Jak se připravit na půlmaraton

Koná se 2. srpna IV Všeruský půlmaraton. Abyste překonali vzdálenost co nejrychleji a nezranili se, musíte začít trénovat hned teď.

Cvičení z výběru lze provádět jednotlivě nebo kombinovat v jednom cvičení. Cvičení třikrát až čtyřikrát týdně. Není třeba cvičit každý den - svaly si musí odpočinout.

1. HIIT (trénink s vysokou intenzitou)

Proč: posílit srdce a cévy, zvýšit vytrvalost a provozovat ekonomiku.

Tréninkový systém, ve kterém se velmi aktivní cvičení střídají s klidným nebo dokonce úplným odpočinkem. Délka cvičení může být různá, hlavní věcí je nedovolit, aby první (intenzivní) část byla kratší než druhá. Zde je příklad dobře strukturovaného tréninku: 20 sekund práce - 10 sekund odpočinku, 30 sekund práce - 30 sekund odpočinku, 45 sekund práce - 15 sekund odpočinku atd.

HIIT pomáhá posilovatVysoce intenzivní intervalový trénink pro přínos pro zdraví a péči o srdeční choroby srdce a cévy, napnout svaly a spálit přebytečný tuk. Také se takové školení zvyšujeAerobní intervaly s vysokou intenzitou zlepšují VO2max více než mírný trénink

Příklady cvičení

Zkuste tuto kombinaci cvičením po dobu 45 sekund a odpočinkem po dobu 15 sekund. Pokud můžete, nestůjte během přestávky, ale jděte nebo běžte na místě.

Loutka. Ze stoje, chodidla k sobě, ruce ve švech, vyskočte, roztáhněte nohy a zvedněte ruce nahoru. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte. Skákejte co nejrychleji.

"Horolezec". Postavte se na prkno a udržujte záda rovně a střídavě přitahujte kolena k hrudi.

Boční výpady. Ze stoje šlapejte levou nohou do strany, levá noha ohnutá v koleni, pravá rovně. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na pravé noze. Alternativní strany.

"Bruslař". Nohy jsou o něco širší než ramena, kolena jsou mírně ohnutá. Přesuňte váhu na levou nohu, poté skočte doprava a přiveďte levou záda. Opakujte na druhé straně.

Ruské drtí. Posaďte se na podlahu s nohama ohnutými na kolena, tělo mírně nakloněné dozadu. Nohy zvednuté nebo na podlaze, v závislosti na úrovni kondice. Zvedněte ohnuté paže na úroveň hrudníku s lokty po stranách. Otočte tělo a snažte se dostat na podlahu loketem.

2. Silový trénink

Proč: posilovat svaly, pohybovat se rychleji a harmoničtěji.

Silový trénink posiluje šlachy a zvyšuje seÚčinky tréninkových programů odporu a protahování na viskoelastické vlastnosti struktur lidských šlach in vivo tloušťka svalstva: to jim pomáhá ukládat více energie a efektivněji ji uvolňovat při běhu. To umožňuje sportovi pohybovat se.Účinky silového tréninku na fyziologické determinanty běhu na střední a dlouhé vzdálenosti rychlejší a delší.

Cvičí také silová cvičeníÚčinky silového tréninku na fyziologické determinanty běhu na střední a dlouhé vzdálenosti neuromuskulární systém ve výsledku svaly rychleji reagují na příkazy mozku, smršťují se silněji a harmoničtěji. A posilovací cvičení, jako je HIIT, přibývajíÚčinky silového tréninku na ekonomiku běhu u vysoce trénovaných běžců běžící ekonomika.

U běžců by měl být důraz kladen na silový trénink na spodní část těla: lýtkové svaly, boky, hýždě. Nesmíme však zapomenout na svaly jádra, tj. Lis a záda. PomáhajíVýcvik stabilizace jádra pro běžce na střední a dlouhé vzdálenosti zefektivnit pohyby a zabránit přetížení a zranění.

Pro silový trénink stačí použít váhu vlastního těla. Pokud ale máte pocit, že chcete zvýšit intenzitu, můžete svým nohám přidat závaží nebo chytit činky. Doma je lze nahradit dvěma identickými lahvemi na vodu.

Příklady cvičení

Odstranění kyčle z výpadu. Jedna noha je vpředu, druhá je vzadu. Oba jsou ohnuty v koleni v pravém úhlu. Nyní narovnejte přední nohu a posuňte zadní nohu dopředu - udržuje 90-stupňový ohyb. Vraťte se do výchozí polohy. Chcete-li posílit lýtkové svaly, zvedněte prsty na nohou během prodloužení kyčle.

Prkno. Zdůrazněte podlahu, rovnoměrně rozložte váhu mezi paže a nohy: neklesejte dopředu ani dozadu. Napněte své hlavní svaly, udržujte záda rovně. Krk je prodloužením těla.

Statodynamické dřepy. Spusťte se do plného dřepu, poté se zvedněte do polovičního dřepu a vraťte se zpět. Nerovnávejte nohy až do konce cvičení, abyste udrželi napětí v stehenních svalech.

Vstaňte na prstech ze pódia. Postavte se na stabilní plošinu, jako je balkonový práh, dvě silné vázané knihy nebo pohovka, která stojí u zdi. Obě nohy jsou podepřeny jen z poloviny: paty jsou ve vzduchu. Nyní s maximální amplitudou sklopte a zvedněte nohy. Pomocí rukou lehce přilepte ke zdi.

3. Plyometrické tréninky

Proč: zvýšit rychlost, výbušnou sílu a vytrvalost.

Cvičení založené na rychlých a výkonných cvičeních, jako je skákání nebo sprint. Pomáhá vám rozvíjet výbušnou sílu - schopnost vyvinout co největší úsilí za co nejkratší dobu. Výbušnou sílu potřebují spíše sprinterové, ale maratonští běžci mohou být užiteční také například k tomu, aby se dostali v cíli dopředu.

Plyometrický trénink navíc posiluje svaly nohou, čímž pomáhá zvyšovatVliv plyometrického tréninku na běžecký výkon na dálku rychlost jízdy. Také uvolňují napětí ze šlach a snižujíSoučasný koncept plyometrického cvičení pravděpodobnost úrazu.

Tajemstvím plyometrických cvičení je rychlost provedení: přestávka mezi opakováním by měla být minimální. Můžete začít s 30 opakováními a poté postupně zvyšovat jejich počet na 100.

Příklady cvičení

Plyometrické výpady. Tradiční výpady vpřed, při skoku dochází pouze ke změně nohou. Koleno přední nohy by nemělo přesahovat přes špičku.

Skok do dálky. Výchozí pozice - stojící, chodidla na šířku ramen. Posaďte se s rukama před sebou. Skočte dopředu s rukama dozadu.

Skákání s vysokým zdvihem kyčle. Z pozice polodřepu vyskočte nahoru, zvedněte obě nohy, ohnuté v kolenou, co nejvyšší.

Plyometrické dřepy. Jsou to skokové dřepy. Slezte do dřepu a poté vyskočte do výchozí polohy.

Skákání do dřepu z baru. Postavte se na prkno, skočte dopředu, zvedněte ruce z podlahy a narovnejte se do široké polohy v podřepu. Vraťte paže do původní polohy a skočte nohama dozadu.

4. Běh

Proč: posílit svaly, zvýšit vytrvalost.

Běh pomáhá budovat silnější svaly na nohou a budovat vytrvalost: čím déle běháte, tím větší vzdálenost můžete ujet. Při přípravě na půlmaraton postupujte podle těchto pokynů.

• Začněte několik měsíců předem. Nestačí trénovat pár týdnů před závodem. Odborníci radíTipy na trénink půlmaratonu začít nejméně dva měsíce předem, nejlépe tři nebo čtyři.
• Sledujte vzdálenost. Začátečníci musí běžet alespoň 15–20 km týdně a zkušení běžci musí běžet 40 km týdně. Musíte prodlužovat vzdálenost každý týden, ale ne více.Pravidlo 10 procent než 10%.
• Střídavě mezi dlouhým a krátkým během. Běhejte dlouhé vzdálenosti jednou týdně a mezi nimi silový trénink a HIIT nebo krátké běhy.
• Zahřát. Před spuštěním proveďte společné rozcvičky. To pomůže zlepšit klouzavost a mobilitu kloubů.
• Nezapomeňte si odpočinout. Začleňte do svého rozvrhu dny bez tréninku, aby se vaše svaly uvolnily a bylo méně pravděpodobné, že se zraníte. Důležité základní pravidlo: netrénujte silou. Pokud jste dnes plánovali běhat, ale máte pocit, že vás bolí svaly a bolí vás tělo, zůstaňte doma.
• Kvalita je důležitější než rychlost. Nesnažte se běžet rychleji než ostatní. S tímto přístupem můžete zapomenout na techniku ​​a zranit se.
• Změnit trasy. Tímto způsobem vás běhání neomrzí a užijete si cvičení.

A pokud si najednou nemůžete jít zaběhat - bydlíte daleko od parků a stadionů nebo se topíte v termínech - našli jsme několik cvičení, která vám pomohou běžet doma. Samozřejmě to není úplně stejné, ale alespoň trochu podobné a také výhody: pomáhá spalovat kalorie, trénuje srdce, zvyšuje objem plic a posiluje svaly.

Příklady cvičení

Na schodech. Pokud žijete v bytovém domě, jděte si zaběhat na schodišti. Jděte nahoru do horního patra a dolů dolů. Vytvořte několik z těchto kruhů.

Ze zdi. Položte ruce na zeď, ustupte nohama. Teď běž. Vaše nohy budou fungovat stejným způsobem jako při tradičním běhu a navíc posilují svaly na pažích a na břiše.

Běží na místě. Zvednutí kolena dopředu nebo házení nohy dozadu. Během takového běhu se svaly kotníku posilují a zlepšujíLink Účinky běhu na místě doprovázené vtahováním břicha do polohy zdravých dospělých držení těla.

5. Protahování

Proč: vyhněte se zranění, zvyšte rozsah pohybu a nechte své svaly pracovat naplno.

Strečink pomáháDůležitost protahování mobilizujte klouby a zabraňte ucpání svalů. Rovněž zvyšuje pružnost těla a předchází podvrtnutí, bolestem kloubů a dalším nepříjemným zraněním.

Protahovací cvičení se dělí na dva typy: dynamický, při kterém jsou svaly v pohybu, a statický, při kterém musíte chvíli zůstat v jedné poloze.

První z nich lze provést před tréninkem k zahřátí svalů a zlepšení techniky cvičení. A to druhé - pouze po cvičení nebo s předehřátými svaly, jinak se můžete zranit.

Doporučuje se strečinkProtahování: Zaměřte se na flexibilitu alespoň třikrát týdně, ale můžete to udělat dokonce každý den. Hlavní věcí je dodržovat několik pravidel:

1. Nepospíchej. Každé statické cvičení by mělo být prováděno po dobu 30-60 sekund a dynamické cvičení by mělo být provedeno alespoň 10 opakováními na každé straně.
2. Jednejte se svými silnými i slabými stránkami stejně. Lidé nejsou symetrickí, takže se obvykle jedna strana táhne horší než druhá. To ale neznamená, že se jí musíte vzdát. Udržujte pózy na obou stranách po stejnou dobu. Táhli jsme čtyřhlavý sval pravé nohy po dobu 30 sekund, což znamená, že musíte utratit to samé na levé.
3. Neber bolest. Během cvičení byste měli cítit mírné napětí. Protahování zaťatými zuby kvůli bolesti svalů není povoleno - to může vést ke zranění. Pokud máte pocit, že jste zašli příliš daleko, zjednodušte cvičení nebo ho nechte úplně.

Příklady cvičení

Dynamický strečink

Houpejte nohou. Posuňte váhu na jednu nohu, zvedněte opačnou ruku do strany nebo se držte stěny. Nyní houpejte nepodporovanou nohou dopředu a dozadu. Nohu držte co nejrovnější.

Zadní výpady. Ze stoje vezměte jednu nohu zpět, zůstane rovná a přední noha se ohne pod úhlem 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte.

„Hvězdný dotek“. Položte nohy širší než ramena, zvedněte rovné paže a roztáhněte je do stran. Jděte dolů a snažte se dosáhnout prsty k prstům opačné nohy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně. Snažte se neohýbat nohy a paže.

Ruční rotace. Natáhněte ruce do stran a otočte je nejprve dopředu a potom dozadu. Ujistěte se, že vaše ramena nestoupají k uším a krk je uvolněný.

Statické protahování

Protahování lýtkových svalů. Položte ruce na zeď a ohněte jednu nohu v koleni. Druhá noha zůstává rovná, noha nespadá z podlahy.

Protahování nohou. Posaďte se na zem s nohama pod hýžděmi. Vstaňte a položte nohu na prsty, nyní se posaďte a držte se pózu. Dbejte na to, aby se vaše prsty neohýbaly: nejčastěji k tomu dochází malíčkem. Pokud k tomu dojde, opravte prsty rukou.

Protahování zadní části stehna. Výchozí pozice - jedna noha před druhou. Ohněte záda v koleni, položte přední část na patu a zatáhněte směrem k sobě. Spusťte tělo dopředu: čím níže se nakloníte, tím silnější bude napětí.

Protahování čtyřhlavého svalu. Přeneste svou tělesnou hmotnost na jednu nohu, druhou ohněte v koleni a rukou vytáhněte nohu na hýždě. Chcete-li dosáhnout rovnováhy, můžete zvednout nepoužívanou paži do strany nebo použít jako oporu zeď nebo židli.

Protahování gluteus maximus. Lehněte si na záda, ohněte kolena. Nyní položte kotník jedné nohy na koleno druhé. Pokud necítíte dostatečné napětí, zvedněte podpůrnou nohu a přitáhněte ji rukama směrem k sobě. Cvičení lze provádět ve stoje: k tomu položte jednu nohu na druhou a posaďte se.