Cvičení dne: skutečné budování svalů doma
Sport A Fitness / / December 30, 2020
Toto je domácí trénink kanadského kulturisty Jeffa Nipparda s diplomem biochemie, která obhajuje soubor svalů bez drog a před něčím kontroluje výzkum radit, podat zprávu.
Cvičení lze opakovat 3-4krát týdně s odpočinkovým dnem mezi relacemi. Pokud dáváte maximum (a jíte správně), pomůže to zvýšit objem svalů a vybudovat krásně osvalené tělo.
Jak cvičit
Komplex se skládá ze čtyř bloků:
- Cvičení na nohy.
- Lisy (pro triceps a hrudník).
- Řady (pro biceps a záda).
- Izolované pohyby (biceps, triceps, břišní svaly, lýtkové svaly).
Začněte rozcvičkou - pět minut jakéhokoli světelného kardia. Skákejte na laně, běžte po schodech nebo dokončete řadu Jumping Jacks, běžíte na místě a burpee.
Poté přejděte k hlavní části. Vyberte si 1-2 cviky z každého bloku a proveďte 3-4 série blízko svalového selhání. To znamená, když máte pocit, že fyzicky nemůžete udělat více než jedno opakování. Mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty.
Můžete je provádět v kruhovém formátu: proveďte jednu sadu vybraných cvičení a poté začněte znovu. Tímto způsobem budete potřebovat méně odpočinku mezi sériemi a můžete dokončit trénink rychleji.
Jaké pohyby dělat
Pro některá cvičení budete potřebovat vybavení. Můžete začít bez toho, ale postupem času je vhodné zakoupit vodorovnou tyč, expandér s držákem na dveře a činku.
Cvičení nohou
Bulharský split squat
Položte jednu nohu na pódium a squatdokud se ve svalech nevytvoří pocit pálení. Nepodporujte nohu úplně, abyste udrželi stálé napětí.
Zvednutí pánve s podporou na stupínku
Opřete se o záda v oblasti lopatek na pohovce a zvedněte a spusťte pánev na jedné noze. Udržujte napětí v glutei po celou dobu, i když jste dole.
Pokud je to možné, přidejte odpor - zatlačte si boky ve formě činky nebo nádoby s vodou.
Severské prodloužení do zadní části stehna
Klekněte si a zastrčte nohy pod pohovku. Pomalu naklánějte tělo a pánev dopředu, dokud je nebudete držet v jedné linii. Poté pevně stlačte hýždě a padněte s rukama nataženýma. Odtlačte podlahu, uveďte tělo do nakloněné polohy a napněte svaly na zadní straně stehna a vraťte se do výchozí polohy.
Pistole
Pokud ještě nemůžete udělat klasickou verzi, začněte tím, že uděláte pistole a opřete se o něco - například o židli.
Když se budete cítit sebejistěji, přejděte k pohybu v plném rozsahu. Můžete to udělat přilepením na desku stolu nebo cvičením bez podpory.
lis
Kliky
Můžete si vybrat klasické kliky nebo položit nohy na pódium. Chcete-li pohyb ještě více zkomplikovat, položte ruce na hromádky knih - kvůli většímu rozsahu sval dostat více stresu.
Stojka push-up
Otočte se zády ke zdi, vzdálte se od ní pár kroků a stát na rukou. Začněte s mírným náklonem, abyste to usnadnili. Jak si zvyknete, přibližte se ke zdi - čím je vaše tělo vzpřímenější, tím obtížnější je cvičení vykonávat.
Ruční rozložení
Pokud máte činky, můžete s nimi cvičit. Pokud ne, zkuste izometrický řez ve dveřích. Postavte se do dveří, zatlačte hřbety dlaní na zárubně a celou silou napněte ruce, jako byste se snažili dveře otevřít. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund.
Pak udělejte krok vpřed, zvedněte ruce na úroveň ramen a napněte ramena ze všech sil, jako byste se snažili pohnout neviditelnou překážkou.
Trakce
Kliky
Pokud máte hrazda, proveďte na něm klasické přítahy. Pokud ne, vyzkoušejte příklony na stole. Uchopte ruce za okraj desky a vytáhněte se nahoru, dokud se nedotknete hrudníku. Pro zvýšení obtížnosti položte nohy na vyvýšenou plošinu.
Expandér zatáhněte
Pro toto cvičení budete potřebovat odporový pásek s připevněním dveří. Zahákněte jej, trochu ustupte, natáhněte elastické pásky a poklekněte na podlahu.
Chcete-li začít, zkuste se otočit čelem ke dveřím a vytáhnout rukojeti směrem k ramenům a lokty dozadu - tento pohyb bude dobře fungovat pro trapézový sval.
Můžete také táhnout přímo shora dolů, jako na horním bloku. Tento pohyb více využívá latissimus dorsi. Pokud chcete pracovat na svalech manžety rotátoru rameno a zadní delty, otočte se ke dveřím a natáhněte lokty do stran a držte předloktí ve svislé poloze.
Izolované cvičení
Kudrlinky biceps
Tento pohyb můžete provádět s činkami, expandérem, pískovými lahvemi nebo vůbec bez vybavení. V druhém případě napněte triceps a ohněte ruku, čímž překonáte jeho odpor.
Triceps Extension
Pro toto cvičení budete potřebovat činky, expandér nebo lahve s pískem. Jednou rukou můžete natáhnout lokty, ležet na zádech nebo stát za hlavou. Vyzkoušejte také verzi expandéru. Zavěste je na dveře a narovnejte ruce, jako na blokovém simulátoru.
Jízdní kolo
Otočte tělo, přitáhněte protilehlé koleno a loket k sobě, neskládejte nohy až k zemi až do konce cvičení.
Prkno
Udržujte prkno na předloktí tak dlouho, jak můžete držet rovně v zádech.
Stoupat na prsty
Položte si nohy na vyvýšenou plošinu a udržujte paty na váze. Dolů dolů, natáhněte lýtka a poté zvedněte prsty.
Vezměte něco těžkého, abyste zvýšili zatížení.
Napište, jak se vám toto cvičení líbí. Budete se houpat doma?
Přečtěte si také🧐
- Cvičení dne: Tónování svalů bez kardio zátěže
- Cvičení dne: Rychlý a silný komplex pro zdravé tělo
- Cvičení dne: 10 minut na spalování tuků a posílení vašich rukou