Co se stane s tělem, pokud cvičíte každý den na „kole“

„Kolo“ je jednoduché cvičení pro čerpání abs a flexorů kyčle. Nevyžaduje vybavení a dobrou fyzickou zdatnost, lze jej provádět samostatně nebo jako součást cvičení, sérií a opakování nebo časem.

Vzhledem k tomu, že se břišní svaly zotavují poměrně rychle, můžete cvičit každý den a postupně procvičovat své tělo.

Jak cvičení „Bicycle“ změní vaše tělo

Pomůže vybudovat silné abs

Zjistil to americký výbor pro cvičeníStudie sponzorovaná Americkou radou pro cvičení (ACE) odhaluje nejlepší a nejhorší cvičení na břichokterá lisovací zatížení jsou efektivnější. Ke kontrole byla použita elektromyografie (EMG): byl změřen elektrický potenciál v pracovním svalu a na základě toho byl učiněn závěr, jak moc je namáhán.

Ukázalo se, že „kolo“ zaujímá druhé místo v zátěži šikmých svalů břicha a pumpuje přímý sval lépe než jiné cviky, což poskytuje ceněné kostky.

Tím, že děláte „kolo“ každý den, pumpujete břišní svaly rychleji než skládání a kroucení.

Poskytuje zdravou záda

Posílením abs a flexorů kyčlí se zlepšíteZákladní úprava - Není to jen o abs držení těla a snížení rizika bolesti v dolní části zad.

Pro nejlepší efekt kombinujte „kolo“ s cviky na extenzory zad - se zvednutím paží a nohou ležících na břiše.

Přizpůsobte postavu

Jak jsme řekli, každodenní používání „kola“ posílí svaly a zlepší držení těla. Může vizuálně zmenšit břicho a posílit tělo.

Mělo by být zřejmé, že jedno cvičení abs se nezbaví tuku v oblasti pasu.Vliv břišního cvičení na břišní tuk a nespálí tolik kalorií, kolik je potřeba pro efektivní hubnutí. Takže pokud sníte o plochém břiše a kostkách, přidejte další cvičenía také dodržovat zásady zdravé výživy.

Jak dělat cvičení "kolo"

Lehněte si na podlahu na zádech, zvedněte boky do pravého úhlu v pánvi a ohněte kolena.

Zvedněte lopatky z podlahy, silně utáhněte břišní svaly a neuvolňujte je až do konce cvičení. Představte si, že vás někdo chystá udeřit do břicha.

Vezměte ruce za hlavu a roztáhněte lokty do stran. Není třeba skládat ruce do zámku nebo tlačit dlaně na zadní straně hlavy - prsty se jen lehce dotýkají vaší hlavy.

Střídavě ohýbejte a narovnávejte nohy, jako byste šlapali kolo. Současně otočte tělo a natáhněte loket směrem k opačnému kolenu.

Nepokoušejte se dotknout kolena, hlavní je otočit tělo do strany v maximálním dostupném rozsahu.

Jakým chybám se vyvarovat

Špatná technika jízdy na kole snižuje zátěž na břišní svaly a může způsobit bolesti krku a zad. Uvedeme hlavní chyby, které by se neměly opakovat.

1. Bederní výtah

Pouze lopatky spadnou z podlahy, dolní část zad zůstává stlačená. Současně je lis neustále v napětí - neuvolňujte jej v okamžiku výměny nohou.

2. Špatná poloha ruky

Často se zdá, že lidé objímají hlavy rukama nebo lokty jednoduše posouvají dopředu. Zaprvé vytváří nadměrné napětí svalů krku a zadruhé snižuje zátěž šikmých svalů břicha.

Roztáhněte lokty doširoka a netlačte na hlavu. Hýbat se tělo, ne ruce.

3. Rychlé provedení

Pokud uděláte „kolo“ rychle a pokusíte se dokončit sestavu co nejdříve, svaly nejsou příliš namáhané.

Střídejte se klidným tempem, zůstaňte ve formě. Cítíte, jak se šikmé svaly břicha stahují při každém otočení.

Jak změnit cvičební „kolo“ na svoji úroveň

Chcete-li cvičení usnadnit, zvedněte nohy výše, abyste snížili napětí na flexorech kyčle.

Chcete-li motorku zkomplikovat, zkuste to udělat dvakrát pomaleji a stále hýbejte tělem na maximální možný rozsah. Abs se spálí po čtyřech až šesti opakováních.

Jak přidat cvičení na kole

Můžete provést „kolo“ a jako samostatný prvek - provést tři nebo pět přístupů 15–20krát denně. Pro nejlepší efekt však stojí za to jej kombinovat s jinými cviky.

V rámci nabíjení

„Kolo“ je skvělé pro ranní cvičení nebo krátké cvičení, například během pracovní přestávky. Nejprve proveďte společnou rozcvičku zatáček, zatáček a dynamického protahování.

Poté proveďte tři až pět přístupů „kola“ 15–20krát.

Zakončete cvikem na svaly - extenzory zad: zvednutím paží a nohou vleže na břiše. Proveďte tři až pět sad po 15-20krát.

Pokud chcete, můžete cvičení doplnit o vzduchové dřepy, výpady, kliky a burpee.

V rámci rozcvičky před silovým tréninkem

„Kolo“ pomůže aktivovat břišní svaly. Proveďte jednu nebo dvě sady po 20 opakováních.

A nezapomeňte na zadní extenzory: pár sad po 20 opakováních hyperextenze bez hmotnosti nebo zvedání paží a nohou, vleže na břiše zahřeje svaly zad a hýždí.

V rámci intervalového tréninku

„Kolo“ perfektně zapadne do intenzivního intervalového komplexu - poskytne odpočinek od energeticky náročnějších pohybů a zároveň nedovolí, aby puls příliš poklesl.

Začleňte toto cvičení do tréninku po burpees, skákání a dalších aktivních prvcích, nebo vyzkoušejte naše intenzivní komplex s „kolem“ ve složení.