Jak vyrobit komplexní cvičení pro protažení po tréninku
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Kromě lidí, kteří zanedbávají táhnoucí se v posilovně, můžete často setkat se s lidmi, kteří bezmyšlenkovitě napjaté, Například vykonává několik úseků zadní straně stehna a ochromit svaly, a proto dospěl k závěru, složitá.
Takový soft touch přístup k protažení poskytuje nejen výhody, ale může poškodit například negativní vliv na držení těla. Podíváme se na to, jak situaci napravit.
1. Použití principu jednotnosti
První zásadou řádné roztažení - jednotnost. Pro jednoduchost a srozumitelnost Layfhaker rozebrat na příkladu myofasciální meridiánů (řádků), jsou popsány v knize Thomase Myersových Anatomy vlaků.
Proto je důležité, aby protáhnout tělo rovnoměrně
Strečink je pouze jednou částí těla, jako na zadní straně stehna, riskujete, aby se špatné držení těla.
Skutečnost, že svaly v lidském těle nejsou izolovány od sebe navzájem, takže roztažení nebo smrštění jedné svalu ovlivňuje druhé.
skupina svalů a vazivové tkáně jsou vzájemně propojené a vysílacího výkonu se nazývají myofasciální poledníky.
Hypertonicita nebo naopak hyperextenze z jednoho nebo více svalů v myofasciálních linie vede k porušení držení těla a problémy se zády.
Pro držení těla, ohýbání a rovnání subjektu odpovědného dvě myofasciální meridián: povrchní hřbetní linie (PEO) a povrchní první linii (PFL).
Funkce povrch zadní čára je držet tělo ve vyrovnané poloze a zabránit jejímu kroucení v ohybu.
Pokud tento řádek je krátká, brání tělo předklon, například tehdy, když může člověk nedosáhne své ruce, aby vaše prsty bez ohýbání kolena.
V případě, že svaly jsou přetížena PEP, což způsobuje problémy s páteří. Například koleno hyperextenze může zvýšit bederní lordózy a průhyb v krku.
Zde je několik cvičení z jógy protahování svalů povrchní zadní čáru.
Také ve vytvoření správného držení těla zapojeny další řádek - přední povrch. Jeho hlavní funkce spočívá v udržování rovnováhy se zadní povrchovou přímkou.
Zde asana, ve kterém jsou svaly natažené PFL.
Vzhledem k tomu, dva řádky regulaci polohy těla v prostoru, v kuse je nutné dávat pozor na obou z nich.
Jak protáhnout tělo rovnoměrně
Rovnoměrně protáhnout všechny svaly v těle, můžete použít ásany uvedené výše, nebo prostě zvednout protahovací cvičení v souladu se zásadou jednotnosti.
Pokud děláte protahovací cvičení ochromit (svazích u nohou, táhnoucí se od paty na straně výška), je třeba, aby zahrnoval v sadě protahování cvičení rectus femoris (čtyřhlavý úsek stěny, koleno).
Pokud si protáhnout svaly, narovnávání páteře, například provedením „složit“ na nohy, je třeba protáhnout a rectus abdominis: na zvedání tělo nahoru, zatímco ležel na břiše na můstku nebo v jiné cvičení.
2. Vezměme si svůj životní styl
Naše tělo je navržen tak, aby byl v pohybu, nezastaví dlouho na jednom místě, a to zejména v sedě.
Když sedíte, příliš natažené, zatímco jiní jsou v neustálém tónem některé svaly v těle. kazí držení a to způsobilo problémy s páteří. A první společný problém pro ty, kteří vedou sedavý způsob života - slabý, vystavené zatížení svalů ochromit.
Jak opravit hyperextenze ochromit svaly
Když sedíte, zadní povrch stehenních svalů neustále protáhla a prodloužila pozici. Protože toto, tam je přirozená potřeba snížit a svaly cítil ztuhlý.
Mnoho lidí, pocit tuhosti podkolenní šlachy, se domnívají, že by to mělo být dobré protáhnout. Ve skutečnosti se může jen zhoršit problém, a tak prodloužit hamstringy nadmíru protahováním na úsek bude ještě přísnější.
Exit - masáž problémové oblasti, které mohou být provedeny nezávisle na sobě, válcování tvrdé hamstringy na masážním válečkem nebo hrdla baru. Když se trochu uvolnit svaly, můžete je úsek v procesu silový trénink: mrtvé tyč, squat, Útoky.
Kromě toho, sedavý způsob života je často způsobeno tím, zkrácenou iliopsoas svalu, ohýbací stehna.
protahování iliopsoas
Na rozdíl od napnutého nevrátí, iliopsoas svalu, naopak, je to příliš krátká. Tahá obratle bederní páteře dopředu, což způsobuje nezdravé ohýbání v pase (hyperlordóza).
Proto, pokud máte sedavé zaměstnání, nezapomeňte vzít čas roztahování iliopsoas sval.
3. Posílit vaše svaly, aby se úsek bezpečnější
bezpečnější pro vyškolené osoby Strečink: pokud máte silné svaly, snižuje riziko podvrtnutí a urychlení pokroku.
Faktem je, že schopnost protáhnout svaly závisí především na pojivové tkáně - kolagenových vláken, jejich pružnost. Cvičení snižuje množství kolagenových příčných spojů, které tvoří svaly pevnější, a to zejména s věkem. Proto lepší vycvičené svaly jsou natažené, snižuje riziko natažení vazů a šlach při protahování.
To znamená, že pokud se rozhodnete pro čerpání flexibilitu potřebnou k zahrnout do svých silový trénink cvičení.
A poslední faktor je třeba vzít v úvahu, takže komplexní úsek - které svaly jsou zapojeny do tréninku.
4. Protáhnout svaly, které pracovaly
Protahování svalů, zlepšit výživu v tkáních oběhu raise a dokonce zvyšují pevnost. jedna studieChronická Statický strečink zlepšuje sportovní výkon. Ukázalo se, že pravidelné protahování svalů, a to i bez jakéhokoli jiného fyzického cvičení zvyšuje sílu a moc vytrvalost.
Po dobu 10 týdnů, účastníci v jedné skupině natáhl svaly na nohou po dobu 40 minut několikrát týdně. Za to, že jejich jednorázové maximum ve cvičeních pro zvedání a spouštění bérec na simulátorech zvýšenou 32%, a svalová vytrvalost - počet opakování, které mohou vykonávat na plný svalu - na 60%.
Tak, táhnoucí se zlepšuje nejen metabolických procesů v tkáních, ale také přispívá k větší síly.
Po tréninku, věnovat pozornost na svaly, které se podílejí na cvičení, stejně jako úsek protilehlé svalové skupiny.
Zde je příklad.
Pokud je váš trénink sestával z výpady s činkami, mrtvých prutů, táhel a činky na hrudníku, můžete protáhnout:
- prsní svaly;
- hamstringy a čtyřhlavý;
- hýždě;
- triceps a biceps ruce;
- latissimus dorsi;
- trapezius svaly.
Protahovací cvičení si můžete prohlédnout na tento článek nebo video Na jeho základě.
zjištění
Takže, pro přípravu komplexní protažení po tréninku, použijte následující obvod.
- Všimněte si cílové skupiny svalů, které se zúčastnily výcviku.
- Místo, táhnoucí se uplatňuje pro každou skupinu.
- Zahrnují, táhnoucí se uplatňuje na svalových skupin opačného myofasciální vedení pro vyrovnání komplexu.
- Každé cvičení strečink provádět 90-120 sekund (během této doby se čas fascia zvyknout na novou pozici).
To je všechno. Pokud máte své vlastní tipy a rady o protažení po tréninku, podíl v komentářích.