Jak snížit stres, pokud jsou práce v plamenech a jste unavení
Produktivita Knihy / / January 04, 2021
V srpnu Bombora vydala knihu pro ty, kteří se chtějí beze strachu pustit do nejtěžších projektů a dotáhnout věci do konce - Easy and Simple. Jak zvládnout úkoly, ke kterým je děsivé přistupovat “Timur Zarudny a Sergei Zhdanov. Životní hacker publikuje kapitolu 15, Jak se vyhnout stresu z blokování.
Bez ohledu na to, jak dobře systém nastavím, dříve či později zabloudím: práce je kritizována a stává se děsivou začít, stane se nouzová situace, zapomenu na pěstování návyků, nic mě nepotěší a chci něco začít Nový. Často jsem se kvůli tomu vzdal svých začátků - kvůli obtížím, které přináší chaos světové nestálosti.
Všiml jsem si, že k tomu dochází ve dvou scénářích: buď se objeví vnitřní napětí, nebo už není dostatek vnitřního paliva.
Napětí vzniká, když jste náhle přetížení informace a činy:
- existuje mnoho projektů, které je třeba naléhavě dokončit - dnes;
- zdá se, že určitě uložíte, ne-li dlouho předtím, než jste uslyšeli ostrou kritiku;
- unavený, opravdu chceš poslat všechno do pekla, ale z nějakého důvodu se cítíš jako rukojmí situace a vytrváš dál.
Palivo dojde, když jste zvyklí jednat z naléhavé potřeby, ale v tuto chvíli to tak není a potřeba to zmizí. Neexistuje žádná energie - dělá si starosti, ale ne do takové míry, aby sbírala, brala a dělala:
- šel na volné noze a potřeba jít do práce brzy zmizela - vstanete pozdě a cítíte se ohromeni;
- projekt se dělá pro sebe a nemá jasno Uzávěrka - nechte ho ležet;
- nerozuměl výhodám učení se nového jazyka - pokaždé, když jej odložíte.
V této kapitole si povíme, co dělat se stresem. Další je o nedostatku paliva a nudě.
Odkud pochází napětí
Někdy je to všechno o ztrátě význam: Každodenní výzvy jsou ohromující a nemohu si udělat obrázek v hlavě. Někdy nevím, kde začít, a zdá se mi to velké a super komplikované. V první kapitole jsme diskutovali, jak se s tím vypořádat:
- popište problém tak, jak je;
- znovu si přečtěte tablet, který vám připomene, proč to všechno začalo;
- přemýšlejte o tom, jak můžete projekt zjednodušit.
Ale to všechno nebude fungovat, pokud nebude mít sílu. Kola se točí, ale auto nejde - zastavilo se. To je napětí. Nyní je čas znovu si vzpomenout na mozek a amygdalu.
Právě toto napětí se rodí v amygdale - spárované struktuře mozekkterý je centrem bolesti a pomáháAmygdala aktivita, strach a úzkost: Modulace stresem zapamatujte si chování s negativními zkušenostmi, abyste se mu v budoucnu vyhnuli.
Amygdala je jako panické tlačítko, které se zapne v jakékoli situaci spojené s bolestí a utrpením. To je dobré, protože se učíme neopakovat chyby, ale někdy se mechanismus rozpadne.
Někdy se to stane, když jsme unavení: kolem jsou nepřátelé, ale v našich myšlenkách negativní, protože jsou ovlivněni kontextem a stavem. Opakovaně nepříjemné myšlenkyNeuroanatomy, Amygdala stimulují amygdalu, zaznamenávají se do dlouhodobé paměti a vracejí se v podobě nových nepříjemných myšlenek. Kruh je uzavřen, není cesty ven, není se na koho dívat zvenčí.
V tomto stavu nebude algoritmus z první kapitoly fungovat, protože vše je rozzuřující a nechci se zabývat známkami a výhodami - i to je obtížné. Pokud se budete nutit procházet záležitostmi a plány, pak se s největší pravděpodobností všechno zhorší a zkomplikuje: mozek milující svobodu nemá rád nátlak.
Proto se řídím pravidly Bruce Lee a netrénuji ve špatném stavu, abych se nevyvinul špatné návyky. Místo toho restartuji.
Je čas přijít na to, co by mohlo fungovat.
Přestaň dělat to, co jsi udělal
Jakmile si uvědomím, že jsem také zasekl Jsem vztekPrvní věc, kterou udělám, je přestat na sebe tlačit a změnit situaci. To je zbavit se negativních myšlenek, které tvoří kontext vnímání. Prostě přestanu dodržovat plán a udělám pravý opak.
Nabourat | Restartujte |
Objevování sebe sama v sociálních sítích - snaha energicky vracet pozornost k práci. |
Zavřu notebook, vstanu od stolu, uvařím čaj a jdu se podívat z okna. |
Plánoval jsem udělat 3D modelování, ale po práci se mi opravdu nechce - sedím přes sílu. | Dám si pauzu a jdu si zaběhat. |
Zaspal jsem budík - jsem rozzuřený, že uběhlo celé ráno. | Zaměřuji se na ranní rituály, abych se dostal do formy - to znamená. |
Vymanit se ze současné akce je zpočátku obtížné. Například jsem si všiml, že je pro mě těžké se odtrhnout od práce, pokud jsem ještě nedosáhl logického bodu (nedokončil psaní smysluplného odstavce) nebo hudba hraje ve sluchátkách (skladba není u konce - přerušit brzy). Je však důležité se naučit: pomáhá vám rychle řadit a zkrátit brzdnou dráhu.
Mám pravidlo: jakmile případ skončí, nespěchejte okamžitě na další, ale nastavte budík na 15 minut a nedělejte nic.
Snažil jsem se následovat dýchání nebo sedět v tichu, ale pak jsem si uvědomil, že se musím aktivity úplně vzdát - jen sedět a dívat se před sebe. To je dobrá technika pro snížení úzkosti - vrátím se k ní později.
Řidičský výcvik ve městě mě vyřadil z rutiny. Rušný provoz, nervózní instruktor, spousta rozptýlení. Pokud ráno řídíte, je těžké se hned po vyučování dostat do práce. Proto nespěchám: přišel jsem do práce - jedl jsem, četl, spal 20 minut, až po bitvě. Lepší je sebrat se na hodinu, než sedět v práci v divokém chaosu a vzteku.
Poslouchejte sami sebe a pochopte, co chcete. Je důležité si uvědomit: vždy můžete všechno zrušit a znovu vyjednat. Pracovat v potu a krvi s nadějí, že budete hrabat a štěstí přijde, je nesmysl. Je to jako načerpání vody z prosakujícího člunu děravým hrnkem. Každý to chápe racionálně, ale je velmi těžké přemoci své impulsy.
Snižte detaily
Pokud se nemůžete odtrhnout a připravit čaj, snižte úroveň detailů: zavřete oči na 30 sekund, okamžitě vstaňte a posaďte se, vypněte hudba.
Když začne vnitřní bouře, pomůže mi to snížit množství příchozích informací a požadavků na sebe. Jedná se o opakování příběhu, který někdy musí být přeložen až na jeden případ. Stává se to, je to normální.
Je také užitečné méně se soustředit na plány. Vybral jsem si tři projekty na týden a dělám je. Chtěl jsem a chystám se udělat něco jiného - v následující hodině si tyto třídy vyberu. Je také důležité snížit očekávání a dát si příležitost včas je napravit. Aby chyby nebyly vnímány jako něco kritického a nenapravitelného.
Kurz jsem napsal ve dvou krocích: koncept pro testovací skupinu a čistou kopii pro hlavní. V konceptu umím psát syrově, používat jednoduché fráze a nedělat vysvětlení - žádné problémy, není děsivé udělat chybu. Když ho pošlu a on projde první kontrolou, budu mít dost síly a energiepřivést vše do čitelného stavu: je již zkontrolováno, zda neobsahuje nesmysly a chyby. Krása.
Hlavní věc je začít se hýbat a bavit se. Čím dále, tím jistější.
Pozorujte myšlenky a činy
Zapamatujte si stavy, které odpovídají klidnému vnímání a nevhodnosti. Pozoroval jsem sám sebe a rozdělil své chování na dva typy: když jsem v ohni a když jsem klidný a uklizený.
V ohni | Uklidnit |
Snažím se překonat problém s náskokem | Střídám práci a odpočinek |
Rozptýleno dráždivými látkami: Mohu vstávat brzy a sednout si pro notebook, ale zmrazit na sociálních sítích po dobu jedné hodiny |
Nezačínám pracovat bez porozumění úkolu: Nerozuměl jsem - nezačal jsem |
Zavěsil jsem na to, co se stane, když nebudu mít čas | Úplně v procesu a není rozptylován |
Pokud hořím, ale snažím se reprodukovat typické akce uklidnit vnímání, pak se postupně dostávám do neutrálního stavu. To je úžasná věc, která mě často zachrání. A funguje to nejlépe po 15 minutách, kdy nic neděláte.
Další skvělý trik, který vám pomůže vymanit se z mentálního bazénu a pomůže vaší vnitřní změně pozornosti, je vidět-slyšet. Jde o to podívat se před sebe, zaregistrovat všechny příchozí informace a dát je na police:
- projelo auto - slyším;
- bodnutí do ramene - cítím to;
- vůně smažených brambor poletovala - cítím;
- před oknem letěl pták - vidím;
- větev břízy se houpala - chápu.
Pomáhá přesouvat pozornost z kontextu napětí a vnitřních myšlenek na to, co se děje venku. Pomáhá.
Přesvědčte se, že to není strach, ale vzrušení
Zní to hloupě, ale funguje to, protože oba smysly mají stejné palivo - hormon kortizol. Uvolňuje se při reakci na stres a aktivuje sympatický nervový systém: zrychluje práci srdce, napjaté svaly - a nyní jste připraveni bojovat. Abych se přesvědčil, říkám jen: „Kamaráde, ty se nebojíš, bušíš s očekáváním, jaké skvělé věci se chystáš vydat.“
Zdá se nám, že stres je nebezpečný nepřítel, ale ve skutečnosti je všechno trochu jinak.
Stres skutečně zhoršuje zdraví a vyvolává nemoci, ale pouze pokud se člověk bojí a očekává to.
Byla nalezena studie University of WisconsinOvlivňuje vnímání stresu stres na zdraví? Sdružení se zdravím a úmrtnostísamotný stres není nebezpečný, ale víra, že je nebezpečný. Pokud změníte postoj ke stresovým situacím, tělo bude reagovat jinak.
Tato technika vám pomůže vypořádat se s tlakem před tím, než se pustíte do vážného projektu, ve kterém jsem předtím dělal strašné hejna. Li strach z neúspěchu silnější a vzrušení není způsobeno, snažím se změnit vnitřní stav přímým vlivem: běžet nebo vzít kontrastní sprchu. Nabíjí se částí endorfinů a pomáhá nesklouznout do depresivních myšlenek.
Pokud technika funguje, je důležité nevyhořet a pracovat v cyklech. K tomu zapnu časovač: vrátí se do reality a přeruší ji. Je to jako na dlouhou trať: pokud na začátku vyhodíte veškerou energii, rychle vám dojde pára.
Nedělejte vůbec nic
Skvělý způsob, jak snížit vnitřní stres. Spustím časovač na 15 minut a nic nedělám: nečtu knihy, neroluji sociálními sítěmi, nemedituji a nesleduji dech. Jen sedím nebo lžu a snažím se nereagovat na nutkání někam utéct.
Funguje to, protože nemusíte podnikat žádné kroky - kromě nastavení časovače. 15 minut není tak dlouhá doba, aby si nenašel čas na takovou pauzu.
Hlavní věcí je chytit vnitřní relaxace. V tomto stavu je zapnuta síť pasivního režimu mozku, která je potřebná pro mozek ke komunikaci se sebou samým. To je nezbytné pro kompilaci různorodých dat do myšlenek nebo přání. Obvykle se to stane, když za slunečného dne ležíte pod stromem, sedíte na lavičce nebo se díváte z okna. Pravděpodobně jste to už zažili. Newton je tak přesný.
Pohodlně se usaďte, odpočiňte si a povídejte si s přáteli
Je užitečné naučit se relaxovat a omezovat se v informacích: nečtěte zprávy, nehledejte méně na sociálních sítích, zbytečně nemluvte. O zprávách a sociálních sítích je to jasné: hrají na naši potřebu věnovat pozornost všemu novému a děsivému, a proto narušují. A nemluvit znamená mluvit jen tehdy, když chcete, a nepodporovat konverzaci nebo nevypadat jako buk.
Není o čem mluvit - mlčet. Přestaňte krmit své neurózy.
Místo novinek a nečinného chatování je lepší se setkat s přáteli a další mazlení je všechno oxytocin, který přispívá k životu rozkoše. Jednou týdně je užitečné provést digitální detoxikaci: vypněte směrovač Wi-Fi a nahraďte obvyklé digitální nástroje analogovými. Elektronická kniha - papír, hráč - hráč se záznamy nebo kazetami. To vše pomáhá navázat spojení se sebou, snížit hladinu stresu a užívat si pozorování každodenních věcí.
Timur Zarudny, redaktor a režisér, a Sergei Zhdanov, designér vzdělávacích programů na FEFU, to řeknou pracovat na několika projektech najednou, co dělat, když se blíží syndrom vyhoření, jak vědět, kdy pauza, a ne ztratit motivaci doplňte případ. Teorie je podpořena vědeckým výzkumem a vysvětlena příklady z osobních zkušeností autorů.
Elektronická verzeVerze pro tisk
Přečtěte si také🧐
- Co je syndrom vyhoření v práci a jak s ním zacházet
- 6 tipů pro manažera na ochranu zaměstnanců před stresem a syndromem vyhoření
- Proč recyklace nepomůže vyrovnat se s vypalovacím projektem a co s tím dělat