Proč je velikost a sílu svalů - není totéž
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Pravděpodobně více než jednou jste si všimli v tělocvičně na následující obrázek: nahuštěný kulturista - opravdový horský svalu - dřepy s těžkou činkou a vyloženě sotva zvedne. A na druhé regálové cvičení se stejnými vzpěrač provádí bez výrazných svalů, a dělá to bez větší námahy. Chápeme, proč se to děje.
Z toho, co síla závisí svalové hmoty
Objemný sval, tloušťka jeho vláken, a tím více energie se může vytvořit během kontrakce. Proto kulturisté silnější než nepovolaných osob. Ale zároveň, že jsou slabší než silové sporty sportovců, kteří mají stejnou nebo nižší svalovou hmotu. Takže, kromě objemu svalových vláken, existují i další faktory, které mají vliv na produkci energie.
Činnost nervové soustavy
Chcete-li sval začal zmenšovat, mozek musí vyslat signál. Elektrický impuls z motorické kůry, k míči se míchy a odtud na motorických neuronů vlákna dostanou do svalových vláken a způsobují ji do práce.
Čím více svalových vláken zmenšit, tím více energie se člověk může produkovat. Většina nepovolaných osob nemohou dobrovolně vykonávat veškeré 100% vláken. Dokonce s velkou námahou do práce bude jen o 90%.
silový trénink zvýšit schopnost nervového systému aktivovat více svalových vláken. V této práci jen opravdu těžkých břemen - s 80% maximální hmotnosti. studovatProto síla závisí na více než sval Bylo zjištěno, že tři týdny tréninku s 80% maximálního odnopovtornogo (1RM) zvýšit zapojení svalová vlákna na 2,35%, zatímco třída s lehkými váhami - 30% 1RM, dát malý účinek - pouze 0,15%.
Kromě toho, cvičení s těžkými váhami v obecné zvýšení účinnosti svalů.
šlachy tuhost
Když se sval se smrští, energie se přenáší na šlachy - husté pojivové tkáně, v důsledku čehož jsou svaly připojené ke kostem a pohybovat klouby. V případě, že šlacha je velmi rigidní, bude to nedovolí sval, aby se stal kratší než před změnou společného úhlu ohybu. V tomto případě se snižuje svalů a kloubů pohyb nastat současně.
V případě, že šlachy není tuhý, při současném snížení svalové zkracuje rychleji než změnou úhlu ohybu. Tendon prodloužení a umožňuje svaly, aby se stal kratší než dříve sognotsya končetinu v kloubu. Toto snížení se zvyšuje rychlost, ale snižuje výkon.
Silový trénink zvyšujeadaptace lidského šlachy v reakci na mechanickém zatížení: systematický přehled a meta-analýzu cvičení intervenčních studií na zdravých dospělých tuhost šlach, kromě práce se těžké váhy - až do 90% maximálního odnopovtornogo - dává nejlepší výsledky.
Schopnost aktivovat požadované svaly
Všechny svaly v těle jsou vzájemně propojeny. Například ve flexi ramenního kloubu se podílí biceps, ale v jeho rozšíření - triceps. Rectus zodpovědný za flexi kyčle a hýždě - pro prodloužení. Svaly s opačnou akci zvané antagonisty.
Chcete-li vynutit při pohybu, který má maximální pracovní svaly (agonisty) by měl utáhnout, a naopak pro jiné účely (antagonistů) - relaxovat, jinak budou zasahovat. Několik opakování stejných pohybů zlepšuje koordinaci a schopnost protažení a uvolnění svalů požadovaných.
Proto trénink na síle poněkud monotónní: sportovci zlepšit své dovednosti v jednom tahu, a to lepší a lepší.
Kulturistů, naopak, často měnit cvičení, úhly ohnutí kloubů a cvičební stroje, tak, že svaly nejsou zvyknout, a tělo je neustále pod napětím potřebné pro jejich růst.
Kromě toho se během polyartikulárními složitých pohybů, kromě agonistů zahrnují jiné svaly - synergenty, které zvyšují stabilitu a pomoci vytvořit více energie. Například v průběhu squat Hlavní práce se provádí pomocí svalů dolních končetin, ale také spojuje tisk. Bez jeho silnými svaly výsledky v dřepu bude mnohem skromnější.
Proto, aby byl silný, budete muset zjistit všechny svaly v těle podílí na určitém pohybu. Například, tělo stavitelé pracují pouze ve hmotě, je často docela pokročilé hrudník, ramena a paže, ale svaly štěkat věnují méně pozornosti. Silové sporty atleti, naopak vyvinuli extensor svaly zad, sval kůraHýždě - zvyšují stabilitu těla a pomoci vyvinout větší sílu při jízdě.
Jak zvýšit sílu, a jak - svalové hmoty
Pokud máte zájem pouze u moci zabývá ve velkém měřítku a maléDiferenciální účinky těžkých Versus mírné zatížení o opatřeních síly a hypertrofie Resistance vycvičených mužů, Účinky různých odbojových trénink nakládacích strategií objemově vyrovnal na svalových úpravách v dobře vycvičených mužů. počet opakování.
Od dvou do pěti opakování poskytují maximální zisky v síle.
Zvolit polyartikulárními pohyb, v ideálním případě - ty, ve kterých budete muset prokázat sílu. To znamená, že pokud chcete, aby rekord ve dřepu - dřep, pokud budete chtít pokračovat v práci nebo tlačí gravitace - to v tělocvičně: otočit pneumatiku, tlačit sáně, následovat farmář tunelování s váhami.
Vaše tělo se naučí vykonávat pohyb co nejefektivněji: méně kmen svalová vlákna se uvolnit svaly antagonisté a synergenty používají. To dá mnohem lepší účinek než dělá izolované cviky ze stejných svalových skupin.
V případě, že napájení nebude vás zajímat, a jen chtějí velké svaly, provádětDiferenciální účinky těžkých Versus mírné zatížení o opatřeních síly a hypertrofie Resistance vycvičených mužů, Vliv objemu vzdělávání a intenzitě na zlepšení svalové síly a velikosti u mužů odporu-vyškoleni. 8-12 opakování a pokusit vyvážení hmotnosti takovým způsobem, aby je všechny, aby v co největší možné vyložit.
Vyberte si různé cviky a zkoušet nové způsoby provádění známých pohybů: jiný simulátor, rozsah pohybu v kloubu, úhel ohybu. To vše stimuluje růst svalů.
Co si vybrat: trénink na síle a svalové růstu
Pokud nechcete mít konkrétní cíl, a nevíte přesně, jak se s tím vypořádat a rozvíjet, podívejte se na hlavní rysy vzdělávání na síle a hypertrofie.
Výcvik zaměřený na růst svalů, vám s velkým tělem, pokud jste samozřejmě zvedne program správně a chod je napájen. Zde je to, co potřebujete vědět o nich:
- Vzhledem k tomu, budete pracovat s malými váhami, cvičení relativně bezpečná pro klouby, vhodné pro lidi všech věkových kategorií a fyzický vývoj.
- Budete často měnit cvičení a metody jejich realizace, zkoušet nové metody tréninku. To je důležité zejména pro ty, kteří rychle vše nudí.
- Pokud jde o růst svalů vyžaduje velké množství školení, budete muset strávit spoustu času v místnosti.
Je-li váš profesní nebo sportovní činnost související s těžším zdravotním zatížením, rozhodnout se pro výcvik v platnost. S jejich pomocí budete zvýšit množství svalové hmoty, i když ne tolik, a také naučit řídit efektivněji a méně unavená. Zde jsou rozdíly mezi těmito cvičení:
- Nemusíte nosit tolik výkonu jako školení v hypertrofie a přístupy bude kratší vzhledem k malému počtu opakování.
- Budete obvykle střídají provozní hmotnost - Seznam cvičení se bude mírně lišit.
- nahrát na klouby zvednout, budete mít dostatek času věnovat vývoji techniky a cvičení k poranění vyhnout. V ideálním případě, rozvoj síly třeba trénovat pod vedením instruktora, zvláště zpočátku, dokud jste obeznámeni s technikou.
Pokud nechcete mít konkrétní účel, můžete vytvořit smíšený program a alternativní trénink na síle a hypertrofie. V tomto případě dostanete všechny výhody a snížit riziko zranění.
viz také🧐
- 5 x 5 - optimální tréninkový program 3x týdně
- Jednoduchý způsob, jak udělat, silový trénink je mnohem účinnější
- 11 způsoby, jak silový trénink méně nebezpečný pro klouby
- Jak budovat svalovou hmotu: je ideální tréninkový program v tělocvičně
- Musím hodit něco k pití, pokud chcete budovat svalovou hmotu