5 kruhů pekla: napumpujte své tělo a posílejte imunitu, aniž byste opustili domov

Jak cvičit

Komplex se skládá z dynamických a statických cvičení. První zrychlí puls, druhé dokončí svaly a umožní vám popadnout dech.

• Skákat se zkříženými nohami a dřepět + držet dřep.
• Indické kliky + držení supermana.
• Zvednutí pánve na jedné noze + držení gluteálního můstku.
• Zvraty se zvednutými nohami + pomalé zvedání těla.

Prvních 40 sekund provedete dynamickou část, zbývajících 20 sekund provedete statickou část. Zkuste vydržet až do konce. Svaly budou hořet, ale pocit pálení rychle ustoupí.

Mezi cvičeními neodpočívejte - jsou navrženy tak, aby pracovaly s různými svalovými skupinami, takže si nemusíte odpočinout. Na konci kruhu odpočívejte jednu minutu a začněte znovu. Celkově musíte vyplnit pět kruhů.

Jak cvičit

Skákání se zkříženými nohami a dřepy

Snaž se sedni si rovnoběžně s podlahou nebo mírně dole. Ujistěte se, že vaše paty nespadají z podlahy a vaše záda zůstává rovná. Udržujte vysoké tempo.

Přidržení dřepu

Posaďte se, dokud vaše boky nejsou rovnoběžné s podlahou, a polohu zafixujte. Chraňte záda rovně a založte ruce před sebe.

Indické kliky

Ponořte se dopředu, jako byste se plazili pod plotem a vynořili se z druhé strany. U východu prudce neohýbejte v dolní části zad - udělejte to hladce. Pokud je cvičení příliš obtížné, nahraďte jej pravidelnými kliky - klasickými nebo z kolen, podle úrovně vaší kondice.

Statický „nadčlověk“

Lehněte si na koberec žaludek, zvedněte ruce a nohy a držte pozici a snažte se napínat hýždě.

Zvednutí pánve na jedné noze

Zůstali jste na podložce po „Supermanovi“, nyní se stačí převrátit na záda. Položte nohy na podlahu, zvedněte jednu nohu ze země a zvedněte pánev. Udělejte poloviční interval na jedné končetině a polovinu na druhé.

Drží gluteální můstek

Roztáhněte kolena do stran, zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné, a vymačkejte hýždě. Držte napětí až do konce minuty.

Kroutící se zvednutými nohami

Pokud udržování rovných nohou není dostatečně napnuté, můžete pokrčit kolena. Pokaždé zvedněte lopatky z podlahy, netlačte rukama na hlavu.

Pomalý zdvih těla

Stoupejte tak pomalu, jak jen můžete, a udržujte břišní svaly napnuté. Za 20 sekund to můžete dokončit jednou. A nezapomeňte si na konci odpočinout, jinak nepřežijete všech pět kol. Pokud jsou minuty krátké a nemáte čas se nadechnout, odpočiňte si ve dvou.

Stáhněte si časovač pro tabatas se zvukovými výstrahami, abyste se nemuseli rozptylovat cvičením, nebo mě sledujte na videu. Neslibuji vám úsměvy, ale alespoň uděláte vše ve správném pořadí.

---

Vyzkoušejte také naše další intervalová a obvodová cvičení. Všechny nevyžadují další vybavení a lze je provádět doma.