Unikátní výcvikový program, vyvinutý vědci pro „lachtani“ z USA
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
K čemu tento vzdělávací program
Tento program je v tělocvičně tréninku byl vyvinutNavy SEAL Kondiční Guide lékaři a fyziologové pro přípravu „lachtani,“ Spojených států.
První dva měsíce, budete rozvíjet sílu, následující tři - vytrvalost. Hmotnost a počet opakování v každé sadě změn. A hmotnost bude muset být považován za zvláštních tabulek.
Myslíte si, že těžké? Ve skutečnosti si sednout s kalkulačkou by měla pouze půl hodiny. A stojí to za to. Získáte dokonalý tréninkový program po dobu pěti měsíců. Jakékoli náhodné číslo. Vše je ověřeno vědci. Z tohoto důvodu bude výsledek působivé, a riziko zranění se sníží na nulu.
Jak vycvičit
Program je určen pro dva tréninky týdně. Ostatní dny můžete běh, plavání, běh tělesné hmotnosti cvičení - to bude jen zlepšit svou fyzickou podobu.
To, co se skládá z výcviku
Cviky jsou vybrány tak, že dobrá práce mimo všechny svalové skupiny.
První trénink týdně | Druhý trénink týdně |
Dřepy na zádech | Leg press simulátor |
předkopávání | Výpady s činkou na zádech |
Odkaz horní blok na hrudi | Link činky v náklonu nebo sklonu v tahu tyčí nebo opěrného bloku k podbřišku |
mrtvý tah | noha flexe |
Bench press činku zezadu do hlavy | Tlačné tyče k bradě |
Činka bench press | Tisková činek na nakloněné lavici nebo ležící ředění činka |
Hand triceps rozšíření | francouzský tisk |
Zvedání ponožky stojící | Zvedání ponožky sedí |
biceps pro biceps | biceps pro biceps |
Cvičení nejsou stejné, pokud jde o zatížení svalů, takže nevylučujeme žádnou z nich jen proto, že se vám nelíbí.
Tak, a mrtvý tah a leg curl na simulátoru je čerpána zadní část stehen, ale to se stává více a zatížení svalů na zadní, přední část stehno, Trapeze a hýždě. Další příklad: tisk z baru zezadu do hlavy a tlačné tyče na bradě čerpané ramena, ale první cvičení spojuje více a triceps, a druhá - lichoběžník.
Jak vyzvednout váhu
Jak vypočítat 1RM
Za prvé, budete muset přijít na to, maximální pyatipovtorny (5pm) pro každého cvičení.
- Vyberte si váhu - snadné co dělat 10 opakování. Provádět 10-15 opakování a odpočívat po dobu 2 minut.
- Zvýší o 2-10% hmotnostních v závislosti na tom, jak těžké to bylo viděno poslední test spustit 6-8 opakování a odpočívat po dobu 2 minut.
- Zvýšení hmotnosti od 2-10% a dělat 5 opakování. Pokud to funguje, pak jste našli 5pm.
Obvykle sedmnáct hodin - je odnopovtornogo 87% maximálního (1 RM). Že je-li vaše sedmnáct hodin v bench pressu - 72,5 kg, 83,5 kg 1RM vůle.
Tato tabulka vám pomůže při výpočtu 1RM pro všechny cvičení a nic nezapomeňte.
Ke stažení a vytištění 1RM výpočet tabulky →
Jak vypočítat hmotnost a opakování pro trénink na síle
týden | Přístup 1 hmotnost x počet opakování | Přístup 2, hmotnost x počet opakování | Přístup 3 hmotnost x počet opakování | Přístup 4, hmotnost x počet opakování | Vhodné 5 hmotnostních x počet opakování |
1 | 50% 1RM x 12 | 70% 1RM x 8 | 70% 1RM x 8 | 80% 1RM x 6 | 80% 1RM x 6 |
2 | 50% 1RM x 12 | 70% 1RM x 8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 | 85% 1RM × 3-5 |
3 | 50% 1RM x 12 | 75% 1RM x 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM x 3-5 |
4 | 45% 1RM x 15 | 75% 1RM x 6-8 | 75% 1RM x 6-8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 |
5 | 55% 1RM x 12 | 75% 1RM x 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 |
6 | 55% 1RM x 10 | 75% 1RM x 8 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM x 1-3 | 90% 1RM x 1-3 |
7 | 55% 1RM x 12 | 75% 1RM x 6-8 | 75% 1RM x 6-8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 |
Stáhněte si tabulku pro výpočet hmotnosti a opakování k vlaku na síle →
Jak vypočítat hmotnost a opakování pro vytrvalostní trénink
týden | Přístup 1 hmotnost x počet opakování | Přístup 2, hmotnost x počet opakování |
1 | 30-50% 1RM x 20 | 30-50% 1RM x 20 |
2 | 30-50% 1RM x 30 | 30-50% 1RM x 30 |
3 | 30-50% 1RM x 40 | 30-50% 1RM x 40 |
4 | 30-50% 1RM x 35 | 30-50% 1RM x 35 |
5 | 30-50% 1RM x 45 | 30-50% 1RM x 45 |
6 | 30-50% 1RM x 50 | 30-50% 1RM x 50 |
7 | 30-50% 1RM x 40 | 30-50% 1RM x 40 |
8 | 30-50% 1RM x 55 | 30-50% 1RM x 55 |
9 | 30-50% 1RM x 60 | 30-50% 1RM x 60 |
10 | 30-50% 1RM x 50 | 30-50% 1RM x 50 |
11 | 30-50% 1RM x 40 | 30-50% 1RM x 40 |
12 | 30-50% 1RM x 30 | 30-50% 1RM x 30 |
Nováčci by se mělo začít s 30% 1RM. I když to bude velmi obtížné snížit hmotnost, ale skončil přístup.
Stáhněte si tabulku pro výpočet hmotnosti a opakování pro vytrvalostní trénink →
Jak se zahřát
Před tréninkem musí dělat cvičení. Zlepšuje prokrvení svalů a tkání, což je více flexibilní.
Znakem dobrého tréninku - potíte, ale není unavený.
10-20 minut zahřát na klidným tempem. Vyberte jednu z následujících možností:
- jogging;
- Rotoped;
- skákání přes švihadlo;
- simulátor, který simuluje chůzi po schodech;
- eliptické nebo veslování simulátoru;
- skákání zvedáky a další kardio s váhou svého těla;
- jedno nebo dvě cvičení s lehkými váhami.
Na konci warm-up, aby zaniknout v tisku a hyperextenze. Obě cvičení jsou nezbytné pro svalovou zisk kůry. Oni vám pomohou udržet vaše záda rovně, udržovat rovnováhu při silový trénink a zranění vyhnout.
Zmačkat v tisku
Lehněte si na zem, pokrčte kolena, ruce za hlavu v čistotě. Je důležité, že nemusíte vyvíjet tlak na hlavu s rukama, ale jen lehce dotknout se jich prsty. V tomto případě, lokty musí být vždy nasazeny do stran.
Položte ručník pod pasu minimalizovány nebo abmat. Takže si udržují přirozený prohnutí páteře a zvyšuje zátěž na břišní svaly.
Proveďte 3 sady 15 opakování.
Pokud můžete udělat 15 opakování bez zastavení, komplikovat výkon. Narovnat ruce nad hlavu a uchopí. Nebo následovat záhyb s váhou s lívanec nebo medbolom nad hlavou.
Hyperextenční
Toto cvičení napomůže posílení zádových extenzory a aktivovat hýžďové svaly. Ta je zvláště důležité pro ty, kteří sedí hodně na práci.
Stoupání nahoru rovnoběžně s podlahou, nebo výše. Namáhat hýždě, zatímco zvedání, držet ruce za hlavu, aby vaše lokty.
Proveďte 3 sady po 20 opakováních. Jen nezapomeňte nastavit simulátor pro sebe.
Co dělat cvičení
Stehna a hýždě
Dřepy na zádech
- Stůjte mírně širší než šířka ramen, nohy prsty mírně expandovat ven.
- Položte činku na horní části zad, ale ne na krku.
- Těšte se, aby se vaše záda rovně.
- Crouch, kontrola polohy těla, nikoli nárazově. Sednout do stehna jsou rovnoběžné s podlahou.
- Zastavení a návrat do výchozí polohy.
Leg press simulátor
- Tlačte spodní části zad do fitness stroji a neuvolňují do konce cvičení.
- Pomalu spusťte plošinu, dokud úhel kolen nebude jednoduché.
- Bez přestávky, narovnat nohy, vrací do své původní polohy.
- Horní bod není pookřál kolena úplně.
noha rozšíření na simulátoru nebo expandéry
- Háček chapadla na polici, postavit se zády a hodit se smyčkou na jedné noze. Zkuste vzít na něco ruce pro stabilitu.
- Trochu krok zpět, vytáhnout rozpínače, pracovní noha s expandéry malým ohybem v koleni.
- Narovnat nohu s expandéry a znovu ohnout.
- Po předem stanoveném počtu opakování, aby se cvičení s druhou nohou.
Dojde-li k posilovací stroj na nohou rozšíření, použijte ji:
- Posaďte se na stroj na cvičení pro nohy přetočil roll. Narovnat a tlačit dozadu.
- Narovnat nohy, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou.
- Pauza, pak se pomalu nižší nohy do výchozí polohy.
Výpady s činkou na zádech
Před provedením výpady s těžkou činkou, zkuste dělat je bez váhy, a pak - s razítkem. Pokud zjistíte, že je obtížné udržet rovnováhu, dělat výpady bez závaží nebo s činkami a Sát svaly kůru.
- Postavte se rovně s činkou na ramenou. Nohy šířku ramen od sebe.
- Vrhl vpřed. Snížit sami, dokud stehna nestojí v přední části nohy rovnoběžně s podlahou.
- Ujistěte se, že koleno není jít přes ponožku. Záda musí být rovná.
- Návrat do výchozí pozice a opakujte na druhou nohu.
mrtvý tah
- Stojí v přední části baru s nohama na šířku ramen, prsty lehce nasazen v ruce.
- Pokrčte kolena, vytáhnout pánev zpět a ohnout bar s rovnými zády.
- Uchopit hrdlo přímou přilnavost, takže dlaně jsou na šířku ramen. Můžete se těšit.
- Podržte záda rovně, zvedněte činku z podlahy a vstal.
- Snížit činku na podlahu a cvičení opakujte.
Ohýbání nohou v simulátoru nebo expandéry
Je-li cvičení provádí v simulátoru, který jste právě pokrčte nohy, hákování je na speciální válec. Hlavní věc - ne ohnout zpět a neberou své boky při jízdě. Pokud tento simulátor není, zkuste stejné cvičení na podlaze s expandérů.
- Háček chapadlo pro podporu stabilní.
- Ležet na zemi na břiše a zavěste smyčku do nohy. Mírně vzdálit od pólu k vytažení expander.
- Ohnout nohu a snažil se dotknout patě hýždě. Pak narovnat nohu.
- Po předem stanoveném počtu opakování, aby se cvičení na druhé noze.
zpět
Odkaz horní blok na hrudi
- Sit s rovnými zády, uchopte držadlo simulátoru zpětného přilnavost, takže dlaně jsou na šířku ramen.
- Táhnout dolů a klepněte na horní část hrudníku. Záda musí být rovná, špetka čepel. Bedra není zkroucený a není spony.
- Návrat do výchozí pozice a opakujte.
Tah činky ve svahu
- Dejte si levé koleno a levou ruku na lavičce, narovnejte záda - to musí být rovnoběžně s podlahou.
- Vezměte si činku do pravé ruky. Dotáhnout ji do hrudníku a dolní části zad.
- Po požadovaném počtu opakování a změnit strany.
Tlačné tyče ve svahu
- Stojan 10-15 cm od stonku.
- Vezměte sup zpětného přilnavost, takže dlaně jsou na šířku ramen.
- Mírně pokrčte kolena, zvedněte činku a držte ji na délku paže.
- Pomalu vytáhněte lokty dozadu a mírně expandovat ven. Vytáhnout činku, až se dotkne horní stranou lis.
- Pozastavit a snížit laťku.
Link blok podbřišku
- Sedněte si na posilovací stroj, odpočívadla na platformě, zatáčky mírně kolena.
- Uchopte držadlo na simulátoru, aby se vaše záda rovně.
- Zatáhnout za kliku do žaludku, předloktí rovnoběžně s podlahou tvrze, naklonil dozadu.
- Návrat do výchozí pozice a opakujte.
ramena
Bench press činku zezadu do hlavy
- Umístěte laťku ramena, Vzpřímeně sedět na lavičce se sklonem 90 stupňů, nohy pevně na podlaze.
- Pomalu zvyšovat laťku.
- Snížit činku na ramena a opakovat.
Tlačné tyče k bradě
- Uchopte činku s E- nebo Z-razítkem úzkou rovnou rukojetí. Vzdálenost mezi rameny by neměla překročit 15 cm.
- Postavte se rovně, držet činku na délku paže.
- Zvedněte tyč do klíční kosti. Kolena směřovat nahoru.
- Pomalu se vraťte tyč do výchozí pozice a opakujte.
prsa
Činka bench press
- Lehněte si na lavici, nohy pevně na podlaze.
- Uchopte činku rovný úchop tak, aby vzdálenost mezi rukama je dvojnásobek šířky ramen.
- Dotykový činka hrudníku v okamžiku, lokty dně by měla být ohnuty v pravém úhlu.
- Squeeze tyč nahoru a opakujte.
Činka bench press na šikmá lavička
Jedná se o stejnou bench press, ale vzhledem k nestabilitě činky používá více svalů, včetně svalů kůry, ale kvůli sklonu lavici delší zatížení horní části hrudních svalů.
- Lehněte si na svahu lavičce, nohy pevně na podlaze.
- Zvedat činky na ramenou, jako kdyby jste drželi krk baru.
- Vytlačit činku nahoru, aniž by pás z lavičky.
- Snížit činky a opakování.
Chov činky ležící
- Lehněte si na vodorovné lavici, nohy pevně na podlaze.
- Drží činky v mírně ohnuté v loktech, předává v horní části hrudníku. Palm send k sobě navzájem.
- Paže tak, aby nejnižší bod činky byly na úrovni hrudníku, nebo mírně pod.
- Zvedání činky.
ruce
Hand triceps rozšíření
- Hang v blokovém dvojité rukojeti lanem.
- Stát v přední části trenažéru, uchopte konce lana.
- Vytáhnout lano dolů, zatímco šíření jeho konce. V nejnižším místě ramen by měla být rovná a konce lana jsou rozvedení.
- Ujistěte se, že se pohybuje pouze předloktí a tělo nepohnul.
- Vrátit zbraně do výchozí pozice a opakujte.
francouzský tisk
- Vezměte E- nebo Z-tvarovaný krk přímé sevření tak, že vzdálenost mezi dlaněmi byla 15 cm.
- Lehněte si na lavičce, zatáčky ruce lokty a přinést krk na čelo.
- Pomalu zvedejte ruce, ne narovnat jim až do konce, takže svaly byly napjaté.
- Ujistěte se, že ramena jsou vzájemně rovnoběžné.
biceps pro biceps
- Stůjte rameno šířka sebe, záda rovně. Pak se činka reverzní úchop tak, aby ruce byly šíře ramen.
- Uchopte tyč v natažené ruce.
- Pokrčte kolena a pomalu zvedněte činku na hrudi. Pak snižte ji.
- Neprohýbá se, probudit lokty dopředu.
kaviár
Zvedání ponožky stojící
Cvičení může být provedena ve speciálním simulátoru nebo s činkou na ramenou.
- Postavte se rovně s činkou na ramenou.
- Stoupat na prsty u nohou. Ujistěte se, že nožičky neodstraňujte vně nebo uvnitř. Na druhé pozici oprava nahoře.
- Snížit sami zpět
Zvedání ponožky sedí
Pokud existují zvláštní ternazhory ve svém pokoji lýtkové svalyPoužívat. Pokud tomu tak není, zkuste stoupnout na špičky s činkou na kolena.
- Sedět na lavičce, dejte činku na kolena. Na krku není pevně stiskne na noze, jeho umístění na ručník.
- Ponožky nohy stojí na okraji palačinky nebo jiné výšce.
- Stoupat na prsty u nohou, pauza na chvíli a vrátit se do výchozí polohy.
Jak ukončit trénink
Po tréninku, že protahování. To nevylučuje zpožděný nástup svalové bolesti, ale bude to uklidní nervový systém a zvýšit pružnost svalů.
50 cvičení protáhnout svaly v těle →
Vyberte si jeden cvik za část těla a držet pozici po dobu 1-2 minut. Netlačte nebo dorgayte - Strečink by mělo probíhat velmi klidně, bez silné bolesti.
Tyto pózy hluboce nadechnout a pokusit se uvolnit - takže je méně pravděpodobné riziko zranit sval.
viz také
- Home cvičení pro začátečníky: Jak až 4 měsíce na změnu k nepoznání →
- Jak budovat svalovou hmotu: program ideální výcvik v tělocvičně →
- Tabata: 4 minuty cvičení, které spalovat tuk lepší chod →
- Co když se bolesti svalů po cvičení →