Jak se naučit dělat převrácení tam a zpět
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 30, 2020
Co si musíte zapamatovat, než se naučíte, jak dělat kotrmelce
Salto je akrobatické cvičení, které vyžaduje dobrou koordinaci a výbušnou sílu nohou. Zvenku to vypadá neuvěřitelně obtížně, ale každý zdravý člověk to zvládne.
Ukážeme vám, jak připravit tělo, vybrat bezpečné tréninkové místo a zvládnout hlavní cvičení. To vše vybuduje vaše sebevědomí, pomůže vám překonat strach a postupně se naučíte chladnému a velkolepému prvku.
Můžete se zranit cvičením olova a samotným cvičením. Životní hacker není zodpovědný za to, co se vám stane v procesu učení.
Jak připravit tělo na přední a zadní převrácení
Pokud se nevenujete sportu, je prvním krokem připravit svaly na stres. Níže vám řekneme, jaká cvičení musíte provést, abyste vyvinuli sílu potřebnou k úspěšnému zvládnutí předních a zadních převrácení. Cvičte 1–2 týdny před zahájením úvodních cvičení.
Pokud jste atletický člověk a máte dobrou kontrolu nad svým tělem, můžete souběžně se zvládnutím cvicení olova rozvíjet výšku skoku a sílu břicha.
Skákání
Dobrý skok je velmi důležitý pro provedení salta. Pokud se nedostanete dostatečně vysoko, jednoduše nebudete mít dost času na převrácení a přistání na nohou. Trochu cvičení vám pomůže rozvíjet výbušnou sílu nohou a skákat výš. Dělejte to třikrát týdně s jedním odpočinkovým dnem mezi relacemi.
Před tréninkem proveďte krátkou rozcvičku: 20 Jumping Jacks a 30 sekund běhu na místě a skákání v pohybu.
Poté proveďte 4 série po 4–5 opakováních každého cviku. Mezi sériemi odpočívejte 1,5-2 minuty.
Skákání do jámy
Postavte se na stabilní židli nebo obrubník vysoký asi 30-50 cm. Skočte z něj na obě nohy a okamžitě vyskočte do maximální výšky.
Skákání na kolenou
Klekněte si na kolena, nejprve ohněte boky a pak se s ostrým prodloužením posuňte nahoru a dopadněte na nohy.
Jde o to skočit z kolenaspíše než se postavit na prsty a vypadnout tak. Pohyb by měl být výbušný a ostrý, aby byly nohy před přistáním na podlaze.
Tento pohyb můžete také doplnit skokem do výšky, skokem do dálky a do strany.
Přejít na maximální výšku
V tomto cvičení je důležité se snažit s každým opakováním. Jemně se ponořte a vyskočte do maximální výšky, jako byste se snažili dosáhnout stropu.
Natáhněte ruce nahoru - tento pohyb vám bude užitečný během salta. Před skokem můžete také udělat jeden nebo tři kroky.
Pracujte na svalech tisku
Dalším pohybem důležitým pro kotrmelce je rychlé kroucení těla. A to vyžaduje silné břišní svaly. Ukážeme vám několik dobrých cviků na jejich posílení.
Dělejte je každý den: břišní svaly jsou velmi otužilé a mají čas na odpočinek za jeden den.
Jízdní kolo
Toto je jedno z nejúčinnějších cvičení na břišní svaly.
Lehněte si na záda, přitlačte dolní část zad na podlahu a položte ruce za hlavu, zvedněte lopatky a nohy z podlahy. Současně rozložte trup doprava, ohněte pravé koleno a přitáhněte ho k levému loktu.
Poté změňte polohu na opačnou a pokračujte v pohybu tímto způsobem, střídavě po stranách.
Proveďte tři sady po 20krát "kolo»Mezi nimi je odpočinek 30-60 sekund.
Kroutící se
Lehněte si na podlahu, položte ruce za hlavu, ohněte kolena a přitlačte nohy na podlahu. Odlomte lopatky a dolní část zad dolů.
Proveďte tři série 20-30krát, mezi nimi 30 sekund.
Zvedání nohou
Cvičení funguje dobře na spodní část přímého břišního svalu a flexory kyčle.
Lehněte si na záda, položte ruce podél těla, zvedněte nohy a ohýbejte kolena v pravých úhlech. Zvedněte pánev z podlahy a nohy směřujte nahoru a dozadu.
Proveďte tři sady 20-25krát, mezi nimi 30 sekund.
Jak si vybrat místo ke studiu
Můžete cvičit doma, za předpokladu, že máte dostatek místa a silnou matraci, kterou můžete umístit na podlahu. Pokud to není možné, najděte tělocvičnu, která má silné bezpečnostní podložky pro gymnastiku nebo několik tenkých podložek, které lze na sebe skládat.
Také stojí za to několikrát navštívit trampolínové centrum: jáma s pěnovými kostkami vám pomůže překonat strach.
Nejlepší je necvičit s nábytkem, i když trochu vážíte. Na svém účtu už mám jednu rozbitou část pohovky: neopakuj mé chyby.
Po trampolínovém centru jsem trénoval na měkkém povrchu pod bouldrovou zdí a na padacích podložkách, malých podložkách, které jsou umístěny venku. Pokud má vaše tělocvična stejný prostor, může to být dobrá volba. Stačí se předem zeptat, jestli tam můžete skočit.
Jaká přední cvičení vám pomohou naučit se, jak provádět převrácení vpřed
Nejprve se musíte naučit hlavní cvičení. Pomohou překonat strach a položí základy pro technicky správný pohyb.
Ovládněte postupně všechny pohyby. Jakmile začne dobře fungovat, přejděte na další.
Roll v "bříza"
Postavit se "bříza”, Položte si ruce na dolní část zad a opřete si tělo ve vzpřímené poloze. Potom sejměte nohy dolů, obejděte záda a převalte se na dno. Když jsou vaše nohy na podlaze, proveďte záhyb, dotkněte se nohou rukama a zafixujte jej na 2 sekundy.
Utáhněte břišní svaly a nohy, ujistěte se, že máte záda zaoblená. V takovém případě můžete udělat měkký kotouč a ne flopovat na něm.
Roll se seskupením
Postavte se do „břízy“ a natáhněte ruce nad hlavu. Položte nohy dolů, zaoblete záda a hladce se převalte na dno.
V okamžiku, kdy se hýždě dotýkají podlahy, ohýbejte kolena, hýbejte rovnými pažemi dopředu a vyjděte do podřepu. Uchopte kolena rukama a přitlačte bradu na hruď.
Salto vpřed
Zaujměte přikrčení, natáhněte ruce dopředu a přitlačte bradu k hrudi. Odstrkněte nohy, přeneste váhu těla na ramena a udělejte plynulý pohyb, jako v předchozím cvičení.
Na konci si obtočte paže kolem kolen a přitom přitlačujte bradu k hrudi.
Žabkový klopný flop
Toto cvičení by se mělo provádět na bezpečnostních podložkách. A pokud je to možné - s partnerem.
Postavte se před rohože, položte nohy k sobě, natáhněte ruce nahoru a přitlačte bradu na hruď. Poté trochu vytáhněte pánev, udělejte mělký dřep a zaoblete se bedra.
Váš partner by měl položit jednu ruku na břicho a druhou na záda a dát vám směr otáčení. Pokud nemáte člověka, který by vás zálohoval, je to v pořádku, udělejte to bez něj.
Vyskočte z výchozí polohy a současně otočte tělo dopředu. Dotkněte se rohože rukama, přetočte se přes kulatý hřbet a vylezte do přikrčené polohy s rukama kolem kolen.
Překlopte dopředu z místa dolů
Toto je poslední přístupové cvičení, během kterého téměř provedete salto vpřed, přistanete ne na nohou, ale na dně.
Výchozí pozice se shoduje s předchozí: ruce jsou vzhůru, brada je přitlačena k hrudníku, pánev je stažena dozadu.
Po seskoku proveďte silný pohyb rukama, pomozte si zkroutit se a chyťte si kolena. V tomto případě nezapomeňte nohy lehce roztáhnout do stran. Pokud držíte kolena pohromadě, můžete během přistání tvrdě zasáhnout obličej. Když si bradu zasunete o hruď, pomůže vám to dobře se točit a dopadnout na zadek, ne na záda.
Když zvládnete tento pohyb, můžete přejít na skutečné salto vpřed.
Jak správně udělat přední převrácení
- Postavte se asi dva široké kroky od podložek s rukama nataženýma přes hlavu, jako ve výchozí poloze při cvičení olova.
- Udělejte široký krok vpřed a poté skočte na dvě nohy před podložky. To je nutné, abyste nabrali na síle a vyšplhali se výše. Proto je důležité, aby chodidla dopadla na polštářky a byla mírně před tělem.
- Prudce vyskočte a zkroťte tělo silným pohybem paží a přitlačením brady k hrudi.
- Po zatočení v zatažené poloze dopadněte na nohy. Ruce nechte natažené dopředu.
Jakým chybám je třeba se vyvarovat při převrácení vpřed
Nepřesnosti v technice vám zabrání v provedení flipu nebo v jeho mnohem energetičtějším a nebezpečnějším provedení. Proto často požádejte, abyste své pohyby natočili na video a sledovali své chyby.
Nesprávný nebo slabý pohyb rukou
Ruce vám pomohou zkroutit tělo. Bez silného pohybu v kruhu se nebudete moci rychle točit a jednoduše spadnete na záda nebo na zadek.
Před odstřeďováním visí ve vzduchu
Začněte se točit hned po vyskočení. Pokud se vznášíte ve vzduchu, nebudete mít čas na rolování.
Samostatná práce rukou a těla
Pokud začnete pohyb pouze rukama a poté spojíte tělo a ohnete kolena, rotace nebude tak rychlá a silná. Aby nedošlo ke ztrátě hybnosti, po skoku okamžitě pracujte rukama a tělem.
Ztráta ztuhlosti těla před skokem
Celé vaše tělo by mělo být jako napnutý pramen. Pokud se uvolníte zadní v okamžiku skoku břicho vyjde dopředu, ztratíte hybnost a nebudete schopni dostatečně dobře odtlačit a zatočit.
Jaká cvičení vám pomohou naučit se, jak provádět zpětné převrácení
Někteří lidé považují za jednodušší provádět zpětné převrácení než dopředu. Samotný pohyb je opravdu jednodušší, protože se kroutíte nohama a nemusíte tak silně houpat rukama a skákat tak vysoko.
Mnoho lidí ale zároveň zažívá vážné psychické nepohodlí, skoky dozadu, což může učení velmi zpomalit a ztěžovat. Ať už je to jakkoli, cvičení s olovem vám pomohou překonat strach a zvládnout převrácení zad.
U některých cvičení budete potřebovat gymnastickou kostku. Můžete experimentovat s dostupným vybavením, abyste to zvládli. Například naskládejte na sebe mnoho tenkých podložek nebo padů.
Pokud to není možné, proveďte první tři cviky přiblížení a pak najděte dva spolehlivé lidi a zkuste provést backflip s jistením. V následující kapitole vám řekneme, jak to udělat.
Zpětná role
Tato dovednost je užitečná pro rychlé kroucení ve vzduchu během kotrmelců.
Spusťte se do podřepu, položte ruce na podlahu a přeneste na ně váhu těla. Z této polohy zatlačte rukama a zatlačte kolena na ramena a proveďte převrácení dozadu. Když přejdete přes hlavu, dlaně jsou položeny na obou jejích stranách, takže váha těla je rozložena mezi ruce, místo aby padala na krk.
Ujistěte se, že záda je během rolování zaoblená, a lis - napjatá. Roztáhněte kolena do stran a přitlačte na ramena. Je důležité si vytvořit návyk, abyste si během kotrmelce neudřeli kolena obličejem.
Zvedněte kolena, když ležíte na podlaze
Toto cvičení trénuje správnou sekvenci pohybů v kotrmelcích.
Lehněte si na podlahu, narovnejte nohy a natáhněte ruce podél těla. Zvedněte rovné paže a přesuňte je za hlavu. Když jsou vaše dlaně přes ramena, začněte přitahovat ohnutá kolena k hrudi.
Zatlačte paty na hýždě, na konci pohybu zvedněte pánev z podlahy. Držte v plně zkroucené poloze po dobu 2 sekund a vraťte se zpět.
Houpáním rukou vyskočte nahoru
Postavte se rovně s nohama k sobě. Zvedněte ruce rovně dozadu a udělejte mělký dřep s rovnou zádí, dívejte se dopředu.
Houpejte rukama dopředu a vyskočte do maximální výšky. Nohy se začnou narovnávat v okamžiku, kdy paže dosáhnou rovnoběžně s podlahou. V horní části skoku by měly být paže a nohy plně natažené. Při přistání jemně pokrčte kolena a ruce zvedněte.
Sjíždění z výšky
Toto cvičení vám pomůže procvičit si přistání.
Lehněte si na pódium tak, aby vaše tělo bylo v rovnoměrné vodorovné poloze a vaše hlava visela dolů. Houpejte rukama, přitáhněte si kolena k hrudi a udělejte zadní válec, přistávejte na mírně ohnutých nohou. Zbraně nechte před tělem.
Toto cvičení můžete dělat s partnerem - požádejte během salta, aby vás podepřelo nohama pod koleny.
Vyskočte na kostku
Postavte se zády k gymnastické kostce, udělejte od ní jeden malý krok. Udělejte si dřep s rovným hřbetem a zvedněte paže. V této poloze by se vaše prsty měly dotýkat krychle.
Houpejte rovnými pažemi a vyskočte, jako při cvičení přiblížení. Houpáním rukou za hlavou se vaše tělo vrátí a dopadne na okraj krychle.
Skočte na krychli s kotrmelcem
Toto cvičení vás naučí, jak se po vyskočení otočit.
Postavte se zády ke kostce, jako v předchozím cviku, a stejným způsobem vyskočte co nejvíc švihem paží. Nahoře ohněte kolena a přitlačte je na ramena a zkroutí tělo. Odvalte se na krychli dozadu a pohyb ukončete v přikrčené poloze.
Když tento pohyb funguje dobře, zkuste další možnost - umístěte kostku napříč.
Nyní, po odvalení, seskočíte z kostky a přistanete na nohou. Toto je téměř hotové salto.
Jak provést zpětné převrácení s jistením
Pokud najdete dva spolehlivé a silné lidi, kteří se mají zažehnat, je váš první back flip téměř bezpečný.
Pro tento typ pojištění budete potřebovat pevný pás. Pevně to svázat jako na videu níže.
Požádejte pomocníky, aby chytili pás na obou stranách. Chcete-li zkontrolovat, zda jističe unesou vaši tělesnou hmotnost, proveďte několik testovacích seskoků.
Pokud vás asistenti dokázali udržet na vrcholu skoku a v obrácené poloze, nespadnete během salta.
Postavte se na okraj podložky zády k hlavnímu tělu. Asistenti by měli uchopit pás za obě strany a otáčením rukou doprovázet vaši rotaci.
Ten, kdo je po vaší pravici, by měl uchopit pás pravou rukou s reverzním úchopem, ten vlevo s levou rukou s reverzním úchopem. Pokud osoba napravo také podepírá vaše nohy, aby se při kroucení mohla chytit za opasek levou rukou v rovném sevření.
Postupem času, jak si zvyknete na pohyb a pokaždé přistáváte na nohou, jističi mohou oslabit přilnavost na opasku a jen mírně vás držet, aniž by pomáhali skákat a točit.
Poté můžete pohyb provádět bez podpory pásu a s jedním jističem. Během kotrmelce vás bude osoba držet za zády v oblasti lopatek a druhou rukou vám pomůže otáčet se.
Když si na tento pohyb zvyknete, můžete vyzkoušet flip bez podpory.
Jak udělat zpětné převrácení správnou technikou
Dejte si nohy k sobě, udělejte si dřep s rovným hřbetem a vzpažte vzpřímeně. Nesklápějte hluboko a příliš nenaklánějte tělo dopředu - to vše vám zabrání vyskočit rovně nahoru.
Udělejte silný skok nahoru a současně mávejte rovnými pažemi. V horním bodě ostře přitáhněte kolena k ramenajako v olověných cvičeních. Roztáhněte kolena do stran, abyste si při neúspěšném přistání nezasáhli obličej.
Po roztažení narovnejte nohy a dopadněte na ohnutá kolena.
Jakým chybám je třeba se vyvarovat při zpětném převrácení
Zpočátku je velmi důležité neopravovat nesprávnou techniku - později bude těžké se zbavit obvyklých pohybů.
Skočte zpět místo nahoru
Pokud skočíte zpět namísto nahoru, ztratíte výšku skoku. V takovém případě možná nebudete mít dost času na to, abyste se otočili, a přistanete na nohou mnohem níže.
Proto vyskočte a až poté se začněte otáčet.
Špatné seskupení za letu
Špatné seskupení snižuje rychlost otáčení. Ve výsledku budete mít méně času na dokončení zákrutu a dopadnutí na nohy.
Zavřete bradu
Na rozdíl od kotrmelců vpřed, kde je třeba zatlačit bradu, aby se dobře otočilo, při zpětném pohybu tato poloha naopak zastaví rotaci a může vést k pádu.
Jak rychle zvládnout kotrmelce
Pokud máte dobrou fyzickou zdatnost a nebojíte se provádět akrobatické prvky, může stačit pár dní na to, abyste zvládli všechna hlavní cvičení a provedli své první salto.
Těm, kteří nejsou tak dobří v ovládání svých těl nebo kteří jen těžko překonají strach z pohybu, bude trvat mnohem déle - od několika týdnů do měsíců.
Stejně nezoufejte. Cvičte co nejčastěji, natáčejte sami sebe - nejlépe pomalé, sledujte chyby a opravujte je, než se z nepřesností v technice stane zvyk.
Přečtěte si také🤸♂️🏋️♀️🧘
- Jak se naučit stát a chodit na rukou
- Jak se naučit tahat
- Jak se naučit míchat
- Jak se naučit tančit twerk
- Jak se naučit žonglovat