Pomůže trénink zvýšit imunitu a je příliš pozdě začít?

Pandemie nabývá na síle a jedním z nejlepších prostředků ochrany proti této nemoci zůstává vlastní imunita. Prokázáno už dávnoPoutavé spojení mezi fyzickou aktivitou a obranným systémem tělaže pravidelné cvičení jej zvýší a sníží zánět v těle. Ti, kteří cvičí pět a více dní v týdnu, onemocní téměř o polovinu častěji než ti, kteří vedou neaktivní životní styl.

Mluvíme však o pravidelném cvičení po dobu několika týdnů, měsíců a let. Co když jste dlouho nešportovali, ale právě teď potřebujete silnou imunitu? Níže budeme analyzovat, zda je možné zahájit výcvik během pandemie, zda to pomůže chránit zdraví nebo naopak poškodit nezvyklé tělo.

Jak jedno cvičení ovlivňuje imunitu

Ve sportovním prostředí existuje teorie „otevřeného okna“. Uvádí, že po náročném cvičení je imunitní funkce těla potlačena na 1–2 hodiny. V této době je člověk obzvláště zranitelný infekce, i když se po dni imunita vrátí do normálu a dokonce se zlepší.

Skvělý přehledOdhalení mýtu o cvičení - indukovaná potlačení imunity: Předefinování dopadu cvičení na imunologické zdraví po celou dobu života

instagram viewer

vědecký výzkum vyvrací tuto teorii a poskytuje důkazy, že cvičení je pouze prospěšné.

Během fyzické aktivity se počet lymfocytů v periferní krvi zvyšuje 10krát. A počet zabijáků CD8 T - lymfocytů, které ničí buňky těla poškozené viry, bakteriemi a nádory - se zvyšuje 2,5krát. Imunita se tak během cvičení výrazně zlepšuje.

Zároveň po 1–2 hodinách klesá hladina lymfocytů, navíc se stávají ještě méně, než tomu bylo před tréninkem. Vědci to zjistili během tohoto období lymfocyty přeneseny na periferii do buněk různých orgánů a tkání: plíce, střeva, kostní dřeň. Tam obránci těla identifikují a ničí buňky infikované patogeny, čímž udržují zdraví.

VýzkumÚčinky cvičení na odpověď na očkování: přehled chronických a akutních intervenčních cvičení u lidí potvrzují, že i jedno cvičení zvyšuje imunitní odpověď na očkování u mladých i starých lidí. Kromě toho má jakákoli aktivita dobrý účinek - aerobní trénink i silová cvičení na různé svalové skupiny.

Musíme si však pamatovat, že všechno je dobré s mírou. Neobvykle intenzivní fyzická aktivita v kombinaci s dalšími faktory může ve skutečnosti způsobit zmatek na těle.

Může cvičení poškodit váš imunitní systém?

I sportovci, kteří jsou dobře přizpůsobeni fyzické aktivitě, se po soutěži zvyšujíAstma, alergie a olympiáda: 12letý průzkum mezi elitními sportovci, Klinické charakteristiky 385 nemocí sportovců s postižením hlášených v systému WEB-IISS během paralympijských her v Londýně v roce 2012 riziko různých nemocí. Vědci naznačují, že je to způsobeno řadou faktorů:

• Neobvykle namáhavá fyzická aktivita. Jedná se o vyčerpávající akce, jako je maraton (42 km) nebo opakované dny práce na hranici možností, jako například během olympijských her.
• Psychologický stres ze soutěže.
• Velký dav lidí, což zvyšuje riziko nákazy.
• Lety do jiného časového pásma a nedostatek spánku, což se často stává v mezinárodních soutěžích.

Souhrn faktorů může imunitu skutečně snížit, ale to neohrožuje lidi, kteří se věnují svému zdravotnímu režimu.

I když vás bolí svaly z neobvyklých zátěží, imunita se z toho nesníží.

Níže uvádíme seznam pravidel, pokud budete postupovat, budete mít z cvičení pouze užitek.

Jak cvičit, abyste získali jen výhodu

Nejprve si pamatujte, že ani jeden pravidelný trénink, natož jediné sezení, vás před virem neochrání, pokud cvičíte na přeplněných místech, zanedbáváte hygienická pravidla a příliš se vyčerpáváte.

Pamatujte, že děláte pro své zdraví. Sportovní úspěchy lze odložit o uvolněnější dobu. Dodržováním několika jednoduchých pravidel získáte všechny výhody fyzické aktivity a určitě si neublížíte.

Vyberte si správná tréninková místa

Nyní není čas koupit členství v tělocvičně a navštívit přeplněné venkovní oblasti. Vodorovná tyč, expandér a dvojice činek současně promění váš domov ve skutečnou posilovnu a zajistí zatížení všech svalových skupin. Můžete se obejít bez jakéhokoli vybavení, navíc jak silových, tak kardio cvičení.

Cvičit pravidělně

Začněte 2-3 tréninky týdně po dobu 30-60 minut a jak si zvyknete na zátěž, zvyšte počet na 5-7krát týdně.

Střídavě zatěžujte a rozvíjejte všechny fyzické vlastnosti těla: svalovou sílu, vytrvalost, flexibilitu a koordinaci.

Například můžete běhat třikrát týdně a po zbývající dva dny cvičit na váze nebo klidně protahovat cvičení, jako je jóga nebo strečink.

Zvyšujte zátěž postupně

Zvyšte svůj tréninkový objem o ne více než 10%Poutavé spojení mezi fyzickou aktivitou a obranným systémem těla týden a nechte se vést svým stavem. Řekněme například, že se rozhodnete běžet a začít na dvou kilometrech. Zvykněte si na tento náklad po dobu jednoho týdne a příští týden zvyšte vzdálenost o 200 metrů.

Můžete také navigovat v čase: začali jste s 30 minutami lehkého běhání, příští týden běžte o 3 minuty déle. Totéž platí pro energetické zátěže. Pokud jste začali se třemi sadami 10 kliků, přidejte jednu za sadu příští týden.

Sledujte svůj stav

Pokud máte známky nemoci, odložte trénink. Vaše tělo nepotřebuje další stres ve formě neobvyklých zátěží.

Jezte dostatek sacharidů a flavonoidů

Sacharidy jsou pro tělo nezbytné k tomu, aby vydržel fyzickou aktivitu. Ale nepřehánějte sladkosti a pečivo. I když jsou bohaté na sacharidy, neprospějí vašemu imunitnímu systému. Naopak, zvýší zánět a odmění vás kilami navíc.

Přidejte do své stravy více zdravých zdrojů: obiloviny, zeleninu a ovoce.

Kromě sacharidů jsou bohaté na vitamíny, které také pozitivně ovlivní vaši imunitu. Potraviny bohaté na flavonoidy jsou také dobrou podporou pro váš obranný systém.Poutavé spojení mezi fyzickou aktivitou a obranným systémem těla. Jsou to zelený čaj a káva, tmavá čokoláda, bobule, šalvěj, máta, tymián a rozmarýn, bazalka, kari.

Jaké školení zvolit v karanténě

Zde je několik nápadů pro cvičení v karanténě.

Kardio cvičení

Můžete chodit nebo běhat na místech, kde není blízký kontakt s jinými lidmi, například ráno v parcích nebo na ulicích. Pokud takové místo nemáte, vyzkoušejte na 30-40 minut lehké komplexy skládající se z kardia.

Síla s tělesnou hmotností nebo volnými váhami

Různé typy, které máte k dispozici kliky a kliky, dřepy, stojky, záhyby a drcení lis. Calisthenica vám dá krásné silné tělo, poskytne nekonečné pole pro pokrok a zároveň vás nebude stát ani cent.

Intervalový trénink

Chcete-li vybudovat vytrvalost a zlepšit zdraví srdce a cév, můžete vyzkoušet intervalový trénink s vysokou intenzitou. Budou trvat minimálně a poskytnou tolik nebo více zdravotních výhod jako prodloužené kardio cvičení.

Jemné protahovací praktiky

Pokud jste chtěli vyzkoušet jógu po dlouhou dobu, nyní je čas na to. Vše, co potřebujete, je koberec, i když se bez něj obejdete.

Jóga nejen rozvíjí flexibilitu a koordinaci, ale také pomáhá bojovat proti stresuSdružení praxe jógy a hladiny kortizolu v séru u pacientů s chronickou parodontitidou se stresem vyvolanou úzkostí a depresí, Podélný a okamžitý účinek kundaliní jógy na slinné hladiny kortizolu a aktivitu alfa - amylázy a její účinek na vnímaný stres, deprimovanýÚčinnost jógy jako forma léčby deprese, Meditační intervence založená na dýchání u pacientů s depresivní poruchou po nedostatečné reakci na antidepresiva: randomizovaná pilotní studiea úzkostVliv Hatha jógy na úzkost: metaanalýza - faktory, které silně posilují imunitu rostlin. Přidejte do tréninkového plánu jemný trénink a získáte dvojité cvičení.

Posilte imunitní systém cvičením, spěte a bojujte se stresem a váš imunitní systém se stane spolehlivou obranou proti viru.

---

Sportujete během karantény? Dejte nám vědět v komentářích.