Proč by měl gluteální můstek dělat každý, kdo chce krásný zadek

Proč je glute bridge dobrý

Existuje několik důvodů, proč zahrnout most glute do svých tréninků.

Cvičení pumpuje hýždě

Bipedální gluteový most zapadáElektromyografická analýza Gluteus Maximus, Gluteus Medius a Tensor Fascia Latae během terapeutických cvičení s elastickou rezistencí a bez ní , VYTVOŘENÍ LEPŠÍHO GLUTEÁLNÍHO MOSTU: ELEKTROMYOGRAFICKÁ ANALÝZA SVALOVÉ AKTIVITY HIPU V PRŮBĚHU MODIFIKOVANÝCH JEDNOHOHOSTNÝCH MOSTŮ svaly gluteus maximus o 23-31% a na jedné noze - o 51-55%. To je většíVYŠETŘENÍ GLUTEUS MAXIMUS ELEKTROMYOGRAFICKÉ VYBAVENÍ SPOJENÉ S DYNAMICKÝM ROZŠÍŘENÍM HIPU PŘI CVIČENÍ TĚLESA TĚLO: SYSTÉMOVÝ PŘEHLEDnež v dřepech (až 14%) a výpadech (23-26%), které se neustále používají k pumpování kněží.

Posiluje boky

Cvičení zahrnuje svaly zadní části stehna. Můžete na ně zatížit úpravou polohy nohou na podlaze.

Nepřetěžuje napínák fascia lata

Je to sval umístěný na bočním stehně. Pokud je hýždě slabé, trvá to hodně stresu, ucpává se a zkracuje se, což může způsobit bolest kolene, boky a dolní část zad. Jednonohý gluteový můstek pomáhá posílit slabý hýždě s malým nebo žádným užitkem

Elektromyografická analýza Gluteus Maximus, Gluteus Medius a Tensor Fascia Latae během terapeutických cvičení s elastickou rezistencí a bez ní napínák široké fascie stehna.

Eliminuje riziko zranění

Maximum, které vám hrozí špatnou technikou, je nedostatečná svalová práce. Při cvičení je téměř nemožné se zranit.

Má mnoho variací

Cvičení není nutné zjednodušovat - je již dostatečně snadné pro jakoukoli úroveň tréninku. Můžete to však komplikovat ad infinitum, změnit podporu a přidat odpor.

Jak správně vytvořit gluteální můstek

Lehněte si na záda na podlahu. Ohněte kolena do pravého úhlu a nohy položte na podlahu na šířku boků. Překřižte ruce na hrudi.

Cítíte, jak se vaše dolní část zad dotýká podložky. Mezi zády a podlahou by neměl být volný prostor.

Mačkejte hýždě, zvedněte pánev z podlahy a úplně se natáhněte na kyčelní kloub. Nejprve se pánev zvedne, pak se uvolní záda a udržuje neutrální polohu - bez ohýbání.

Držte v horním bodě po dobu 1-2 sekund a pokračujte v mačkání hýždí. Pak se pomalu spusťte dolů a opakujte.

Jak zvýšit zátěž

Pokud můžete udělat 20 opakování bez zastavení bez spálení a únavy svalů, stojí za to zvýšit zátěž. Existuje několik způsobů.

Dělejte můstek na jedné noze

Tato verze gluteálního můstku je dvakrát účinnějšíVYŠETŘENÍ GLUTEUS MAXIMUS ELEKTROMYOGRAFICKÉ VYBAVENÍ SPOJENÉ S DYNAMICKÝM ROZŠÍŘENÍM HIPU PŘI CVIČENÍ TĚLESA TĚLO: SYSTÉMOVÝ PŘEHLED klasický.

Lehněte si na podlahu na zádech, ohněte jedno koleno a položte nohu na podlahu. Narovnejte druhou nohu. Položte si paže podél těla nebo zkřížte hrudník. Napněte hýždě, zvedněte pánev z podlahy a úplně vyrovnejte kyčelní kloub. Druhou nohu udržujte rovnou a nehybnou, jako by byla v odlitku od kyčle po chodidla.

Pokud jsou vaše zadní stehenní svaly silně ucpané a chcete z nich sundat část břemene, položte nohu své pracovní nohy blížeVYTVOŘENÍ LEPŠÍHO GLUTEÁLNÍHO MOSTU: ELEKTROMYOGRAFICKÁ ANALÝZA SVALOVÉ AKTIVITY HIPU V PRŮBĚHU MODIFIKOVANÝCH JEDNOHOHOSTNÝCH MOSTŮ do pánve tak, aby koleno bylo ohnuto v ostrém úhlu.

Proveďte cvičení expandéru

Cvičení s elastickým pásem na bocích funguje dobře pro střední gluteální svaly, protože musíte nejen uvolnit boky, ale také je roztáhnout do stran, abyste překonali odpor expandéru.

Pro cvičení je vhodný jakýkoli elastický pás. Malý bude pohodlnější, ale pokud máte jen velký, můžete jej několikrát složit.

Položte si pružnost na boky nad kolena, chodidla položte o něco užší než boky a roztáhněte kolena do stran, protáhněte pružnost. Zvedněte a spusťte pánev a stlačte hýždě v nejvyšším bodě.

Přidejte váhu

Cvičení s váhami na bocích víceElektromyografická analýza Gluteus Maximus, Gluteus Medius a Tensor Fascia Latae během terapeutických cvičení s elastickou rezistencí a bez ní zatěžuje gluteální svaly a rychleji pumpuje zadek.

Jako váhu můžete použít činka, činky, plechovka s vodou nebo pískem a jakýkoli jiný předmět, se kterým bude pohodlné pracovat.

Technika provedení se shoduje s klasickou verzí gluteálního můstku.

Jak jinak diverzifikovat gluteální můstek

Chcete-li tréninku přidat zábavu, vyzkoušejte různé varianty mostu. Pomohou napumpovat všechna vlákna svalů gluteusu a dodatečně zatížit abs, adduktory a flexory kyčle.

Kývání boků

Tato variace vás nutí neustále udržovat hýždě v napětí a navíc zatěžuje svaly jádra.

Narovnejte se v kyčelním kloubu, vymačkejte hýždě a houpejte boky ze strany na stranu a snažte se, aby vaše pánev nespadala až do konce cvičení.

S kroky

Toto cvičení dodává stres flexorům kyčle a unavuje glutety stálým napětím.

Zvedněte pánev, zajistěte ji a vymačkejte hýždě. Střídavě zvedejte nohy, ohýbejte se na kolena a dejte je zpět. Snažte se udržet pánev na stejné úrovni, aby se až do konce cvičení nepotopila.

Žabí

Položte nohy k sobě a kolena roztáhněte do stran. Proveďte můstek v této poloze a snažte se plně natáhnout kyčelní kloub.

S předmětem mezi nohama

Cvičení navíc načte svaly adduktoru na vnitřní straně stehna.

Zmáčkněte plochý předmět mezi nohy a proveďte most v této poloze.

Držte se zvednutím nohy

Tato variace bude klást další důraz na kyčelní flexory.

Na jedné noze vytvořte můstek na glutei a horní polohu zajistěte stisknutím hýždí. Zvedněte a položte rovnou nohu, nepokládejte ji na podlahu až do konce soupravy. Po dokončení opakujte totéž na druhé noze.

Natažené

Cvičení současně pumpuje gluteální svaly pracovní nohy a protahuje svaly volné.

Holeně jedné nohy položte na koleno druhé a v této poloze proveďte gluteální můstek. Cvičení opakujte na druhou nohu.

S nohama na stupínku

Toto cvičení zvyšuje zátěž hamstringů s větším rozsahem pohybu.

Položte nohy na stabilní výšku, úplně se ohněte v kyčelním kloubu a vraťte se.

Jak zahrnout most glute do tréninku

Provádějte přemostění gluteí 1-2krát týdně střídavě s jinými cviky přemostění gluteí. Proveďte 3–5 sad po 15–20krát.

Zvolte úroveň obtížnosti a váhu tak, aby poslední opakování v přístupu byla obtížná a pocit pálení se hromadil ve svalech.