Chcete ztratit tuk a udržet sval - Fast
Zdravotní Stav Jídlo / / December 19, 2019
Tento článek může nejen číst, ale i naslouchat. Pokud dáváte přednost - zapnout podcast.
Přerušovaný půst je odlišná od stravy
Intermitentní hladovění nebo intervalu (přerušovaný hladovění, IF) - se střídají období hladu a potravin bez jakýchkoliv omezení. Například, můžete jíst po dobu osmi hodin půstu a následujících 16 hodin potraviny a obden půstu nebo příjmu potravy po dobu pěti dnů, a dva - hladovět.
IF hlavní rozdíl od stravy je, že v období jídla si můžete vybrat, co chce. Není nutné vyloučit vaše oblíbená jídla, počítat kalorie a odměřovat porce. Také, na rozdíl od nízkokalorickou dietu, nemáte pocit, slabý, a proto lze snadno dodržovat stravovací plán.
Je možné zhubnout přes hladovění
Zdá se, že půst - není nejlepší volbou pro hubnutí. Koneckonců, když se dramaticky sníží dietu, tělo přejde do úsporného režimu, a když získá přístup k potravinám, začnou hromadit pevného tuku.
Tento mechanismus způsobuje lidem k přibírání na váze po jakémkoli přísnou dietu, ale pokud jde o občasné hladovění, to nefunguje.
Co se stane s metabolismem
Skutečnost, že zpomalení metabolismus - není rychlý proces. Předtím, než vaše tělo si uvědomuje, že přišly špatné časy, musí být alespoň několik dní, a přerušované hladovění, obvykle netrvá déle než 24 hodin.
Kromě toho, v prvních 14-36 hodin hladovění zvyšuje metabolismusKlidová výdej energie v krátkodobém hladovění se zvyšuje v důsledku zvýšení sérového norepinefrinu. 9%. To lze snadno vysvětlit, pokud si uvědomíme naši předkové žili v jakých podmínek. Předtím, než jíme, měli bychom ho chytit nebo získat. Jak si běžet, pokud jsou všechny procesy zpomalil, a žádná energie?
Proto před tím, než „uzavřené“, tělo vám dává 2-3 dnyRůzné metabolické reakce aktivované v průběhu 58 hodin na lačno by podle necílené metabolomické analýzy lidské krve Na zanícený hledání potravy, a pak přejde do úsporného režimu.
Jakmile je metabolismus zvýšil, a jídlo nepřijde, je třeba vynaložit co leželo v obchodě - rozebrat tuků a jejich použití jako palivo.
Přečtěte si více👇
- 6 způsobů, jak urychlit metabolismus, který dovolit i líný a sladké
Nemá-li energii, pokud jste hladoví
Existují dva hlavní zdroj energie - sacharidy a tuky. Téměř vždy se mohou navzájem nahrazovat. Tam jsou sacharidy - přeměnit je na energii, hodně sacharidů - převést je do tuku v záloze žádné sacharidy - použití tuku z rezerv. Ale tam jsou výjimky.
Mozek nemůže používat tuky: potřebujeÚloha leptinu v udržování glukózy v plazmě za hladovění pouze glukózou ze sacharidů. Vzhledem k tomu, mozku - to nejcennější, co máme, během půstu, on jí všechno glukózy, která ležela v obchodě ve formě glykogenu a pak děláZdravotní aspekty metabolismu keton těla. játra se proces mastné kyseliny na ketolátky - alternativní zdroj energie.
Mezitím zbytek těla těžké (vzpomeňte si na zvýšený metabolismus?) Jíst mastné kyseliny, které vytáhl z tukových buněk.
A není to jen teorie, IF dává dobré výsledky v praxi: tři měsíce půstu obdenÚčinky přerušovaným půstu na složení těla a klinických zdravotních markerů u lidí., Alternativní den hladovění na hubnutí v normální hmotností a s nadváhou: randomizované kontrolované studii.help zbavit 3-5.5 kg tuku.
Nízkotučná strava je rychlejší: pomáhá ztratitPřerušovaný proti denní kalorické restrikce: který strava režim je účinnější pro hubnutí?, Alternate-den na rozdíl od denních omezení energetické diety: což je více efektivní pro hubnutí? Systematický přehled a meta-analýza 1-4% více tuku ve stejnou dobu, ale má jednu zásadní vadu s obsahem tuku ztratíte a svalové hmoty. Na rozdíl od dlouhé dietě, hladovění interval prakticky žádný vliv na svaly.
Přečtěte si více🥗
- 11 mýtů o dietách, v tom, že je na čase přestat věřit
Jako hladovění postihuje svaly
Půst udržuje svalovou hmotu 3-4 krát lepšíRandomizovaná pilotní studie porovnávající nulovou kalorií každý druhý den hladovění na denní kalorické omezení u dospělých pacientů s obezitou., Alternate-den na rozdíl od denních omezení energetické diety: což je více efektivní pro hubnutí? Systematický přehled a meta-analýzy.Než dieta s nízkým obsahem tuku. 2-3 měsíce přerušované hladovění nebo žádný vlivZlepšení koronární indikátorů rizika srdečních chorob o každý druhý den půstu zahrnují tukové tkáně modulace., Alternativní den hladovění na hubnutí v normální hmotností a s nadváhou: randomizované kontrolované studii. , Přerušovaný půst v kombinaci s omezením kalorií je účinný pro hubnutí a kardio-ochrany u obézních žen. na svalové hmoty nebo mírně nižší Přerušovaný proti denní kalorické restrikce: který strava režim je účinnější pro hubnutí? ono. Abychom pochopili, proč tomu tak je, zvažte mechanismus rozpadu svalů.
Nedostatek jídla urychluje autofagiiPříznivý vliv proteolýzy u růst kosterního svalstva a přizpůsobení stresu, Autofagie a metabolismus. - proces, při kterém je buňka daruje část svých makromolekul a organel získat stavební materiál pro nové proteiny, nukleové kyseliny, tuky a sacharidů. V dobách hladomoru, stavební materiály se používají k výrobě energie, a svaly pomalu taje.
Například, pokud snížíteÚčinky hubnutí na Lean hmoty, síly, kosti a aerobní kapacity kalorický příjem o 20% ve čtyřech měsících ztratíte 2-3% svalové hmoty. A pokud jste snížit zpět na dietu 800-1 000 kalorií denně, což stačí na třiPřínos masové ztráty individuální orgánů na hubnutí-spojený pokles klidového výdeje energie.. Ale krátkodobá hlad neaktivuje tento mechanismus.
Za prvé, období bez potravy trvá příliš málo. Štěpení svalových bílkovin začínáIntermitentní hladovění neovlivňuje celotělovou glukózy, lipidů, nebo metabolismu bílkovin. až po 60 hodinách hladovění, ale krátkodobé hladovění trvá obvykle ne více než 24.
Za druhé, zatímco hlad při výrobě zvyšuje tělo růstového hormonuPůst hormonální sekreci a zesiluje růst vylepšuje komplexní rytmy vylučování růstového hormonu u člověka., Krátkodobé nalačno potlačuje leptinu a (naopak) aktivuje chaotickému sekreci růstového hormonu ve midluteal fáze žen-střediskem klinického výzkumu studie.Což přispívá k syntéze uchovávání a bílkovin a lipolýzy. Vzhledem k tomu, máte nízkou hladinu testosteronu a inzulínu a není dostatek živin, svaly nerostou, ale nebude plýtvat.
Navzdory faktu, že objem svalu se nemění s měkkým režimu půstu (16 hodin hladu, jídlo 08:00), můžete zvýšit výkon výkonÚčinky osmi týdnech časově omezeného přítoku (16/8) na bazální metabolismus, maximální síla, složení těla, zánětu a kardiovaskulárních rizikových faktorů u mužů odporu vyškolení. a výdržObden půst a vytrvalost výkon kombinovat ke snížení tělesné hmotnosti a příznivě ovlivňují plazmatické lipidy u obézních lidí.. Takže pokud jste vlak nikoli kvůli vzhledu, ale i pro sportovní výsledky, interval půst nemělo mít vliv na výkon.
Hubnutí bez ztráty svalů - není jediným a přerušované půst. IF Většina fanoušků si vybrat tuto dietu, protože zdravotní výhody. Přečtěte si níže, jak půst ovlivňuje mozek a další orgány, které režim zvolit a kde byste měli začít.
viz také🧐
- Interval hladovění, proč inteligentní a úspěšní lidé odmítají jíst
- Jako krátkodobý půst může změnit své tělo a paměť
- Proto čas od času budete muset hladovět