10 nejlepších cvičení pro triceps

Triceps - ramenní sval se třemi hlavami: dlouhý, mediální a laterální. Funguje to pokaždé, když se narovnat konečnost do ramene nebo lokte. Aby však bylo možné napumpovat triceps narovnat paže by měla být pod zatížením.

Zvolit 1-2 vhodná pro cvičení komplexnosti. Zahrnout je do své vzdělání a střídat každý týden. Odlišný typ zátěže zabrání závislosti a zajistit trvalý růst.

Proveďte 3-5 8-12 časové přístupy. Hmotnost je zvolena tak, že poslední opakování v přístupu vzhledem k obtížnosti, ale technika neutrpělo.

1. diamantové push-up

V konvenčních push-up největší zátěž klesne na prsních svalů. Diamant na úkor rukou úzké zaměření přesouvá na triceps.

Uprites dlaně do podlahy tak, že palec spojeny, tvoří „diamant“. Zpřísnit vaše břišní svaly a hýždě, k udržení správného tvaru těla, dolní ramena.

následovat ups plný rozsah, podlahy prsy touch.

2. Reverzní push-up na lavičce

Další cvičení bez speciálního vybavení. Najít nízkou podporu, otočit se zády k ní a dal si ruce tak, aby prsty se podíval do strany. Vzhledem k této neobvyklé nastavení hands ramenního kloubu bude méně jít dopředu, a proto sníží pravděpodobnost poškození.

Narovnat nohy, nezvedejte ramena. Klesnout až na ramena rovnoběžně s podlahou, a pak zmáčknout sebe samého. Snažte se dělat cvičení plynule, bez škubání: takže si maximalizovat načtení triceps a ne zranit kloubu.

3. poklesy

Toto cvičení může být provedeno s extra váhu, nebo ne, pokud vaše svaly ještě nejsou připraveny k vážení.

Uchopit tyče, nezvedejte ramena a špetka čepel. Klesnout až na ramena rovnoběžná s podlahou. Corpus držet rovně, ne předklonit: umožní triceps maximálním zatížení. Zmáčknout sebe a opakovat.

Pokud stále nelze provádět poklesy s váhou svého těla, se snaží dělat to s pomocí Expander. Hodit gumičkou na deskách, vložka nohy do smyčky a lisování s podporou.

4. Francouzsky bench press s činkou

Pro toto cvičení, můžete použít různé supi: přímé, EZ nebo W. Zakřivený krk umožňuje převzít post trochu pod úhlem - tak pohodlné.

Lehněte si na lavici, chodidla na podlaze. Zvednout činku před vámi a nepřijímali přímé ruce za hlavu. Jsou-li kolmo k tělu, v místě, triceps bude odpočívat.

Nyní ohněte lokty a snížit laťku za hlavu. Ramena nemění svou pozici, ale pouze pracovní předloktí. Vrácení tyče zpět a opakujte.

5. Činka lavice protože hlavy

V tomto cvičení tricepsu první úsek pod zatížením, a pak klesá k návratu ruce do výchozí polohy.

uchopit palačinka činky s oběma rukama, zvedněte ji a pohnout hlavou. Nyní pokrčte paže v loktech, snížit činku a zvedněte znovu. Ujistěte se, že ramena se nepohybují: pracovat pouze na předloktí.

6. prodlužovací ramena s činky na svahu

Toto cvičení zahrnuje nejen triceps, ale i zpět paprsek deltový svaly. Je to malé a slabé svaly, takže se nemusíte brát hodně na váze.

Předklonit s rovnými zády, ruce s činkami ohněte v loktech do pravého úhlu a držet blízko k tělu.

Narovnat ramena a pak se vrátit do výchozí polohy. Neměňte úhel hřbetu, se nepohybují na ramenou - pouze pracovní předloktí.

7. Prodloužení jedné straně spoléhat na lavičce

Na rozdíl od předchozího cvičení, pak se můžete spolehnout na lavičce a ovládání jednou rukou. A protože si můžete vzít větší váhu a lepší triceps čerpadla.

Kladen na lavičce, levé ruce a kolena, záda rovně, Poklesla ramena. Vezměte činka v pravé ruce, ohnout loket do pravého úhlu. Rovný povrch, držet blízko k tělu, a pak se vrátit zpět.

8. prodlužovací ramena na blok s lanem rukojetí

Ruka se otáčky umožňuje větší zatížení boční hlava triceps, tedy jeho vnější straně.

Hang na laně rukojeti bloku, uchopte oba jeho konce. Zaujmout stabilní, záda rovně, snížit ramena, lokty držené těsně k tělu.

Zatáhněte za páku směrem dolů, až ruce nejsou narovnat. Zároveň rozředit konce rukojeti otáčením ruce lokty do stran.

9. prodloužení ruky do bloku reverzní uchopení

Tato konstrukce usnadňuje načtení mediální hlavu tricepsu, který se nachází blíže k vnitřní straně paže.

Hang v blokovém normální rukojetí, uchopte ho obrácen uchopení. Narovnat kolena až do úplného rovnání ramen a zad ohybu.

10. Rozšíření na bloku, protože hlavy

V počátečních triceps polohy táhla. To zvyšuje tlak na svaly a umožňuje jim lépe fungovat.

Postavte se zády k jednotce, uchopte lano rukojeť a zvedněte ji přes hlavu. Pokrčte kolena do pravého úhlu, nastavte ohnutou nohu dopředu, aby se silnou pozici.

Nyní narovnat a pokrčte paže.