Jak provádět burpees, abyste dosáhli výsledků a nezranili se

Burpee nebo burpee je cvičení, které kombinuje několik pohybů najednou: dřepy, kliky a vyskočení. Je to složité, náročné na energii a velmi účinné.

Proč byste měli zkusit burpee

Burpee pomáhá zhubnout

Burpee spaluje hodně kalorií, zvláště pokud cvičíte intenzivně. Pokud uděláte 20 burpees za minutu, s hmotností 57 kg spálíteVýhody Burpees a jak je dělat asi 10 kcal as hmotností 83 kg - až 15 kcal.

Cvičení posiluje svaly celého těla

Součástí práce jsou svaly boků a nohou, hrudníku, tricepsů a ramen, základní svaly.

Čerpá srdce a plíce

A dělá to stejně dobře jako sprinty. Pokud je cvičení prováděno ve formátu s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT), je cvičení stejně účinné.Srovnání odpovědí na dva protokoly přerušovaného cvičení s vysokou intenzitou vybudovat celkovou vytrvalost, jako sprintovat na rotopedu.

Jak správně provádět burpees

Navzdory mnoha variantám tohoto cvičení existují obecná pravidla pro práci s burpees.

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
• Ohněte se a položte dlaně na podlahu.
• Skokem přejděte do polohy vleže. Udržujte záda rovně. Abyste zabránili prohýbání v dolní části zad, zatáhněte břišní svaly a hýždě.
• Udělat tlačit nahoru dokud se hrudník a boky nedotknou podlahy. Neroztahujte lokty do stran, pohybujte rameny od těla maximálně o 45 stupňů.
• Zmáčkněte se zpět do polohy vleže. Ujistěte se, že tělo stoupá v jedné přímce, bez záhybů a vln.
• Skokem dejte nohy do rukou.
• Narovnejte se a vyskočte vzhůru, zatímco tleskáte rukama nad hlavou.

Navzdory skutečnosti, že se burpees jeví jako poměrně jednoduché cvičení, začátečníci to téměř vždy dělají se špatnou technikou.

K jakým chybám může dojít při provádění burpee

Zde jsou nejčastější nesprávné výkony, které vám brání v plném využití cvičení a mohou způsobit zranění.

V podřepu

Mnoho lidí v první fázi cvičení se nesklání dopředu, aby položilo ruce na podlahu, ale dřepí si dolů a zvedá paty z podlahy. Po klikách se vrátí do stejné polohy a narovnávají se z ní.

Toto cvičení přetíží lýtkové svaly a může mít za následek bolesti nohou, chodidel a kolena.

Pokud uděláte 10-15 burpees na trénink, nic špatného se nestane, ale pokud je jich mnohem více, vaše lýtka se ucpou, než se opravdu unavíte.

Abyste tomu zabránili, držte paty na podlaze a při ohýbání se snažte nohy méně ohýbat.

Totéž platí pro vstávání z polohy vleže - okamžitě položte nohy na celou nohu a narovnejte se z této polohy.

Jde o podporu ležící jednou nohou

Začátečníci často neskákají, ale střídají se při ohýbání nohou. Zaprvé zabrání vašim svalům v explozivní zátěži a zadruhé výrazně sníží rychlost provedení.

Skočte do podpůrné polohy dvěma nohami a jedním silným pohybem protáhněte boky.

Neúplné narovnání nahoře

Někdy lidé při skákání nenapínají svá těla. Taková chyba může vzniknout z únavy a touhy dokončit přístup co nejdříve.

Ano, tímto způsobem můžete udělat burpees trochu rychleji, ale zároveň ukrást zátěž ze svalů a zvyknout si na špatnou techniku. Takové burpees se vám při účasti na soutěžích nezapočítávají.

Proto se vždy úplně uvolněte v oblasti kyčle a narovnejte si záda pomocí horního popu.

Odpočinek na podlaze

Během plného burpee se dotýkáte podlahy hrudníkem a boky, ale to neznamená, že tam můžete odpočívat a odpočívat.

Zaprvé snižuje účinnost cvičení a zadruhé může být pro vaše záda nebezpečný. Pokud se pokusíte náhle narovnat záda, zatímco je vaše jádro uvolněné, může pohyb způsobit zranění. bedra.

Proto neuvolňujte jádro v žádném z bodů cvičení: hýždě a břišní svaly zůstávají vždy napnuté.

Jak se vyrábí burpees pro různé účely

Cvičení lze provádět různými způsoby: s kliky a bez nich, s dřepy nebo prakticky na rovných nohou. To neznamená, že některé možnosti jsou správné a ostatní nejsou. Vše záleží na tom, jaký cíl sledujete.

Zvýšit důraz na svaly paží a ramen

Dělejte push-up burpees, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Počet a rychlost burpees se sníží, ale více zatěžujete svaly.

Alternativně můžete v dolní části cvičení odtrhnout dlaně od podlahy a teprve poté provést přísný push-up a vrátit se do polohy vleže. Tím zajistíte, že budete pracovat na plný rozsah a správně naložíte ramenní pletenec.

Chcete-li snížit napětí ze zad

Nechte dovnitř squat k rovnoběžce boků s podlahou a od ní si lehněte. Ujistěte se, že vaše záda zůstává rovná.

Totéž platí při východu z polohy vleže - nejprve skočte do dřepu a pak se narovnejte. Držte paty na podlaze: dřepte si na plnou nohu.

Pokud nemáte dost roztažení, abyste se dostali do takového dřepu, můžete začít loketní opěrkou. Tímto způsobem nemusíte dosáhnout podlahy a ohýbat záda.

Při spouštění do a z podlahy se neohýbejte v bederní páteři. Utáhněte si abs a hýždě, abyste tomu zabránili.

Vyrobit co nejvíce burpees najednou

To se může hodit, pokud soutěžíte v nějaké časové výzvě nebo crossfit nebo funkční všestranné soutěži.

Abyste zabránili nadměrnému namáhání paží po prvních deseti opakováních, netlačte nahoru, ale spadněte na zem. Když sestupujete pomalu, ztrácíte svalovou sílu v excentrické fázi. Na podzim pro vás pracuje gravitace.

Ruce jen mírně podpírají tělo a zabraňují silnému úderu od hrudníku k podlaze.

Jakmile se hrudník dotkne podlahy, okamžitě se zvedne. Natáhnete ruce prodloužením zad. Zároveň se v žádném případě neuvolňuje - všechny svaly jsou napnuté, trup je ztuhlý.

Z polohy dole s ohnutým hřbetem a zvednutým hrudníkem jedním silným pohybem se ohněte v pánvi a položte nohy na podlahu vedle vašich rukou.

Pokuste se nohy rozšířit - tím se zmenší rozsah prodloužení těla, což znamená, že strávíte méně energie.

Po narovnání neskáčte vysoko - jednoduše zvedněte nohy z podlahy, abyste počítali opakování. Neztrácejte čas.

Jak přidat do tréninku burpees

Jedná se o skutečně všestranné cvičení. Burpees můžete použít takto:

• Jako rozcvička - 10–15 burpees po dynamickém protažení tělo dobře zahřeje a připraví na trénink.
• Jako součást silového tréninku s tělesnou hmotností. Tato možnost je vhodná pro začátečníky. Začněte s 3–5 sériemi po 10–15 burpees a postupně zvyšujte počet nebo obtížnost cvičení.
• Jako součást intenzivního intervalového komplexu. Burpees jsou jednoduše stvořeni pro HIIT, dobře se hodí k gymnastice, práci na kardiovaskulárním vybavení a čince. Hledejte crossfit burpees a bavte se.
• Jako jediná fyzická aktivita dne. Vzhledem k tomu, že burpee pumpuje svalovou sílu i vytrvalost, je to skvělé pro ty, kteří vůbec necvičí. Začněte s 30 burpees a přidávejte 5krát každý den, dokud se nedostanete na 100.

Dělejte burpees každý den, střídejte různé variace, doplňujte se jinými pohyby a domluvte si rychlost nebo počet soutěží s přáteli nebo sami se sebou.