Jak trénovat v horku, abyste neskončili v nemocnici
Sport A Fitness / / December 29, 2020
Vysoká teplota vzduchu není důvodem k tomu, abyste se vzdali tréninku. Zvláště pokud jste zdraví a v dobré fyzické kondici. Cvičení v horku může ve skutečnosti zvýšit celkovou vytrvalost.Aklimatizace na teplo zlepšuje výkon cvičení, velikostOdporový trénink v horku zlepšuje sílu u profesionálních rugbyových sportovců a svalová síla ještě rychlejší než cvičení v chladné místnosti.
Čím vyšší je okolní teplota, tím je třeba věnovat větší pozornost. Přehánění nebo volba špatného času na cvičení může skončit v nemocnici.
Co se může stát tělu, když cvičíte v horku
Naše tělo je schopné vyrovnat se s přehřátím. Aby se ochladil, pošle více krve do pokožky a vydává pot. Vlhkost se odpaří, kůže a krev se ochladí a tělesná teplota poklesne. Tento mechanismus udržuje tepelnou rovnováhu, ale těloTeplo a cvičení: Udržujte chlad v horkém počasí ztrácí vlhkost, svaly jsou méně zásobeny krví a zvyšuje se srdeční frekvence.
Pokud vaše tělo nedokáže přehřát, můžete mítNemoci spojené s teplem ve sportu a cvičení přihodit se:
- Tepelné křeče. Bolestivé křeče velkých svalových skupin během nebo po cvičení.
- Únava teplem. Zvýšení tělesné teploty až na 40 ° C, nevolnost a zvracení, slabost a bolesti hlavy, intenzivní pocení, studená a vlhká kůže. Pokud nepřijmete žádná opatření, může se tento stav změnit na úpal.
- Úpal. Zvýšení tělesné teploty na 40 ° C nebo více, zmatenost, podrážděnost, bolesti hlavy, závratě, nevolnost a zvracení, problémy se zrakem a srdečním rytmem, slabost. Úpal může vést k poškození mozku, selhání orgánů a smrti, pokud nebude léčen okamžitě.
Pokud nejste zvyklí pijte během cvičení, fyzická aktivita v horku může vést k dehydrataciCo je třeba vědět o dehydrataci s příznaky, jako je únava, bolest hlavy a závratě, sucho v ústech a tmavá moč.
Abyste tomu zabránili, musíte neustále doplňovat zásoby vlhkosti. Nadměrná konzumace vody je však také spojena s vážnými následky, protože spolu s potem ztrácíte nejen tekutinu, ale také sodík.
Pokud obsah tohoto prvku v krevním séru klesne pod 135 miligramů na deciliter, dojde k hyponatrémii.Nízký obsah sodíku v krvi (hyponatrémie). Mezi příznaky patří otok rukou a nohou, svalové křečeúnava, bolest hlavy, dezorientace a zmatenost. Pokud nedojde k doplnění zásob sodíku, může tento stav vést k plicnímu edému, otoku mozku a kómatu.
Prostudujte si otázku☀️
- Úpal: co dělat, když oči ztemní od horka a bude vám špatně
Jak se vyhnout zdravotním následkům
Sledujte počasí
Důležitá je nejen teplota vzduchu, ale také relativní vlhkost. Při vysoké vlhkosti se pot odpařuje méně snadno a tělo musí vyvinout další úsilí, aby se ochladilo. To se zvyšujeFyziologické reakce během nepřetržité práce v horkém suchém a horkém vlhkém prostředí u indiánů srdeční frekvence a celkový stres na těle.
Pro hodnocení dopadu podnebí na člověka používají USA index teplaJaký je index tepla? (index tepla). Zohledňuje teplotu a vlhkost vzduchu a pomáhá pochopit, jak nebezpečné trénovat venku.
Zkontrolujte předpověď počasí a použijte tuto kalkulačku pro rychlý výpočet. Níže jsou hranice, na kterých může fyzická aktivita způsobovat problémy:
- 27–32 ° C - únava je možná;
- 32–39 ° C - únava z tepla, křeče a úpal jsou možné;
- 39 až 51 ° C - tepelná únava, záchvaty a úpal jsou pravděpodobné;
- 51 ° C a vyšší - s největší pravděpodobností dojde k úpalu.
Také stojí za zvážení, zda cvičit na slunci nebo ve stínu. Přímé sluneční světlo v horkém počasí může zvýšit tepelný index o 8-15 ° C. Proto, pokud jste již na hranici bezpečných podmínek a nemůžete cvičit ve stínu, je lepší trénink odložit.
Vyberte si správnou denní dobu
V horkém počasí se vyhněte cvičení uprostřed dne, kdy jsou teploty na vrcholu. Je lepší studovat před polednem a večer - po 16-17 hodinách.
Pokud nemáte čas na výběr, nahraďte venkovní cvičení vnitřními. Raději ano intenzivní intervalový trénink v klimatizované místnosti, než abyste se vystavili riziku spuštěním pod žhavým sluncem.
Vzít na vědomí🔥
- 5 tipů pro ty, kteří nesnesou teplo
Zvažte své vlastnosti a omezení
Riziko přehřátí se výrazně zvyšuje s následujícími faktory:
- úžeh;
- jakékoli podmínky se zvýšením teploty;
- gastroenteritida;
- srpkovitá anémie;
- dysfunkce potních žláz;
- špatně kontrolovaný diabetes;
- vysoký tlak;
- kardiovaskulární choroby;
- cystická fibróza;
- poruchy centrálního nervového systému;
- maligní hypertermie v minulosti.
Buďte také velmi opatrníNemoci spojené s teplem ve sportu a cvičení, Jestli ty:
- dítě nebo starší osoba;
- nedávno začal sportovat;
- již v minulosti utrpěl úpal;
- neměl dostatek spánku;
- mají nadváhu;
- není zvyklý na teplo;
- cvičení v těsném oděvu nebo ochranných pomůckách.
Pokud je pro vás vhodný jeden nebo více bodů, neriskujte zbytečně. Raději si zacvičte v klimatizované místnosti, jděte k bazénu nebo odložte cvičení na chladnější počasí.
Postupně si na to zvykněte
Pokud teplo právě začalo, nepřetěžujte tělo, nechte ho přizpůsobit se novým podmínkám. Nastává aklimatizace na nepříjemné počasíPokyny pro cvičení v horku za 7-10 dní. Během této doby můžete snížit svůj týdenní tréninkový objem na polovinu - krátkodobě to neovlivní na vašich výsledcích, ale pomůže vám si postupně zvyknout na podmínky nebo čekat na horké období bez horka foukat.
Pokud se věnujete aerobnímu sportu, zkuste pracovat ne pro intenzitu, ale pro trvání. Například pokud potřebujete běh 10 kilometrů, udělejte si čas, který byste normálně ujali, a cvičte během tohoto období, aniž byste sledovali rychlost a vzdálenost.
Vyberte si správné oblečení
Noste světlo, světlé odstíny. Vyberte si oblečení, které je dobře větrané a neomezuje přístup vzduchu k pokožce. Bavlněné předměty jsou skvělé, protože snadno absorbují pot a ochlazují odpařované tělo.
Omezte sportovní vybavení co nejvíce. Pokud jej potřebujete nosit, zvykněte si na něj postupně - zkrátte si čas na cvičení nebo si občas udělejte přestávku.
Zjistit více🥗
- Co jíst v horkém počasí, aby vaše tělo zvládlo teplo
Pijte vodu nebo sportovní nápoje
Potem ztrácíte hodně tekutin. Pokud jej nedoplníte, tělo nebude schopné účinně se ochladit.
Zvyšuje se ztráta 1% tělesné hmotnosti z vodyNemoci spojené s teplem ve sportu a cvičení tělesná teplota o 0,25 ° C a srdeční frekvence o 6-10 tepů. S poklesem množství vlhkosti se zhoršujíZdravá hydratace vaše ukazatele v tréninku a zvyšuje se riziko přehřátí.
Pijte, abyste zůstali hydratovaní.Zdravá hydratace před, během a po tréninku:
- 500-550 ml vody dvě hodiny před začátkem lekce;
- 200-300 ml vody každých 10-20 minut v procesu;
- 450-650 ml vody na každých 0,5 kg ztracených po vyučování.
Pokud cvičíte déle než dvě hodiny a spotřebujete více litrů za hodinu, vyměňte sportovní nápoje za vodu, abyste zabránili nedostatku sodíku.
Sledujte svůj stav
Nejbezpečnější způsob cvičení bez rizika pro zdravíTeplo a cvičení: Udržujte chlad v horkém počasí - kontrolujte své zdraví a neignorujte alarmující signály. Na co si dát pozor:
- svalové křeče;
- nevolnost nebo zvracení;
- slabost;
- únava;
- bolest hlavy;
- Nadměrné pocení;
- závrať;
- zmatek vědomí;
- podrážděnost;
- nízký krevní tlak;
- častější Tepová frekvence;
- problémy se zrakem.
Pokud si všimnete jednoho nebo více z těchto příznaků, přestaňte cvičit a postupujte takto:
- Sundejte si sportovní vybavení.
- Jděte do stínu nebo do klimatizovaného nebo větraného prostoru.
- Pijte vodu nebo sportovní nápoj.
- Akceptovat studená sprcha nebo koupel.
- Pokud se do 20 minut nebudete cítit lépe, zavolejte sanitku.
Pokračujete v tréninku v horku? Pokud ano, řekněte nám, jak zvládáte zátěž a zabráníte přehřátí.
Přečtěte si také🧐
- Jak dál cvičit, když je všechno proti vám
- Kdy je v pořádku potit se a kdy není. Zkontrolujte, zda je s vámi vše v pořádku
- Vše, co potřebujete vědět o běhu v horku