5 cviků na lano, které můžete přidat do tréninku
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 29, 2020
Mnoho lidí používá skákání přes švihadlo pouze jako rozcvičku. To je dobrá volba: Cvičení rychle zvyšuje srdeční frekvenci a teplotu svalů a zvyšuje jejich pružnost. A zároveň menší namáhání kloubů než běhání.
Ale švihadlo vám může dát mnohem víc než jen dobrou rozcvičku. Ukážeme vám pět cviků, které mohou ze skákání udělat skvělou kardio relaci, dobře načíst svaly a zlepšit koordinaci.Výcvik skoků na švihadle: rovnováha a motorická koordinace u fotbalistů v období dospívání.
1. Skákání v boxu
Toto cvičení je stvořeno pro dlouhé kardio sezení. Na rozdíl od běžného skákání přes švihadlo v boxu neustále měníte váhu těla z nohy na nohu a můžete pracovat déle.
Za půl hodiny utratíte 300-400 kcalKalorie spálily za 30 minut pro lidi tří různých hmotností trénovat a zvyšovatSrovnání přeskakování lana a běhání jako metody zlepšování kardiovaskulární účinnosti vysokoškolských mužů, Účinky tréninkového programu Rope Jump v hodinách tělesné výchovy na sílu, rychlost a VO2 max u dětí vytrvalost je ještě rychlejší než běh. V takovém případě nemusíte ani opouštět dům, a ještě více hledat přijatelnou cestu.
Chcete-li zvládnout pohyb, nejprve proveďte přibližovací cvičení - skákání ze strany na stranu bez lana.
Po skok do strany, přistanete na jedné noze a druhou položíte vedle ní na podložku. Pak udělejte totéž na druhé straně. Cvičte, dokud není pohyb pohodlný a nezačnete ho dělat svobodně a bez přemýšlení.
Pak to zkuste pomocí lana. Skočte do strany, protočte lano pod nohama, dopadněte na jednu nohu a druhou položte vedle sebe. Opakujte na druhé straně.
Když zvládnete pohyb, zúžte nohy a skákejte ze strany na stranu prakticky na místě, lehce se zvedněte ze země.
Může trvat dlouho, než se z boxerských skoků stane pohodlný pohyb. Ale jakmile zvládnete motorický vzorec, můžete tímto způsobem skákat mnohem déle, než jen na dvě nohy.
2. Běh s vysokým zdvihem kyčle
Toto cvičení vážně zatěžuje flexorové svaly. boky, rychle zvyšuje srdeční frekvenci, nutí tělo spalovat více kalorií a přizpůsobit se práci s vysokou intenzitou. Lze to provést v několika sériích s odpočinkem mezi nimi nebo jako součást intenzivního intervalového tréninku. Dokonce i 20-30 sekund takových skoků zpochybní vaši vytrvalost.
Nejprve zkuste pravidelné běhání na místě. Přeskočte lano a dopadněte na jednu nohu. Druhé chodidlo nechejte ve vzduchu v blízkosti kotníku podpůrné nohy. Při přistání jemně ohněte koleno a nechte nohu na podložce - nedávejte patu na podlahu.
Když se budete cítit pohodlně a přestanete klopýtat po laně, zvedněte kolena výše. Ideálně až do rovnoběžky stehna s podlahou.
Nejprve procvičujte pohyb středním tempem a poté zvyšte intenzitu. Rychlý běh s vysokými stehny je ideální pro trénink protokolu tabata a další intervaly s vysokou intenzitou.
3. Křížové švihadlo
Toto cvičení posiluje nejen nohy, ale také svaly hrudníku, paží a ramena. Během těchto skoků rozvíjíte koordinaci a vypadáte jako skutečný profesionál.
Nejprve se naučte, jak správně držet ruce bez lana. Postavte se před zrcadlo, abyste usnadnili sledování správné techniky. Sklopte a uvolněte ramena, spojte lopatky, lokty položte blízko těla - 15-30 cm od boků. Pak zkřížte ruce před sebou a natáhněte zápěstí do stran tak daleko, jak můžete.
Pokuste se kartáče vyvést co nejvíce z těla. To vám pomůže udělat si s lanem dobrou smyčku - dostatečně širokou, aby se do ní vaše tělo bez problémů vešlo. Dbejte také na to, aby při křížení paží zůstaly ruce na stejné úrovni jako ve výchozí poloze. Pokud je zvednete, lano vám zasáhne nohy.
Pak vezměte lano. Proveďte jeden normální skok a na druhém zkřížte ruce, když projíždí přes vaši hlavu.
Nejprve proveďte několik samostatných skoků a pokaždé se zastavte po překřížení paží. Jakmile si na tento pohyb zvyknete, zkuste to několikrát za sebou.
Po skoku do smyčky se nezastavujte, ale znovu provlékněte lano. Když to projde přes vaši hlavu, roztáhněte ruce do výchozí polohy.
Cvičte pomalým tempem a jak si zvyknete, zrychlete.
4. Otočení lana dozadu
Skoky vzad jsou skvělou příležitostí, jak se znovu cítit jako začátečník, i když perfektně skáčete přes švihadlo a snadno překračujete a zdvojnásobujete. Toto cvičení pumpuje koordinace a mírně přesouvá zátěž svalů, což je prospěšné pro harmonický vývoj těla.
Nejprve zkuste cvičit bez skákání, jen abyste cítili pohyb paží a polohu lana. Otočte jej zpět a zvedněte prsty. Když lano dopadne za tělo, zkuste ho chytit - přitlačte nohy na podlahu a padejte na paty.
Poté procvičte otáčení lana dozadu, aby si zápěstí na tento pohyb zvykla. Uchopte obě rukojeti v jedné ruce a otočte zápěstí dozadu.
Zkuste točit lanem pouze zápěstí - takto by se vaše ruce měly pohybovat při skákání. Proveďte tento pohyb ve stejných množstvích pro obě ruce. Až se budete cítit pohodlně, zkuste první skok zpět.
Začněte lanem před nohama, odvalte ho a přeskočte. Dělejte jeden skok po druhém a snažte se udržet ruce ve správné poloze - dole, vedle boků - a kroutit zápěstími, ne celou paží.
Zvyšte počet skoků v řadě, jak si zvyknete.
Jakmile zvládnete tento pohyb, můžete vyzkoušet různé typy skoků dozadu: běh - normální as vysokými boky, nohy k sobě - nohy od sebe a dokonce i kříž.
5. Dvojité skoky
Toto cvičení dokonale pumpuje vytrvalost, rychle zvyšuje srdeční frekvenci, zvyšuje zátěž svalů ramenního pletence ve srovnání s jednotlivými skoky a utrácí více kalorií.
Než se začnete učit dvojité skoky, ujistěte se, že jste dobří ve dvouhře. Musíte provést 200 jednotlivých skoků na sadu, bez zakopnutí a s dobrou technikou. Zkontrolujte, zda vaše technika pomůže tento článek.
Nejprve zkuste provést spoustu tří jednoduchých skoků a jednoho dvojitého.
Pokud jste bez váhání provedli 50 z těchto spojení, pokračujte dalším postupem - dvěma jednoduchými a jedním dvojitým. Také přiveďte až 50 po sobě jdoucích opakování a vyzkoušejte jednu jednoduchou a jednu dvojitou.
Když to také bez váhání vyjde, pokračujte v zdvojnásobení v řadě. Začněte dvakrát a pokud to funguje, přejděte na tři. Nechoďte po množství. Hlavní věcí je zvyknout si tělo na správnou formu.
Postupujte podle své techniky a vyhýbejte se chybám běžným pro začátečníky.
1. Udržujte tělo v rovině. Mnoho začátečníků udělá něco jako záhyb, aby udrželi nohy venku. To kazí formu a zbytečně mnoho energie. Udržujte své tělo rovné, jako byste skákali jednotlivci.
2. Nezatahujte nohy. To kazí formu, odhodí rytmus a zpomaluje rozvoj dovednosti. Kolena jsou jen mírně ohnutá, jako při jednotlivých skokech.
3. Uvolněte ruce a používejte pouze zápěstí. Pokud se vám při skákání spálí ramena, děláte špatné zdvojnásobení. Uvolněte ruce, mírně ohněte lokty a držte ruce dolů na úrovni boků. Otočte zápěstí a zkuste uvolnit zbytek paže.
4. Cvičte pravidelně. Pravděpodobně nejdůležitější věcí při zvládnutí čtyřhry je trénovat je pravidelně, každý den. Často se říká, že čtyřhra by měla být „skočena“, a je to tak opravdu.
Dělejte je před a po cvičení, během přestávky v práci nebo sledování televizních pořadů, ráno za poplatek - kdykoli ve volném čase. Jedině tak můžete pevně upevnit své dovednosti a provést cvičení bez váhání.
Sdílejte své oblíbené lanové cvičení v komentářích. Nebo nenávistné, pokud existují.
Přečtěte si také🧐
- 2 cvičení na prodloužení života a mládí
- Proč byste měli do tréninku zahrnout skákání přes švihadlo
- 5 kruhů pekla: zabijácké cvičení pro nohy, paže a základní svaly
- 5 kruhů pekla: zábavné kardio s vážným tréninkem nohou
- Protahovací cvičení pro zlepšení koordinace a flexibility