Vykonávají ve dvojicích: cvičení s váhami, aniž by do posilovny
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Nepotřebujete tělocvičnu a činkami, pokud děláte společně. Layfhaker nabízí výběr z dvojice silový trénink, ve kterém každý příspěvek a nahradit své trenéry.
Cvičení s kamarádem, můžete snadno použít váhu svého těla jako vážení. A v mnoha cvičení osoba může nastavit zátěž, vyčerpání celou váhu těla, ale jen určité procento. To otevírá možnosti pro společných vzdělávacích lidí v různých váhových kategoriích.
Použití těchto cvičení jako napájení zátěže po kloubu nebo jogging v parku jako základního výcviku na dovolenou a služební cesty, kde není přístup do tělocvičny.
Cvičení pro biceps
- Stojan proti sobě.
- Pokrčte kolena a zvedněte předloktí, zápěstí odbočování dlaněmi vzhůru.
- Váš partner pokrývá vaše ruce a nakloní svou tělesnou hmotnost.
- Překonání odporu partnera, sledovat záběry rukou na bicepsu.
Provést tři sady 10 krát.
triceps cvičení
Stojící s ručníkem
- Vezmete ručník, zvedněte ruce nad hlavu a ohněte v loktech do úhlu 90 stupňů.
- Partner stojí za vámi, bere na ručník a táhne ji.
- Překonání odporu k partnerovi, vám narovnat paže.
Provést tři sady 10 krát.
Kliky s nohama na ramenou
- Partner dostane na jednom koleni.
- Dostanete se za ním na krátkou vzdálenost při ležení a dá nohy na ramena.
- Stisknete v této poloze.
Provést tři sady 10 krát.
bench press
- Ležíte na zádech, vytáhnout ruce nahoru.
- Partner stojí důrazem spoléhat na své ruce.
- Provádíte bench press.
Provést tři sady 10 krát.
Cvičení na stehen a hýždí
Uplatnit stehenní biceps na podlaze
- Budete ležet na zemi na břiše.
- Partner sedí tváří v nohou, nakloní a obejme rukama kotníky.
- Překonání odporu partnera, můžete zvednout dolní část nohy, dokud úhel koleno nemusí být 90 stupňů.
Provést tři sady po 10 opakováních.
Noha lis hmotnosti 60% partnerem
- Budete ležet na zemi na zádech, vytáhnout ruce podél těla, zpevňuje kolena k hrudi.
- Partner se opírá o vaše nohy prsa, odebere mu ruce za zády a hlavu.
- Stisknete nohy partnera nahoru, rovnání kolena a opět klesá.
Provést tři sady po 10 opakováních.
Press z celkové hmotnosti partnerských nohou
- Budete ležet na zemi na zádech, nejlépe v blízkosti stěny.
- Narovnat ruce podél těla, kolena přitáhl k hrudi.
- Partner dostane nohu čelem ke zdi, ulpívají na stěně.
- Budete tahat nohy, zvedání partnera.
Provést tři sady 5-7 opakování v závislosti na hmotnosti partnera.
Dřepy s partnerem na ramenou
Toto cvičení až po dobrých warm-up, kardio a vzduchových dřepy. Udělat 3-5 opakování v závislosti na hmotnosti partnera.
- Se dostanete až ke zdi, vy sit-up.
- Partner sedí na ramenou, lpí na stěně.
- Jste pravá noha pod tíhou na ramenou svého partnera a pak jít do dřepu.
Pokud je to možné, provést cvičení vedle žebřiny. Takže váš partner bude schopen vytáhnout rukama, zvedání břemena.
chov nohy
- Budete ležet na zemi na zádech, pokrčte kolena a dát nohu na zem.
- Váš partner sedí na podlaze směrem k sobě, dává si ruce na kolena na vnější straně a zkomprimuje je.
- Překonání odporu, roztáhne nohy a znovu se k jejich snížení.
Provést tři sady 15 krát.
mrtvý tah
- Váš partner si lehne na podlaze směrem dolů.
- Se dostanete až na záda, nohy na okrajích svého těla.
- Vezme partnera ramena na vnitřní straně, v blízkosti podpaží.
- Provádět tahy, přičemž jeho partner z podlahy.
Provést tři sady 10 krát.
břišní cvičení
plný výsuv
- Váš partner dostane se na všechny čtyři, hlavou dolů.
- Sednout na partnerovi, stojí nohama, klikový nohu z jeho vnitřní straně stehen, paže zvedněte kolmo vzhůru.
- Vy štíhlé tělo dozadu a snažil se dostat ruce na zem, a pak jít do výchozí polohy.
Provést tři sady 20 krát.
Boční okna tělo
- Budete ležet na podlaze na boku, ruce za hlavou nahodit.
- Partner má své kotníky na podlaze.
- Je-li provést zvedání a spouštění těla.
Provést tři sady 20 krát.
Duální břišní cvičení
- Ležíte na zádech, pokrčte kolena, chodidla umístěna na podlaze.
- Váš partner leží na zádech, takže jeho hlava byla mezi nohama, rukama a vezme své kotníky.
- Je-li provést normální výstup na tiskové sboru.
- Váš partner vykonává zvedat přímé nohy na lisu.
- Aby vznikl jeden přístup a zvrátit.
Provést tři sady 20 krát.
Tahání kolena k hrudníku
- Se dostanete až na podlaze v důrazu lhaní, podání nohy partnera, že je stále ve vzduchu, takže vaše tělo je přímka.
- Vytáhnout kolena k hrudníku s rukama a narovnat váš partner záda.
Provést tři sady 10-15 krát.
Tato cvičení je dost, aby si dobrou zatížení všechny svaly v těle. Zkuste toto cvičení a podělte se o své dojmy v komentářích.