Říká se, že jen jídlo bloggerů z Instagramu a syn kamaráda mé matky může jíst správně. Ale ve skutečnosti není všechno tak děsivé. Řešení hlavních obav.
Chci sledovat svoji stravu a být ve formě. Budete se muset ve všem tlačit a vzdát se toho nejchutnějšího?
Vůbec ne. To naopak není nutné. Promarnit listem salátu je stejně škodlivé jako přejídat se bohatými rohlíky. Zneužívání potravin vede Je podvádění stejně špatné jako přejídání? na některé zdravotní problémy (cukrovka, srdeční choroby, vysoký cholesterol, obezita) a na podvýživu pro jiné (nedostatek vitamínů, hormonální poruchy, rychlé stárnutí).
Správná výživa není hladovkou, ale vědomým přístupem k jídlu. Budete se muset vzdát pouze toho, co vám brání být štíhlejší, zdravější a silnější. Zde je co bojovat:
- „Koš“ na jídlo. Potraviny, které naplní váš žaludek, ale nevyživují vaše tělo - jako hamburgery rychlého občerstvení.
- Zachycení emocí. Znervózněli jsme a nenápadně „přesvědčili“ kilogram sladkostí. Nechali jsme se unést show a snědli obrovský balíček žetonů.
- Potraviny „pro společnost“. Znáte takové myšlenky: „Nemám chuť jíst, ale nesedím jen tak, když všichni kolem něco jedí“?
- Kousání. Prošli jsme kolem ledničky a chytili sendvič. A tak osmnáctkrát.
- Zvyk všechno dokončit. Už jste plní, ale myšlenka „Nenechám jídlo!“ Odejít. I když moje babička řekla, že ve spodní části talíře je krása a síla.
Ale určitě můžete zapomenout na sladkosti a pečivo?
A znovu ne! Dort se šlehačkou koupený v obchodě samozřejmě není zdravé jídlo. Ale není to jediná možnost dezertu. Hlavní škody na cukrovinkách spočívají v průmyslovém množství bílého cukru, který obsahují. Je to on, kdo vede Cukry a tělesná hmotnost: systematický přehled a metaanalýzy randomizovaných kontrolovaných studií a kohortních studií na zdravotní problémy a přibývání na váze. Další přísady malého použití - bílá mouka Jak nezdravá je bílá mouka?, konzervační látky, barviva, trans-tuky. Pokud je nahradíte zdravějšími protějšky, můžete si pochutnat na sladkostech, aniž byste poškodili tělo.
Několik příkladů:
- Čokoláda → přírodní kakaový prášek.
- Cukr → stevia, javorový sirup, med.
- Bílá pšeničná mouka → celozrnná, kokosová, rýžová mouka.
- Pusinka, pusinka, marcipán → ovoce a bobule.
- Pudink, kondenzované mléko → přírodní nebo řecký jogurt.
Ze zdravých surovin lze připravit mnoho různých dezertů - smoothie mísy s bobulemi, ovocné crostaty, čokoládové brownies. Budou chutné, ale nebudou se (doslova) držet vaší postavy.
Celý plat půjde na zdravé jídlo, že?
Není to vůbec nutné. Chované maso, quinoa přímo z Jižní Ameriky a další bioprodukty z módního supermarketu nejsou jediné zdravé potraviny. Zdravé jídlo vás nebude stát víc než běžné jídlo s několika triky.
Nejprve se místo trendových superpotravin podívejte na domácí protějšky. Například lněná semínka jsou levnější než chia semínka. Ale zároveň nejsou nižší než nutriční hodnota: len obsahuje Semena, lněná semínka užitečné aminokyseliny a omega-3. Jíst 100 gramů pravidelné pohankové kaše, máte Pohanka, nemletá asi 13 gramů bílkovin a spousta vitamínů B. 100 gramů dovážené quinoa má jen o 1 gram více bílkovin Quinoa, zatímco obiloviny jsou 4krát dražší.
Zadruhé, v létě nakupujte místní sezónní ovoce. V době hojnosti jsou levné. V zimě kupujte místo dovážených kiwi a ananasu mražené bobule. Uchovávají se v nich vitamíny Proč může být pro vás mražené ovoce a zelenina lepší než čerstvé dokonce i při teplotách pod bodem mrazu. A možná budou ještě užitečnější. Koneckonců, jsou zmrazeny na vrcholu zralosti, ihned po shromáždění, a nejsou přepravovány v zelené polovině světa.
Za třetí, naplánujte si stravu, rozpočet a držte se tohoto rámce. Správná výživa je systémová věc, a proto předvídatelnější. Pokud se vzdáte neplánovaného občerstvení, spontánních večeří v kavárnách a nezdravého jídla, část rozpočtu, která pro ně byla, bude uvolněna.
Museli byste trávit několik hodin denně vařením?
Vše záleží na vás. Pokud rádi kouříte v kuchyni a přecházíte na správnou výživu, můžete hodně experimentovat a zkoušet nové věci. Pokud ale nechcete hrát na kuchaře, nemusíte. Vaření zdravého jídla netrvá déle než vaření běžného jídla. A někdy je to naopak rychlejší a jednodušší.
Například vaření a vaření v páře jsou běžnými způsoby přípravy zdravých jídel. A prakticky nevyžadují vaši účast v procesu, na rozdíl od smažení na oleji. Nakrájejte zeleninový salát ne déle, než uvařte balíček nezdravých knedlíků.
I když vás vaření vůbec nebaví, můžete doma jíst zdravá a pestrá jídla. MF kuchyně - služba pro rozvoz lahodného a zdravého jídla až k vám domů. Odborníci na výživu společnosti MF Kitchen vyvíjejí vyvážené menu pro každé jídlo, zatímco naši kuchaři připravují jídla z čerstvých a přírodních surovin. Kvalita všech potravin je pečlivě kontrolována. Musíte jen ohřát jídlo a vychutnat si zdravé jídlo v restauraci ve své vlastní kuchyni. Nabídka zahrnuje dokonce i zdravé dezerty.
Zobrazit nabídku
Dieta vyžaduje železnou vůli. Měl bych vůbec začít bez toho?
Nezbytně! Správné stravování není jednorázová událost, ale životní styl, kterému se musíte přizpůsobit. Naše zvyky jsou sekvence nervových spojení v mozku. Asi ve věku 25 let je to již napsáno ve vaší hlavě Co je potřeba ke změně vzorců vašeho mozku po dosažení věku 25 let základní vzorce chování. Chcete-li je formátovat, musíte systematicky a pravidelně opakovat nové akce. Ignorujeme skutečnost, že mozek odolá a pokusí se následovat vyšlapané cesty - například zachytit cookie.
Dobrou zprávou však je, že v průběhu času bude pro vás snazší a snazší držet se nových návyků. A zároveň je nemožné trénovat sílu vůle, pokud se vyhnete jakýmkoli výzvám. Navíc, pokud vás kdysi zlákala pizza k narozeninám kolegy nebo jste neodolali plátku domácího dortu, je to v pořádku. To neruší váš pokrok a neznamená to, že jste nedisciplinovaný žrout a to vše není pro vás. Odpusťte si, nechte svou záchvatovou epizodu za sebou a pokračujte v zdravé stravě.
Ale po 18:00 budete muset hladovět?
Ne, to není. Nikdo si přesně nepamatuje, odkud pochází pravidlo „pokud chcete být štíhlí - žádné jídlo po 18:00“, ale mnozí mu stále věří. Ve skutečnosti mluvíme o něčem jiném: neměli byste jít spát s plným žaludkem. Po jídle stoupá hladina v krvi Kdy jíst snídani, oběd a večeři hladiny inzulínu a cukru - to brání tělu v úplném zotavení.
Poslední jídlo by mělo Jak dlouho počkat, než spíte po jídle nastat 3 hodiny před spaním. Takže pokud jdete spát před 21:00, opravdu nejezte po 18:00. V ostatních případech se čas počítá individuálně. Další věc je důležitá: večeře by neměla být těžká, jinak vám zůstanou kalorie ve formě tukových zásob.
Určitě se však neobejdete bez doplňků stravy o správné výživě?
Ne, takto to nefunguje. Správná výživa je o kontrole vaší stravy, nikoli o tom, že se odříznete od jídla, a tedy od důležitých vitamínů a minerálů. Kdykoli změníte stravu, musíte sledovat svůj stav. Pokud pocítíte letargii, nedostatek energie, problémy se spánkem, hubnutí, změny nálady, vypadávání vlasů nebo jakékoli jiné podivné příznaky - navštivte lékaře a nechte si udělat krevní test stopové prvky. Doplňky, byliny a vitamíny mají silný účinek na naše tělo, proto by se měly přijímat pouze Můžete si vzít doplňky bez konzultace s lékařem? když jste si jisti, že mluvíme o nedostatku konkrétní látky.
Vyvážená strava dodá tělu všechny potřebné živiny, takže samotný přechod na správnou výživu není indikací pro doplnění. Místo toho se zaměřte na to, aby byla vaše strava pestrá a zdravá.
Budete se muset opřít o bílkoviny a co nejvíce se vzdát sacharidů?
Spíš ne. Existuje stereotyp, že během diety musíte snížit spotřebu sacharidů: údajně jsou to ty, které nám pomáhají přibírat na váze. Ale ve skutečnosti si musíte pamatovat, že sacharidy mají různé formy: cukr, škrob a vlákninu. A pokud je skutečně nutné snížit množství cukru, pak by škrobové potraviny (rýže, brambory, těstoviny) a vláknina (čerstvá zelenina) měly, jak se říká, zabírat 2/3 vaší stravy Pravda o sacharidech odborníci na výživu. Důvod je prostý: sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo.
Míra příjmu bílkovin, při které se sbíhají Příjem bílkovin - kolik bílkovin byste měli denně jíst? lékaři, - 0,8 gramu na 1 kilogram vaší hmotnosti. Pokud je tato hodnota výrazně překročena, můžete získat Existují rizika spojená s konzumací příliš velkého množství bílkovin? podrážděný žaludek, přírůstek hmotnosti, ztráta vápníku, zhoršení kostí a další zdravotní problémy. Kromě toho jsou to zpravidla potraviny s vysokým obsahem sacharidů (obiloviny, zelenina, obiloviny), které obsahují nejvíce vitamínů a aminokyselin. Úplné opuštění ve prospěch bílkovin je totéž jako zbavení se živin.
Chcete-li se dozvědět více