Jaké potraviny obsahují hodně železa
Vzdělávací Program Zdravotní Stav / / December 28, 2020
Proč potřebujete železo
Řekněme hned: pokud nemáte dostatek železa, připravte se na potíže. Například takovýAnémie z nedostatku železa:
- slabost;
- neustálá únava;
- dušnost při sebemenší námaze;
- závrať;
- křehké vlasy a nehty;
- studené ruce a nohy;
- bledost a kruhy pod očima.
To jsou všechny příznaky anémie z nedostatku železa. To znamená stav, kdy vaše tělo kvůli nedostatku železa nedokáže dostatečně produkovat hemoglobin - protein, který transportuje kyslík z plic do všech orgánů a tkání a emitovaný oxid uhličitý - v opačném směru.
Relativně vzato, bez dostatečného množství železa se tělo dusí. Dodávka kyslíku však není jediným procesem, který vyžaduje tento stopový prvek.
Zapojeno je i železoPřehled železa a jeho významu pro lidské zdraví v mnoha reakcích, na které se obecně váže metabolismus. Závisí na tom nejen fyzický stav těla, ale také imunita a intelektuální výkon.
Abyste zůstali zdraví, musíte přijímatŽehlička 10–20 mg železa každý den. U těhotných žen a těch, které pravidelně darují nebo jinak ztrácejí krev, se rychlost zvyšuje na 28 mg.
Důležitý bod: lidské tělo neví, jak syntetizovat železo samo. Můžeme to dostat jen s jídlem. Lifehacker sestavil seznam potravin s vysokým obsahem železa. Pokuste se konzumovat alespoň některé z nich denně, abyste snížili riziko anémie z nedostatku železa a dalších problémů.
Jaké potraviny obsahují hodně železa
1. Špenát
Špenát je tradičně považován za šampióna obsahu železa. A zaslouženě. Oblíbená listová zelenina Sailor Papaya, ať už surová, vařená nebo pečená, vám může nabídnout 3,6 mgŠpenát, vařený, vařený, scedený, bez soli žehlit na každých 100 g vlastní hmotnosti. Existují však potraviny plněné železem mnohem hustěji.
2. Ústřice, slávky a jiné měkkýši
Jedna dávka (100 g) mořských měkkýšů může obsahovatMěkkýši, škeble, smíšené druhy, vařené, vlhké teplo až 28 mg železa, což zcela a rovnoměrně pokrývá denní potřebu tohoto stopového prvku. Navíc je železo v měkkýšech hem (toto je název stopového prvku živočišného původu). Vstřebává se o 15-30% lépe než jiné než hémy, které získáváme z rostlinných potravin.
Měkkýši navíc obsahují hodně bílkovin (až 26 g na porci), což je obrovské množství vitamin B12, vitamin C a další živiny. Bonusem, který získáte zavedením těchto mořských plodů do svého jídelníčku, je zvýšení úrovně „dobrého“ cholesterol (HDL), což je dobré pro srdce.
3. Luštěniny
Ideální zdroj železa pro vegetariány. Vařené fazole, cizrna, hrách, sója, čočka obsahují v průměruČočka, dospělá semena, vařená, vařená, bez soli asi 3,3 mg stopového prvku na 100 g - to znamená až třetinu doporučené denní dávky.
Jediná věc, která trochu zkazí tento růžový obrázek, je skutečnost, že železo zde není nehémové a nevstřebává se tak dobře jako maso. Pro zlepšení vstřebávání jezte nebo pijteVliv čaje a dalších dietních faktorů na vstřebávání železa fazole podle potravin, které obsahují vitamín C. Například saláty s listovou zeleninou (šťovík, zelí, petržel) a paprika, džusy a smoothies s pomerančem, kiwi, černým rybízem.
4. Játra a jiné droby
Stogramová porce hovězího nebo kuřecího jater vám poskytne přibližně 6,5 mgHovězí maso, různé druhy masa a vedlejší produkty, játra, vařené, dušené žláza. V ledvinách, srdci, mozku je stopový prvek o něco méně, ale také v průměru asi třetina denní hodnoty na 100 g.
Vedle železa jsou vedlejší produkty bohaté na bílkoviny, vitamin A., Vitamíny B a cholinCholin: základní živina pro veřejné zdraví - Základní živina pro zdraví jater a mozku, které mnoho lidí nemá dost.
5. Dýňová semínka
100 g semen - ať už surových nebo pražených - dodá tělu 13 mgSemena, jádra dýňových a dýňových semen, sušená [pepitas] žláza. Stejně jako u luštěnin je železo nehemové, takže dýňová semínka by měla být konzumována s potravinami, které obsahují vitamín C.
Bonus: dýňová semínka jsou také jedním z nejlepších zdrojů hořčíku, základní živiny, která mimo jiné pomáhá snižovat riziko cukrovky.Příjem hořčíku ve vztahu k systémovému zánětu, inzulínové rezistenci a výskytu cukrovky a depreseRychlé zotavení z velké deprese pomocí léčby hořčíkem.
6. Hořká čokoláda
Stačí jíst asi 50 g čokolády, abyste získali asi 6,5 mgCukrovinky, čokoláda, tmavé, 70-85% kakaových sušin železo (ve 100 g, respektive 13 mg, ale bude to držet pohromadě!). Dejte přednost čokoláda s obsahem kakaa 70% a více.
7. červené maso
100 g porce hovězího nebo mletého hovězího masa podávané v jakékoli formě (steaky, hamburgery, masové kuličky, námořní náplň do těstovin) je spolehlivým způsobem, jak dodat 2,7 mgHovězí maso, mleté, 85% libového masa / 15% tuku, bochník, vařené, pečené [hamburger, mletý kulatý] žláza. Mikroelement je v tomto případě navíc hem, to znamená, že se rychle a snadno vstřebává.
8. Tofu
Populární v Asii a mezi vegetariány, sójové tofu je také vynikajícím zdrojem železa. 100 gramová porce obsahujeTofu, syrové, pevné, připravené se síranem vápenatým asi 3 mg stopového prvku. Kromě toho má tofu vysoký obsah bílkovin, thiamin (vitamin B1), stejně jako vápník, hořčík a selen.
9. Krůtí maso
100 gramová porce tmavého krocana je 2,3 mgTurecko, všechny třídy, tmavé maso, vařené, pečené žláza. Pro srovnání, stejné množství bílého krůtího masa obsahuje pouze 1,3 mg. Navíc tmavé maso obsahuje působivých 29 g bílkovin na porci a slušné množství Vitamíny B, zinek (30% doporučeného denního příjmu) a selen (až 60% doporučeného denního příjmu) dávka).
10. Quinoa
Tato populární obilovina obsahuje více bílkovin než většina ostatních zrn. Je také bohatý na kyselinu listovou (vitamin B9), hořčík, měď, mangan... No a železo: quinoa obsahuje asi 1,5 mgQuinoa, vařená na 100 gramů porce Ovesná kaše.
Přečtěte si také🥗🍎🍆
- 7 dobrých důvodů pro zařazení datlí do vaší stravy
- Sedm principů intuitivního stravování, které vám pomohou zhubnout bez diety
- Výhody a poškození tomelů: jak získat dávku vitamínů, ne problémy
- 10 potravin, které obsahují více vápníku než tvaroh
- Proč jsou rostlinné bílkoviny užitečné a kde jsou nejvíce