Jak načerpat glutety bez vybavení

V tomto cvičení jsme shromáždili nejlepší cvičení pro čerpání gluteálních svalů. Potřebujete pouze stabilní podpěru s výškou 45-50 cm.

Pokud si přejete, můžete také použít závaží v podobě batohu nebo tašky s těžkými věcmi nebo nádoby s vodou. Ale svaly bez něj dostanou dobrou zátěž.

Jak cvičit

Nejprve musíte udělat jednoduchou rozcvičku, abyste probudili svaly. Proveďte dva kruhy následujících cvičení:

• Skákání „nohy k sobě - ​​nohy od sebe“ - 15krát.
• Vzduchové dřepy - 10krát.

Dále přejděte k základním pohybům cvičení. Cviky provádějte jeden po druhém podle zadaného počtu opakování, mezi nimi je 60 sekund.

• Klasické kroky - 12krát na nohu.
• Hýždě most na jedné noze - 15krát na nohu.
• Křížové kroky - 10krát na nohu.
• Zvedání nohou ležící na břiše - 20krát.
• Rozdělené dřepy - 12krát na nohu.

Po dokončení odpočívejte 60 sekund a začněte znovu. Proveďte 3 až 5 kruhů se zaměřením na zdravotní stav a kondici svalů.

Jak cvičit

Klasické kroky

Postavte se jeden krok od pódia, položte na něj nohu, přeneste svou tělesnou hmotnost a kráčejte. Úplně narovnejte nohy v kyčelních a kolenních kloubech, druhou nohu můžete položit na prsty nebo nechat ve vzduchu.

Hladce a pod kontrolou sestupte ze pódia a poté opakujte cvičení ze stejné nohy. Proveďte 10krát na pravé straně a teprve poté se přesuňte doleva.

Druhou nohou nestlačujte podlahu, udržujte záda rovně a snažte se chodit bez setrvačnosti.

Jednonohý gluteový můstek

Lehněte si na podlahu na zádech, ohněte kolena a položte nohy na podlahu, položte ruce podél těla. Narovnejte jednu nohu nahoru a nohu směřujte ke stropu.

Zvedněte zadek z podlahy a úplně se narovnejte v kyčelním kloubu. Zmáčkněte hýždě celou silou a plynule se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 10 pomalých, kontrolovaných opakování, poté vyměňte nohy a opakujte.

Křížové kroky

Postavte se bokem k podpěře a položte na ni nohu, která je umístěna dále. Například pokud stojíte pravou stranou k židli, bude vaše levá noha pracovní.

Snažte se nelehnout si na koleno tělem, přenášet svoji tělesnou hmotnost na nohu stojící na pódiu a vytlačit se, narovnat koleno a kyčle. Druhou nohu není nutné vyměňovat - můžete ji nechat na vzduchu.

Hladce spusťte dolů a udělejte dalších devět opakování, pak otočte druhou stranu do výšky a proveďte přístup z opačné nohy.

Zvedání nohou ležící na břiše

Lehněte si na břicho a založte ruce před sebe. Pokrčte kolena, nohy lehce roztáhněte a chodidla spojte. Zvedněte kolena z podlahy, napněte yago na 1-2 sekundy a sklopte je zpět. Hladce položte nohy na podlahu a okamžitě je znovu zvedněte.

Rozdělené dřepy

Postavte se zády k židli, položte na ni špičku jedné nohy. Položte si ruce na opasek nebo se držte před hrudníkem. Squat do rovnoběžných boků s podlahou nebo o něco výše. Dbejte na to, aby se koleno neskrývalo dovnitř a aby se záda nehrbila. Narovnejte se a opakujte.

Pokud je pro vás těžké zachránit rovnováha na jedné noze cvičte vedle podpěry, abyste nespadli.

---

Vyzkoušejte cvičení a napište, jak se cítí vaše boky a hýždě.