Jak cvičit venkovní hrazdy, pokud jste úplný začátečník
Různé / / July 31, 2021
Plán pro ty, kteří si nepamatují, kdy se naposledy zvedli.
Venku je skvělé počasí, poblíž domu je hřiště s hrazdami a vy jste se rozhodli, že je čas postarat se o své zdraví a postavu.
Na telegramovém kanálu „Životní hacker»Pouze ti nejlepší, kdo píší o technologiích, vztazích, sportu, kině a dalších. Předplatit!
V našem Pinterest jen ty nejlepší texty o vztazích, sportu, kině, zdraví a mnoho dalšího. Předplatit!
Je to skvělý nápad, ale musíte se předem rozhodnout pro program a postupně vstoupit do tréninkového procesu. V opačném případě může vaše motivace skončit po první lekci,
Řekneme vám, co dělat na webu, pokud jste se naposledy vytáhli z hodiny tělesné výchovy a sport si spojujete pouze s běháním po školním stadionu.
Kde začít cvičit
Nevynechávejte rozcvičku, zvláště pokud cvičíte ráno. Bude to trvat 5-10 minut a bude se skládat ze tří částí - první dvě jsou uvedeny ve videu níže.
- Společná gymnastika: záklony a obraty hlavy, rotace ramen, loktů a zápěstí, trojité předklony dopředu, rotace boků, kolen a chodidel. Proveďte 5-10krát v každém směru.
- Dynamický strečink: záklon a hluboký dřep s otočením těla - 3krát, držení psa s hlubokým výpadem vpřed - 3krát z každé nohy, výpady do strany s nádechem opačné nohy - 10krát.
- Krátké kardio. Může to být 20 skokových zvedáků, 3 sady 30 sekund běžících na místě nebo 50-100 skákacích lan.
Pokud je vaše hřiště blízko domova, můžete se zahřát právě tam. Pokud se k tomu potřebujete dostat, proveďte první dvě zahřívací body doma a poté běžte na místo tréninku.
Běžte konverzačním tempem - když se můžete hýbat a přitom udržovat konverzaci, aniž byste lapali po dechu. A zvažte vzdálenost. Jako rozcvičku neběhejte více než 3 km, jinak na lekci nezbydou síly.
Pokud je stránka dále, můžete jet dál kolo - dokonale zahřeje a připraví vás na trénink.
Co dělat na webu
Vaším hlavním úkolem je nyní znovu seznámit tělo s různými vzory pohybové aktivity.
K tomu v rámci jednoho tréninku provedeme cvičení pro všechny velké svalové skupiny:
- Nakloněné přítahy - záda, bicepsy.
- Výškové kliky - hrudník, triceps.
- Stojka na ruce - ramena.
- Negativní barové kliky - hrudník, triceps.
- Zvedání kolen k hrudníku při zavěšení - břišní svaly, flexory kyčlí.
- Vyvýšené schody - boky, hýždě, lýtka.
- Dřepy / výpady na jedné noze - boky, hýždě, lýtka.
Pamatujte, že každý pohyb může být obtížnější nebo zjednodušený, aby vyhovoval vaší úrovni dovedností. Vaším cílem je udělat 10-12 opakování s dobrou formou. Každý pohyb proveďte ve třech sadách, mezi nimi odpočívejte 90–120 sekund.
Šikmé přítahy
Tento cvik pumpuje svaly zad, ramen a předloktí a připravuje tělo na klasické přítahy.
Zavěste se na nízkou tyč, utáhněte břišní svaly a hýždě a táhněte nahoru, dokud se hrudník nedotkne tyče. Časem můžete výšku hrazdy měnit - čím blíže k vodorovné rovině je vaše tělo, tím obtížnější je vytahovat nahoru.
Pokud má váš web pouze vysokou vodorovnou lištu, můžete provádět výstřední nebo negativní přítahy. Toto cvičení můžete také střídat s úklony ve svahu, abyste si zpestřili tréninky.
Skákáním se vytáhněte nahoru, abyste se pomocí hybnosti dostali na vrchol. A pak se pomalu spusťte zpět dolů a snažte se alespoň na pět sekund protáhnout excentrickou fázi.
Pokud zvládnete 3–5 klasických shybů, můžete tento pohyb zařadit kromě náklonu nebo výstředníku i do svého tréninku. Proveďte tři sady zblízka - tolik, kolik můžete.
Mezi sériemi odpočívejte 2–3 minuty, aby se svaly stihly zotavit a v dalších sériích neztratili mnoho opakování.
Pro rovnoměrné zatížení svalů můžete střídat úchopy. Například v jednom tréninku přítahy s přímým úchopem, v jiném s obráceným úchopem.
Podpora kliky
Vyberte si nízkou hrazdu nebo lavičku a dělejte kliky, sledujte tvar: držte tělo natažené v jedné linii, utáhněte břišní svaly a hýždě. Udržujte lokty blízko těla, abyste předešli prohnutí.
Postupně snižujte výšku podpěry, dokud nebudete moci dokončit úplné zatlačení z podlahy.
Excentrické poklesy
Skočte na nerovné tyče, sklopte ramena a zatáhněte břišní svaly. Poté se na 5-8 sekund sklopte a pokrčte lokty, dokud nebudou vaše ramena rovnoběžná s tyčemi. Poté se postavte a znovu vyskočte na nerovné tyče.
Když můžete dokončit pět klasických kliků na nerovných tyčích, změňte negativ na obvyklé a proveďte tři sady point-blank, mezi kterými odpočívejte 2-3 minuty.
Stojka
Postavte se na ruce s oporou o nástěnné tyče, protáhněte tělo v jedné linii a držte pozici 10 až 30 sekund. Poté odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.
Pokud vaše paže a ramena na tuto výzvu ještě nejsou připraveny, zkuste zjednodušenou stojku s nohama na stupínku.
Položte nohy na lavičku, jako byste se chystali dělat šikmé kliky. Poté posuňte ruce blíže k opoře, aby bylo tělo natažené od pánve k hlavě v jedné linii a nohy zůstaly na stupínku.
Držte pozici 10-30 sekund, opakujte třikrát.
Zvedání kolen k hrudníku při zavěšení
Zavěste se na hrazdu, zakloňte pánev dozadu a spusťte lopatky tak, aby ramena netlačila na uši. Pokrčte kolena a přitáhněte si je k hrudi tak daleko, jak jen můžete.
Sklopte nohy zpět a opakujte znovu. Pokud to zvládnete bez problémů 10–12krát, zkuste plné zvednutí nohou na hrazdu - než se prsty dotknou břevna.
Proveďte tři sady na blízko - tolik, kolik je možné.
Posílení stupně
Nejprve vyberte podporu asi 30 cm vysokou. Pokud je to pro vás snadné, můžete zvýšit počet opakování na 12–15 na každou nohu nebo zvolit lavičku výše - až 50 cm.
Nepoužívejte setrvačnost a neodrazujte z podlahy - během výstupu by měla veškerá práce být prováděna nohou, která je na stupínku. Dbejte na to, aby se koleno pracovní nohy při zvedání nekroutilo dovnitř a záda zůstala po celý pohyb rovná.
Dřepy na jedné noze
Postavte se zády k lavičce a položte na ni špičku jedné nohy. Položte si ruce na opasek nebo se držte před hrudníkem. Dřepněte k rovnoběžce stehna s podlahou nebo mírně výše.
Dbejte na to, aby se pata opěrné nohy neodlepovala od země a koleno se při stoupání nekroutilo dovnitř. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, nahraďte cvičení zadními výpady.
Jak cvičení ukončit
Pokud vám zbude čas, můžete se na šest minut trochu protáhnout. Pomůže uvolnit napjaté svaly a obnovit dýchání.
Zaujměte pozici a držte ji 30 sekund. Nesnažte se překonat svůj rozsah pohybu, dýchejte zhluboka a klidně.
Předkloňte se, abyste natáhli zadní část stehna
Udělejte krok vpřed, narovnejte záda a nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou. Cítíte protažení v zadní části stehna před stojnou nohou.
Koleno můžete narovnat nebo nechat pokrčené. V první verzi je větší roztažení cítit v horní části stehna, ve druhé v dolní části.
Protažení flexoru kyčle ve stoje
Ohněte koleno, uchopte nohu a přitáhněte patu k hýždě. Nakloňte pánev dozadu, abyste zvýšili protažení.
Dove elevace pozice
Ohněte koleno a položte jednu dolní nohu na krátkou tyč nebo lavičku. Pokuste se udržet boky na stejné úrovni, nehrbte se v zádech. Pokud necítíte velké napětí, můžete tělo mírně naklonit dopředu.
Protahování prsních svalů a ramen ke zdi
Položte ruku na oporu, sklopte rameno a otočte se opačným směrem.
Natažení strany vedle stojanu
Postavte se bokem k vodorovné liště nebo nástěnným tyčím, zvedněte ruku nad hlavu a uchopte oporu. Držte se pultu, posuňte pánev na stranu a protáhněte stranu.
Jak často můžete
Chcete -li začít, zkuste toto cvičení provádět třikrát týdně s odpočinkovým dnem mezi zasedáními. Ve dnech volna můžete cvičit kardio, jako je jemné běhání po dobu 30-40 minut nebo krátké intervalové tréninky.
Tento formát tréninku vám pomůže nejen posílit svaly, ale také zlepší celkovou vytrvalost a pumpuje práci kardiovaskulárního systému.
Přečtěte si také🧐
- Domácí cvičení pro začátečníky: jak se za 4 měsíce změnit k nepoznání
- Jak postavit abs na hrazdě: 5 efektivních cviků pro začátečníky
- Čerpání: perfektní nabíjení na vodorovných pruzích
Co je přeočkování proti koronaviru a proč je potřeba? Odpověděl na hlavní otázky