Jak udělat bench press od Arnolda, abyste si vytvořili ramena, ne je zabíjeli
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 30, 2020
Co je to Arnoldův tisk
Jedná se o modifikaci vzpřímeného lisu na činky, vyvinutého Arnoldem Schwarzeneggerem a pojmenovaným po něm. Cvičení kombinuje lis s rozpažením paží. V počáteční poloze jsou předloktí před tělem, což zajišťuje dodatečné zatížení přední části ramen.
Názory na stolní tisk Arnold jsou protichůdné: někteří to považují za efektivní, jiní - zbytečné a dokonce nebezpečné. Pokusíme se přijít na to, kdo má pravdu.
Proč je Arnoldův tisk dobrý
Toto cvičení je zaměřeno na čerpání deltových svalů, které pokrývají ramenní kloub.
Delty se skládají ze tří hlav a každá z nich vykonává svou vlastní funkci.Porovnání EMG aktivity předního deltového svalu a středního deltového svalu během dvou variací cvičení s činkami přes rameno: přední je součástí práce, když zvednete ruku dopředu, střední - když roztáhnete ruce do stran, a zadní - když vezmete ruku zpět ze strany.
Lisy a kliky dobře načtěte přední delty, zatímco střední a zadní delty jsou často přehlíženy. Zároveň střední delty do značné míry určují vzhled vašich ramen, zatímco zadní delty poskytují
Dynamické spodní stabilizátory ramenního kloubu stabilizovat ramenní kloub, ovlivnit držení těla a snížit riziko poranění.Arnoldův tisk zapojuje všechny deltové hlavy. Toto cvičení navíc lépe zatěžuje střední a zejména přední delty.Porovnání EMG aktivity předního deltového svalu a středního deltového svalu během dvou variací cvičení s činkami přes ramenonež jen tlaky s činkami nad hlavou.
Proč je Arnoldův bench press špatný
Pohyb je primárně kritizován za namáhání předních deltových svalů. Ve srovnání se střední a ještě více zadními hlavami jsou tyto paprsky již dobře vyvinuté, protože fungují při bench pressu a stání - základní pohyby, které jsou v programu vždy přítomny. silový trénink.
Na základě toho je racionálnější provádět šíření činky do stran a ve svahu, aby se načerpaly zaostávající svazky delt, aniž by se naložily již silné a vyvinuté přední hlavy.
Kromě toho se uvažuje o tisku ArnoldJak stavět ramena jako Arnold - správná cesta potenciálně škodlivé pro ramenní klouby.
Tento pohyb - zvednutí paže nahoru přes stranu - sám o sobě nepoškozuje ramenní kloub. Ale když pohybujete končetinou jasně do strany a zvednete ji nad úroveň ramen, prostor se zužuje mezi akromiem (kostní výběžek lopatky) a šlachami svalů (supraspinatus a dlouhá hlava bicepsu).
V kombinaci s dalšími faktory (pracujete s velkými váhami, máte speciální akromiovou strukturuSyndrom nárazu rameneuž máte problémy s rameny, špatné držení tělaDopad ramene: Biomechanické úvahy při rehabilitaci, nerovnováha ve vývoji svalů ramenního pletence), což může vyvolat nárazový syndromSyndrom nárazu ramene - zánět šlach svalů rotátorové manžety rameno.
Video níže ukazuje výňatek z videa fyzioterapeuta a trenéra Jeffa Cavaliera, kde hovoří o nebezpečích takových pohybů. Všimněte si, jak se červený sval tře o kostěný výčnělek nad ním - to je akromion.
Pokud však máte zdravá ramena, dobrou techniku a žádné bezohledné ambice pracovat s váhou, Arnoldův bench press je stěží ublíží.
Kdo by měl vyzkoušet stolní tisk Arnold
Toto cvičení můžeme doporučit těm, kteří chtějí stavět ramena a zároveň nemají velký rozdíl v objemu přední a střední delty.
Také se vám bude hodit, když na vás bude čas tlačit, pokud potřebujete pouze jeden univerzální pohyb k udržení objemu a síly ramen.
Rozhodně byste neměli dělat bench press Arnold pro problémy s ramenními klouby: zranění, bolesti nebo velká zátěž ve sportu (plavání, vzpírání, funkční vše kolem).
Jak správně dělat lavici Arnold
Vezměte činky do rukou, postavte se rovně, nohy položte o něco užší než ramena. Zmáčkněte břišní svaly a hýždě, abyste udrželi pevné jádro a udržovali napětí až do konce cvičení.
Zvedněte ruce s činkami před sebou, ohněte se v pravém úhlu v loktech a otočte dlaně směrem k sobě - to je výchozí pozice.
Roztáhněte lokty do stran a natáhněte ruce dlaně dopředu a stlačte činky přes hlavu. Udělejte to jedním nepřetržitým pohybem bez zastavení.
Skloňte paže zpět stejnou cestou a vraťte se do výchozí polohy.
Jakým chybám na lavičce Arnold je třeba se vyhnout
Tyto chyby mohou poškodit ramena a dolní část zad, proto s technikou buďte opatrní.
Vychýlení dolní části zad
Ve fázi tisku s činkami je důležité ohýbat se na hrudi, ne v bederní oblasti. Abyste se vyhnuli zbytečnému ohýbání a zbytečnému namáhání dolní části zad, udržujte své jádro tuhé - udržujte napnuté břišní svaly a glutety.
Nadměrné otáčení ramen
Když zvednete ruce nad hlavu, dlaně by měly směřovat dopředu, jako byste prováděli bench press. činky stojící.
Dbejte na to, aby se ruce neotáčely dlaněmi navzájem. V opačném případě se ramena budou otáčet dále dovnitř, což zvyšuje riziko poranění kloubů.
Švihnutí
Náhlé cvičení nebo pády paží bez kontroly jejich polohy zvyšují riziko zranění a zabraňují správnému napumpování svalů.
Pohybujte se plynule a pod kontrolou - dvě sekundy nahoru, dvě sekundy dolů.
Jak jinak můžete udělat Arnoldův tisk
Lis Arnold lze provádět vsedě, na jednom nebo dvou kolenou, s činkami nebo kettlebells.
Současně se technika samotného lisu prakticky nemění, ale změna poloh a skořápek něco dává Výhody: Chrání dolní část zad, více zatěžuje hlavní svaly nebo pumpuje rovnováha.
Sedí na lavičce
Tato varianta uvolňuje zátěž dolní části zad a vylučuje z práce svaly nohou a hýždí. Díky tomu budete mít více energie sami. bench press.
Položte zadní část lavičky pod úhlem 90 °, pevně přitlačte dolní část zad na záda, nohy na podlahu. Proveďte lis Arnold a dodržujte všechny výše popsané technické body.
Na mých kolenou
Tato možnost také odstraňuje zátěž z dolní části zad, ale na rozdíl od bench pressu působí větší důraz na svaly jádra. Při práci v této poloze musíte opravdu zatěžovat břišní svaly a hýždě, abyste neztratili rovnováhu.
Kromě toho bude tato varianta vyžadovat menší váhu, která ochrání vaše ramena před přetížením.
S jednou váhou
Práce s kettlebell dobře pumpuje stabilizátory ramen a základní svaly - velmi se namáhají, aby se tělo nezkroutilo na jednu stranu.
Vezměte kettlebell a otočte zápěstí tak, aby palec směřoval k tělu. Druhou paži narovnejte do strany, abyste udrželi rovnováhu. Udělejte to stejným počtem opakování s každou rukou.
Na jedno koleno
Tato variace je také skvělá pro zlepšení rovnováhy, základních svalů a stabilizátorů ramen.
Klekněte si na pravé koleno, vezměte činku do pravé ruky a natáhněte levou stranu na stranu, abyste udrželi rovnováhu.
Proveďte Arnold Press jednou rukou, udržujte trup pevný a dolní část zad neutrální. Udělejte stejnou částku oběma rukama.
Jak přidat stolní tisk Arnold do vašeho programu
Cvičte jednou týdně na konci tréninku, střídavě s další pohyby pro čerpání ramen - s vedením činky ve stoje a ve svahu.
Proveďte tři sady šesti až osmkrát. Při výběru hmotnosti buďte opatrní - tento pohyb byste neměli provádět, dokud svaly neselhávají. Vyberte činky tak, aby poslední opakování v sadě byla těžká, ale zároveň je můžete provádět dokonalou technikou - bez švihu těla, zbytečných ohybů a trhnutí.
Pokud se u vás během cvičení objeví bolest v rameni, okamžitě zastavte a nahraďte bench press Arnold bezpečnější alternativou.
Přečtěte si také💪💪
- Proč musíte udělat bench press + 5 tipů, jak to vylepšit
- 6 možností push-up pro rychlý růst prsních svalů
- Jak udělat armádní lis pro silná a objemná ramena
- 3 způsoby, jak zvýšit hmotnost bench pressu
- Jak udělat francouzský tisk pro krásné ruce