Existuje nějaká výhoda z jednoho tréninku týdně - Lifehacker

I v rušném týdnu je jedno okno pro malé cvičení. Další otázkou je, zda můžete něčím dosáhnout cvičením tak zřídka. Níže se podíváme na to, jak jeden trénink týdně ovlivňuje zdraví, svalovou sílu a velikost a nadváhu.

Pomůže jedno cvičení zlepšit vaše zdraví?

V zájmu zachování zdraví doporučuje Světová zdravotnická organizace (WHO)Fyzická aktivita věnujte se lehké fyzické aktivitě 150 minut týdně nebo si naplánujte intenzivnější cvičení 75 minut týdně.

V tomto případě není nutné zvolit jednu věc. Aktivity můžete kombinovat s různými úrovněmi úsilí, abyste získali požadovanou normu.

Pokud si najdete hodinu zdarma pro intenzivní cvičení, zbývá vám jen 30 minut (75 minut - 60 minut = 15 minut; 15 minut × 2 = 30 minut) lehké práce. Stačí dvakrát kráčet rychlým tempem a splníte předepsanou rychlost.

Hodinová kardio sezení + 2-3 procházky = WHO norma pro udržení zdraví.

Výzkum potvrzuje, že občasné cvičení ve skutečnosti zlepšuje zdraví. Víkendoví válečníci, kteří trénují pouze 1–2krát týdně, mají mnohem menší riziko

Sdružení „Víkendového válečníka“ a dalších vzorců fyzické aktivity ve volném čase s riziky pro všechny příčiny, kardiovaskulární onemocnění a úmrtnost na rakovinu zemřít kardiovaskulární onemocnění, rakovina a jiné příčiny než ti, kteří vedou pasivní životní styl.

Běh pouze jednu hodinu týdně rychlostí 10 km / h snižuje riziko úmrtí na srdeční chorobySdružení „Víkendového válečníka“ a dalších vzorců fyzické aktivity ve volném čase s riziky pro všechny příčiny, kardiovaskulární onemocnění a úmrtnost na rakovinu o polovinu az jiných důvodů - o 29%.

Chcete-li ze svého tréninku vytěžit maximum, zvolte správnou rutinu cvičení.

Jak cvičit pro maximální užitek

1. Ztěžujte své cvičení. Pracujte na pulzu lépe o 70-80% maximálních čerpadelCvičení s 5 tréninkovými zónami srdeční frekvence kardiovaskulární systém a popáleninyVyčíslení rozdílů v zóně „spalování tuků“ a v aerobní zóně: ​​důsledky pro trénink více tučných než tichých činností. Pokud to zdraví dovolí, jděte si zaběhat nebo si zajděte do skupinového fitness programu.
2. Vyzkoušejte intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) - střídání intervalů s maximálním úsilím a práce v klidném tempu. HIIT lepšíAerobní intervaly s vysokou intenzitou zlepšují VO2max více než mírný trénink, Účinky kruhového tréninku s vysokou intenzitou, kruhového tréninku s nízkou intenzitou a vytrvalostního tréninku na krevní tlak a lipoproteiny u mužů s nadváhou středního věku, Cvičení s vysokou intenzitou aerobního intervalu je lepší než cvičení se střední intenzitou pro zvýšení aerobní kapacity u pacientů s onemocněním koronárních tepen, Účinky vysoce intenzivního přerušovaného cvičení na odbourávání tuků a hladinu inzulínu nalačno u mladých žen pumpuje vytrvalost a aerobní kapacitu než dlouhé kardio, zvyšuje citlivost na inzulín a urychluje oxidaciHodinové 4 - sprinty zabraňují poškození metabolismu tuků po jídle nečinností tuk po jídle, což je prospěšné pro hubnutí a udržení zdravé hmotnosti.
3. Začněte postupně. Hodina vyčerpání návyku přetíží svaly na nohou a HIIT vás na 30 minut odmění psychickým traumatem. Postupně si na aktivitu zvykněte - i když to trvá dlouho, ale obejdete se bez zranění, silné bolesti a nenávisti k pohybu.

Pomůže jedno cvičení budovat svaly a posilovat?

Při stejném množství tréninku nezáleží na tom, zda cvičíte jednou, dvakrát nebo třikrát týdně - svalová síla porosteTýdenní vliv frekvence tréninku na nárůst síly: metaanalýza stejnou rychlostí.

Problém je v tom, že v jednom tréninku nemůžete udělat tolik, kolik zvládnete ve dvou nebo třech. Silová zátěž nejen unavuje svaly, ale také centrální nervový systém, takže objemVliv frekvence tréninku s odporem na zvýšení svalové síly: Systematický přehled a metaanalýza tříd bude ubývat bez ohledu na vaši motivaci.

Pokud jde o růst svalů, jeden trénink týdně vám také nepřinese rychlý pokrok. Během 48-72 hodin po zátěži se tělo zvětšíZměny v integrované syntéze myofibrilárních proteinů vyvolané tréninkem odporu souvisejí s hypertrofií až po útlumu poškození svalů syntéza bílkovin a svalová vlákna růst. Po této době se rovnováha syntézy a rozpadu bílkovin vrátí k normálu a aby mohla hypertrofie pokračovat, musíte znovu pracovat s těžkými váhami.

Znatelný pokrok proto bude trvat mnohem déle, než kdybyste to dělali častěji.

Výsledky však budou i nadáleMinimální částka, kterou můžete posílit, a stále vidět výsledky, protože nervový systém se přizpůsobuje energetickému zatížení a svalová únava poskytne příznivé podmínky pro hypertrofii.

Pokud tedy sestavíte dobrý cvičební program a budete jíst dostatek bílkovin a sacharidů, můžete postupem času přibývat a přibírat na hmotnosti pomocí různých cvičení.

Jak cvičit pro maximální užitek

1. Vyberte cvičení pro více kloubů: dřepy, mrtvé tahy, tlak na lavičce, tlak ve stoje, výpady. Tyto pohyby poskytují dobrý stimul pro sílu a růst svalů.
2. Cvičte celé tělo v jednom tréninku. Rozdělení těla do svalových skupin je vhodné pro ty, kteří cvičí několikrát týdně. Musíte mít čas na pumpování co nejvíce v jednom tréninku. Proto vyberte jedno cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny a proveďte je 6–12krát ve 2–3 sériích.
3. Dobře se zahřejte. Darujte 15 minut na zahřátí - snadné kardio, zahřátí kloubů, dynamické protahování. To vám pomůže zvedat těžké váhy a vyhnout se zranění.

Pomůže vám jedno cvičení zhubnout?

Za jedno poměrně intenzivní hodinové cvičení můžete spálitKalorie spálily za 30 minut pro lidi tří různých hmotností asi 500-800 kcal, v závislosti na hmotnosti.

Je považovánKalorické ekvivalenty nabyté nebo ztracené hmotnostiChcete-li zhubnout o 1 kg, musíte spálit asi 7 716 kcal. Ztráta pouze 1 kg tukové hmoty tedy bude trvat nejméně tři měsíce. A to za předpokladu, že v ostatních dnech konzumujete přesně tolik kalorií, kolik utratíte, a v den tréninku nepřekrýváte vynaloženou energii zvýšenou porcí jídla nebo sladkostí.

Kromě toho se v průběhu času tělo přizpůsobuje stresu a abyste mohli utratit 500–700 kcal, budete muset cvičit intenzivněji nebo déle.

A pamatujte, že udržení zdravé hmotnosti závisí více na vaší stravě a životním stylu než na cvičení.

Za prvé proto pro hubnutí stojí za to:

• Najděte správnou stravu - vyloučit mouku, sladkou a alkohol, upravte obsah kalorií a množství bílkovin, tuků a sacharidů.
• Zbavte se stresu - psychologické problémy, nedostatek spánku, vnější faktory, které vás znervózňují a znepokojují.
• Vytvořte stravovací návyky - odstranit zbytečné občerstvení, emocionální konzumaci jídla.

Dokonce ani pravidelné a časté intenzivní cvičení nefunguje, pokud po cvičení více než doplníte všechny ztracené kalorie nebo například nemáte dostatek spánku. Za takových podmínek bude jeden trénink za týden poklesem kbelíku a nepřinese žádný výsledek.

---

Jedno cvičení týdně zlepší vaše zdraví a dlouhověkost, pomůže vám posílit a vybudovat svalovou hmotu. Proto si klidně najděte okno volného času a neváhejte: nebudete ztrácet čas.