5 návyků, které zabíjejí výhody cvičení

1. Místo plánu se zaměřte na náladu

Pokud jde o lehkou zátěž, jako je chůze nebo jóga bez fanatismu, je tento přístup docela přijatelný. Existuje nálada - chůze, jemné protahování nebo jízda na kole. Žádná touha - nemyslíte na to několik týdnů nebo měsíců.

Ale pokud děláte silový trénink, běháte a intenzivně sportujete, je nezbytný plán.

Nejprve musíte určit týdenní tréninkový objem. U výkonových zátěží to bude počet přístupů a opakování s určitou hmotností, pro cyklické kardio - počet ujetých kilometrů. Musíte to vědět, abyste postupně zvyšovali zátěž, nepřekračovali limity těla a nezranili se.

Začátečníkům se doporučuje zvýšit svůj tréninkový objem o ne více než 10-15% týdně. Pokud jste například běhali 5K v pondělí a pátek, můžete příští týden přidat ke každému běhu 500 metrů nebo udělat jedno 5K cvičení a další 6,5K cvičení.

Pokud jste kvůli náladě, špatnému počasí nebo jiným faktorům vynechali pár týdnů, a pak jste se rozhodli dohnat to, co jste zmeškali, a zaběhat 20 km za týden, s vysokou pravděpodobností to skončí bolestí svalů nebo klouby.

Prudké zvýšení objemu v jakémkoli sportu ohrožuje poškození vybavení, zranění a dlouhou ztrátu schopnosti trénovat.

Ale je to ještě horší, pokud vůbec nevěnujete pozornost svým pocitům a nadále trénujete bolestí. A toto je druhý hrozný zvyk.

2. Ignorujte bolest

Každý ví, že přísloví žádná bolest - žádný zisk. Možná to platí pro svaly spalující z okyselení během cvičení nebo po tréninku dušnost. Ale ne pro neustálou bolest ze zátěže, kterou čas od času snášíte, v naději, že ji pustí.

Být opatrný však neznamená úplně zastavit trénink. Například pokud vás běhání bolí, můžete cvičit na horní části těla i na kole. plavat a udělejte vše, co nepoškodí poškozenou část těla. Totéž platí pro energetické zátěže.

Pokud navzdory bolesti pokračujete ve stejných cvičeních, trpí nejen bolavé místo, ale také sousední struktury. Musí nést část nákladu, což může vést k ještě většímu poškození.

Nakonec je ti to jedno přestaň dělat, ale už dlouho nebo navždy.

3. Ignorujte zahřívání

Každý ví, že rozcvička je správná věc, ale zároveň je tato část cvičení často vynechána, protože se nezdá být tak významná.

Existují však důkazy, že zahřátí může pomoci udržet vaše cvičení v bezpečí. Například v recenziZabraňuje rozcvičení zranění při sportu? z pěti randomizovaných kontrolovaných studií vykázaly tři dobré výsledky, pokud jde o prevenci úrazů. V jinémNatahovat se nebo netahovat: role protahování v prevenci a výkonu úrazu práce ze sedmi studií, čtyři to ukázaly protahování před cvičením může chránit před namáháním svalů během cvičení.

Přestože souvislost mezi zahřátím a rizikem úrazu stále není plně potvrzenaSystematický přehled účinků rozcvičení horní části těla na výkon a zranění, všichni profesionální sportovci věnují této činnosti spoustu času, a to z dobrého důvodu.

Zahřejte melodieZahřívání a ochlazování trénink, zvyšuje dýchání a srdeční frekvenci a poskytujeCvičení 101: Nevynechávejte zahřívání ani ochlazování - Harvard Health svaly příliv čerstvé krve bohaté na kyslík.

10-15 minut kardio a dynamického protahování s nízkou intenzitou pozitivně zvyšuje teplotu a pružnost svalůZahřívání a ochlazování ovlivňují neuromuskulární komunikaci, zvyšují obratnost a koordinaci.

Ukázala metaanalýza 32 kvalitativních studiíÚčinky rozcvičení na fyzický výkon: Systematický přehled s metaanalýzoutato rozcvička zvyšuje výkon na útěku, jízda na kole a plavání, zvyšuje výšku a délku skoku, má dobrý vliv na agilitu a nemá žádné negativní účinky. Zlepšení výkonu navíc někdy dosahuje 20%.

Vynechání rozcvičení před tréninkem sníží váš pokrok, načte studené svaly a zvýší riziko podvrtnutí.

4. Odměnou za trénink s jídlem

Mnoho začátečníků věří, že pro dobrý trénink si můžete dovolit něco lahodného. Množství jídla je navíc určeno vjemy. Výsledkem je, že jeho obsah kalorií často převyšuje skutečnou spotřebu energie na trénink.

V jedné malé studiiMuži a ženy s normální hmotností nadhodnocují energetický výdej cvičení 16 mužů a žen utratilo 200 a 300 kcal dráhacvičení s nízkou intenzitou. Poté byli požádáni, aby odhadli, kolik kalorií si mysleli, že spálili. Účastníci pojmenovali hodnoty 3-4krát vyšší než skutečná spotřeba energie.

Lidem se zdálo, že na trati bylo utraceno nejméně 800 kcal, a když je pustili do bufetu, každý snědli více než 500 kcal, což zcela blokovalo spotřebu energie na trénink.

Kromě toho si nikdo nebude myslet: „Dnes jsem odvedl dobrou práci, dovolím si ještě jednu papriku.“ Čokolády a koláče, pizza se používají jako odměna, hamburgery, sladkou sodu a alkohol lze snadno přehnat, protože je těžké s tím přestat.

Pokud jíte normálně v den bez cvičení a po cvičení skočíte na nezdravé jídlo, fyzická aktivita vám na zdraví nepřidá.

Navíc, pokud máte závislost na jídle, můžete si k cvičení vytvořit podobný přístup, a to je ještě nebezpečnější. Podle nedávné metaanalýzySrovnávací metaanalýza prevalence závislosti na cvičení u dospělých s indikovanými poruchami stravování a bez nichlidé s poruchami stravovací chování 3,7krát větší pravděpodobnost vzniku závislosti na cvičení.

jak schvaluje Dr. Mike Trott - vědec, který tuto studii provedl - závislost na cvičení a v důsledku toho nadužívání zvyšuje riziko zlomenin, kardiovaskulárních onemocnění u mladých pacientů a obecně úmrtnost.

5. Ignorujte kardio nebo sílu

Někteří lidé rádi bench pressují a dřou si s činkou a kardio zónu navštěvují pouze na rozcvičku. Ostatní dělají jen to, co rozběhnou nebo šlapou, a vyhýbají se tyči a vodorovné tyči. Ti i ostatní zhoršují jejich zdraví.

V metaanalýzeAsociace odporového tréninku s úmrtností: Systematický přehled a metaanalýza 11 studií zkontrolovalo údaje více než 370 tisíc lidí za 8,5 roku. Ve skupině těch, kteří absolvovali pouze silový trénink, se celková úmrtnost snížila o 21% ve srovnání s neaktivními lidmi. A mezi těmi, kteří dělali sílu i kardio - o 40%.

KDO radíFyzická aktivita dospělí absolvují 2,5 hodiny lehké aerobní aktivity (nebo 75 minut intenzivnější práce) a dva silové tréninky pro všechny hlavní svalové skupiny týdně. Poznámka: ne místo kardia, ale navíc.

Aerobní nebo kardio trénink, včetně běhu, chůze a plaváníPonořte se do svého srdcePomocDruhy cvičení podporují zdraví srdce a plic a mají pozitivní vliv na váhu, duševní zdraví a pohodu.

Podporuje silový tréninkDruhy cvičení zdraví kostí, reguluje hladinu cukru v krvi a krevní tlak, může zvýšit hladinu testosteronu a růstového hormonu, což pomáháTestosteron - co dělá a co nedělá udržováníRůstový hormon, sportovní výkon a stárnutí a budování svalů a snižování tělesného tuku.

V jedné studiiHormonální reakce po protokolu cvičení odolnosti proti silové vytrvalosti u mladých a starších mužů 12 týdnů silového tréninku zvýšilo hladinu testosteronu a růstového hormonu u mladých (23 let) a starších (63 let) mužů. V jinémReakce testosteronu po cvičení s odporem u žen: vliv regionální distribuce tuků cvičení s odporem o 25% zvýšeno zdarma testosteron u mladých žen.

Silový trénink je nutný i pro ty, kteří vůbec nechtějí zvyšovat svalovou hmotu - vytrvalostní sportovci.

MetaanalýzaÚčinky silového tréninku na fyziologické determinanty běhu na střední a dlouhé vzdálenosti: Systematický přehled 24 vědeckých studií prokázalo, že silový trénink pomáhá běžcům utrácet při běhu méně energie a zlepšuje výkon v časovce.

To potvrdili dvaÚčinky silového tréninku na vytrvalostní běžecké výkony mezi vysoce trénovanými běžci: systematický přehled, Účinky silového tréninku na ekonomiku běhu u vysoce trénovaných běžců: Systematický přehled s metaanalýzou kontrolovaných pokusů Další vědecký přehled: 2–3 silové tréninky týdně výrazně zlepšují ekonomiku běhu bez kompromisu složení těla běžců.

Přidejte si do tréninku kardio a Napájení zatížení, s přihlédnutím k celkovému objemu a intenzitě tříd.