Opravdu kardio brání budování svalů a jak tomu zabránit?

Kardio je velmi přínosné. Zlepšují seÚčinky cvičení na zlepšení kardiovaskulárního zdraví, Zvrácení srdečních účinků sedavého stárnutí ve středním věku - randomizovaná kontrolovaná studie: důsledky pro prevenci srdečního selhání zdraví srdce, snížitAerobní, odporový nebo kombinovaný trénink: Systematický přehled a metaanalýza cvičení ke snížení kardiovaskulárního rizika u dospělých s metabolickým syndromem riziko kardiovaskulárních onemocnění (CVD), pomozte ulevitMetaanalýza: Vliv cvičení s dietou nebo bez ní na složení těla subjektů s nadváhou kilo navíc a zbavit seSystematický přehled a metaanalýza účinku aerobního vs. Cvičení s odporovým cvičením na viscerálním tuku z nebezpečného viscerálního tuku.

Mnoho sportovců a amatérů kombinuje ve svém programu kardio a silový trénink, a to je skvělé: tato kombinace pomáháAerobní nebo odporové cvičení, nebo obojí, při dietě u obézních starších dospělých zhubnout bez ztráty svalové hmoty a redukujeSrovnávací účinnost aerobního, odporového a kombinovaného tréninku na rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění: Randomizovaná kontrolovaná studie

riziko CVD je ještě větší než pouhé aerobní cvičení. Ale takový systém má také svou nevýhodu, která je velmi významná pro sportovce silových sportů a kulturisté.

Jak kardio trénink ovlivňuje sílu a růst svalů

Ve výzkumuInterference rozvoje síly současným tréninkem síly a vytrvalosti V roce 1980 byli účastníci rozděleni do tří skupin: v první se lidé cvičili s váhami pět dní v týdnu (C), ve druhé - šest dní v týdnu dělali kardio (C) a ve třetím prováděli tyto i další činnosti (C + NA).

K-skupina vůbec nezvyšovala sílu - pouze vytrvalost. Ve skupinách C a C + K rostly zpočátku ukazatele síly stejně dobře, ale v devátém týdnu C + K začátek zaostávají a na konci experimentu se skupina silového tréninku stala navzdory stejnému objemu absolutním vůdcem zatížení.

Následný výzkumSouběžný trénink: metaanalýza zkoumající interference aerobních a odporových cvičení, Vysoký objem vytrvalostního tréninku zhoršuje adaptace na 12týdenní silový trénink u dobře trénovaných vytrvalostních sportovců potvrdil tento účinek: přidání kardio sezení k silovému tréninku inhibuje nárůst síly a velikosti svalů.

Postupem času se ve vědecké komunitě vytvořil termín „souběžný trénink“ a snížení výkonu z těchto cvičení se nazývalo interferenční efekt.

Proč dochází k interferenčnímu efektu?

Vědci stále přesně nevědí, jak kardio interferuje s růstem svalů. Navíc k tomu nedochází vždy: v některých studiíchSouběžný trénink cvičení: odvádějí protiklady pozornost?, Souběžný vytrvalostní a výbušný silový trénink zlepšuje neuromuskulární a anaerobní vlastnosti u mladých běžců na dlouhé tratě, Vliv dvou různých souběžných tréninkových programů na nárůst síly a síly u vysoce trénovaných jedinců konkurenční výcvik nesnížil zisk v síla. Existuje o tom několik teorií. Některé ovlivňují mechanismy uvnitř buněk, jiné - účinek cvičení na nervový systém.

Adaptace se navzájem ovlivňují

Vědci to navrhli, protože tělo se přizpůsobuje odlišně síle a kardio zátěžeurčité mechanismy se mohou vzájemně ovlivňovat. Existuje teorieSirtuin 1 (SIRT1) aktivita deacetylázy není vyžadována pro mitochondriální biogenezi nebo prooxidomový proliferátor - aktivovaný koaktivátor receptory-y - 1α (PGC - 1α) deacetylace po vytrvalostním cvičeníže účinek interference je způsoben proteinem sirtuin-1.

Vyrábí se v reakci na energeticky náročnéVzájemná závislost AMPK a SIRT1 pro metabolickou adaptaci nalačno a cvičení v kosterním svalu aerobní cvičení a může potlačovatSIRT1 negativně reguluje savčí cíl rapamycinu aktivita cíle mTOR rapamycinu, komplexu, který signalizuje zvýšenou syntézu bílkovin po silovém tréninku.

Další možnou příčinou je stres v endoplazmatickém retikulu, důležité buněčné organele. Když je jeho funkce narušena, spouští specifickou rozvinutou proteinovou reakciIntegrace signálu v endoplazmatickém retikulu rozvinula proteinovou odpověďkterý snižuje syntézu bílkovin a tím narušuje svalovou hypertrofii. A taková stres může nastat mimo jiné po energeticky náročných cvičeních, jako jsou kardio sezení.

Centrální nervový systém (CNS) se unavuje

Toto je další vysvětlení interferenčního efektu založené na únavových charakteristikách těla. Obecně se únava z cvičení dělí na dva typy:

• Obvodový - to je případ, kdy mozek vysílá signály do svalových vláken, aby se stáhly, ale některá jejich část to kvůli únavě nedokáže. Výsledkem je, že se signály zvětšují a tělo musí používat vlákna, která dříve nefungovala. To je užitečné pro hypertrofii: čím více signálů je vysláno do svalu, tím více vláken ve výsledku přijme zátěž a poté se zvětší.
• Centrální - to je situace, kdy mozek nemůže vysílat dostatek signálů, takže většina vláken není použita. To negativně ovlivňuje výkon silový tréninkprotože svaly nedostávají dostatek stresu, nedochází k únavě ani růstu.

Vytrvalostní cvičení, zejména dlouhodobé cvičení, způsobujeNeurální příspěvky ke svalové únavě: Od mozku k svalům a zase zpátky únava centrálního nervového systému, a to snižuje schopnost produkovat sílu.

Pokud provádíte kardio cvičení po dobu 30-40 minut před silovým tréninkem, centrální nervový systém bude unavený a nebude schopen aktivovat svalová vlákna, stejně jako kdybyste cvičili s čerstvou silou.

Výzkum to potvrzuje. Uvedení silového tréninku před kardio zvyšuje sílu Síla před vytrvalostní sekvencí cvičení v rámci relace optimalizuje neuromuskulární a kardiovaskulární zisky u starších mužů téměř dvakrát rychlejší než v opačném pořadí tříd. Také, když je silový trénink proveden před kardio, účinek interference je zanedbatelný.Vliv dvou různých souběžných tréninkových programů na nárůst síly a síly u vysoce trénovaných jedinců dokonce i u velmi trénovaných lidí.

Jak dělat kardio, aniž byste se dostali do cesty budování svalů

Kardio lze z vašeho programu odstranit, pouze pokud se chcete během chvilky proměnit v horu svalů. Pokud je pro váš sport důležitá vytrvalost nebo pokud chcete více než působivé postavaale také zdravé srdce - udržujte aerobní trénink, ale pamatujte na několik bodů.

Dělejte aerobní cvičení po síle

To neplatí pro 5-10 minut běhání nebo skákání přes švihadlo. Krátká aerobní aktivita dobře zahřeje svaly a neunaví centrální nervový systém, takže můžete obvyklou rozcvičku nechat beze změny. Je však lepší naplánovat dlouhé kardio sezení o délce 30 minut a více. Proveďte je buď několik hodin po zátěži, nebo zdarma tělocvična dnů.

Čím více času uplyne mezi vaší kardio relací a výkonovou relací, tím větší je šance, že centrální nervový systém bude mít čas na zotavení a budete schopni plně načíst svaly.

Vyzkoušejte intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)

Zatímco HIIT může být tvrdý, krátké a intenzivní cvičení je mnohem méněÚčinky trvání únavy a typu svalu na dobrovolné a vyvolané kontraktilní vlastnosti, Mechanismy únavy se liší po únavových kontrakcích s nízkou a vysokou silou u mužů a žen, Centrální a periferní únava u mužských cyklistů po časových zkouškách 4, 20 a 40 km zatěžujte centrální nervový systém než dlouhé, klidné kardio sezení. Zároveň intenzivní intervaly rozvíjet vytrvalostÚčinky středně intenzivní vytrvalosti a vysoce intenzivního přerušovaného tréninku na anaerobní kapacitu a VO2maxpomáhají zhubnoutIntenzita cvičení a výdaje na energii při cvičení Tabata a zlepšovat seIntervalový trénink vysoké intenzity versus kontinuální trénink střední intenzity v rámci rehabilitace srdce: systematický přehled a metaanalýza kardiovaskulární zdraví je stejně dobré nebo lepší než kardio.

Nahraďte dlouhé běhy krátkými HIIT sezeními 8-24 minut: to se zvýšíVliv dvou různých souběžných tréninkových programů na nárůst síly a síly u vysoce trénovaných jedinců aerobní kapacita a nebude vám bránit budovat svaly.

---

Řekněte nám, jak ve svém programu kombinujete sílu a kardio.