10 mylných představ o spánku, které vám mohou ublížit
Zdravotní Stav / / December 28, 2020
1. Stačí pět hodin spánku denně
Na internetu jsou populární příběhy o úspěšných lidech, kteří se stali skvělými, protože málo spali. Například Leonardo da Vinci, Napoleon, Dali. Ale to dokáže jen pár jedinečných lidí. Většina lidí potřebujeDoporučené množství spánku pro zdravého dospělého: Společné prohlášení o shodě Americké akademie spánkové medicíny a společnosti pro výzkum spánku, Doporučené množství spánku pro dětské populace: Prohlášení o shodě Americké akademie spánkové medicíny, Kolik spánku potřebuji? spát 7-9 hodin - přesný počet závisí na věku a osobních preferencích.
Spící méně se nestane druhým Napoleonem, ale spíše vyděláRozsah a zdravotní důsledky chronické ztráty spánku a poruch spánku hypertenze, zvyšujte riziko srdečního infarktu, deprese, cukrovky a obezity a vážně poškozujte své kognitivní funkce.
Čtení nyní🔥
- Kolik můžete a měli byste mít sex
2. Čím více spánku, tím lépe
To je druhý extrém. Podle výzkumuSelf-reported Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis
trvalý nedostatek spánku i po 8–9 hodinách spánku je známkou kardiovaskulárních onemocnění. Vědci navíc zjistili, že milovníci spánku mají rizikoDoba spánku a úmrtnost ze všech příčin: Systematický přehled a metaanalýza perspektivních studií předčasná smrt byla o 30% vyšší než u těch, kteří spali dostatečně, ale ne déle než 9 hodin. Je to tak špatné jako nedostatek spánku.3. Šťastné páry spolu spí
Na mnoha takzvaných „dámských“ fórech najdete články, které uvádějí něco jako: „Pokud ne objímá tě, když spí, to znamená, že tě nemiluje! “ V praxi však páry, které spí v různých postelích ukázat seNemůžete zavřít oči? Spánek rozvod může pracovat pro vás těžší - jednoduše proto, že mají lepší spánek.
A nedostatek spánku děláZkrácený spánek podporuje zánětlivé reakce na manželské konflikty: Regulace emocí je důležitá, Vyšetřující páry spí: vyhodnocení technik aktigrafické analýzy lidé jsou podráždění a vyvolávají konflikty. Obecně platí, že není hanba vzít si deku a jít na pohovku.
Zjistit více🛌
- Rozvod v noci: proč šťastné páry spolu nespí a je to pro vás to pravé
4. Pití alkoholu ke spánku je skvělý nápad.
Spíš ne. Alkohol vás může opravdu vypnout, ale zhoršujeSpánek, ospalost a užívání alkoholu, Nespavost jako cesta k alkoholismu: vývoj tolerance a zvyšování dávky kvalita spánku. Lidé, kteří pijí na spaní, jsou navíc zmateníKonzumace alkoholu narušuje cirkadiánní rytmus u lidí, Večerní příjem alkoholu, kofeinu a nikotinu: asociace z noci na noc s délkou spánku a kontinuitou mezi afroameričany ve studii Jackson Heart Sleep Study cirkadiánní rytmy: začnou si lehnout a vstávat později. A to nemluvě o riziku apnoeAlkohol a riziko spánkové apnoe: systematický přehled a metaanalýza (přestat dýchat) ve snu alkohol zvyšuje. Pokud tedy nemůžete spát, pijte raději horké mléko, ale nic silnějšího.
5. Přespávejte o víkendech
Lidé, kteří toho málo spí, například kvůli práci, často uvažují takto: „Týden byl těžký, jsem ohromen... Ale nic! Tento víkend budu spát a bude mi dobře. “ Ne, nebudeš.
StudieOdhalení zbytkových účinků chronické ztráty spánku na lidskou výkonnost Harvardská lékařská škola ukázala, že je nemožné „dohnat“ zmeškaný čas. Pokud budete spát o 10 hodinách o víkendech a spát 6 hodin ve všední dny, získáte stejnou koncentraci jako někdo, kdo nespal celou noc. A tento životní rytmus také vede k chronickým problémům se spánkem.
Další studieOdhad individuální optimální délky spánku a potenciálního spánkového dluhu říká, že aby se člověk zotavil z jedné hodiny ztraceného spánku, musí člověk normálně spát čtyři dny. A víkend vám pravděpodobně nebude stačit. Existuje pouze jedno řešení: jít spát brzy, spát tolik, kolik je třeba k odpočinku (7-9 hodin, jak jsme již řekli), a neměňte tento rytmus o víkendu.
6. Televize vám pomůže usnout
Mnozí z nás rádi usínají při sledování své oblíbené večerní show: tichý zvuk v pozadí je vhodný pro relaxaci. A funkce automatického vypnutí je k dispozici v moderních gadgetech.
Ale výzkumVyužití médií jako pomoc při spánku u dospělých, Kvalita spánku mezi studenty univerzity: účinky používání počítače a televize v noci Ukažte, že lidé, kteří usínají pod televizí, jdou spát později, unaveni a horší spí. A také jejich cirkadiánníJaká je definice cirkadiánního rytmu (tělesné hodiny)? rytmy. Světlo z obrazovky vám neumožňuje plně usnout: pro zdravý spánek potřebujete úplná tma. Nakonec tedy zapnutí televizoru způsobí více škody než užitku.
Pokud tedy nenávidíte tiché usínání, nezapínejte televizi. Začněte lépe nahrávat na smartphone pomocí bílého šumu nebo sotva slyšitelných konverzací.
Prostudujte si otázku🥱
- Proč nám bílý šum pomáhá usnout
7. Spánek během dne prospívá vašemu zdraví
Vše záleží na tom, kolik spíte. Obecně je zdřímnutí opravdu dobré, protože to snižujeAsociace podřimování s výskytem kardiovaskulárních příhod v prospektivní kohortní studii riziko kardiovaskulárních onemocnění. Ale dlouhý spánek během dne je škodlivý. VýzkumNesprávně načasovaný příjem potravy a spánek mění 24hodinové vzorce denního proteomu lidské plazmy ukazují, že lidé, kteří spí za denního světla na úkor nočního spánku, zvyšují riziko cukrovky, obezity a dokonce i rakoviny.
Dokonce i jeden den strávený v rytmu „zůstat v noci vzhůru, přes den spát“Studie odhaluje, proč mohou být všichni nočníci tak nebezpeční pro vaše zdraví vážné poškození imunity a metabolismu. Navíc zvyk spát během dne klepeJak spánek a bdělost ovlivňují cirkadiánní rytmus: účinky nedostatečného a nesprávného spánku na zvířecí a lidský transkriptom cirkadiánní rytmy těla.
Obecně doporučuje americká národní spánková nadaceDobrá zpráva o podřimování - a stinné stránky kývnutí na poledne přes den ne spát déle než 30 minut. V opačném případě budete celý den chodit zahlceni a večer budete mít problémy s usínáním.
8. Lidé, kteří nemají dostatek spánku, hubnou
Obvykle, pokud jde o lidi, kteří nespí dobře, představujeme si bolestně hubené lidi kruhy pod očimapřipomínající upíry. Ale to není úplně pravda: ve skutečnosti mají lidé s nedostatkem spánku tendenciKrátká doba spánku a přírůstek hmotnosti: Systematický přehled, Krátká doba spánku je spojena se sníženým obsahem leptinu, zvýšeným obsahem grelínu a zvýšeným indexem tělesné hmotnosti přibírat na váze, spíše než ji zhubnout.
Krátká doba spánku je jedním z hlavních faktorů ovlivňujících riziko obezity. Lidé, kteří mají problémy se spánkem, jsou pravděpodobnějšíMeta - analýza trvání krátkého spánku a obezity u dětí a dospělých mají nadváhu. Pokud tedy hubnete, musíte se dostatečně vyspat.Souvislost mezi krátkým spánkem a obezitou po kontrole demografických faktorů, faktorů životního stylu, práce a zdraví.
9. Chrápání je nepříjemné, ale neškodné
Chrápání nejen ruší ostatní, ale může také naznačovat zdravotní problémy, jako je spánková apnoeCo je to spánková apnoe? (Spánková apnoe). Mozek dostává méně kyslíku a probouzí tělo, aby se nezadusilo.
Z tohoto důvodu člověk nemá dostatek spánku, cítí neustálou únavu a jehoChrápání riziko kardiovaskulárních onemocnění, vysokého krevního tlaku a problémů s koncentrací. Pokud si tedy vaši blízcí stěžují na neustálé chrápání, nezacházejte s opovržením a jděte k lékaři.
Snaž se😴
- Jak rychle a trvale zastavit chrápání
10. Tlačítko „Odložit“ na budících vymysleli chytří lidé
Zapomeňte na to tlačítko. Spát „pouhých pět minut“ po spuštění alarmu je docela špatné. Fragmentace spánku je pro vás špatnáÚčinky fragmentace spánku a vyvolané nálady na toleranci bolesti a citlivost na bolest u mladých zdravých dospělých na pohodu, zvyšuje denní ospalost, snižuje výkon a vede k pocitu deprese.
Ano, vstát hned bude vyžadovat hodně vůle. Ale to je nutné. Instalací jednoho z nich si však můžete pomoci sami budíky - pak vás smartphone hned po probuzení donutí běhat cvičit nebo fotit ledničku.
Přečtěte si také💤
- 10 způsobů, jak zlepšit svůj spánek
- Vzorec „10-3-2-1-0“ vám poskytne zdravý spánek a energické ráno
- Jak se po 3 týdnech vrátit do života za 3 dny