Co je paleo strava a jak na ní sedět
Vzdělávací Program Zdravotní Stav / / December 28, 2020
Co je podstatou paleo stravy
Paleo dieta předepisujePaleo dieta - Průvodce pro začátečníky a stravovací plán jíst tak, jak to dělali naši vzdálení předkové v paleolitické éře - období, které začalo asi před 2,5 miliony let a trvalo asi 10 tisíc let před naším letopočtem.
V té době lidé vedli životní styl lovců a sběračů, pokud jde o maso a ryby, stejně jako vše, co lze najít: zeleninu a ovoce, bylinky, ořechy. Navrhovatelé stravy se domnívají, že od doby, kdy se moderní lidské tělo během tohoto období vyvinulo, je pro něj strava lovců a sběračů ideální.
Ale mléčné výrobky, obiloviny a luštěniny, které se ve stravě objevily mnohem později - asi 10 tisíc let zpět - neměl čas se stát obvyklým jídlem, a proto přispěl k rozvoji epidemie obezity, způsobil cukrovku, srdeční problémy a plavidla.
Odpůrci této hypotézy argumentujíPaleo dieta: Co to je a proč je tak populární?že neexistuje evolučně správná strava a lidská výživa je do značné míry určenaZA PALEOLITICKÝ PŘEDPIS: ZAHRNUJÍCÍ ROZMANITOST A FLEXIBILITU VE STUDII VÝVOJE LIDSKÉ STRAVY prostředí. Zde je několik argumentů proti:
- Genetické studie ukázaly, že vývoj se v paleolitu nezastavil: tělo se i nadále přizpůsobovalo, včetně změn ve stravě a životním stylu. Například lidé zvýšili počet genů spojených s rozkladem škrobů a vývoj rezistence na laktózu pokračoval.
- Archeologický výzkum ukázal, že lidé v době kamenné mohli jíst divoká zrna před 30 tisíci lety - dlouho předtím, než přešli na zemědělství.
- Dietní preference jsou formovány společností. Dozvídáme se, co je chutné a co ne, co lze jíst a co ne, a jak kombinovat různé produkty. Toto není druh znalostí, které jsou geneticky inherentní a jsou nám dány instinktivně.
Téma je příliš složité a matoucí na to, aby bylo možné učinit jednoznačný závěr. Paleo dieta byla v 90. letech 20. století nesmírně oblíbená, a proto existuje řada výzkumů týkajících se její účinnosti a dopadu na zdraví.
Jak rychle vám paleo dieta umožní zhubnout
Nelze s jistotou říci, jak rychle se vám podaří zhubnout. Závisí to na mnoha faktorech: vlastnostech těla, obsahu kalorií ve stravě a množství fyzické aktivity. Z výzkumných údajů však lze vyvodit alespoň přibližně závěry.
Paleo dieta vám v průměru umožňuje odhoditPaleolitická strava zlepšuje glukózovou toleranci více než středomořská strava u jedinců s ischemickou chorobou srdeční., Příznivé účinky paleolitické stravy na kardiovaskulární rizikové faktory u cukrovky typu 2: randomizovaná křížová pilotní studie., Vliv paleolitické stravy na antropometrické ukazatele u chronických onemocnění: systematický přehled a metaanalýza až 3–5 kg za tři měsíce, až 6,5 kgDlouhodobé účinky paleolitické stravy u obézních postmenopauzálních žen: dvouletá randomizovaná studie. - po dobu šesti měsíců a až 8,7 - po dobu jednoho roku.
Kromě toho může paleo dieta pomoci v boji proti obezitě břicha. Podle různých zdrojů se na něm můžete zbavit 1,5 cmÚčinky krátkodobé intervence paleolitickou stravou u zdravých dobrovolníků. v pase po dobu tří týdnů do 11 cmDlouhodobé účinky paleolitické stravy u obézních postmenopauzálních žen: dvouletá randomizovaná studie.za šest měsíců.
Když se však tělo plně přizpůsobí tomuto typu stravy, můžete znovu přibrat několik kilogramů. Například ve dvouletém studiuDlouhodobé účinky paleolitické stravy u obézních postmenopauzálních žen: dvouletá randomizovaná studie. ženy na paleo během roku ztratily v průměru 8,7 kg, udržely si tuto váhu dalších 6 měsíců a do konce druhého roku přibraly asi 3-4 kg.
Jaké problémy může paleo strava způsobit?
Ve vědecké komunitě stále neexistuje shoda o tom, zda je zdraví prospěšné nebo naopak škodlivé. Můžeme s jistotou říci, že taková strava není vhodná pro všechny lidi. To navíc platí jak pro zdravotní stav, tak pro faktory domácnosti.
Srdeční problémy
Tato strava je považována za prospěšnou pro kardiovaskulární zdraví. Paleo snižuje krevní tlakStrava paleolitu má u obézních postmenopauzálních žen silné účinky specifické pro tkáně na ukládání mimoděložního tuku. a zlepšuje lipidový profil: snižujeMetabolické a fyziologické vylepšení konzumace paleolitické stravy typu lovec - sběrač., Paleolitická výživa pro metabolický syndrom: systematický přehled a metaanalýza, Dlouhodobé účinky paleolitické stravy u obézních postmenopauzálních žen: dvouletá randomizovaná studie. zvyšuje se množství triglyceridů a „špatného“ cholesteroluPříznivé účinky paleolitické stravy na kardiovaskulární rizikové faktory u cukrovky typu 2: randomizovaná křížová pilotní studie. úroveň „dobré“. Ale jedna studieDlouhodobá paleolitická strava je spojena s nižším příjmem rezistentního škrobu, odlišným složením střevní mikroflóry a zvýšenými koncentracemi TMAO v séru Rok 2019 vyvolal pochybnosti o jeho přínosech pro zdraví srdce.
Tým z Austrálie zjistil, že lidé na paleo stravě mají zvýšené hladiny trimethylaminoxidu, který je spojen sTrimethylamin N - Oxid, mikrobiom a onemocnění srdce a ledvin s aterosklerózou, infarktem a mrtvicí.
Trimethylaminoxid se vyrábí v játrech z trimethylaminu, který se zase vyrábí ve střevě pod vlivem své flóry. Vědci navrhli, že jelikož lidé s paleo stravou nejí zrna bohatá na vlákninu, negativně ovlivňuje funkci střev a může zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárního onemocnění nemoci.
Toto je jen jedna studie a mechanismus účinku trimethylaminoxidu ještě není jasný, ale pokud než budete pokračovat, měli byste se poradit s kardiologem a odborníkem na výživu paleo dieta.
Problémy s ledvinami
Vzhledem k tomu, že v paleo stravě jsou zakázány obiloviny a chléb, je základem stravy často maso a vejce a zvyšuje se množství bílkovin ve stravě. Vysokoproteinové diety mohou boletVliv krátkodobé stravy s vysokým obsahem bílkovin ve srovnání s normálními bílkovinnými dietami na renální hemodynamiku a související proměnné u zdravých mladých mužů ledviny s existujícími problémy, stejně jako přispětDieta, tekutina nebo doplňky pro sekundární prevenci nefrolitiázy: systematický přehled a meta - analýza randomizovaných studií tvorba kamenů.
Paleo strava však nemusí obsahovat vysoký obsah bílkovin. Pokud chcete, můžete změnit svůj jídelníček tak, aby odpovídal bezpečné úrovni bílkovin - přidejte více ovoce a zeleniny.
Snížená minerální hustota kostí
Vzhledem k tomu, že paleo nezahrnuje mléčné výrobky (hlavní zdroj vápníku ve stravě moderních lidí), může dieta vést k Účinky krátkodobé intervence paleolitickou stravou u zdravých dobrovolníků. k nedostatku tohoto stopového prvku nezbytného pro zdraví kostí. Je pravda, že vápník můžete získat z povolených zdrojů: sezamová semínka, petržel a další potraviny bohaté na tento prvek, nebo si vezměte doplňky výživy.
Zvýšené výdaje na potraviny
Jíst podle kánonů paleo diety, utratíte asi 10% Účinky krátkodobé intervence paleolitickou stravou u zdravých dobrovolníků. více peněz, než kdybyste měli pravidelnou stravu. Maso, červené ryby, ořechy a semena, zelenina v zimě - to vše bude stát mnohem víc než obiloviny, luštěniny nebo mléko. Pokud tedy na penězích záleží, zkuste nejprve spočítat, kolik peněz bude vynaloženo na novou stravu.
Nedostatek příležitostí k jídlu v kavárnách a restauracích
Jedním z problémů paleo diety jsou potíže s hotovými jídly. Pravděpodobně nebudete schopni dodržovat pravidla při jídle v kavárně nebo v restauraci, takže musíte vařit doma nebo nahradit jídlo legálním občerstvením, jako je ovoce, ořechy a semena.
S tím se můžete vyrovnat, například pokud si objednáte maso a zeleninu v restauraci a požádáte je, aby je vařili v olivovém oleji, ale jen stěží budete moci neustále a plně jíst na veřejných místech.
Co můžete a nemůžete jíst na paleo stravě
Paleo dieta neobsahuje omezení kalorií a množství bílkovin, tuků a sacharidů, ale zároveň má jasný seznamPaleo dieta - Průvodce pro začátečníky a stravovací plán povolené a zakázané výrobky.
Co můžete jíst na paleo stravě
- Maso: hovězí, jehněčí, kuřecí, krůtí, vepřové, zvěřina. Hospodářská zvířata a drůbež by měla být ve volném výběhu, krmena trávou nebo obilím, nikoli speciální krmivo.
- Ryby a mořské plody: losos, pstruh, treska jednoskvrnná, krevety, korýši a další.
- Vejce: Vyberte si z volně se pasoucích kuřat nebo obohacených omega-3.
- Zelenina: brokolice, zelená zelenina, paprika, cibule, mrkev, rajčata.
- Ovoce a bobule: jablka, banány, pomeranče, hrušky, avokádo a další.
- Kořeny: brambory, sladké brambory, tuřín.
- Ořechy a semena: mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka a další.
- Některé rostlinné oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej.
- Sůl a koření: mořská sůl, česnek, rozmarýn, kurkuma a další.
- Nápoje bez cukru a kofeinu: voda, včetně minerální vody, bylinné čaje bez kofeinu, nápoje z bobulového ovoce bez přidaného cukru, zeleninové šťávy.
Co nemůžete jíst na paleo dietě
- Sladká jídla: cukr, jakékoli sladkosti, zmrzlina.
- Cereálie: včetně chleba, těstovin, pšenice, špaldy, žita, ječmene a dalších.
- Luštěniny: fazole, fazole, hrášek a další.
- Mléčné produkty: mléko, fermentované mléčné výrobky, tvaroh.
- Některé rostlinné oleje: sója, slunečnice, bavlníkové semeno, kukuřice, vinná semínka, světlice barvířská a další.
- Trans tuky: margarín a zpracované potraviny obsahující hydrogenované oleje.
- Umělá sladidla: aspartam, sukralóza, cyklamáty, sacharin, acesulfam draselný.
- Silně zpracované jídlo: dietní a s nízkým obsahem tuku, se spoustou přísad.
- Nápoje s cukrem, alkoholem a kofeinem: alkohol, čaj, káva, ovocné džusy, energetické a sportovní nápoje, soda s cukrem nebo sladidlem.
Co můžete jíst v některých verzích paleo stravy
V některých případech lidé upravují stravu a kromě povolených základních potravin přidávají také:
- Mastné mléčné výrobky: máslo a sýr.
- Čaj a káva.
- červené víno s mírou.
- Hořká čokoláda se 70% kakaa.
Tato jídla dodávají tělu živiny a dělají život trochu příjemnějším při stravování.
Co může být týdenní menu s paleo dietou
Sestavili jsme hrubý plán stravování na tento týden podle zásad paleo stravy. Některé recepty obsahují sýr. Pokud se rozhodnete dodržovat přísnou paleo dietu, jednoduše ji během vaření vystřihněte.
Den 1
- Snídaně: míchaná vejce s rajčaty a kořením.
- Večeře: salát s kuřecím masem, jablkem, vlašskými ořechy a celerem (nepřidávejte majonézu).
- Večeře: pečené vepřové maso se zázvorem, česnekem a chilli.
Den 2
- Snídaně: dietní salát s houbami, rajčaty a vejci.
- Oběd: zbytky pečeného vepřového masa, nakrájená čerstvá zelenina.
- Večeře: burgundské hovězí maso s cibulí, mrkví a bylinkami.
3. den
- Snídaně: salát s krevetami, avokádem a rajčaty (nepřidávejte majonézu a kečup).
- Oběd: zbylé burgundské hovězí maso jako dezert ovocný salát s kiwi, borůvkami a pomerančovým džusem.
- Večeře: rybí hodgepodge s krevetami.
4. den
- Snídaně: frittata se zeleninou a kořením.
- Večeře: kuře zapečené s citronem a česnekemkrájení čerstvé zeleniny.
- Večeře: masové muffiny s vejci a zeleninou, ovocné plátky.
5. den
- Snídaně: zbytky muffinů s vejci a zeleninou.
- Oběd: zbylé kuře pečené s citronem a česnekem, zeleninové plátky.
- Večeře: polévka ze tří druhů hub s bramborem, jako zákusek banán, ananas a zázvorový koktejl.
6. den
- Snídaně: míchaná vejce s rajčaty.
- Večeře: salát se smaženými kuřecími prsíčky, zeleninou a fetou.
- Večeře: horká červená řepa s masem a vejcem (nepřidávejte majonézu).
7. den
- Snídaně: zbytkový salát s prsy a zeleninou.
- Oběd: zbylá červená řepa.
- Večeře: kuře s bramborami, zelím a pepřem v květináčích.
Kromě hlavních jídel můžete také volně přidat občerstvení a dezerty ve formě ořechů, ovoce a bobulí. Ale pamatujte, že ořechy jsou vysoce kalorické jídlo, takže se nenechte unést.
Rozhodli byste se pro takovou dietu? Napište do komentářů!
Přečtěte si také🧐
- 5 vědeckých diet
- Co je to bílkovinová strava a stojí za to?
- Co je ketogenní strava a jak ji jíst
- Proč je středomořská strava dobrá a jak ji jíst