Jak správně dělat dřepy s jednou nohou

Co je to cvičení na pistoli

Pistole je cvičení, při kterém dřepíte na jedné noze a druhou držíte rovně před sebou.

Jedná se o poměrně obtížný krok a jeho dokončení v plném rozsahu a s dobrou technikou vám může trvat týdny nebo dokonce měsíce. Přesto to ale stojí za to vyzkoušet.

Proč jednonohé dřepy

Pistole mají několik výhod.

Budujte svalovou sílu bez vybavení

Pokud se rozhodnete napínat nohy bez činek a činek, nezapomeňte do programu zahrnout pistole.

Pro růst svalů nestačí pravidelné dřepy na dvou nohách. Budete muset udělat velmi dlouhé sady, abyste unavili boky tímto lehkým cvičením.

U „pistolí“ pouze jedna noha zvedá tělesnou hmotnost, což výrazně zvyšuje zátěž hýždě, stehna a holeně. Navíc jsou svaly jádra a podpůrné nohy neustále pod napětím, aby se udržela rovnováha.

Cvičení pumpuje několik svalových skupin najednou: flexory kyčle, čtyřhlavý sval, adduktory, velké a střední svaly hýždí. Ty jsou načteny obzvláště dobře - lépePorovnání dvoustranných a jednostranných dřepových cvičení na kinematice činky a aktivaci svalůnež běžné nebo bulharské split dřepy.

Pomáhá odstranit asymetrii

Při dvoustranných cvičeních, která se provádějí na obou stranách najednou, pracuje jedna končetina často tvrději než druhá. Z dlouhodobého hlediska to může zkazit váš tréninkový výkon a dokonce vést ke zranění.

Například pokud v těžkých dřepech dostane jedna noha větší zátěž, riziko poranění svalů nebo struktur kloubů je mnohem vyšší, než když je hmotnost rovnoměrně rozložena na obě končetiny.

Jednostranné nebo jednostranné cviky, jako jsou pistole nebo bulharský split squat s nohou na stupínku, vám mohou pomoci se zbavitVýkon jedné nohy a nerovnováha mezi končetinami u hráčů týmového sportu: Jednostranný versus dvoustranný kombinovaný trénink odporu z asymetrie, která snižuje riziko přetížení a trauma.

Rozvíjet mobilitu

Ve spodní části pistole je úhel kotníku a kyčelních kloubů mnohem větší než při běžných dřepech. Proto budete určitě muset rozvíjet mobilitu, i když to lze provést různými způsoby:

• Navíc natáhnout. V tomto případě se „pistole“ nestanou prostředkem k dosažení cíle, ale motivací.
• Dělejte cvičení. Můžete dělat dřepy s jednou nohou v omezeném rozsahu nebo s podporou, která také dokonale protáhne požadované svaly a zvýší pohyblivost kloubů.

Pokud se naučíte dělat pistole, nebudete mít problém s dřepem, mrtvým tahem a dalšími pohyby dolní části těla.

Zlepšuje rovnováhu a kontrolu těla

Dřepy na jedné noze učí vaše tělo udržovat rovnováhuPřijměte při tréninku pistolové dřepy v pohybu - namáhat potřebné svalové skupiny, aby se stabilizovaly na omezené podpoře.

Tato dovednost může být užitečná jak ve sportu, tak v každodenním životě. Může vám například pomoci rychleji získat rovnováhu a vyhnout se podzim na kluzké podlaze nebo ledu.

Jak připravit tělo na jednonohé dřepy

Pokud se sportu dlouhodobě nevenujete a většinu dne trávíte sezením, je nejlepší nejprve připravit tělo na zvládnutí cvičení. Následující pohyby provádějte každý den po dobu 1–2 týdnů a poté pokračujte v hlavních cvičeních.

Pokud jste dobře připraveni, můžete tento krok přeskočit a hned začít ovládat dřep s jednou nohou.

Hluboké dřepy

Toto cvičení vám pomůže zvyknout si na správnou polohu, natáhnout a posílit požadované svaly.

Ujisti se malý ze zad zůstal v neutrální poloze i v nejnižším bodě cvičení. Mírně roztáhněte kolena do stran a přitlačte paty k podlaze - v žádném případě by se neměly odlepovat.

Udělejte to v plném rozsahu - sedněte si tak hluboko, jak můžete, a pokaždé to zkuste ještě níže.

Proveďte 5 sad po 20 dřepech.

Chůze po pódiu

Tento pohyb rozvíjí sílu nohou potřebnou k provádění pistolí, budování rovnováhy a protažení svalů.

Najděte stabilní podpěru - židli nebo skříňku vysokou 30-50 cm. Položte nohu na okraj a zvedněte se, aby záda zůstala rovná. Můžete natáhnout ruce před sebe nebo si je dát na opasek - jak chcete.

Při zvedání nezakrývejte koleno podpůrné nohy směrem dovnitř a ujistěte se, že se vaše záda nehrbí. Pohyb provádějte pomalu a pod kontrolou, jak ukazuje video. Netlačte z podlahy podpěrnou nohou: setrvačnost odlehčí vaše svaly.

Proveďte 3 sady po 10 zvedáních na každé noze.

Zvedání nohou vleže

Toto cvičení pomůže posílit flexory. boky - svaly, které udrží zvednutou nohu během provádění „pistolí“.

Lehněte si na záda a přitlačte dolní část zad na podlahu. Ohněte jedno koleno a položte nohu na podlahu. Narovnejte druhou nohu a zvedněte 15–20 cm od podlahy.

Udržujte nohu zvednutou po dobu 30 sekund a dalších 30 sekund jí houpejte nahoru a dolů s malou amplitudou. Opakujte s druhou nohou.

Proveďte tři série tohoto cvičení na každé straně.

Protahování lýtkových svalů

Tato kombinace cvičení pomůže rozvinout pohyblivost kotníku, zvýšit rozsah flexe ve statickém i v pohybu.

Postavte se metr od zdi směrem k ní. Udělejte široký krok vpřed pravou nohou, ohněte koleno a položte ruce na zeď. Levá noha zůstává rovná - natáhneme ji.

Zatlačte patami na podlahu, neohýbejte doleva koleno. Vydržte v poloze po dobu 30-60 sekund.

Poté, aniž byste změnili polohu, ohněte koleno levé nohy a udržujte tuto pózu po dobu dalších 30-60 sekund.

Vyměňte nohy a znovu opakujte vaz od začátku.

Zadní část stehna se táhne

Ztuhlost svalů na zadní straně stehna vám může zabránit v udržování nohy rovnoběžně se zemí během pistolí. Toto cvičení je pomůže roztáhnout.

Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy dopředu a narovnejte kolena. Nakloňte své tělo a snažte se snížit žaludek na boky. Uchopte nohy rukama nebo položte dlaně na obě strany nohou - podle toho, co je pro vás pohodlnější.

Zůstaňte v této poloze po dobu 30 až 120 sekund a snažte se prohloubit úsek.

Jaké cviky pomohou zvládnout dřepy na jedné noze

Tato cvičení vám pomohou zapamatovat si správnou techniku ​​pohybu a vyhnout se chybám, přetížení svalů a bolest.

Začněte s nejlehčí verzí a udělejte to ve třech sadách po 10–12 opakováních na jednu nohu. Pokud vše funguje, zkuste další nejtěžší možnost v jiném tréninku.

Neúplná „pistole“

Tento pohyb opakuje cvičení z pistole, ale provádí se v omezeném rozsahu.

Postavte se zády k židli, spojte nohy, zvedněte jednu z nich a natáhněte ruce dopředu, aby bylo snazší udržovat rovnováhu.

Pomalu a pod kontrolou se posaďte na židli. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Udržujte záda rovně. Dbejte na to, aby se koleno opěrné nohy neskrývalo dovnitř a pata nespadala z podlahy.

Pistolové cvičení s podporou

Toto je již skutečný dřep na jedné noze v plném rozsahu, ale s podporou, která odlehčí část zátěže.

Najděte stojan nebo žebříkovou lištu a proveďte boční dřep s jednou nohou, která se drží na podpěře. Udělejte to hladce a pod kontrolou - nespadejte.

Ujistěte se, že pata podpěrné nohy zůstává na podlaze a naopak se nedotýká volné země.

Cvičení „pistole“ z pódia

Pokud nemáte sílu flexoru kyčle, bude volná noha překážet pistoli s plným rozsahem: zatlačíte patu do podlahy a ztratíte rovnováhu.

V tomto roztahovacím cviku nemusíte držet volnou nohu rovnoběžně s podlahou, abyste se mohli plně snížit squat.

Najděte nízkou oporu, postavte se na hranu jedné nohy a natáhněte ruce dopředu. Proveďte dřepy v plném rozsahu na jedné noze, dodržujte všechny technické body. Pokuste se zvednout volnou nohu výše a udržujte ji rovnou. Postupem času posílíte své svaly a budete moci dělat pistoli na podlaze.

Cvičení „pistole“ s váhou v rukou

V tomto přístupovém cvičení je díky posunu těžiště snazší udržovat rovnováhu a udržovat správnou polohu ve spodním bodě.

Vezměte malý těžký předmět jako činka nebo palačinku s malou činkou a dřepněte si ho před sebou v natažených pažích.

Jak dělat dřepy s jednou nohou

Postavte se rovně s nohama k sobě. Zvedněte rovnou nohu nízko od podlahy a natáhněte ruce dopředu.

Nohu opěrné nohy přitlačte na podlahu - to pomůže aktivovat svaly nohou a zajistí vám stabilní polohu. Udělejte „oblouk“: napněte svaly chodidla tak, aby byl zvedák mírně zvednutý. Nepřehánějte to, jinak spadněte zvenčí.

Ohněte koleno a položte se do plného dřepu, přičemž volnou nohu udržujte zavěšenou.

Vstaňte z podřepu a mírně vytočte koleno podpůrné nohy. Narovnejte se úplně na kyčelní kloub a cvik opakujte.

Chcete-li to trochu usnadnit, zkuste si patu lehce ustálit. To kompenzuje nedostatek pohyblivosti v kotníku a pomáhá vám provádět pohyb bez kroucení zad nebo zvedání paty z podlahy.

Jakým chybám se vyvarovat při podřepu na jedné noze

Pokud tyto chyby nemůžete napravit, vraťte se k úvodním cvičením a provádějte je, dokud nebude tělo připraveno na pistole správnou technikou.

Nestabilní lýtko

Ujistěte se, že se dolní končetina nepohybuje - držte ji na jednom místě.

Koleno zabalené dovnitř

Pokuste se koleno opěrné nohy lehce posunout směrem ven, nebo jej alespoň držet v jedné linii s nohou.

Pokud koleno protíná středovou čáru chodidla, je to v nevýhodě, takže při nárazu můžete být zraněni.

Zvýšená pata

Pata by měla být během všech fází cvičení držena na zemi. Pokud stoupne, pravděpodobně vám chybí pohyblivost kotníku.

Pracujte na tomto omezení natažením lýtkových svalů a proveďte pistole malým stabilním předmětem, jako je kniha pod patou.

Jak začlenit dřepy s jednou nohou do tréninku

Rozvíjet sílu nohou

Pokud děláte kalestenika a pomocí „pistolí“, které chcete napumpovat, proveďte 1-2krát týdně ve třech setech, 10–15krát na každou stranu.

Ti, kteří pumpují celé tělo v rámci jednoho tréninku, by měli střílet pistole s jinými cviky na kyčle: skoky při chůzi a boxu, v podřepu s jednou nohou na stupínku.

Pokud děláte rozdělení - rozdělujete své tělo na zóny a trénujete je v různých dnech - udělejte pistole v každém cvičení nohou spolu s výše uvedenými cvičeními.

Pro rovnováhu a mobilitu

Pokud budujete sílu pomocí činky a chcete si pomocí dřepů na jedné noze vytvořit pocit rovnováhy, cvičte třiDůkazy podporující trénink rovnováhy u zdravých jedinců: Systematický přehled jednou týdně.

Před silovým tréninkem nezahřívejte pistole do rozcvičky. Zaoblená záda ve spodní části cviku se zmenšujeČasově závislé změny odolnosti bederní páteře vůči ohybu schopnost držet klenutou dolní část zad. To vám může zabránit v následném dřepu s činkou nebo mrtvém tahu s dobrou technikou.

Proto je lepší dělat „pistole“ na konci tréninku, nebo dokonce odděleně od něj. Proveďte buď 3–5 sérií po 10krát s každou nohou, nebo 1–2 sady tohoto pohybu a 2–3 další balanční cvičeníaby celé cvičení trvalo alespoň 10 minut.