Proč musíte skákat přes lano a jak to dělat správně
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Jaké jsou výhody skákání přes švihadlo
Mnoho lidí si myslí, skákání přes švihadlo v nějakém cvičení straně arzenálu bojovníků. To je vlastně v pohodě kardio trénink, který v některých ohledech funguje lépe běh. Skákání přes švihadlo:
- Zvyšuje aerobní kapacita je třikrát rychlejší než běh. podle studiePorovnání Rope skipping a Jogging jako metody pro zlepšení kardiovaskulární účinnost College mužů10 min chmel a 30 minut běží stejné čerpá schopnost těla k výrobě energie, za účasti kyslíku.
- hořelSpálených kalorií za 30 minut pro lidi ze tří různých hmotností tolik kalorií jako běh při rychlosti 10 km / h. Za půl hodiny se můžete spálit kalorie 300-444 (o hmotnosti 56-84 kg).
- redukovatÚčinky Vážený lano skok trénink na Power výkonnostních testů v Collegians srdeční frekvence v klidu a po cvičení. Srdce se stává silnější a jedna kontrakce vypudí více krve, takže nemá porazit tak často, podle potřeb organismu.
- zvýšeníÚčinky na laně skok Training Program tělesné výchovy pro základní lekce na sílu, rychlost a VO2 max u dětí VO2max - schopnost vašeho těla na spotřebovávají kyslík a používat jej pro jiné účely.
- zvýšeníÚčinky Vážený lano skok trénink na Power výkonnostních testů v Collegians anaerobní kapacita - schopnost těla produkovat energii když kyslík nestačí.
- zvýšení kapacityÚčinky Vážený lano skok trénink na Power výkonnostních testů v Collegians pohyb - schopnost vyvinout maximální sílu v minimálním čase.
- čerpána koordinaceÚčinky lana nebo váženého laně skok trénink na síle, koordinaci a propriocepce u dospívajících ženských volejbalistek., Agility a vyvážení.
- Zvýšení pevnosti rukojeti, udržet tónovaný předloktí, ramena a hrudník, lýtka a stehenní svaly kůru.
Jak vybrat lano
Dávejte pozor na několik důležitých parametrů.
materiál kabelu
- Kaučuk. Tato lana jsou natažené po dobu seskoku, zpomalí vás.
- PVC. Netáhnou, jsou dlouhé. Dávejte pozor na tloušťku kabel - tenčí, tím rychleji to bude probíhat.
- Ocel cop. Nejrychlejší a snížit vzduch, ale bolí tep, když se učí dělat dvojitý skok.
- Useň. Old school boxerských hal. Pomalejší PVC a oceli, se opotřebovávají rychleji. Zvlášť pokud to není kůže a koženky.
exit rohový kabel
Kabel se může rozprostírat od rukojeti s přímým nebo v úhlu 90 stupňů. Druhá varianta je lepší. Během švihadlo bude menší trajektorie, což znamená, že budete pohybovat rychleji.
hmotnost rukojeti
Existuje obvyklá rychlost lana a modelového vážení. Ten v rukojeti vložení kovových tyčí o hmotnosti 160-200 g Tím se zpomalí vás švihadlo, ale nejlepší bude pumpovatMá Vážená Rope Jump Training ovlivnit motorické schopnosti v Adolescent Female volejbalistek? grip síla a moc hnutí. Nováčci lepší koupit obyčejné lano či váha, ale se schopností dostat tyče.
délka kabelu
Pokud si koupíte švihadlo bez nastavení délky je upravena pro výšky přímo v obchodě. Je příliš dlouhé, aby byly zmatené a porazit na podlahu, což snižuje rychlost. Příliš krátký - řez na nohou a lámání techniky.
Chcete-li zjistit správnou délku, krok na středu lana s jednou nohou, vzít obě držadla a tahem na jednom rameni. Nováčci lepší zvolit delší verzi, která načetl kliku na rameni. Náročnější sportovci může trvat kratší provaz - na středu ramene.
U většiny lidí se vešly lano, které končí mezi horní části ramen a podpaží. Pokud se nemůžete měřit úroveň výcviku nebo v přítomnosti ne příliš mnoho možností, takže si jej.
Jak si vybrat místo na vlak
Můžete skákat v naprosto každé místo, kde se provaz nedotýká žádné předměty. Ale pokud chcete co nejvíce Protect klouby, Vzdát cvičení na asfalt nebo beton.
Nechte povrch alespoň trochu změkčuje náraz při přistání. Vhodné gumy krytina, dřevěné podlahy, koberce tenké, krátké tráva, tvrdý povrch hladký.
Jak dát skákání techniku
Skočit dlouhou dobu rozvíjet dobrou rychlost, je třeba dodržovat správnou techniku. V opačném případě budete rychle ucpané paže a lýtka a školení se promění mučení.
Poloha těla a hlavy
Zad a krku by měly být rovné. Cílem těšit, aniž by se na nohou nebo na strop - to zvýší napětí v krku. Zploštit a snížit ramena. Trapéz svaly, a tak bude napjatý, není třeba je přidat do zbytečné práce.
hand pozice
Udržujte lokty blízko u těla, nejsou nastaveny od sebe. Dávejte pozor, abyste otočit předloktí a zápěstí jen práce.
uchopení
Uchopte držadlo ze čtyř prstů, velký tlak držet v blízkosti sjezdu z kabelu. Nemačkejte rukojeť v krajním případě. Držet pevně, ale docela uvolněně.
nohou pohyby
Neskákejte příliš vysoká. Chodidla by měla zvednout ze země v 1½-2 cm - tolik, kolik je nezbytné pro průchod kabelu. Pokud si skočit výš, nohy unaví rychleji a budete muset zastavit.
Jak diverzifikovat trénink s švihadlo
Mnoho lidí věří, že skákání přes švihadlo - to je příliš monotónní a tak nudný. Prostě se naučil jednu nebo nejvýše dvě možnosti skoky. vlastně způsoby jump provaz hodně.
Můžete kombinovat mezi nimi, vyučovat triky, snaží dvoulůžkové a třílůžkové skoky a vložte do kruhové lanovém tréninku. Níže se podíváme na nejběžnější typy skoků, a pak ukazují čtyři intenzivní komplexní s lanem.
Běh na místě
Proveďte běh na místě, nízká zvedl nohy nad podlahou. Na každém kroku - spouštění lana.
Skákání s odstraněním nohou vpřed
Skočit na pravou nohu, zatímco ohýbání levé koleno a zvedl nohu na zem. Během druhého skoku tisku levá noha vpřed. Potom opakujte totéž s druhou nohou.
box jumping
box jumping rozvíjet vytrvalost a pomoci chytit rytmus požadovaného kruhu. Když se ho chytit a zvyknout na pohyb, strávil minimální úsilí - takže můžete dlouhý skok a neunaví.
Postavte se s nohama u sebe, ale je nelze připojit. Skákat, nízká spadnutí na zem a neustále přesouvá váhu na jednu a pak na druhou nohu.
Boxing jumping pruhované pata a toe
Skočit na dvou nohách, pak skočit jednu nohu pryč, zpátky a dát na ponožky, s dalším skoku pohybu je dopředu a dát na paty. Udělat to samé s druhou nohou.
Může být prostřídány každý dvakrát: toe, pata, změna prst. Nebo některé z nich: špička, pata, toe, pata, toe změna. Jumping vynikající rozvíjet koordinaci.
Skákat vysoko zvedací boky
Tento energeticky náročné jumping, což přispěje k čerpání vytrvalosti a spálit více kalorií. Skok z jedné nohy na druhou a zvednout vaše kolena vysoko. Čím vyšší, tím obtížnější.
Skákat se změnou nohy dopředu a dozadu
Během doby skoku výstup jednu nohu dopředu a druhý dozadu. Pozemky, na obě nohy současně, tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena mezi polštářky na tlapkách. Změnit polohu nohou každý skok.
Skákání „nohy dohromady - nohy od sebe“
Postavte se s nohama u sebe. Během prvního startovacího stůjte na šířku ramen nebo mírně delší. Během druhé linky je zpět. Pokračovat skákání střídavě pozice.
Skákání ze strany na stranu
Postavte se s nohama u sebe. Přejít ze strany na stranu na krátkou vzdálenost.
Skákat tam a zpět
Postavte se s nohama u sebe. Skok dopředu a dozadu na krátkou vzdálenost v rámci půl nohy z původního umístění.
Skákání se zkříženýma nohama
Během prvního startovacího stůjte na šířku ramen, s dalšího skoku vaše nohy diagonálně. Střídají ustanovení dal v přední části pravé straně, na levé noze.
Skákání přes švihadlo listovat
Zpočátku, lano by neměla být pro vás, stejně jako v obvyklém skákání a před vámi. Skok, kroucení zápěstí zpátky do lana otáčí ve směru opačném. Jedná se o poměrně složitý pohyb, jak jste vždy zkroucené lano dopředu a tělo prostě nerozumí tomu, jak se to dělá jinak.
Je lepší vytvořit zpětné skoky s těžkým lanem, aby se cítíte, jak to letí nad vámi. V každém případě se nesnažte se skákat výš, než je obvyklé, nebo ohyb v kyčelním kloubu. Pohyb vyžaduje hodně úsilí a jednoduchých zvyky a praktiky.
Skok přechodech zbraně
Během první skok přetočil ruce křížem, zatímco jejich druhá roztáhněte. Ruce změn se odehrává v době, kdy se lano již prošel přes hlavu, ale ještě nedosáhla na zem.
Zvládnout tento pohyb, zkuste spustit ji střídat s obvyklými skoky. Například dvě jednoduchá moudré.
Skákání na boční kroky
Nejprve musíte být vyškoleni k tomu boční výkyvy bez skákání. Vezměte si lano, položil ruce blízko u sebe a provádět osm ze strany na stranu s oběma rukama současně.
Pak zkuste totéž s skoků. Skočit na místě, nesoucí osm rukou. Jeden skok na jeden houpat na stranu.
Nyní se můžete připojit k hnutí s normálními skoky. Jakmile skoku na dvou nohách, proveďte dva skoky s osmičky a opakovat znovu.
dvojité skoky
To je obtížný prvek pro rozvoj, která vyžaduje více než jeden týden. Pointa je, že v švihadlo, zatímco posouvání dvakrát namísto jednoho. To vyžaduje větší důraz svaly paží a ramen, vysoké pohyby rychlosti.
Často se říká, že je třeba zdvojnásobit naprygalis. Předtím, než jsem si vzal svůj první 30 dvouřadá, trvalo nejméně šest měsíců.
Nabízím způsob, jak se učit na dvojnásobek. Udělat dvě pravidelné a jeden dvoulůžkový skok. Proveďte 10krát. Pak si dvě a dvě konvenční dual 10 opět přiblíží. Pokud jakýkoli přístup neprovedl dvě dvouřadá, prostě nepočítají, a začnete znovu. Kdy bude dělat všech 10 strávil dva singly a tři dvoulůžkové a tak dále.
Jak používat lano školení
Existuje několik způsobů, jak vytvořit skákání přes švihadlo v jejich sportovních aktivit.
Zahřát a vychladnout
Boxeři často používají lano, aby se zahřál a háček. 10-20 minut skákání v klidném tempu dokonale razogreyut tělo a připravit ji pro trénink.
kardio
Pokud jste se nebojí monotónní kardio, začít s obvyklými skoky na dvou nohách. Provést tři sady: 10 minut skákání a 1-2 minuty odpočinku. Nezačínejte rychle, držet rovnoměrné tempo.
Po několika tréninků může zkrátit dobu odpočinku a dělat dvě sady 15 minut. V další fázi - 30 minut non-stop na lyžích. Pokud je to příliš nudné pro vás, jděte na s vysokou intenzitou komplexy interval s lanem.
HIIT lano
Provedli jsme několik sad pro různé úrovně výcviku. Vše, co potřebujete, je švihadlo a časovač.
1. basic
Provádět cvičení po dobu 20 sekund a pak odpočívat po dobu 10 sekund a pokračuje do další na seznamu. Po skončení kulatého Zbytek 1 minuty a opakujte znovu. Jen je třeba provést 3-5 kola v závislosti na zdravotním stavu. Komplex bude trvat 12-20 minut:
- obvyklý skákání na dvou nohách;
- běh na místě;
- skákání sem a tam;
- skákání ze strany na stranu;
- běh na místě;
- skákání na dvou nohách.
Pokud 10 sekund nestačí k odpočinku a začnete dusit, zvýšit ji na 20 sekund.
2. pokročilý
30 sekund fungovat 10 sekund odpočinku, 3-5 kola, odpočívat mezi jednotlivými koly - 1 minutu. Dodací lhůta - 7-12 minut. Komplex obsahuje:
- box jumping;
- skákání se střídavým tam a zpět;
- skákání se zkříženýma nohama;
- skákat vysoko zvedací boky.
3. Smíchejte s kalistenikoy
20 sekund práce, 10 sekund odpočinku, 3-5 kol, zbytek mezi koly - 1 minutu. Dodací lhůta - 15-25 minut. Komplex obsahuje:
- běh na místě;
- ups;
- skákání s odstraněním nohou vpřed;
- Vzduchové dřepy;
- skákání sem a tam;
- Burpee;
- skákání ze strany na stranu;
- snižování předloktí v jednoduchém baru nebo pásu.
4. komplexní
40 sekund fungovat 20 sekund odpočinku, 3-5 kol. Odpočinku mezi jednotlivými koly - 2 minuty. Komplex bude trvat 18-30 minut:
- běh na místě;
- s skákání vysoké zvednutí stehna;
- běh na místě;
- dvojité skoky.
viz také🏋️♀️🤸♂️🎽
- Push-up za měsíc na 100 krát za den. To je to, co se stane, aby vaše tělo po tom
- 20 varianty Burpee pro čerpání celého těla
- Home cvičení pro začátečníky: Jak až 4 měsíce na změnu k nepoznání
- 30 cvičení pro tvrdou kardio, že opustí vás vyčerpaný
- Venkovní cvičení: jak napumpovat své tělo plné volný vstup do posilovny