Jaká cvičení vlastně chrání před zraněním

I když se dobře zahřejete, postupně zvyšujete objem tréninku a dostatečně odpočíváte, stále vám hrozí zranění. Trenéři a lékaři sportovní medicíny neustále hledají způsoby, jak snížit rizika. A existují určité důkazy, že to dělají.

Jaké tréninkové metody pomáhají při úrazech

Abyste předešli zranění, protahování, silový trénink nebo proprioceptivní techniky (PT), cvičení, která pomáhajíJ. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Jé. Účinnost proprioceptivního tréninku na zlepšení motorických funkcí: systematický přehled / Hranice v lidské neurovědě lépe cítit své tělo a udržovat rovnováhu.

V roce 2014 se dánští vědci rozhodli otestovat, které z nich skutečně snižují riziko zranění, a provedli metaanalýzu

J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. Účinnost cvičebních intervencí k prevenci sportovních úrazů: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií / British Journal of Sports Medicine 25 vědeckých prací s údaji 26 tisíc sportovců různého věku.

Vědci vypočítali relativní riziko (RR) - poměr počtu úrazů u těch, kteří prováděli prevenci, k počtu úrazů u těch, kteří tak neučinili. Čím blíže je RR k jednomu, tím menší užitek z cvičení (<1 - pomáhá, 1 - nefunguje,> 1 - bolí).

Ukazuje se, že strečink vůbec nepomáhá předcházet zranění. Ve čtyřech studiích bylo relativní riziko pro ni 0,9 (0,8 až 1,09), bez ohledu na to, zda bylo provedeno před nebo po tréninku.

Proprioceptivní trénink se ukázal být mnohem efektivnější. Podle výsledků šesti studií činil RR pro ně v průměru 0,48. Vědci ale zároveň poznamenali, že neexistuje jednotný formát pro takové školení, a proto je těžké říci, zda pomáhají nebo ne.

Silový trénink poskytoval nejlepší výkon. Při tréninku s odporem byli sportovci zraněni téměř o 30% méně často než ti, kteří ne.

Na základě výsledků tří studií bylo relativní riziko pro silový trénink 0,3 (0,2 až 0,4). O čtyři roky později provedla stejná skupina dánských vědců další metaanalýzu.J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Silový trénink jako vynikající, na dávce závislá a bezpečná prevence akutních a nadměrných sportů zranění: systematický přehled, kvalitativní analýza a metaanalýza / British Journal of Sports lék , tentokrát věnovaný pouze silovému tréninku.

Přezkum šesti kvalitních vědeckých prací s údaji od 7,7 tisíce účastníků potvrdil předchozí výsledky. Vědci vypočítali, že zvýšení objemu silového tréninku o 10% snižuje riziko zranění u sportovců o více než 4%.

Kdo by měl k tréninku přidat silový trénink?

Tato metoda je vhodná pro hráče kolektivních sportů (fotbal, basketbal, hokej), běžce, cyklisty a další sportovce, jejichž tréninkový plán neobsahuje silová cvičení.

Neexistuje žádný univerzální silový tréninkový režim, který by vyhovoval všem sportovcům. Existují však společnéJ. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Silový trénink jako vynikající, na dávce závislá a bezpečná prevence akutních a nadměrných sportů zranění: systematický přehled, kvalitativní analýza a metaanalýza / British Journal of Sports lék zásady, které je třeba dodržovat:

1. Kromě pravidelných aktivit budujte svaly dvakrát týdně. Ujistěte se, že mezi dvěma přednostmi uplyne nejméně 72 hodin, zvláště pokud jsou taková cvičení pro vás nová.
2. Důkladně si prostudujte techniku ​​silového tréninku. Nejlepší je, když to děláte pod dohledem trenéra.
3. Silový trénink nepoužívejte jako rozcvičku před hlavní zátěží. Uspořádejte je na samostatný den.
4. Zvažte svůj tréninkový objem. Když se váš sport stane náročnějším, omezte množství silových tréninků, abyste se vyhnuli přetrénování.

Jaká cvičení dělat

Nejprve napumpujte svaly kolem nejzranitelnějších kloubů. Pokud jsou ve vašem sportu nejvíce postižena kolena a kotníky, zahrňte cvičení nohou:

• zadní dřepy;
• výpady činky nebo činky;
• leg press v simulátoru;
• Bulharský rozdělený dřep s činkami;
• severské kliky;
• mrtvý tah s činkou.

Pokud vám při tréninku hrozí větší riziko zranění ramena, lokty nebo prsní svaly, přidejte k síle následující pohyby:

• bench press;
• bench press ve stoje;
• zatáhněte za blok k hrudníku a břicho;
• kliky na nerovných tyčích;
• kliky na vodorovné liště;
• rozložení činky.

Bez ohledu na sport zahrňte cvičení na pumpování svalů břicha, zad a hýždí. Silné svaly jádra umožňují účinný přenos síly z končetin, pomáhají udržovat rovnováhu a vyhýbají se pádům. Zde je několik tahů, které je třeba přidat:

• jízdní kolo;
• drtí v tisku;
• zvedání nohou visí na vodorovné liště;
• horolezec;
• lišta je jednoduchá a postranní;
• hyperextenze;
• zvedání zad a nohou, ležící na břiše;
• hýžďový most;
• zvedání pánve s oporou na lavičce.

Jak dělat silový trénink

Vyberte si 4-5 silových cviků s důrazem na svalové skupiny, které musíte napumpovat jako první.

Pokud pracujete s volnými váhami nebo na strojích, cvičte ve 3 sériích po 8–15 opakováních. Naberte váhu tak, aby poslední opakování v přístupu probíhala obtížně, ale zároveň máte pocit, že to zvládnete ještě 2-3krát.

Pokud se rozhodnete pracovat se svou tělesnou hmotností, můžete počet sérií zvýšit na 20–25. Na konci přístupu byste měli cítit, že jsou svaly opravdu unavené, hromadí se v nich pocit pálení a po několika opakováních dojde k odmítnutí.

Pro základní cvičení vyberte jedno cvičení na břicho a záda a proveďte je ve třech sériích po 20–25 opakováních (30–60 sekund pro prkna). Pravidelně střídejte pohyby, abyste rovnoměrně napumpovali všechny svaly.

Pro koho je proprioceptivní trénink?

Tato cvičení jsou skvělá pro prevenci zranění při jakémkoli sportu. Budou také užitečné pro ty, kteří se jimi nezabývají. Zlepšíte si pocit rovnováhy, lépe ucítíte svoji pozici a rychleji uchopíte nové pohyby.

Na rozdíl od silových cvičení lze proprioceptivní cvičení provádět před tréninkem jako rozcvičku, stejně jako ve dnech volna od cvičení.

Jaká cvičení dělat

Zde je 15minutové proprioceptivní cvičení. V experimentuM. Walden, já Atroshi, H. Magnusson. Prevence akutních poranění kolena u dospívajících fotbalových hráček: klastrovaná randomizovaná kontrolovaná studie / Britský lékařský časopis za účasti 4,5 tisíce mladých fotbalistů tento komplex pomohl snížit frekvenci poranění předního zkříženého vazu o 64%.

Níže uvádíme cvičení z experimentu. Vyberte si výkon, který odpovídá vaší úrovni dovedností, a přejděte na náročnější pohyby, jak si zvyknete.

1. Dřepy na jedné noze: s rukama v bok → s míčem v pažích nataženým nad hlavou → s volnou nohou dotýkající se podlahy po dobu 12–2–4–6 hodin (3 x 5krát) → s cvičením „dřevorubec“ a míčem v rukou .
2. Glute Bridge: s oporou na dvou nohách → s oporou na jedné noze → s podporou na jedné noze, umístěné na míči → s oporou na jedné noze, tlačením z podlahy a přistáním na druhé.
3. Dřep na dvou nohách: s míčem v náručí nataženým před sebou → s rukama v bocích → s míčem v rukou nataženým přes hlavu → s míčem přes hlavu a zvedáním na prstech po každém dřepu.
4. Prkno: na kolenou → klasický → se střídavým zvedáním nohou → do stran se zvedáním a snižováním pánve (5-10krát).
5. Výpady v průchodu halou: s rukama v bok → s míčem v pažích nataženým před sebou a otáčením těla směrem k přední stojné noze v dolní části bod každého výpadu → na místě s míčem v pažích nataženým nad hlavou → boční výpady s míčem v rukou nataženým před vy sám.
6. Skákání: dopředu a dozadu na jedné noze → ze stoje na dvou nohách do strany s přistáním na jedné noze → několik rychlých kroků na místě se skokem vpřed a přistání na jedné noze (3 až 5krát) → několik rychlých kroků na místě se skokem vpřed, přistání na jedné noze a současné otočení o 90 ° (3 5 krát).

Jak správně zahřát

Zařaďte tato cvičení do rozcvičky dvakrát týdně. Každý pohyb proveďte ve 3 sadách po 8–15 opakováních (není-li uvedeno jinak), držte činku 15–30 sekund.

Začněte od nejlehčích variant a postupujte podle techniky. Snažte se udržet rovnováhu, aniž byste se kymáceli nebo zkosili na jednu stranu.

Při dřepu, lonžování a skákání nenechte kolena stočená dovnitř - měla by vždy směřovat stejným směrem jako vaše prsty na nohou. Věnujte také pozornost poloze zad: držte spodní část zad v neutrální poloze, bez zaoblení nebo nadměrného ohýbání.

Přejděte na další úroveň obtížnosti pouze tehdy, když předchozí dokonale dopadne: bez zkosení na jednu stranu a ztráty rovnováhy.