10 cvičení pro vnitřní stranu stehna
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Na vnitřní straně stehen jsou velké, dlouhé a krátké adduktory, hřeben a tenké svaly. Vedou a flex stehna a otáčí jej styku. Jsou to právě tyto svaly se budeme čerpat.
Cvičení s vlastní hmotností
chov nohy
Tlačte spodní části zad na zem, nohy mírně pokrčené v kolenou. Pinch a roztáhl nohy 20krát, dejte si pauzu a udělat další dvě přístup.
Cvičení bude ještě účinnější, pokud jsou váhy viset na nohou.
Uvedení kyčle z polohy na straně
Ležet na boku, položenou na předloktí. Chodidlo, která je na dně, je rovná, druhá ohnutá v koleni. Zvednout rovnou nohu na zem, držet po dobu jedné nebo dvou sekund a nižší.
Provést tři sady 10krát na každou nohu.
útoky stranou
Hluboké výpady směrem dává dobrý trénink na vnitřní straně stehen. Držte ruce na opasku nebo před sebou, pokusit se sehnat záda.
Provést tři sady 15 výpady na každé straně.
Plie dřepne a sumo
Na squat je čerpána vnitřní strany stehen, budete muset dát si nohy trochu širší, nasazení ponožky v ruce a squat hluboce, snaží se udržet koleny odvrátila zrak.
Provádět tři až čtyři sady 20 sit-upů.
Cvičení s volitelným vybavením
Redukce s kroužkem Pilates
Pilates kroužek lze nalézt v tělocvičně nebo koupit v obchodě sportovního vybavení.
Ležet na jeho straně, dal kroužek mezi nohy na úrovni nebo mírně nad kotníkem a bérce proti odporu.
Provést tři sady 10krát na každou nohu.
Chov nohy s expandéry
V tomto cvičení můžete použít pásku-expander, krátký expander nebo expanzním osm, složené na polovinu.
Dal kleště na nohy, ležet na vaší straně a tlačil kolena proti odporu. Provést tři sady 10-12 krát na každou nohu.
noha vedení s expandéry
Pro toto cvičení budete potřebovat dlouhý expander. Háček to za pultem, hodit se smyčkou na noze, která je umístěna blíže k pultu a bokem.
Vynese práci opěrné nohy: dopředu a do strany. Komplikovat cvičení, vzdálit, tahání expander.
Provést tři sady 10krát na každou nohu.
Cvičení s činkami a posilovacími stroji
Sumo Dřepy s hmotností nebo činky
Vezměte si činky nebo činku a provést důkladné dřep s širokým prohlášení o nohy a kolena v chovném straně.
Tři sady 10 krát bude stačit, aby si dobrou zatížení vnitřní stehna. Samozřejmě, pokud máte zvolit správnou váhu.
Uplatnit na simulátoru k rukám nohou
Tento simulátor je téměř v každé posilovně. Provést tři sady 5-15 opakováních v závislosti na provozním hmotnosti. Vyberte si váhu tak, že poslední opakování v přístupu vzhledem k tomu, s obtížemi. Takže váš pokrok bude mnohem rychlejší.
Cvičení Crossover rozdělovací nohu
Toto cvičení je podobná nohou vést s expandéry, ale na jeho realizaci na simulátoru je mnohem pohodlnější. Instalace provozní hmotnost, upevnění upevnění na noze a bokem tak, že upevňovací rameno blíže k simulátory.
Vzdálit a zvedněte pracovní nohu o 30 stupňů - to je původní polohy. Začít pracovat nohu na podporu přední, překonání odporu simulátoru. Vraťte nohu do výchozí pozice a opakujte. Provést tři sady 5-15 krát v závislosti na provozní hmotnosti.
Zahrnout tyto cvičení v tréninku, zvyšovat provozní hmotnost nebo počet opakování, pokud se neobejde bez vážení, a vaše boky budou více tónovaný a atraktivní.
Po tréninku, nezapomeňte natáhnout adduktory. Přesně tak, jak to udělat, můžete vidět zde.