5 jednoduchých tréninků pro ty nejlenivější
Sport A Fitness / / December 30, 2020
Když vám lenost brání ve vstávání, stačí se začít hýbat. V každé pozici na tom nezáleží. Přišli jsme s pěti snadnými krátkými tréninky, které vám pomohou posílit svaly a natáhnout tělo, aby zmírnily napětí.
1. Ležící cvičení
Tyto cviky můžete použít, jakmile se probudíte, nebo kdykoli budete chtít show pozastavit, otřást drobky z hrudníku a trochu se pohnout. Nejprve se dobře protáhněte a poté začněte cvičit. Opakujte všechna cvičení 10krát.
Glute most
Cvičení pumpuje hýždě. Položte ruce na bok, ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Zvedněte pánev a spusťte ji dozadu. Nahoře stlačte hýždě ze všech sil.
Zvedání nohou
Cvičení pro tisk s důrazem na spodní část. Lehněte si na záda, položte ruce podél těla, zvedněte nohy do pravého úhlu v pánvi a překřížte holeně. Zvedněte pánev z podlahy, přitáhněte si kolena k hrudi a vraťte se.
Chovné nohy do stran
Cvičení zatíží vnitřní stehna. Lehněte si na záda a zvedněte rovné nohy do pravého úhlu v pánvi. Rozpusťte je v dostupné amplitudě a spojte je dohromady.
Zvedněte ruce a nohy, když ležíte na břiše
Cvičení zatěžuje zádové svaly a glutety. Převalit se dál žaludek, narovnejte nohy a natáhněte ruce dopředu. Na druhé straně zvedněte horní končetiny, poté dolní, trochu se zdržujte v extrémním bodě, abyste lépe zatěžovali svaly. Zvednutí paží a nohou se počítá najednou.
Zadní úsek
Znovu se převraťte na záda a položte ruce po stranách. Zvedněte nohy a vezměte je za hlavu a snažte se prsty dotknout podlahy. Můžete nechat ruce podél těla nebo se ohnout v loktích a podepřít dolní část zad, jako na fotografii. Je důležité nepřenášet váhu na krk - opíráte se o ramena (máte-li problémy s krční páteří, pro každý případ toto cvičení vyřaďte). Strávte 10 sekund v póze a dolní části zad dolů.
V tomto okamžiku můžete rozcvičku ukončit nebo dvakrát nebo třikrát provést všechna cvičení.
2. Cvičení židle
Tato krátká sada může být provedena během práce, aby se trochu osvěžila, roztáhla tělo a naložila svaly. Nastavte časovač a proveďte každý cvičení každou minutu.
„Kočičí kráva“ na židli
Cvičení roztáhne vaše unavená ramena a záda. Umístěte váhu na kosti sedadla, ohněte kolena v pravých úhlech a přitlačte nohy na podlahu. Položte ruce na kolena.
Zaoblete si záda a přitlačte bradu na hruď. Poté spojte lopatky, vyklenete záda a natáhněte krk. Zkuste se více ohýbat v hrudní oblasti - představte si, že vám někdo tlačí na záda v oblasti lopatek. Střídejte výchylky, které v každém z nich trvají 1–2 sekundy, dokud nevyprší čas.
„Dřevorubec“ sedí
Cvičení mírně zvýší pohyblivost páteře a posílí šikmé svaly. Posaďte se rovně s rovnými zády a chodidly rovně položenými na podlaze. Dejte si dlaně k sobě, rozložte se tělo doprava a zvedněte rovné paže doprava a nahoru. Poté pohybujte rukama doleva a dolů a pohyb doprovázejte otáčením těla doleva.
Dbejte na to, aby během cvičení nespadla pánev z křesla. Udělejte 30 sekund v každém směru.
Zvedání nohou na židli
To vám pomůže vytvořit abs a hip flexory. Položte ruce na okraj židle po obou stranách pánve a ohněte kolena. Zvedněte boky ze židle a vraťte je zpět.
Židle squat
Cvičení načte svaly v bocích a mírně zvýší vaši srdeční frekvenci. Sklopte paže před tělo, narovnejte záda a přitlačte nohy na podlahu. Udržujte záda rovně, zvedněte se ze židle do úplného prodloužení v pánvi. Vezměte pánev zpět a posaďte se zpět na židli. Ujistěte se, že vaše záda zůstává rovná, pomozte si rukama a během zvedání je ohýbejte po stranách těla.
Přitahujte kolena k hrudi
Cvičení posílí svaly paží, zatíží abs a flexory kyčle. Postavte se na oporu ležící s opěrou na židli, protáhněte své tělo v jedné linii. Střídavě zvedejte nohy a kolena přitahujte k hrudi.
3. Zahřejte se vedle stolu
Vyzkoušejte toto cvičení během přestávky v práci. Například zatímco kávovar připraví pro vás cappuccino a vy se jen potloukáte vedle stolu a nevíte, co se sebou.
Protahování břicha
Cvičení protahuje břišní svaly a ramena, rozvíjí pohyblivost páteře. Postavte se rovně, položte nohy k sobě, zvedněte kolena, vymačkejte glutety a držte napětí. Zvedněte rovné paže nad hlavu a spojte dlaně. Při nádechu natáhněte celé tělo nahoru a ohněte se na hrudi. Strávte 3 až 5 sekund v póze.
Reverzní výpady
Cvičení zatěžuje stehenní svaly. Ruce držte na okraji stolu, vrhněte se zpět. Ujistěte se, že vaše záda zůstává rovná, koleno před stojící nohou neklouzá do strany a pata nespadá z podlahy. Vraťte končetiny do původní polohy a opakujte na druhé straně. Střídavé nohy, proveďte 20krát.
Push-up od stolu
Cvičení zatěžuje vaše paže a ramena. Postavte se na podporu ležící na stole. Provádějte tlaky, dokud se hrudník nedotkne desky stolu. Kmen lis a hýždě, ujistěte se, že se vaše lokty dívají dozadu, ne do stran. Proveďte 20 kliků.
Vstávejte na lisu na stole
Cvičení dokonale pumpuje břišní svaly a zatěžuje ramena. Položte dlaně na okraj stolu, položte na ně váhu těla, obejměte záda, zatáhněte břišní svaly a zatlačte pánev nahoru. Nebudete to nutně dělat tak vysoko jako ve videu - to je v pořádku. Držte pozici po dobu 5-10 sekund.
Protažení ramen na stole
Cvičení protáhne ramena, záda a zadní část boků. Krok od stolu pár kroků, narovnejte kolena, ohněte se rovnoběžně s podlahou a položte ruce na stůl. Snažte se vyrovnat záda, nezvedejte hlavu. Držte pozici po dobu 10 sekund.
4. Zahřejte se vedle zdi
Krátké cvičení, který potřebuje pouze volnou plochu podlahy vedle zdi. Proveďte každé cvičení 10krát. Pokud pohyb zahrnuje práci s jednou nohou - 10krát s každou nohou.
Klouzající ruce na zeď
Cvičení posílí a natáhne svaly ramenního pletence a pomůže správné držení těla. Zatlačte záda na zeď a zvedněte ruce do stran na úroveň ramen. Ohněte lokty v pravém úhlu, sklopte ramena a přitlačte předloktí na zeď - to je výchozí poloha. Aniž byste zvedali ramena, lokty a záda ze zdi, zvedněte ruce nahoru a narovnejte je nad hlavu. Spusťte do výchozí polohy a opakujte.
Výpad ke zdi s nohou zpět
Cvičení dobře pumpuje boky, zvyšuje pohyblivost kyčelních kloubů a táhne ramena. Postavte se vedle zdi, přitiskněte dlaně k ní a udělejte krok zpět. Vydejte se pravou nohou vpřed. Opíraje se o zeď, zvedněte se z výpadu, posuňte stejnou nohu zpět, zvedněte ji a narovnejte.
Pokuste se nohu natáhnout výše, ale zároveň neotáčejte boky do strany a držte se zadní rovný. Poté ohněte zvednutou nohu, posuňte ji dopředu a znovu skočte.
Snížení na triceps ke zdi
Cvičení posiluje zadní část ramen, zatěžuje základní svaly. Postavte se dva kroky od zdi, položte nohy k sobě, narovnejte kolena a vylezte na prsty. Přitiskněte dlaně ke zdi a protáhněte tělo v jedné linii. Utáhněte břišní svaly a hýždě, abyste se vyhnuli nadměrné klenbě dolní části zad.
Ohněte paže a položte lokty na zeď, paže znovu narovnejte a opakujte. Pracujte oběma rukama současně, ujistěte se, že vaše tělo zůstává ve vodorovné poloze. Čím blíže se dostanete ke zdi, tím bude cvičení snazší.
Zvedání nohou
Tato aktivita pumpuje gluteus medius a posiluje šikmé břišní svaly. Postavte se bokem ke zdi a jednou rukou se jí držte. Zvedněte rovnou nohu a v malém rozsahu ji houpejte nahoru a dolů. Udělejte 10 vzestupů a pádů pro každou nohu.
Wall Squat
Další čerpací cvičení boky a tisk, tentokrát statický. Postavte se zády ke zdi a dřepte si, dokud vaše boky nejsou rovnoběžné s podlahou. Zatlačte tělo na zeď a nohy na podlahu. Můžete si složit ruce před sebe nebo si nasadit opasek. Držte pozici po dobu 10 sekund.
5. Na kolenou
Celé cvičení bude probíhat na podložce a bude trvat jen 5 minut. Zároveň dobře naložíte svaly boků a břišních svalů, napnete svaly paží a natáhnete ramena a záda. Nastavte časovač a proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund. Pokud pohyb zahrnuje práci pouze s jednou rukou nebo nohou - 30 sekund na každé straně.
„Kočičí kráva“ s obratem
Cvičení hněte záda a ramena, protahuje boky. Nastupte na všechny čtyři se zápěstím pod rameny. Při nádechu zakřivte záda obloukem a přitlačte bradu k hrudi. Při výdechu se ohýbejte opačným obloukem a spojte lopatky. Poté s nádechem otočte tělo doprava, narovnejte pravou nohu a pravou ruku a protáhněte bok.
Vraťte se na všechny čtyři a opakujte to samé, ale tentokrát se po ohnutí v zádech otočte doleva a protáhněte levou stranu.
Boční noha se zvedá
Cvičení pumpuje svaly gluteus medius, posiluje základní svaly. Slezte na pravé koleno a natáhněte levou nohu do strany. Položte pravou ruku na podlahu a levou ruku za hlavu. Zvedněte a spusťte rovinu noha. Ujistěte se, že tělo je ve stejné rovině a hrudník se nepohybuje dopředu.
Zvedněte nohy zpět
Cvičení pumpuje hýždě. Nastupte na všechny čtyři se zápěstím pod rameny. Zvedněte nohu ohnutou v koleni k rovnoběžce stehen s podlahou nebo o něco výše. Nahoře si utáhněte hýždě.
Koleno push-up
Cvičení pro čerpání hrudníku a zadní části ramene. Dělejte kliky z kolen, snižte, dokud se hrudník nedotkne podlahy a nevstoupejte zpět. Následovat technika: neroztahujte lokty do stran, nezvedejte ramena k uším. Utáhněte glutety, aby nedošlo k vyklenutí dolní části zad.
Zvedání nohou a paží
Toto cvičení posílí vaše zádové svaly, glutety a ramena. Postavte se na všechny čtyři a zvedněte pravou ruku a levou nohu co nejvyšší. Stiskněte hýždě, na vteřinu se zajistěte a vraťte se do výchozí polohy. Poté zvedněte levou ruku a pravou nohu. Střídavě obracejte strany, zaměřte svůj pohled na podlahu před vámi.
Dětská póza
Cvičení protahuje ramena. Posaďte se na paty a mírně roztáhněte boky po stranách. Natáhněte ruce dopředu a lehněte si na břicho na boky. Strávte 30 sekund v poloze a protáhněte si ramena a záda. Dýchat rovnoměrné a hluboké.
Po krátkém tréninku se možná budete chtít pohnout. Pak to opakujte nebo zkuste delší a intenzivnější verzi.
Přečtěte si také🧐
- Jak pumpovat celé tělo za půl hodiny: intenzivní cvičení bez vybavení
- Push-up program pro ty, kteří chtějí mít krásné tělo
- Cvičení dne: Light Cardio 10 Minutes
- 5 kruhů pekla: spousta skoků a dobré zatížení ramen