Vše o schopnosti soustředit se: co nám brání a jak zastavit rozptylování
Produktivita / / January 06, 2021
Marta Brzosko
Autor. Píše o osobním růstu a seberozvoji.
Co je špatného na našem postoji ke koncentraci
Neustále slyšíme, že moderní lidé zapomněli, jak se soustředit. A že je to právě schopnost soustředit se a pracovat, která hluboce odděluje úspěšné od průměrných. Myslím, že tento přístup je velmi zdrcující a hanebný.
Přiznáním, že jste odvrátili pozornost, je to jako prohlásit, že jste neúspěch. Konec konců, kdo si o sobě chce myslet, že je jedním z těch, kteří jsou rozptylováni nesmysly a nejsou schopni soustředit se na své cíle. Ve výsledku mnozí jednoduše popírají, že je pro ně těžké se soustředit.
Ale co když budeme hodnotit koncentraci z čistě praktického hlediska, zapomeneme na kulturně oslavovanou „morální nadřazenost“ těch, kteří vědí, jak se nenechat dlouho rozptýlit? To byl výchozí bod pro zlepšení mé vlastní koncentrace. Inspiroval mě výňatek z knihy Chrisa Baileyho „Hyper zaměření».
„Když jsem tuto otázku zkoumal roky, zjistil jsem, že slovo„ produktivita “zarostlo dalšími významy,“ píše. "Obvykle je to spojeno s něčím chladným, korporátním a příliš zaměřeným na efektivitu." Dávám přednost jiné, přátelštější definici:
být produktivní Je dosáhnout toho, čeho jsme se rozhodli dosáhnout. Pokud jsme plánovali napsat tři tisíce slov za den, dát prezentaci vedení a analyzovat e-mail, a všechno jsme zvládli úspěšně, byli jsme produktivní. Stejně tak, pokud jsme měli mít uvolněný den a opravdu jsme nic neudělali, byli jsme opět produktivní. “Ve stejné knize jsem se dozvěděl, že záměr podporuje - na co se soustředím - pozornost.
Chcete-li prodloužit dobu soustředění, musíte vědět, proč je to pro mě důležité. Je zbytečné ji trénovat.
Dostaneme se k praktickým tipům, ale nejprve si promluvme o tomto:
- Co se děje s naší schopností soustředit se nyní (odhalení populárního srovnání zlatých rybek).
- Jaké jsou skutečné důvody, které nám brání v zaostření (spoiler: technologie nic společného s tím).
- Jak je uspořádána naše pozornost (a jak ji využít ve svůj prospěch).
Tento článek je dlouhý, ale nechte to pro vás předběžný test koncentrace. Možná na konci zjistíte, že věci nejsou tak špatné.
Proč je zbytečné měřit čas koncentrace
Pravděpodobně jste už četli alespoň jeden článek stěžující si, že lidé ztrácejí schopnost soustředit se v digitálním věku. Nejčastěji píšou, že průměrná doba koncentrace se snížila z 12 sekund v roce 2000 na 8 sekund v roce 2013. To znamená, že nyní, jak nám říkají bloggeři a novináři, zlaté rybky zůstávají soustředěny déle než my - po dobu 9 sekund.
Tato čísla citovala řada vlivných publikací, obvykle odkazujících na studii kanadských společností Microsoft a aniž by si všiml, že odkazuje na Ústav pro statistický výzkum mozku a že - na jiné zdroje. Naštěstí se našli lidé, kteří kopali hlouběji. Ukázalo se, že tato čísla jsou převzataStatistický klam pozornosti ze vzduchu a není podporován žádnými vědeckými údaji.
Spolehlivost tohoto tvrzení je rovněž sporná, protože z hlediska psychologie jde o koncept průměrného trvání koncentrace nedává smysl.
To, jak dlouho se dokážeme příliš soustředit, závisí na kontextu, takže zobecněná čísla nemají praktické využití.
Jak je uvedenoZrušení mýtu o rozpětí pozornosti psychologka Gemma Briggs, vše souvisí s konkrétním úkolem a stavem člověka. A to je logické. Moje schopnost soustředit se mění po celý den. Pokud ráno umím psát 2 hodiny bez zastavení, je téměř nemožné dosáhnout tohoto výkonu odpoledne. Kromě toho se pozornost chová odlišně v závislosti na tom, kolik úsilí daný úkol vyžaduje. Například čtení vědecké práce není vůbec stejné jako čtení napínavého thrilleru.
Takže vše není ztraceno, vaše soustředění nenávratně nezmizelo. Ano, může být pro vás obtížné věnovat veškerou svou pozornost jednomu případu po dlouhou dobu, ale to neznamená, že máte zlomený mozek. Schopnost soustředit se v 21. století se s největší pravděpodobností tolik nezměnila, pouze nové životní a pracovní podmínky zhoršují přirozenou tendenci mozku být rozptýleny.
Proč samotná technologie nezasahuje do koncentrace
Dávali jsme jim vinu za problémy s pozorností. Oznámení a strach ze smartphonu přeskočit důležitá věc, kterou způsobují, je to, co obvykle připisujeme obtížné koncentraci. Ale toto je pouze vnější stránka problému a kořen problému je hlubší.
Uvědomil jsem si to, když jsem se snažil překonat svou závislost na telefonu. Nejprve jsem si začal všímat, když jsem se k němu bez důvodu natáhl. Ukázalo se, že vždy existuje důvod. Obvykle je to nějaký druh emocionálního nepohodlí, před kterým chcete uniknout: nuda, trapnost, úzkost.
Jinými slovy, používání telefonu a s ním i nadměrná konzumace médií a obsahu sociálních médií byla reakcí na nepříjemné zážitky, nikoli příčinou rozptylování.
Co nám opravdu brání v soustředění
Lidé měli vždy problémy se soustředěním. To píše ve své knize „Nerozrušený„Nir Eyal:“ Předchozí generace pomohly sociálnímu tlaku, aby se nerozptylovaly - před vynálezem osobního počítače bylo otálení plochy patrné všem kolem. Čtením časopisu nebo rozhovorem o víkendech po telefonu bylo kolegům jasné, že si berete volno z práce. “
Dnes není všechno zdaleka tak zřejmé, a pokud pracujete z domova, sociální faktor úplně zmizí. Obecně se okolnosti změnily:
- Jako nikdy předtím se mnoho lidí věnuje intelektuální práci, pro ně je velmi důležité dlouhé soustředění.
- Intelektuální práce obvykle znamená, že člověk musí zpracovat obrovské množství informací.
- Rozptýlení - naše elektronická zařízení jsou vždy po ruce. Navíc vytváříme falešný pocit produktivity, například když čteme články. na internetu a říkáme tomu „sbírat materiály“.
- Neviditelnost rozptýlení druhých snižuje sociální odpovědnost.
Všechny tyto okolnosti činí problémy s koncentrací viditelnějšími, ale nezpůsobují je. Po přečtení mnoha knih o pozornosti a pozorování sebe sama mohu dojít k závěru, že důvody spočívají v naší psychologii.
1. Nedostatek účelu
Od prostředku ke konci je produktivita často fetiš. Snažíme se být produktivní a zaměřeni na samotnou produktivitu. Ale s takovým přístupem mozek nechápe, proč by se měl soustředit a vůbec se snažit. Tímto způsobem přirozeně nelze dosáhnout dobrých výsledků.
2. Snaha o novost
Schopnost soustředit se na jednu věc po dlouhou dobu byla pro evoluci nevýhodná. Mnohem důležitější byla schopnost rychle přesměrovat pozornost v reakci na neočekávané nebezpečí. Výsledkem je, že náš mozek stále hledá novost. Toto chování je posíleno uvolňováním dopaminu, když přepneme na nový úkol, kartu prohlížeče nebo televizní program.
Při hledání nových pobídek je navíc člověk připraven jít velmi daleko. Během jedné studieJen si pomyslete: Výzvy uvolněné mysli účastníci byli požádáni, aby seděli v místnosti po dobu 15 minut a jen přemýšleli. V místnosti bylo pouze zařízení, kterým se člověk mohl mírně, ale bolestivě šokovat. Před experimentem všichni účastníci uvedli, že jsou ochotni zaplatit, aby se tomu vyhnuli. Ale když byli sami v místnosti s nudou, zařízení používalo 67% mužů a 25% žen, někteří dokonce více než jednou.
3. Dopravní zácpy
Schopnost soustředit se není neomezená. Když překročíme hranice a přetížíme naši pozornost, ztratíme schopnost soustředit se. K tomu dochází, když se snažíme dělat příliš mnoho současně nebo se velmi dlouho soustředíme na něco obtížného.
Jak píše Chris Bailey, čím častěji věnujeme pozornost až po okraj, tím více času nám přechod trvá. mezi úkoly, čím méně dokážeme odfiltrovat zbytečné informace na cestách a tím obtížněji je potlačujeme přání skok z jednoho případu do druhého.
4. Emoční nepohodlí
To je pro mě největší problém. Když jsem se odstavil od telefonu, všiml jsem si, že v průběhu dne je nespočet emocí a vjemů. Povzbuzují mě, abych přesunul svou pozornost od toho, co dělám, k něčemu jinému.
Stejně jako touha po novosti souvisí s naším evolučním vývojem. Jak píšouŠpatné je silnější než dobré vědci, kdyby byla spokojenost a potěšení konstantní, ztratili bychom motivaci pokračovat v hledání nových výhod a výhod. Jinými slovy, tyto pocity našemu druhu nepomohly a dnes neustále prožíváme úzkost.
Poslední tři roky se snažím tyto problémy vyřešit. Zaťal jsem zuby a snažil se, abych se nerozptyloval. Fungovalo to, ale jen do určité míry: nebyl jsem schopen obejít strukturu mozku. Věci se začaly měnit, když jsem přijal důvody, proč jsem se těžko soustředil. Přestal jsem s nimi bojovat a začal jsem se učit, jak je využít ve svůj prospěch. Abychom to mohli udělat, musíme pochopit, jak je uspořádána naše pozornost.
Jak správně řídit pozornost
Přemýšlejte o pozornosti jako o fyzickém prostoru, který obsahuje jen určité množství najednou. úkoly. Záleží na tom, kolik z našeho „výpočetního výkonu“ je pro každý z nich potřeba. Můžete si například žehlit oblečení, poslouchat rádio a zpívat současně. Takové případy zabírají dost místa, děláme je téměř automaticky.
Složité úkoly jsou různé. Vyžadují vědomé zapojení a více prostoru. Jedná se například o seriózní rozhovor, psaní zprávy, čtení knihy o filozofii. Čím složitější je případ, tím méně místa zbývá pro synchronní provádění ostatních. Například, když pozorně posloucháte příběh přítele o jeho problémech, může být pro vás obtížné vařit čaj, i když za normálních okolností to děláte bez váhání.
Schopnost soustředit se je velmi závislá na tom, jak spravujete svůj prostor pozornosti. Nejlepších výsledků dosáhnete podle těchto pokynů.
Ponechte „volný“ prostor
To vám umožní dělat dvě věci při provádění složitého úkolu. Nejprve přemýšlejte o nejlepší strategii. Můžete přijít s nápady, které by nenastaly, kdyby byla pozornost nabitá kapacitou. Například odstraňte z prezentace zdlouhavý úvod a přejděte přímo k hlavnímu tématu. Zadruhé, všimněte si, kam směřujete svou pozornost, a pokud je to nevyhnutelně rozptýleno, vraťte se k úkolu.
Je zvědavé, že se stejný přístup praktikuje meditace povědomí. Meditující je řečeno, aby se soustředil na dech, ale aby na něj nesměřoval veškerou pozornost. Zbytek je potřeba k pozorování toho, co se děje ve vědomí.
Zkuste se vyhnout „ocasu“
Vznikají, když přecházíme z jedné věci na druhou, zvláště pokud první nebyla dokončena. Řekněme, že píšete důležitou zprávu a najednou zazvoní telefon. Když mluvíte, váš mozek stále přemýšlí o zprávě a je pro vás těžké se soustředit. Takové myšlenky jsou „ocasem“ předchozího případu. Abyste tomu zabránili, snažte se pokud možno nepřeskakovat z jednoho úkolu na druhý.
Jak se naučit lépe se soustředit
Zvažte čtyři psychologické faktory, které mohou narušit koncentraci.
Pokud je problém nedostatek účelu
Je důležité vědět, proč vy osobně potřebujete zlepšit koncentraci. Jinak se ukáže, že to děláte jen z marnosti.
Pokuste se najít praktický účel. Přemýšlejte o tom, které akce ve vašem životě udělají největší změnu, pokud se na ně dokážete lépe soustředit. Například, komunikace s dětmi, psaní textů nebo studium. Pak si pamatujte, že jste z toho obvykle vyrušeni.
Psaní textů pro mě bylo věcí, která vyžadovala zvýšené soustředění. Všiml jsem si, že jen při dobré koncentraci mohu vyjádřit své nejlepší nápady slovy a budovat kariéru, kterou chci. A z rozptýlení vybrala kontrolu sociálních sítí, občerstvení a posílání zpráv přátelům uprostřed práce.
Pokud je problémem snaha o novost
Aby to nerozptylovalo, ale naopak pomohlo, pokuste se úkol změnit na potěšení. Chcete-li to provést, přehodnotit to nebo změnit přístup k tomu. Udělejte ze složitých prvků součást hry.
Když jsem například psal tento článek, bylo pro mě těžké se soustředit. V určitém okamžiku se mi začalo zdát, že nebudu schopen vůbec nic dělat, že je to příliš obtížné. Pak jsem tento proces proměnil ve hru: představoval jsem si, že jsem romantická spisovatelka, která je natolik pohlcena její prací, že se už o nic nestará.
Ponořil jsem se hlouběji do sběru informací a začal psát zvědavé myšlenky, i když do článku nevstoupili. Rozložila knihy a koncepty na stůl a podlahu. Vytvořil jsem podmínky, ve kterých jsem se cítil jako postava z filmu. Poté, co jsem z problému udělal hru, jsem začal věnovat pozornost tomu, jak píšu, dělám si poznámky a vytvářím věty. A viděl jsem možné nové přístupy v práci. To přineslo do procesu dostatek novosti, takže jsem nebyl rozptylován jinými věcmi.
Dalším způsobem je dopřát si malé rozptýlení. Jsou dokonce dobré pro soustředění, a proto:
- Na několik okamžiků uvolní prostor pozornosti. To vám umožní trochu si odpočinout od duševního úsilí.
- Vyvolávají výbuch dopamin od měnících se aktivit, ale zároveň nevedou příliš daleko od vašeho podnikání.
Minidistrakce nepronikají do prostoru pozornosti jako nové úkoly, ale rodí se v něm. Zde jsou nějaké příklady:
- podívej se trochu z okna;
- změňte svoji pózu;
- vědomě se napijte čaje nebo kávy.
Když jsem si všiml, že se chci rozptýlit, dovolil jsem si na něco takového strávit několik okamžiků. Tato rozptýlení nepřináší nové myšlenky (na rozdíl od sociálních médií) a jsou krátká, takže nemám čas zapomenout, co jsem dělal.
Pokud je problémem přetížení pozornosti
Než se pustíte do obtížného úkolu, ujistěte se, že „zapadá“ do vašeho prostoru pozornosti. Pokud je příliš velký, nezkoušejte to úplně zasunout. Rozdělte se na malé kroky a berte je po jednom.
Zadejte otevírání a zavírání rituályaby se „ocasy“ neobjevily. To znamená, aby vás myšlenky na předchozí akci nenasledovaly do další. Mělo by se jednat o nějaký druh symbolických akcí, které označují začátek a konec díla. Připraví mozek na to, co přijde dál, a usnadní přechod z jednoho úkolu na druhý.
Například před psaním zapálím svíčku, pálím kadidlo nebo si jen položím šálek kávy vedle počítače. A abych dokončil práci, rád si zapíšu, čeho jsem dnes dosáhl, nebo minutu medituji.
Sledujte rozptýlení, abyste se jim včas vyhnuli. Za tímto účelem si pravidelně položte otázku: „Kam je moje pozornost nyní zaměřena?“ Pak můžete vědomě reagovat na své pocity, a ne automaticky na ně reagovat.
Například když to píšu, cítím hlad. Ale vím, že jsem téměř dokončil bod týkající se přetížení pozornosti. To mi pomáhá, abych se nerozptyloval tím, že jsem běžel do kuchyně na jídlo, ale abych se vědomě rozhodl: dokončit psaní a pak si udělat dlouhou přestávku na oběd a odpočinek.
Rozpoznejte užitečné rozptýlení. Naléhavé nutkání přihlásit se na Facebook může signalizovat, že vaše pozornost je vyčerpána a je čas si dát pauzu. A vrtět se na židli je to, co potřebujete k procházce nebo protáhnout se.
Abych odlišil užitečné rozptýlení od škodlivého, položím si tyto otázky:
- Pracoval jsem dost tvrdě na to, abych se nemusel bát, když mě teď vyruší?
- Je toto rozptýlení způsobeno skutečností, že jsem toho už hodně udělal a jsem unavený, nebo nejsem úplně ponořen do úkolu?
- Pokud teď tomuto rozptýlení nepodlehnu, jaká je šance, že se během příštích 5 minut budu moci znovu plně soustředit?
Pokud je problémem emoční nepohodlí
Zkuste vydržet prvních 5-10 minut. Začátek velkého úkolu je obvykle nejtěžší část, takže překonat počáteční nepohodlí je klíčové.
Například když nemohu začít psát, říkám si, že je v pořádku, když prvních 10 minut jen zírám na prázdnou stránku. Během této doby se nenutím nic dosáhnout. Mým jediným cílem je překonat odpor. Obvykle si po několika minutách pohledu na obrazovku uvědomím, že mohu něco začít psát. Takže se plynule vrhám do úkolu a pak je pro mě snazší udržovat koncentraci.
Nepokoušejte se okamžitě zmírnit emoční nepohodlí. Místo toho se plně zaměřte na nepříjemný pocit.
Dělám to: když si všimnu, že mě nějaký pocit tlačí k rozptýlení, dopustím se 10 vědomí vdechování a výdech. Neříkejte si, že se poté nebudete rozptylovat. Slíbte si, že uděláte, co chcete, za předpokladu, že toto cvičení uděláte jako první.
Věnujte pozornost tomu, jak se cítí dýchání a nepříjemné emoce. Podle výzkumuVýhody jednoduchého pozorování: Všímavá pozornost moduluje vazbu mezi motivací a chováním, jejich prosté pozorování bez negativního hodnocení vede k tomu, že jsou rozptýleny. Stává se mi to. V nejméně 70–80% případů po 10 vědomých dechech a výdechech touha po rozptýlení zmizí sama od sebe.
Jak aplikovat koncentrační tipy
Takže jste vyzbrojeni praktickými radami. Nyní musíte přijít na to, jak je spojit a použít je ke zlepšení koncentrace v nejdůležitějších oblastech. K tomu navrhuji tříkrokový plán.
1. Vytvořte podmínky, abyste mohli využívat výhod soustředění
Vyhraďte si několik hodin na něco, co vyžaduje soustředění. Odstraňte všechna potenciální rozptýlení faktory a nechte se úkolem užít. Až vyprší čas, přemýšlejte a zapište si jakékoli změny ve své práci nebo to, jak se cítíte. Pokuste se najít co nejvíce výhod.
Pokud to nefunguje poprvé, nevzdávejte to. Přes vaše nejlepší úsilí se vždy může stát něco neočekávaného, co vás rozptyluje. Opakujte tento krok ještě jednou, dokud necítíte praktické výhody zlepšené koncentrace.
2. Procvičujte si to, co pro vás není příliš důležité
Jakmile oceníte výhody dobré koncentrace, můžete cvičit pomocí metod popsaných výše. Začněte úkolem, který pro vás není příliš důležitý, abyste se necítili příliš pod tlakem.
V ideálním případě si chcete vybrat něco, co se vám líbí, a co bude ještě lepší díky extra koncentraci. Například vaření, procházky nebo čtení. Všechny tyto akce lze provádět na autopilotu, ale jsou příjemnější, pokud jim věnujete dostatečnou pozornost.
Začal jsem trénovat joggingem. můžu utéct bez přemýšlení, ale všiml jsem si, že když se soustředím na dýchání, rychlost, své tělo a okolní krajinu, pocity se naplní. To mi dalo motivaci rozvíjet zaměření. Zároveň jsem mohl experimentovat, aniž bych cítil, že tolik záleží na mém úspěchu nebo neúspěchu.
3. Aplikujte dovednosti na řešení vašich největších výzev
Když budete nějakou dobu cvičit, začnete chápat, jak funguje vaše pozornost. Začnete si všímat, co to podporuje, co to porušuje a které z navrhovaných nástrojů jsou pro vás nejlepší.
Nyní můžete získané dovednosti aplikovat na nejdůležitější úkoly. Nezapomeňte mít jasno ve svém cíli a vyrušování z něj. Postupem času se z technik, které udržují koncentraci, stane zvyk. Začnete je používat, jako by to byla ta nejpřirozenější věc na světě.
Přečtěte si také🧐
- Proč, když jsme 2 minuty odvedeni z práce, utratíme všech 25
- Jak zastavit vyrušování každých 5 minut a soustředit se na důležité úkoly
- Zákeřný adrenalin a duševní úzkost: co vám brání soustředit se na práci