20 dynamických protahovacích cvičení pro příjemné zahřátí

Dynamický strečinkVýhody dynamického protahování a jak začít - Jedná se o aktivní pohyby, během nichž se klouby a svaly pohybují v plném rozsahu. To znamená, že nejen zaujmete polohu a držíte ji, jako ve statickém protažení, ale také se pohybujete, zrychlujete puls a zahříváte svaly.

Proč je dynamický strečink dobrý

Dynamický strečink má několik osvědčených výhod:

• Zvyšuje flexibilitu. Pohybujete-li se v plném rozsahu, dobře pumpujeteAkutní účinky dynamického protahování na pružnost a výkon svalů: Analýza současné literatury mobilita klouby, odstranit omezení a učinit tělo pružnějším a funkčnějším.
• Zmírňuje pocit ztuhlosti a ztuhlosti svalů. Díky aktivním pohybům stoupáAkutní účinky dynamického protahování na pružnost a výkon svalů: Analýza současné literatury teplota svalů, což zvyšuje jejich roztažnost.
• Pomůže vám běžet rychleji a skákat výš. Cvičení zvyšuje rychlost při sprintuAkutní účinky kombinovaných statických a dynamických protahovacích protokolů na padesátimetrový výkon sprintu u atletických sportovců
  instagram viewer
  a výškaDopad různých zahřívacích protokolů na výkon vertikálního skoku u mužských kolegiálních sportovců skoky, proto běžci, basketbalisté a další sportovci v týmových sportech se před tréninkem protahují spíše než staticky.
• Zvyšujevýkon v silovém tréninku. Držení postojů negativně ovlivňuje schopnost svalů produkovat sílu, ale aktivní protahovací pohyby se naopak zvyšujíAkutní účinky statické, dynamické a proprioceptivní neuromuskulární facilitace táhnoucí se na svalovou sílu u žen síla a síla. Pouze 30 sekund takového zatížení se zvyšujeAkutní účinky dynamického protahování na pružnost a výkon svalů: Analýza současné literatury síla svalů nohou o 10%.
• Snižuje riziko zranění. Existují určité důkazyNatahovat se nebo neroztahovat: role protahování v prevenci a výkonu úrazu, Dopad roztahování na riziko sportovních úrazů: systematický přehled literaturyže protahování snižuje pravděpodobnost roztržení svalů a šlach.

Kdy a kolik dělat dynamický strečink

Vše záleží na tom, jaké cíle chcete dosáhnout. Pokud potřebujete zvýšit svůj výkon, proveďte před každým tréninkem dynamický strečink. Nenechte se ale unést: rozcvička by nemělaAkutní účinky dynamického protahování na pružnost a výkon svalů: Analýza současné literatury být dlouhý. V opačném případě můžete dosáhnout opačného efektu: tělo bude unavené a produktivita se sníží.

Nejlepší je kombinovat dynamický strečink s jinými technikami. Můžete například dělat společná cvičení po dobu 2 minut, poté se věnovat 5 minut lehké kardioa poté přejděte na 5minutový dynamický úsek. Vyberte si pět až šest cvičení a proveďte každé po dobu 30 sekund. Zkuste také zdůraznit své slabé stránky.

Pokud chcete jen natáhnout tělo ráno nebo uprostřed pracovního dne, sestavte si sadu 10 cviků a proveďte každý po dobu 30-60 sekund. Vyberte pohyby, které zapojují všechny svalové skupiny, aby se rovnoměrně zahřály. Cvičení komplexu pravidelně měňte, abyste předešli nerovnováze. A některé zóny neignorujte jen proto, že je pro vás nepříjemné je rozvíjet: čím je sval tužší, tím více potřebuje protahování a relaxaci.

Kdy nedělat dynamický strečink

NeraditVýhody dynamického protahování a jak začíttento druh zatížení po trauma a v přítomnosti onemocnění pohybového aparátu. V tomto případě může být strečink součástí ozdravného programu, ale lekce by měly probíhat pod dohledem rehabilitačního terapeuta.

Rovněž se nedoporučuje provádět aktivní cvičení u lidí starších 65 let, kteří nejsou zvyklí na takovou zátěž. Nejlepší je začít pasivním protahováním, přičemž pózy berte jemně a pod kontrolou.

Jaká cvičení dělat

1. Hluboký výpad ze svahu

Postavte se „se skluzavkou“ - zvedněte pánev, narovnejte ruce a natáhněte záda v jedné přímce. Pokud nemůžete narovnat páteř, mírně pokrčte kolena a zvedněte paty z podlahy. Houpejte se v této poloze a natahujte ramena.

Vrhněte se dopředu pravou nohou, zvenčí položte chodidlo blízko dlaně a proveďte několik pružných pohybů. Vraťte se na „skluz“, zatáhněte za ramena, nahmatejte úsek v zadní části stehna. Opakujte hluboký výpad na levé noze a vraťte se zpět do výchozí polohy.

2. Bend to Squat

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Nakloňte se dopředu a popadněte si prsty na nohou. Houpejte se, prohlubujte štíhlost a pociťujte úsek v zadní části stehen. Chraňte záda rovně a snižte se hluboký dřep, otočte kolena do stran, otevřete hruď. Další - v původní póze. Proveďte dva nebo tři ohyby a narovnejte se.

3. Boční výpady s otočením těla

Proveďte mělký výpad doprava. Současně nakloňte tělo rovnou zády, otočte hrudník doprava a levou rukou se dotkněte pravé nohy. Vezměte si pravou ruku zpět, za záda. Pokuste se co nejvíce rozšířit tělo, podívejte se přes rameno. Bez narovnání jděte do výpadu na levé noze a dotkněte se pravé ruky na levé noze. Pokračujte ve střídání stran.

4. Protahování čtyřhlavého svalu

Postavte se rovně s nohama k sobě. Ohněte pravé koleno, pravou rukou chyťte nohu a přitáhněte patu hýždě. Narovnejte si levou ruku nad hlavu a natáhněte ruku. Vyměňte nohu a opakujte.

5. Swing vpřed-vzad

Postavte se bokem ke zdi nebo podpěře. Držte jej a houpejte se tam a zpět. Snažte se provádět s maximální amplitudou, ale nedovolte náhlé pohyby, jinak můžete poškodit svaly.

6. Houpejte se ze strany na stranu

Postavte se směrem ke zdi nebo podpěře. Zatímco se ho držíte, otočte se do strany. Umístěte pracovní nohu za nohu bruslení vpředu, abyste zvýšili amplitudu švihu. Usilujte o plný rozsah, ale nepoužívejte náhlé, výbušné pohyby: mohou způsobit zranění.

7. Ruční kliky s holí

Vezměte si do rukou lehkou hůl nebo lano, položte si zápěstí dvakrát tak široká jako ramena. Lokty držte rovně, zvedněte hůl nad hlavu a přesuňte ji dozadu zadní. Totéž proveďte v opačném směru. Neohýbejte lokty až do konce cvičení. Pokud nemůžete hůl posunout za záda, chyťte ji širší.

8. Otočný náklon

Postavte se s nohama dvakrát tak širokými jako ramena. Chraňte záda a kolena rovně, předkloňte se. Roztáhněte tělo doprava a pravou rukou se dotkněte levé nohy. Namiřte levou ruku na strop. Pokuste se plně otevřít hrudník a rozložit jej do stěny na stranu. Bez opuštění svahu opakujte v opačném směru.

9. Štír

Ležte na podlaze na břiše, roztáhněte ruce do kříže, stiskněte dlaně na podlahu. Zvedněte pravou nohu ohnutou v koleni a pokuste se dosáhnout levé paže. Snažte se příliš neotočit tělo do strany. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.

10. Squat se otočí

Položte nohy na šířku ramen, prsty chodidel mírně roztáhněte do stran. Potopte se do hlubokého dřepu, otočte kolena a udržujte záda rovně. Položte jednu ruku na podlahu a otočte tělo do strany. Namiřte druhou rukou na strop. Snažte se co nejvíce otevřít hrudník a současně udržujte klenutou dolní část zad. Vyměňte ruce a opakujte opačným způsobem.

11. Otevření dřepu

Položte nohy na šířku ramen, roztáhněte prsty chodidel do stran, ruce si sundejte hlava. Ponořte se do hlubokého dřepu, otočte kolena do stran, držte záda rovně. Ohýbejte se co nejvíce v hrudní oblasti, vezměte lokty dozadu, ohněte dolní část zad. Uvolněte se a pak opakujte.

12. Výpad protažení

Klekněte si na levé koleno, zatlačte pánvi co nejvíce dopředu a natáhněte levou paži nahoru a protáhněte si bok. Přineste pánev zpět, sedněte si na patě, narovnejte pravé koleno a přitáhněte špičku k sobě. Předkloňte se zády rovně a snažte se ležet na břiše. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte od začátku.

13. Protahování lýtkových svalů

Najděte nadmořskou výšku, například palačinku s činkou, plošinu nebo hranu simulátor. Postavte se na tento inventář tak, aby vaše podpatky zůstaly zavěšené. Položte paty dolů, jak můžete, a poté se zvedněte na prsty. Udělejte si čas a napněte lýtkové svaly na spodní části cviku.

14. Obrácení ramene

Zvedněte ruce do stran, dlaně směřujte nahoru. Nakloňte rameno co nejvíce dovnitř. Další - výchozí pozice a opakování z druhé ruky.

15. Nakloňte se k noze

Položte si pravou nohu na patu před vámi, přitáhněte špičku k sobě. Ohněte levé koleno, ohněte rovným hřbetem, pravé sejměte ruka za zády a levou rukou se dotkněte špičky nohy. Snažte se udržet páteř rovnou a pociťujte úsek v zadní části stehna. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu.

16. Ohyb se zkříženýma nohama

Položte pravou nohu dopředu, křížem s levou. Natáhněte oběma rukama. Nakloňte se dopředu a dotkněte se podlahy vedle pravé nohy. Narovnejte se, znovu natáhněte oběma rukama. Vyměňte nohy a opakujte. Vždy se ohýbejte na stranu přední nohy.

17. Protažení strany v zadní desce

Sedněte si s rukama za tělem, ohněte kolena a přitlačte nohy na podlahu. Napněte hýždě a zatlačte pánev nahoru. Současně zvedněte levou ruku z podlahy a rozložte ji hruď doprava a prsty se dotkněte stěny za hlavou.

Cítíte, jak se boční úsek a hrudník otevírají. Utáhněte glutety, aby vaše pánev neklesla. Sklopte se zpět dolů na podlahu a opakujte na druhé straně.

18. Otočí se z dřepu na podlaze

Hluboko se posaďte a udržujte záda rovně, roztáhněte kolena do stran. Otočte se doprava a položte obě kolena na podlahu tak, aby jedno bylo před vámi a druhé za vámi. Lehněte si na břicho na koleno a natáhněte ruce dopředu. Cítíte úsek ve vašem gluteus maximus.

Zvedněte tělo a střídavě zvedejte nohy z podlahy a položte je zpět na nohy. Pokud je to možné, vraťte se do hlubokého dřepu bez použití rukou, pokud ne, položte dlaně na podlahu a pomozte si vstát. Totéž proveďte na druhé straně.

19. Housenka

Nohy dejte dokořán ramena. Skloňte se a jděte rukama po podlaze, dokud nepřestane ležet. Sklopte boky k podlaze a zakloňte záda. Sklopte ramena, spojte lopatky, natáhněte krk a podívejte se na strop. Přineste pánev nahoru a jděte k podpěře vleže. Projděte rukama po podlaze směrem k nohám a narovnejte se. Opakujte od začátku.

20. Otevření kyčle

Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla, nohy položte na podlahu. Mačkejte hýždě a zvedněte pánev nahoru tak, aby se tělo táhlo v jedné linii. Zvedněte ohnuté koleno z podlahy a zvedněte ho. Přesuňte stehno do strany, jako byste se snažili položit dolní končetinu na podlahu.

V žádném případě to nečekejte. Jezděte plynule, pečlivě zkontrolujte hranici svého dosahu, jinak byste se mohli poškodit sval. Přineste stehno dozadu, položte nohu na podlahu a bez snížení pánve opakujte na druhou nohu.

---

Na rozdíl od statického protahování, které je často vnímáno jako nepříjemné a bolestivé, je dynamický protahování naprostým potěšením. Pohybujte se plynule, ovládejte proces a zhluboka dýchejte. A zahřejete své svaly, zjemníte a poddajné tělo a zlepšíte výkon v jakémkoli sportu.