Jak diverzifikovat stravu, pokud chcete jíst správně
Jídlo / / December 29, 2020
Oleg Romanyuk
Zakladatel služby zdravých potravin MF kuchyně.
Mnozí z vás pravděpodobně provedli více než jeden pokus o přechod na správnou výživu, ale nevydrželi dlouho. Většina lidí má poruchy v prvním týdnu, protože prostě neví, jak zajistit vyváženou a rozmanitou stravu.
Zdravý přístup k jídlu neznamená skromnou a nudnou stravu pouze z pohanky a kuřecích prsou. Správná strava může také obsahovat dezerty, sendviče a mnohem více.
1. Přidejte známým pokrmům nové odstíny
Pravidelný salát nebo přílohu lze snadno změnit na něco víc přidáním oleje, omáčky nebo marinády.
- Například olivový olej je skvělý do salátů a příloh. Pouze jedna kapka sezamového oleje dodá vašemu jídlu lahodnou chuť, zatímco kokosový olej je skvělý na smažení nebo na dezerty. Může být také přidán do obilovin.
- Domácí pesto omáčka na bázi bazalky, parmazánu, olivového oleje, piniových oříšků, česneku je skvělá hodí se ke všem těstovinám a přílohám, stejně jako k salátům na bázi rajčat nebo delikátních sýrů, jako je stracciella, např.
- Citronová šťáva se hodí k mnoha salátům.
- Rajčata a bazalka jsou vynikající omáčkou k masovým pokrmům a těstovinám. Omáčka na bázi přírodního jogurtu, okurky, česneku, kopru nebo koriandru bude také skvělým doplňkem masa. Můžete jej také použít jako zálivka.
- Pokud opravdu chcete, můžete vařit a domácí majonéza na základě žloutků.
- Nyní o marinádách. Trochu sójové omáčky nepoškodí žádné maso ani zeleninu. Před vařením lze maso nebo drůbež marinovat na kefíru s koriandrem a červené víno dodá červenému masu příjemný nádech. Zkuste také marinovat ryby, maso nebo drůbež ve směsi červené cibule, koření a přírodních bylin. Říkáme přesně, nebudete litovat.
2. Vyzkoušejte nová zdravá jídla
Do stravy můžete přidat trochu rozmanitosti pomocí zdravých a chutných produktů, které si nyní snadno koupíte v každém velkém supermarketu.
- Čerstvý špenát je skvělý doplněk k salátům a dušený k neuvěřitelné příloze.
- Brokolici a květák lze přidat do omelety nebo použít jako úplnou ozdobu.
- Chřest je další nápad na lehkou a zdravou přílohu. Trochu to osušte na pánvi bez oleje nebo použijte gril.
- Quinoa se přidává do salátu nebo se také podává jako příloha. Tato obilovina se dobře hodí k sezamovému oleji.
- Celer - sklad vitamínů, které lze přidat do salátů. Celer je také vytlačen ze šťávy: zkuste jej smíchat s jablkovým, mrkvovým nebo rajčatovým džusem nebo přidat špenát.
- Avokádo může být nakrájeno na salát nebo rozdrceno na celozrnný sendvič.
- Rukola, ledový salát, vlys - tyto zelené plody vám pomohou zdobit přílohy nebo diverzifikovat známé saláty.
- Mango se přidává do tvarohu, připravuje se do smoothies a krájí se do salátů, aby jídlo mělo tropickou chuť.
- Borůvky, ostružiny, maliny, rybíz, brusinky a brusinky najdete v obchodech po celý rok. Bobule jsou skvělým doplňkem cereálií, tvarohu a různých dezertů.
- Sezam se také přidává do salátů a dezertů. Můžete jej také posypat na celozrnný toast avokádo.
- Matcha je skvělý nápoj, pokud jste to ještě nevyzkoušeli, pak se brzy zlepšíte. Oživuje lépe než káva a hodí se ke kokosovému mléku.
3. Naučte se nové způsoby vaření
Pokud si myslíte, že jídlo může být pouze smažené a vařené, pak se hluboce mýlíte. Různé způsoby vaření dodají vašemu jídlu novou chuť.
Pečení
Vhodné pro maso, ryby, zeleninu, ovoce (například jablka s medem) a také jejich různé kombinace ve formě kastrolů.
Při pečení je zachována přirozená chuť a aroma produktů, jejich šťavnatost a živiny. U této metody vaření také není nutné používat olej - stačí fólie nebo papír na pečení.
Hašení
Vhodné pro maso, zeleninu a obiloviny. Musíte správně dusit: na mírném ohni pod pokličkou a zeleninu nakrájejte na stejné porce, aby se pokrm rovnoměrně uvařil. Můžete použít nejen vodu k dušení, ale také omáčky a vývary.
Tato metoda vaření na rozdíl od vaření zachovává v potravinách více vitamínů a minerálů.
Vaření v páře
Vhodné pro všechno kromě hub. Můžete dokonce vařit dušené buchty nebo palačinky.
Stejně jako vaření v páře zachovává vaření v páře maximální užitečné vlastnosti produktů, na rozdíl od vaření nebo smažení se jídlo jeví jako šťavnaté a s nízkým obsahem tuku. Pokud máte napařovač nebo multivark s touto funkcí, je vaření v páře velmi snadné. Dalším plusem je, že pokrm je téměř nemožné zkazit, rozhodně hořet nebude.
Sušení
Vhodné pro zeleninu, houby a ovoce. Sušený produkt se dehydratuje při zachování svých prospěšných látek.
Sušené ovoce bude zdravé občerstvení: pomáhá normalizovat fungování gastrointestinálního traktu. A v zimě pokrmy ze sušené zeleniny a hub zaplní kuchyni nezapomenutelnými vůněmi a vzpomínkami na teplé letní dny.
Nezapomeňte také na elektrický gril, pánev, pekárna, nepřilnavé pánve a další užitečné věci.
4. Použijte koření a koření
Vaši přátelé budou: sušený česnek, kopr, petržel, bobkový list, černý pepř, sladká paprika, červené feferonky, kurkuma, provensálské byliny, růžová sůl, skořice, muškátový oříšek, zázvor, kari, koriandr. Jedná se o univerzální sadu, která se v kuchyni určitě hodí. A zde jsou specializovaná doporučení.
- Pro masové pokrmy dobře funguje: bazalka, kurkuma, oregano, koriandr, tymián, petržel, zázvor, muškátový oříšek, hořčičná semínka, pepř Chile, rozmarýn a estragon.
- Pro ryby výborná je směs sušených bylin, rozmarýnu, majoránky, všech druhů pepře, muškátového oříšku, tymiánu, sušeného česneku, šalvěje, máty, estragonu, tymiánu.
- Pro dezerty Ideální jsou koření, jako je skořice, vanilin, zázvor (na sušenky a koláče), kardamom, badián na ovocné nápoje a ozdoby, muškátový oříšek, hřebíček, rozmarýn, šafrán.
5. Přidejte své nápoje k rozmanitosti
Aby bylo udržování vodní rovnováhy snazší a příjemnější, nezapomeňte na jednoduché recepty na zdravé nápoje:
- 1 litr vody + 1 citron + polovina okurky + máta podle chuti;
- 1 litr vody + 1 grapefruit + rozmarýn podle chuti + 1 lžíce medu;
- 1 litr vody + 100 g jahod + polovina okurky + bazalka podle chuti;
- 1 litr vody + 1 citron + 50 g čerstvého zázvoru + máta podle chuti;
- 1 litr vody + půl okurky + 100 g jahod + polovina kiwi;
- 0,8 litru vody + 0,2 litru zeleného čaje + máta podle chuti + 1 limeta;
- 1 litr vody + polovina pomeranče + polovina citronu + polovina limetky.
Co jiného můžete pít?
- Čaj - černý, zelený, bylinný - výběr je na vás.
- Káva dokonale tónuje a osvěžuje, hlavní je vědět, kdy přestat. Zkuste to udělat v Turci přidáním 2-3 zrn přírodní vanilky do mleté kávy (před nalitím vody). Pokud jde o kávu s mlékem, je třeba mít na paměti, že ve standardním šálku cappuccina je až 150 kcal.
- Čerstvě vymačkané šťávy: zeleninové šťávy lze pít téměř bez omezení. Nezapomeňte, že do mrkvové šťávy byste měli vždy přidat kapku smetany nebo másla, jinak se živiny jednoduše neabsorbují. S ovocem ale buďte opatrní, protože mnoho z nich má vysoký obsah sacharidů.
- Berry ovocné nápoje bez cukru.
- Domácí limonády bez cukru.
- Minerální voda.
Doufáme, že nyní můžete mít gastronomické potěšení každý den. Ať je pro vás ta správná výživa snadná a pestrá!
Přečtěte si také🍅
- Co je všímavé stravování a proč ho potřebujete
- Vše, co jste chtěli vědět o výživě
- Průvodce zdravým stravováním pro začátečníky