku by nebylo možné se soustředit. Obvykle se snažím spát alespoň 8 hodin. I v nabitém programu letů a pracovních cest si vždy nechám čas na spánek. Je mou prioritou!
Možná jste to vy, kdo nepotřebuje spát striktně 8 hodin. To je průměrKolik spánku opravdu potřebujeme? hodnota, která vyhovuje většině dospělých. Někomu stačí 7 hodin, jinému naopak 9 nebo 10. Svou normu můžete pochopit pouze na základě zkušeností.
3. Jezte, ale s mírou
Pomůže vyvážená stravaJíst a cvičit: 5 tipů, jak maximalizovat tréninky zlepšit výsledky cvičení a cítit se méně unavení. V tréninkové dny se vyplatí příjem živin mírně zvýšit. Ráno se můžete soustředit na sacharidová jídla, aby svaly ukládaly glykogen - uvolní se během cvičení a dodá vám energii. Vhodné jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem: pohanka a ovesné vločky, řecký jogurt s bobulemi, celozrnný toast s vejcem.
Ale večer je lepší neopírat se o sacharidy: tělo se připravuje na spánek, takže nepotřebuje další energii. Proteinové potraviny, jako je maso a luštěniny, jsou prospěšné pro všechna jídla po celý den a pomáhají opravit svaly. Zkuste také snídat, obědvat a večeřet alespoň 3 hodiny před cvičením. Velká část jídla těsně před třídou bude pouze překážet: bude těžší cvičit a při vážné námaze vám může být nevolno.
Margarita Mamunová
Snažím se získávat bílkoviny ze své každodenní stravy. Gymnastky nemají žádný cíl budovat svaly, takže nepoužívám další zdroje bílkovin. Pokud někdy nemůžu sníst polovinu proteinové tyčinky, abych se zotavil po tréninku. Před zahájením výuky doporučuji navštívit lékaře, nechat se vyšetřit a zjistit, zda je vše v pořádku. Když začnete pravidelně cvičit, nezapomeňte také pravidelně kontrolovat stav těla. Stává se, že sportovci nemají dostatek vitamínů B a D a já jsem například čelil nedostatku hořčíku: při cvičení se mi křečovalo v nohách, takže jsem nemohl dělat celý program.
Pokud jíte správně, ale stále vám chybí síla a chuť cvičit, je to důvod ke kontrole práce hormonálního systému, množství korpuskulárních prvků a vitamínů v krvi. Například únava může být spojena s nedostatkem vitamínůKorekce nízkého vitaminu D zlepšuje únavu: Účinek korekce nízkého vitamínu D ve studii únavy (studie EViDiF) D nebo železoAnémie z nedostatku železa.
Zdravá strava není jen o zeleném salátu a kuřecích prsou bez soli. V internetovém obchodě iHerb najdete produktydíky čemuž bude každé jídlo chutné a zdravé. Tak, arašídové máslo v prášku spárované s jablkovým nebo celozrnným toastem pro výživnou proteinovou snídani a špagety z edamame - příloha k obědu nebo večeři, bohatá na železo, draslík a vápník.
Pro efektivní trénink je nutné dodat tělu vitamíny a minerály. IHerb má doplňky, které vám s tím pomohou. Nedostatek železa lze například opravit pomocí kapsle - jeden denně stačí k získání denního příjmu stopového prvku. A pokud ve vaší stravě chybí bílkoviny potřebné pro růst svalů, mohou vám přijít vhod například bílkoviny s příchutí čokolády. Je vhodné ho užít ihned po tréninku: k přípravě proteinového nápoje stačí rozpustit lžíci bílkovin ve sklenici vody a směs vyšlehat v šejkru.
Chci jíst správně!
4. Pijte dostatek vody
Během cvičení spolu s potem ztrácí tělo mnoho tekutin. Aby se zabránilo dehydrataci, stojí za to sledovatJíst a cvičit: 5 tipů, jak maximalizovat tréninky sportovní pitný režim:
- 2-3 hodiny před tréninkem musíte vypít 2-3 sklenice vody;
- během tréninku - půl nebo celá sklenice každých 15–20 minut;
- po tréninku - další 2-3 brýle.
Na spěch nespěchejte. Toto jsou průměrná doporučení, která lze upravit v závislosti na povětrnostních podmínkách, vaší hmotnosti a intenzitě cvičení. Pokud nemůžete vypít toto množství čisté vody, přidejte do ní plátek citronu nebo pomeranče, abyste si dochutili.
Když trénink trvá déle než hodinu, samotná voda nestačí: kvůli silnému pocení tělo může přijít o spoustu elektrolytů - patří sem například draslík, sodík, vápník, hořčík a fosfor. Sportovní nápoje (izotonické) pomohou situaci zachránit. Díky uhlohydrátům obsaženým v jejich složení jsou schopni obnovit rovnováhu elektrolytů, uhasit žízeň a nabít další energií.
Margarita Mamunová
Jsem zvyklý pít hodně vody - když děláte fyzickou aktivitu, tělo to samo vyžaduje. Zapomenout na vodu prostě nepůjde! Během své sportovní kariéry jsem pil i izotonický, teď někdy jimi na tréninku nahradím vodu.
5. Vyberte si správné oblečení a obuv
Nejprve věnujte pozornost tkanině. Mělo by být propustné pro vzduch, nemělo by zadržovat vlhkost, nelepit se k tělu, nemělo by vyblednout z potu a nemělo by se deformovat častým praním.
Sportovní oblečení je obvykle vyrobeno ze syntetických tkanin: polyester, elastan, polyamid. Kompozice může také obsahovat bavlnu, ale v malých množstvích. Je ale lepší odmítnout legíny nebo trička z čisté bavlny: špatně odvádějí vodu, v důsledku čehož se oblečení rychle namočí a je nepříjemné na dotek. Navíc cvičení u okna nebo venku může zvýšit riziko podchlazení.
Vyberte si přiléhavý střih: volné kalhoty a mikiny ovlivní aerodynamické vlastnosti a mohou přilnout k vybavení. Pro intenzivní tréninky můžete získat kompresní formu: mírně stlačí tělo, čímž pomůže provádět obzvláště obtížná cvičení. Síťové vložky budou plusem pro sportovní oblečení - zajistí dodatečné větrání.
Pro dívky je důležité vybrat správný sportovní živůtek: podpoří hrudník a zabrání natahování pokožky během cvičení. Úroveň potřebné podpory závisí na typu zátěže: světlo je vhodné pro jógu, střední pro běh a vysoké pro crossfit.
Margarita Mamunová
Oblečení by mělo být pohodlné, abyste na něj během tréninku nemysleli. Dobrá atletická forma vás může navíc motivovat k pravidelné návštěvě posilovny a užívat si vzhled. Pokud nevíte, co si vybrat, obraťte se na profesionály: požádejte konzultanta ve specializovaném obchodě, aby vám vybral vybavení pro sport, kterému se věnujete.
Na sportovní obuvi závisí nejen pohodlí, ale také bezpečnost tréninku. Měl by dobře sedět a pevně sedět na noze, ale neskřípnout ji. Každý sport má své vlastní modely, přizpůsobené tak, aby zátěž byla správně rozložena, a chodidlo a kotníky jsou chráněny před zraněním. Vydat se například na běh v basketbalových botách nebo intenzivně cvičit v teniskách není dobrý nápad. Abyste předešli zranění a přetížení chodidla, měli byste najít boty s dobrým odpružením a podporou nártu, nebo si pořídit speciální stélku do tenisek.
6. Energizovat
Pokud jste před tréninkem dlouho nejedli, stěží zvládnete cvičení v plné síle: pocit hladu přesune zaměření pozornosti na vás a vy můžete zapomenout na plné soustředění. Intenzivní trénink na prázdný žaludek může navíc způsobit prudký pokles hladiny cukru v krvi: může dojít k ztmavnutí očí a závratě. V nejhorším případě dokonce hrozí omdlení.
Malé zdravé občerstvení přijde na záchranu. Je lepší je jíst ne těsně před tréninkem, ale asi hodinu před ním. Smoothies, ovoce jako banán nebo jablko, sendvič s arašídovým máslem, müsli tyčinka nebo jiná uhlohydrátová jídla vám mohou pomoci rychle se dobít.
Margarita Mamunová
Výběr doplňků závisí na výsledku, kterého chcete dosáhnout. Pokud potřebujete zapracovat na svalové hmotě, možná budete potřebovat bílkoviny, L-karnitin může být v případě potřeby užitečný zhubnout a aminokyseliny mohou pomáhat udržovat správnou hladinu bílkovin během aktivních období cvičení.
Po vyučování je také potřeba energie, ale již k obnovení těla. Svačinu byste měli udělat do 2 hodin a zvolit kombinaci bílkovin a sacharidů. Mezi zdravé svačiny patří sendvič z krůt nebo kuřecích prsou, proteinová tyčinka a ovocný jogurt.
IHerb má velký výběr doplňků pro efektivní tréninky. Tak, kofein může dodávat energii před cvičením: jedna tableta může nahradit velký šálek kávy. ALE kreatin může být užitečné pro ty, kteří chtějí ze svého tréninku vydat maximum. Je schopen zlepšit silový výkon a urychlit zotavení po cvičení.
V sortimentu obchodu najdete a směsi pro udržení rovnováhy elektrolytů během tréninku a sportovní občerstvení na občerstvení po celý den. K dispozici jsou také třepačky na proteinové nápoje a sportovní vybavení, včetně expandér a gymnastické kolečko.
Vyberte zboží pro sport
7. Udělejte si rozcvičku
Trochu rozcvičky je nutné i před krátkými tréninky. Rozcvička může být běh, společná gymnastika nebo jakákoli jiná cvičení, ale vždy v mírné formě: prudké zvýšení intenzity může tělu uškodit.
Margarita Mamunová
Vzpomeňte si na ranní cvičení, která se nám všem v dětství tolik nelíbila. Nyní konečně chápu, k čemu to je: tělo vyžaduje probuzení a protažení před aktivní fází tréninku. Každé ráno mého sportovního života začalo rozcvičkou. Například v gymnastice jsme ve stodole dělali baletní choreografie - nyní získává na popularitě. Jóga, skákání přes švihadlo, pilates, lehký běžecký pás a běh na elipse - to vše je také rozcvička. Vyzkoušejte různé možnosti a hledejte, co se vám líbí!
Na rozcvičku si můžete vyhradit 5-10 minut. Tato doba je dostačující k tomu, aby krev a kyslík proudily do svalů, a také k uvolnění kloubů - to vše je nezbytné pro bezpečnost a prevenci zranění. Rozcvička vás navíc připraví na cvičení: soustředíte se na cvičení a nenecháte se rozptylovat maličkostmi.
BIOLOGICKY AKTIVNÍ DOPLŇKY NEJSOU LÉČIVÝMI PŘÍPRAVKY. JSOU KONTRAINDIKACE. PŘED POUŽITÍM POTŘEBNÉ KONZULTACE.
Pokrýt: Margarita Mamun / KateQhouse / Shutterstock / Olga Skvortsova / Lifehacker