Jak neztratit tvar po zranění a zotavit rychleji

Základní principy obnovy

Nepřestávejte trénink

Máte-li ke zranění svalů, šlach a vazů, nejsou zcela omezují pohyblivost: pohyb vám pomůže zotavit rychleji. Cvičení zvyšuje krevní oběh kolem poraněné oblasti tak, že tkáň rychle získat živiny a likvidace odpadů.

Kromě toho pohyb poskytuje pozitivní stres, což zvyšuje tvorbu pojivové tkáně. To je důležité, protože pojivové tkáně rostou tam, kde je to potřeba, kdy tělo je pod tlakem.

Pokud se během obnovení nebudete vystaven zdůraznit poraněné místo, není narastot dost pojivová tkáň, která je schopna odolat zatížení, když se vrátíte k předchozímu objemu výcvik.

Proto se i nadále opakovat známé pohyby, což snižuje jejich intenzitu. Dělat z nich každý den, pokud je to možné, a je-li váš terapeut není zakázáno, aby tak učinily.

Práce na chyby

Po zranění intenzita tréninku je značně snížena, což znamená, že je čas pracovat na své slabiny. Pro mnoho sportovců, vyznačující se následujícím:

• problémy s mobilitou;
• chudé cvičení techniky;
• neschopnost dýchat;
• postrádají aerobní vytrvalosti.

Pokud si nevíte, své slabé stránky, stačí si uvědomit, že budete nenávidět udělat co nejvíce, nebo požádejte přítele, nad tím, co podle jeho názoru, je třeba pracovat.

Trénovat vaše aerobní vytrvalosti

Aerobní cvičení zlepšuje krevní oběh, a to i v poškozené oblasti. To znamená, že buňky obdrží další živiny, odpadní látky rychleji výstup, a zotavení se zrychluje.

Aerobní cvičení má pozitivní účinek na nervový systém: zvýšení parasympatické tón, který poskytuje zbytek těla a zotavení.

Dvakrát nebo třikrát týdně uspořádat aerobní cvičení na 60-90 minut. Namísto obvyklého dlouhé kardio můžete použít řadu nízkou intenzitou kontrolované pohyby.

Naučte se správně dýchat

Dýchání stimuluje lymfatický systém, trávení, krevní oběh, imunitní systém. To vše urychluje zotavení.

Užívající léky, bolest a úzkost z důvodu zranění nebo operace ovlivňují vegetativní nervový systém a snížit dýchací vzory. V důsledku respiračního selhání posunul optimální rovnováhu kyselina-alkalické těla, což vede k kaskádě negativních reakcí a obnovy zpomaluje.

Z tohoto důvodu vykonávat dechová cvičení Každý den, zahrnout je do svého tréninku, například mezi sériemi. To vám pomůže nejen rychleji zotavit, ale také s cílem zlepšit jejich výkonnost v budoucnu.

Práce s konkrétními zranění

Pokud se během tréninku cítíte nepohodlí nebo cvičení v rozporu pokyny svého lékaře, vzdát cvičení.

Zranění ramena, zápěstí, lokty

v takovém sportovní úrazy můžete trénovat nohy, svalovou kůrku a dobrou ruku.

Praxe dobrý hand

Tlak na nohou a hýždí

V době obnovy, odstraňte zatížení zezadu: Dejte si pauzu od dřepu a mrtvý tah. Místo toho můžete dělat další cvičení pro nohy a hýždě.

Výpady s hmotností v jedné ruce:

Přidat výbušné cvičení. Jsou dobře vyškoleni v dolní části těla a nemají přetížení záda.

Skákání na podstavci:

Skákání z dřepu:

Skákání z dřepu na jedné noze:

Skokem do hlubin:

Zranění kolena a kotníky

Tréninku s poraněním nohou komplikovanější než s lézemi na horní část těla. Ale přesto je to možné.

Vlak horní části těla

Dokonce i se zraněným kolenem nebo kotníku, můžete provádět cviky na horní část těla. Zde je několik možností, které můžete zahrnout do vašeho tréninku:

Praxe dobré foot

Můžete to udělat cvičení se zdravou nohu.

Vlak vaše svaly kůru

Poranění dolní části zad, kyčlí, stiskněte

Nejtěžší věc, aby i nadále vykonávat, když jsou svaly zraněných kůru, protože jsou zapojeni téměř v každém pohybu.

Pokuste se najít izolované cviky na horní části těla. Například, lavice lis s volnými váhami, ležící na podlaze nebo trakce s podporou hrudníku na svahu lavici.

Provádět cvičení s lehkými váhami, nízkou intenzitou a výbornou technikou. Tento systém přispěje ke zlepšení krevního oběhu a aktivuje parasympatický nervový systém. Poté, co pracoval přístupy provádět dechová cvičení.

3 fáze zotavení

Nyní se pojďme projít fází oživení: Co dělat bezprostředně po úrazu, v polovině období rekonvalescence a před návratem do předchozí rychlosti.

Počáteční fáze zotavení

Tato fáze může trvat od několika týdnů až měsíců. V tomto okamžiku, procesy zánětu a obnovit neustále vyskytují ve vašem těle. Váš cíl - aby napravit nedostatky a není v rozporu s tělem obnovit, ale spíše ji urychlit.

To je to, co by mělo být zahrnuto do programu během tohoto období:

1. 2-3 týdně nějakou dobu trvat aerobní aktivitu.
2. Provádět dřepy, ohýbání, trakci, lisy a další cvičení. Udržovat velmi nízkou intenzitou, nízkou hmotnost a počet opakování, nebudou podílet na postiženou oblast.
3. Provádět dechová cvičení každý den.
4. Zaměřit se na své slabiny.
5. jíst správněPro podporu imunitního systému.
6. Spánku nejméně osm hodin denně. Spánek je nezbytný pro regeneraci.
7. Přesunout během dne. Vydejte se na krátkou procházku, dělat dřepy 20-25 vzduch, push-up, pull-up a jiné lehké cvičení každé dvě hodiny.
8. Vyhnout těžký silový trénink, anaerobní trénink, zničující tréninky.

Průměrná fáze zotavení

Prostřední fázi začíná, když přestane léky proti bolesti použití a jsou připraveny pro více agresivní úsilí. V tomto okamžiku je nutné dodržovat systém cvičení, které budou poskytovat požadované hormonální odpověď na rychlé zotavení.

Alternate trénink intenzity střední se ve dnech pracovního klidu a dny volna, aby pokračovala aktivní a provádět aerobní cvičení.

Zde příkladnou tréninkový okruh, který bude poskytovat zvýšení růstového hormonu a testosteronAle nepřetěžujte nervový systém:

1. Dělat různé varianty základních silových cvičení: dřepy, tahy, bench pressu různé, tahu a pull-up.
2. Provádět školení na celé tělo. Zvolit 3-5 velké cvičení a dělat 3-5 sady 5-10 opakováních.
3. Proveďte nadmnožinu 2-4 cvičení. Mezi kruhy klidu až do úplného zotavení.
4. Pomocí průměrnou intenzitu. Opouštějí levý 2-3 opakování a soustředit se na dokonalou technikou.

Co se týče počtu tréninků týdně, vedené svými pocity. Musíte se zcela uvolnit a zotavit se z předchozího tréninku.

Návrat k předchozímu výcviku

Poslední 10-20% výtěžek vždy brát vážně. Zde jsou klíčové rysy tohoto období:

1. Pomalu návratu na stejné intenzitě.
2. Udržovat poraněné končetiny pohybovat správně během různých cvičení.
3. Dejte si pozor na hlavních pohybů energetických zařízení, požádejte přítele, aby poukázat na chyby nebo vypálit video sledovat nepravidelné vzory.
4. Přemýšlejte o traumatu v dlouhodobém horizontu. Nebojí nechat ujít jednu sezónu, natož celý život trpí neléčena zranění, která se znovu a znovu opakované a sníží svůj výkon. Tak si udělejte čas a hrát na jistotu.

A budete pokračovat v praxi, zatímco zotavuje ze zranění?