Proč nemůžeš napumpovat prdel
Sport A Fitness / / December 29, 2020
Nekonečně dřepete a vrháte se, ale nemá to smysl: kněz byl tak malý, jako byl. Je to, že se to stalo fit. Znamená to, že hýždě nelze napumpovat, pokud vám příroda udělila správnou velikost?
Ne. To znamená, že pokud máte cíl, musíte k jeho dosažení zvolit správné prostředky. Níže budeme analyzovat několik chyb, které vám zabraňují napumpovat velké, krásné hýždě, a řekneme vám, jak je opravit.
1. Děláte špatná cvičení
Dřepy, výpady a mrtvé tahy se často používají k napumpování zadku. Jedná se o skvělé pohyby, které vám umožní pracovat s velkými váhami a dobře zatížit celou dolní část těla. Nicméně kvůli tomu, že se uvolníte kolena, část zátěže jde do čtyřhlavého svalu - svalů na přední straně stehna odpovědných za tento pohyb.
Chcete-li načíst pouze gluteální svaly, musíte provést cvičení, při kterých jsou boky vytaženy pod zatížením, zatímco kolena zůstávají v jedné poloze. Například pánevní extenze a gluteový můstek s činkou, extenze kyčle v crossoveru a na bloku. Další cviky na čerpání hýždí najdete v článku níže.
Vybrat🍑
- 10 nejlepších cvičení na gluteu
2. Hodně sedíte a před cvičením se nezahříváte.
Strávíte osm hodin u počítače, nasednete do auta nebo veřejné dopravy a přijedete do posilovny. Poté běžte na běžeckém pásu po dobu pěti minut a sbírejte dřepovou činku. Zároveň se vám hýždě natáhly na celý den poloha vsedě, nelze jen tak snadno zapnout a použít hodně svalových vláken, což je nezbytné pro rychlý růst.
Chcete-li maximalizovat zapojení svalů, před načtením glutes je aktivujte krátkou rozcvičkou.Vliv rozcvičení gluteální aktivace na výkon výbušného cvičení. Může zahrnovat vzduchové dřepy, výkyvy nohou a různé typy prken se zvedáním nohou.
Záložka do knihy💪
- Dokonalé zahřátí po dobu 6 minut
3. Nezatěžujete dostatečně svaly
Aby svaly rostly, musí pracovat až do vyčerpání.Mechanické podněty a živiny regulují signalizaci citlivou na rapamycin prostřednictvím odlišných mechanismů v kosterním svalu. Pokud jste zapojeni do těžké váhy 75-85% vašeho maxima pro jedno opakování (1RM), tři až pět sérií 8-12 opakování stačí k důkladnému unavení svalových vláken.
Pokud trénujete s lehkými činkami nebo vůbec žádnou váhou, může to trvat asi 20 až 30krát na set, aby bylo zajištěno dostatečné zatížení.
Obecně jsou obě vhodné pro budování svalů.Čerpání železa: Lehčí závaží stejně účinné jako těžší pro získání svalů a budování síly strategií, a pokud nemáte schopnost pracovat s těžkou činkou, budou to dlouhé a lehké sady. Ale pamatujte, že pro postup je musíte dělat, dokud se neomrzíte, aby poslední opakování v přístupu proběhlo s obtížemi a v svaly pocit pálení se zvýšil.
Mějte také na paměti, že v průběhu času se tělo přizpůsobuje zátěži a svaly přestávají růst. Proto je nutné postupně zvyšovat buď pracovní váhy, nebo počet přístupů a opakování.
4. Nemáte dostatek odpočinku
Aby svaly rostly, potřebují nejen stres, ale také čas na zotavení. Zvyšuje se v nich produkce bílkovinZměny v integrované syntéze myofibrilárních proteinů vyvolané tréninkem odporu souvisejí s hypertrofií až po útlumu poškození svalů po dobu 24-48 hodin po tréninku. Pokud během této doby použijete zatížení znovu, ztratíte část efektu. Proto si hýždě pumpujte častěji.Účinky frekvence tréninku s odporem na měření svalové hypertrofie: Systematický přehled a metaanalýza dvakrát nebo třikrát týdně a v jiné dny pracujte na jiných svalových skupinách.
5. Máte málo bílkovin a sacharidů
K budování svalů potřebuje tělo stavební materiál - bílkoviny, které jsou do těla dodávány potravou. Sacharidy jsou také potřebné k poskytnutí anabolických hormonů potřebných pro růst svalů.
UsilovatDůkazy založené na přípravě doporučení pro soutěž v přírodní kulturistice: výživa a doplňky na konzumaci 1,8–2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 60 kg, musíte jíst alespoň 108 g bílkovin. U sacharidů konzumujte 4–7 g na kg tělesné hmotnosti.
Vyberte si potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou cereálie, celozrnné pečivo, zelenina a neslazené ovoce. A vyhněte se škrobnatým jídlům a sladkostem, jinak to můžete zvládnout kalorií a místo svalů zvýšíme tuky.
Zahrňte do stravy🍳
- 7 potravin pro růst svalů
6. S genetikou nemáte štěstí
To je poslední důvod, proč s tím nemůžete nic dělat: některým lidem rychle rostou svaly.Variabilita velikosti svalů a nárůst síly po jednostranném tréninku odporu, ostatním trvá dlouhou dobu, než dosáhnou viditelného pokroku. Možná máte vícPřed tréninkem Velikost vláken kosterního svalu a převládající typ vlákna Nejlepší předpověď hypertrofických reakcí na 6 týdnů tréninku odporu u dříve trénovaných mladých mužů svalová vlákna prvního typu, méněFyziologické rozdíly mezi hypertrofickými subjekty reagujícími na cvičení s nízkým a vysokým skeletem muskulárního tréninku: současné perspektivy a budoucí směry výzkumu ribozomy, které vytvářejí bílkoviny z aminokyselin, nebo progenitorové buňky se dělí mnohem pomaleji než v svalnatý šťastlivci.
Nebudete schopni změnit svou predispozici k budování svalů, ale stále můžete získat požadovaný objem. Budete potřebovat více času a úsilí, ale výsledek bude v každém případě. Cvičte správně, odpočívejte a dobře se stravujte - a dříve či později získáte objemný a sexy zadek.
Přečtěte si také🧐
- 5 cvičení od fitness krás pro ty, kteří chtějí přeměnit své tělo
- 15 nejlepších cviků na nohy
- 6 nejlepších cvičení s elastickým pásem pro krásný hýždě