7 cvičení s vlastní vahou pro běžce

Efektivně a rychle běžet, je třeba mít silné svaly jádra. Jsou to oni, kdo nesou odpovědnost za stabilizaci těla v prostoru. Přispět k posílení své krátké cvičení s vlastní vahou.

Běží samo o sobě posiluje tělo. Ale nejdřív musíš teach svaly pracovat správně. Nepotřebujete další hardware - stačí vlastní vahou. A není zapotřebí mnoho času - stačí udělat 2-3 krát týdně po dobu jednoho cvičení každý typ.

statické cvičení

Statické cviky jsou zaměřeny na rozvoj stability. Zaujmout správnou polohu a nemění polohu těla vzhledem k času. Dávejte pozor na celém těle, přičemž požadované polohy. Dýchejte klidně. Hlavním účelem statické cvičení - svalová kůra.

1. Plank na loktech

Stojan na vaše prsty a předloktí (lokty jsou těsně pod ramena). Nesnižují a ne hodit hlavu dozadu, ne jeskyně pás a sundat pánev, břicho navine. Tělo potřebuje natáhnout v jedné linii.

Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Proveďte 1-2 sad.

2. boční popruh

Umístěte tělo v leže na boku. Opřít o boční ploše levé nohy a levé předloktí (loketní je přísně pod ramenem) a zvedněte tělo.

Pravá noha by měla ležet na levé nebo stát vzadu, pokud je obtížné udržet rovnováhu. Pravá ruka pull up, nebo dát na opasku. Vytáhněte břicho, neumožňují pánev prohýbat. Musíte natáhnout v řadě.

Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Opakuji, otočil se na druhou stranu.

rotace

Během doby běhu, je kroutící moment ramenního pletence a pánve jsou rovněž pohybuje těla dopředu. K posílení šikmých svalů břicho proveďte některý z cviků uvedených níže.

3. ruština kroucení

Sednout si tak, že nohy jsou ohnuty v pravém úhlu, a tělo odchýlil o 45 stupňů. Ruce vytáhnout dopředu. Otočte kryt doleva, pak doprava. Ujistit se, že zadní není zaoblená.

Pokud je obtížné, pak zamknout nohy pomocí podpory nebo partner. Pokud jste právě - malý vlek ohnuté nohy.

Proveďte 1-2 sad 8-10 tahů v každém směru.

4. T-stabilizace

Výchozí poloha - připínací rovných ramen. Přesunout váhu na levou paží a nohou. Rozbalte tělo na pravé straně, umístění pravou nohu na levé i pravé ruce natažené nahoru. Tento orgán by měl vypadat jako písmeno „T“.

Držte tuto pózu po dobu několika sekund. Pak se vraťte do výchozí polohy a dělat cvičení na druhé straně.

Proveďte 1-2 sad 8-10 tahů v každém směru.

dynamické cvičení

během provádění dynamický cvičení je důležité pro udržení stabilního středu tělesa při pohybu rukou a nohou.

5. ohař

Dostat na všechny čtyři: ruce pod ramena, kolena pod boky, zadní bytu. Vytáhnout levou zadní nohu, pocit napnutí levou hýždi. Pravá ruka pryč, dopředu podél ucha. Neházejte hlavu a nemění polohu podpůrných ramen a paží.

Vraťte do výchozí polohy. Vyměňte ruku a nohu, dělat cvičení znovu.

Proveďte 1-2 sad 8-10 krát na každé straně.

6. horolezec

Výchozí poloha - připínací rovných ramen. Vytáhněte pravé koleno k hrudníku. Nenechte kolo zádech. Vraťte do výchozí polohy. Vytáhnout pomocí levé koleno k hrudníku.

Proveďte 1-2 sad 8-10 opakováních na každou nohu.

7. Brouk na zádech

Výchozí poloha - ležící na zádech, nohy ohnuté do pravého úhlu, paže natažené nahoru, břišní svaly jsou napjaté. Není relaxaci břišní, tah a snížit levou nohu a pravou ruku (nedávejte ruce a nohy na zem).

Vraťte do výchozí polohy. Vyměňte ruku a nohu, dělat cvičení znovu.

Proveďte 1-2 sad 8-10 krát na každé straně.