Sledování na běžeckém pásu: 3 komplexy pro nudné kardio - Lifehacker
Sport A Fitness / / December 29, 2020
Trekking je skupinový fitness program nabízený některými ruskými fitness kluby. Aktivity probíhají na běžeckém pásu a zahrnují střídavé běhání, chůzi, chůzi, výpady a další cvičení, která lze provádět na pohyblivém pásu.
Cvičení zahrnují formát intervalu: každý pohyb se provádí po určitou dobu. Současně jsou prvky s vysokou intenzitou nahrazeny tišší prací, což umožňuje vydržet dlouhé kardio sezení bez odpočinku.
Sledování umožňuje:
- Budovat vytrvalost. Protože zahrnuje intervaly chůze a běhu, aktivita zvyšuje kardio-respirační kapacitu a zlepšuje celkový výkon. vytrvalost.
- Dobře naložte svaly. Různá cvičení zahrnují více svalových skupin než běžný dlouhý běh a chůze.
- Zlepšit koordinaci. Neobvyklé pohyby, jako je boční krok, běh dozadu nebo chůze po prkně rukama, zlepšují vaši obratnost a rovnováhu.
Představíme tři krátká cvičení na běžeckém pásu s jinou sadou cvičení. Na základě vašich cílů vyberte požadovanou možnost.
1. 6 minut na pumpování celého těla
Toto cvičení je ideální pro ty, kteří nenávidí cyklistiku.
kardio. Neexistuje jediný interval s joggingem nebo dokonce normální chůzí a pro některé pohyby nemusíte ani zapnout běžecký pás. Současně komplex správně založí horní i dolní část těla, zvýší srdeční frekvenci a plýtvá kalorií.Cvičení zahrnuje šest cvičení:
- Další krok.
- Výpady v průniku.
- Chůze po prkně.
- Kolena k hrudi v prkně.
- Vytažení nohy.
- Tlačení.
Proveďte každý pohyb po dobu 45 sekund, poté 15 sekund odpočiňte a začněte dalším. Pokud nemáte dostatek zátěže, na konci tréninku si dejte pauzu po dobu 1-2 minut a opakujte ještě 2-4krát.
Boční krok
Nastavte rychlost na 1,5–2 km / h a po dobu 23 sekund proveďte boční krok pravou stranou. Poté opatrně přepněte strany a po zbytek intervalu cvičte levou stranou.
Výpady v průniku
Nastavte rychlost na 1–1,5 km / h. Následovat výpady v průniku se pokuste jít dolů a neroztrhněte patu před stojící nohou z plátna. Udržujte záda rovně, můžete trochu posunout tělo dopředu.
Chůze po prkně
Nastavte rychlost na 1,5–2 km / h. Zdůrazněte a položte ruce na trať. Kráčejte rukama a udržujte rovnoměrnou polohu těla: napněte břišní svaly a hýždě, aby spodní část zad neklesla.
Kolena k hrudi v prkně
Vypněte simulátor a postavte se do polohy na břiše s nohama na plátně. Střídavě vytáhněte kolena do hrudníku a vrátit se do výchozí polohy.
Vytažení nohy
Postavte se vzpřímeně s nohama na dráze. Proveďte tlačení a poté přitáhněte obě kolena k sobě a posuňte plátno nohama. Poté vraťte nohy do původní polohy a cvik opakujte.
Posunutí stopy
Vypněte dráhu, zatlačte zpět ruce do simulátoru a pohybujte pásem nohama. Udržujte své tělo v nakloněné poloze, nekulujte spodní část zad. Nejprve vyzkoušejte kroky, a až si na to zvyknete, zrychlete a rozběhněte se.
2. 15 minut na pumpování boků
Pro toto cvičení budete potřebovat mini expandér, který najdete téměř v každé posilovně. Pokud cvičíte doma, můžete si koupit gumičku ve sportovním obchodě nebo si ji objednat online. Cvičení lze provádět bez expandéru, ale v tomto případě bude zatížení svalů menší.
Komplex vypadá takto:
- Chůze do strany - 60 sekund, 30 sekund na každou stranu.
- Chůze "tučňák" - 60 sekund.
- Zadní výpady - 60 sekund.
- Tanec kroky - 60 sekund, 30 sekund na stranu.
- Odpočinek - 60 sekund.
Pokud nepotřebujete přestávku, můžete přeskočit poslední bod a okamžitě znovu spustit komplex. Celkově musíte vyplnit tři kruhy.
Chůze do strany
Nastavte rychlost na 1,5–2 km / h, nasaďte si na boky gumičku, otočte se do strany a posaďte se. Vykročte do strany, postupně pohybujte nohami, držte záda rovně, kolena směřujte do stran. Po 30 sekundách otočte druhou stranu a po zbytek minuty postupujte stejně.
Chůze tučňáka
Zvyšte rychlost na 4–5 km / h, nohy položte na šířku ramen a prsty vytočte do stran. Kráčejte po stezce v takové poloze, jako byste kopírovali chůze tučňák.
Výkyvy dozadu
Nastavte rychlost na 1,5–2 km / h. Výpad, mírně nakloňte tělo dopředu, narovnejte záda. Vstaňte a houpejte se stojatou nohou zezadu a natáhněte expandér. Poté posuňte volnou nohu dopředu a proveďte další výpad.
Taneční kroky
Pokud jste toto cvičení nikdy nezkoušeli, nejprve cvičte na podlaze.
Otočte pravou stranu ve směru jízdy. Pravou nohou vykročte do strany a levou nohu zkřížte před boky doprava. Pak znovu vykročte pravou nohou do strany, vzadu zkřížte levou nohu a boky otočte doleva.
Až budete mít jistotu, jděte na trať a nastavte rychlost na 3 až 5 km / h. Proveďte taneční krok energickým tempem s polovičními prsty, můžete se držet simulátoru jednou rukou. Udělejte 30 sekund pravou stranou a 30 sekund levou stranou.
3. 10 minut na spalování tuků a budování vytrvalosti
Toto cvičení střídá pět superintenzivních běhových intervalů a cvičení pro zotavení při nízké rychlosti. Dostanete šokovou zátěž, donutí tělo spalovat tukové zásoby a srdce a plíce - budou pracovat ze všech sil.
Školení vyžaduje maximální výkon a může být škodlivé pro kardiovaskulární onemocnění nebo problémy s klouby. Proto stojí za to to vyzkoušet, pouze pokud jste zcela zdraví.
Nastavte sklon dráhy na 3% a proveďte následující intervaly v pořadí bez odpočinku:
- Běh průměrnou rychlostí - 30 sekund.
- Sprint - 30 sekund.
- Postranní krok je 40 sekund v každém směru.
- Běh průměrnou rychlostí + 0,5 km / h - 30 sekund.
- Sprint - 30 sekund.
- Běh zadní vpřed - 40 sekund.
- Běh průměrnou rychlostí + 1 km / h - 30 sekund.
- Sprint - 30 sekund.
- Nakloněné kliky z rukojetí - 50 sekund.
- Běh průměrnou rychlostí + 1,5 km / h - 30 sekund.
- Sprint - 30 sekund.
- Běhání - 30 sekund.
- Běh s vysokým zdvihem kyčle - 30 sekund.
- Sprint - 60 sekund.
Běží střední rychlostí
Vyberte průměrnou rychlost, při které vydržíte dlouho. Pro většinu lidí to bude 8–10 km / h. Pamatujte, že během tréninku se průměrná rychlost zvýší o 0,5 km / h za interval. Pokud tedy první segment běžel na 8 km / h, ve čtvrtém budete pracovat na 8,5 km / h, v sedmém - na 9 km / h a v desátém - na 9,5 km / h.
Sprint
Pokud používáte setrvačnou dráhu, není problém - jen běh tak rychle, jak můžete. Pokud se simulátor nepřizpůsobí vaší rychlosti, musíte nejprve zvolit rychlé tempo, které můžete vydržet po dobu všech 30 sekund.
Pokud je vaše průměrná rychlost 8–10 km / h, zkuste nastavit 14–15 km / h. Při sprintu buďte opatrní: pokud máte pocit, že vám dochází síla, opřete se o rukojeti simulátoru a zvedněte nohy z plátna.
Boční krok
Nastavte rychlost na trati na 5 km / h, otočte se do strany a proveďte další krok na polovičních prstech. Udělejte 40 sekund v každém směru. Můžete se držet jednou rukou na stroji.
Běží dozadu
Nastavte rychlost na 4 km / ha jeďte zpět. Pokud se vám zdá pohyb neobvyklý a nebezpečný, zpomalte na 2 km / ha jděte zády a přidržujte se na dorazech.
Nakloněné kliky z rukojetí
Odpočívejte na zábradlí simulátoru, položte nohy na okraje plátna a proveďte kliky. Chcete-li cvičení zkomplikovat, přidejte push-off z rukojetí a vysuňte před hrudník.
Překrývající se běh
Nastavte rychlost na 5–6 km / h a běžte napůl prsty a pokuste se dosáhnout kněží patami.
Běh s vysokým zdvihem kyčle
Opusťte trať rychlostí 5–6 km / ha běžte napůl prsty s koleny vysoko.
Buď opatrný. Když zvládnete nové pohyby, držte se zábradlí a zvyšte rychlost pouze tehdy, když máte pocit jistoty.
Konají se skupinové lekce trekingu k hudbě, takže nezapomeňte zapnout přehrávač s vašimi oblíbenými skladbami. Veselé melodie vám dodají sílu a pomohou vám vydat ze sebe maximum.
Přečtěte si také🧐
- 10 kategorického „ne“ na běžeckém pásu
- Co postavit domácí tělocvičnu bez utrácení desetníku
- Což je lepší: rotoped nebo běžecký pás