Zaklínačovo cvičení: 5 cvičení od Henryho Cavilla
Sport A Fitness / / December 30, 2020
Chladná postava Henryho Cavilla je výsledkem tvrdé práce v hale. Britský superman každý den začíná kardio tréninkem s prázdným žaludkem a poté - pokud to umožňuje nabitý plán střelby - zacvičí v tělocvičně.
Spolu se svým trenérem Davem Rienzim předvedl několik účinných silových cvičení pro budování svalů zadní části těla, paží a ramen.
1. Rumunský deadlining s gumou kolem boků
Toto cvičení funguje dobře na extenzory zad, glutety a hamstringy. A expandér elastického pásu kolem boků zvyšuje zátěž na gluteus medius a malé svaly.
V téměř každé tělocvičně jsou stuhy. Typicky leží ve fitness místnosti vedle bodybarů a malých činek. Zeptejte se instruktora.
- Posuňte gumu přes boky poblíž kolen a při roztahování expandéru položte nohy na šířku ramen.
- Ohněte se k tyči s rovným hřbetem a uchopte tyč s přímým úchopem širším než vaše ramena. Držte lištu v rukou a narovnejte. Toto je výchozí pozice.
- Udržujte záda rovně a spusťte činku do poloviny lýtka. Fáze spouštění by měla trvat čtyři sekundy.
- Zamkněte pozici na dvě sekundy. Ujistěte se, že záda zůstává rovná a dolní část zad není zaoblená.
- Napněte si hýždě, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
- Proveďte tři sady po 10 opakováních.
Čtení nyní💪
- Dělejte 50 burpees denně a za měsíc se promění nejen vaše tělo
2. Hypertenze v GHD
Skvělé cvičení pro posílení extensorových svalů zad, glut a hamstringů. Pokud máte takový simulátor v tělocvičně, určitě jej použijte.
- Upravte stroj podle své výšky a vložte nohy mezi válečky.
- Vezměte ruce za hlavu a položte se do pravého úhlu v pánvi.
- Zvedněte tělo až do úplného prodloužení v pánvi, utáhněte hýždě a držte tuto pozici po dobu dvou sekund.
- Proveďte tři sady po 10 opakováních.
3. Statické držení šikmých břišních svalů
Toto cvičení buduje dobrý svalový korzet: posiluje vnitřní a vnější šikmé svaly břicha, využívá svaly zad a hýždí. Můžete to udělat na crossoveru nebo pomocí rozpínacího pásu a zavěsit jej na stojan.
- Připojte měkkou, uzavřenou rukojeť a uchopte rukojeť oběma rukama.
- Odstupte od výhybky, zatáhněte za kabel, postavte se bokem ke stroji a stiskněte rukojeť do středu hrudníku.
- Natáhněte ruce dopředu a držte rukojeť rovně ve středu těla.
- Ujistěte se, že boky a ramena jsou v rovině, tělo se neotáčí do strany.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté otočte druhou stranu na výhybku a opakujte.
- Proveďte tři sady na každé straně.
4. Činka ve třech polohách
Cvičení pumpuje svazky středního a předního deltového svalu jedním přístupem.
- Vzít činky a položte ruce na boky těla. Sklopte ramena a spojte lopatky, zatáhněte břišní svaly a hýždě.
- Zvedněte činky do stran na úroveň ramen. Otočte ruce prsty dolů, mírně ohněte lokty, abyste chránili kloub.
- Spusťte do výchozí polohy a poté znovu zvedněte, ale ne jasně po stranách, ale mírně směřující dopředu. Nahoře by měla být paže unesena z těla v horizontální rovině přibližně o 45 °.
- Sklopte ruce a poté je zvedněte jasně dopředu před tělo. Pak balíček opakujte od začátku.
- Proveďte 15 opakování, proveďte tři série.
5. Alternativní bicepsové činky
Toto cvičení dobře pumpuje biceps a posiluje svaly předloktí.
- Postavte se rovně s činkami v ruce. Ohněte lokty v úhlu asi 30 ° zápěstími směrem k vám. Toto je výchozí pozice.
- Střídavě sklápějte paže s činkami a vraťte je do původní polohy. V horním bodě lehce vytočte předloktí ven (malíčky mířte ke stropu).
- Dělejte to plynule a pod kontrolou, nehoupejte tělem, nelámejte linii zápěstí.
- Proveďte tři sady po 10krát pro každou ruku.
Nemusíte dělat všechna tato cvičení v jednom cvičení. Přidejte je do svého plánu v závislosti na tom, jak je sestaven proces školení. Například pokud dáváte přednost dvoudenním rozdělením, přidejte rumunský mrtvý tah a hyperextenzi v den nohou a roztáhněte, držte a biceps se zkroutí do tréninku horní části těla.
Pokud trénujete celé tělo pro každý trénink, provádějte tato cvičení 1-2krát týdně, střídavě s jinými pohyby pro stejné svalové skupiny. Například rumunskou stanovku s pružným páskem lze střídat s klasikou mrtvý tah, tah sumo nebo široký úchop a statické držení - s ruskými zákruty s medicinbalem nebo bočními ohyby s kettlebell v ruce.
Přečtěte si také🧐
- 10 vědecky ověřených cviků na záda
- Neobvyklé cvičení: jak stavět břišní svaly s činkami a medballem
- 10 nejlepších cvičení na gluteu
- 10 nejlepších cvičení ramen pro domov a tělocvičnu