Proprioceptivní trénink: jak a proč se rozvíjet smysl pro situaci
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Můžete se zavřenýma očima dojemné nosu a provádět další koordinované pohyby. To je možné díky proprioception - pocit z jeho těla v prostoru. Layfhaker vysvětluje, proč rozvíjet tento pocit a jak se to dělá.
Co je proprioception
V našem svalů, kloubů, kůže a pojivové tkáně tam nervových receptorů - Proprioceptory. Reagují na změny v postavení těla a vysílá signály do mozku, a ten na oplátku posílá příkazy do svalů. často se stává tak rychle, že to vypadá jako reflex.
V důsledku Proprioceptory máme:
- smysl pro situace, kvůli které cítíme, jaké pozice jsou klouby a jak je naše tělo nachází v prostoru;
- pocit pohybu, díky níž víme, jak se pohybovat naše klouby, kdy bychom se pohybovat a když se něco hýbe;
- pocit moci, díky čemuž víme, kolik je třeba namáhat držet na svém místě.
Proč proprioceptivní trénink
Proprioceptivní trénink zahrnuje řadu cvičení v podmínkách nestability, což přispělo k posílení proprioceptivní signály přicházející z okrajových částí těla, zejména končetin.
Hlavním úkolemVýhody proprioceptivní trénink v rekonvalescenci po kolena podvrtnutí - teoretické důvody.
toto školení - zlepšit kontrolu nad držením těla a kloubů.To je to, co můžete pomoci proprioceptivní trénink.
- Plně zotavit ze zranění: obnovit mobilitu a kontroly nad svaly poraněné končetiny.
- Snižují riziko poranění. Zlepšit svalovou kontrolu během cvičení a podpůrné vyvažování zátěže u všech svalových skupin, aby se zabránilo odlehlých oblastech.
- Zlepšit jejich výkonnost ve sportu. Rozvíjet smysl pro rovnováhu a absolutní kontrolu nad pohybem.
analýzaÚčinnost proprioceptivní trénink pro funkci zlepšující motorické: systematický přehled. Použití 51 výzkum proprioceptivní trénink prokázal, že skutečně přispět ke zlepšení „svalový smysl.“ 29 z 51 studií dokládá, zlepšily proprioceptivní funkci účastníků o 20%.
Šestiletý studijníProprioceptivní trénink a prevenci zranění v odborném mužské košíkářské družstvo: šestileté prospektivní studie. Vliv proprioceptivní trénink na prevenci úrazů v basketbalistů vyplynulo, že cvičení na nestabilní podpory, které pomáhají snižovat počet podvrtnutí kotníku na 81%, a koleno - o 64,5%, pro snížení bolesti v dolní části zad o 77,8% a zlepšit proprioceptivní kontrolu 72,2%.
Další studieMůže proprioceptivní trénink zlepšit učení motoru? Ukázalo se, že proprioceptivní trénink může výrazně zlepšit funkci smyslový-motorové těla - schopnost cítit změny, které se vyskytují v těle, a reagovat na ně.
Jak trénovat
Ve výše uvedené studii, účastníci byli cvičeni na basketbal posturální proprioceptivní nádraží - odborný kyvné desky, který je připojen k počítači.
Místo toho, speciální stanice, můžete použít to, co je v tělocvičně nebo Bosu trenéra balansbord a pokud budete trénovat doma, jednoduše sledovat výkon v podmínkách nestability, jako je ten, noha.
Na jedné noze se zavřenýma očima
Toto cvičení je účinné pro rozvoj proprioceptivní kontroly, jak si odstranit jedním ze tří Systémy zodpovědné za vyvážení - vizuální, ponechá pouze somatosensory (Proprioceptory) a vestibulární.
Za prvé, zkuste s nízkým výtah jednu nohu a udržet rovnováhu se zavřenýma očima, a pak - k provedení stromu představují v józe nebo jiné cvičení na statické rovnováze. Zastávat funkci po dobu 30-60 sekund na každou nohu. Udělat tři sety.
Na jedné noze na Bosu
Stojan na Bosu, najít rovnovážnou polohu a pokusit se zvednout jednu nohu. Je lepší dělat cvičení vedle zdi nebo požádejte někoho, komu na živý plot v případě, že nemáte držet rovnováhu.
Udržet tuto pozici po dobu 30 sekund, pak se přepnout nohy a opakovat. Trochu odpočinku a pak se další dva přiblížit toto cvičení.
Házení míčku na Bosu
Toto cvičení se provádí ve dvojicích. Vy a váš partner stojí na Bosu nástupiště a hodil míč k sobě navzájem plněná pískem nebo medbol. Pokud nemáte partnera, můžete nahradit cvičení v házení míčku o zeď. Provést tři sady po 20 opakováních.
"Pistol" na Bosu
Pokud máte dobrou přípravu, můžete zkusit dřepy na jedné noze na měkké části Bosu. Během dřepy, snaží se expandovat mimo kolena opěrné nohy, ruce vytáhnout dopředu: to bude snazší udržet rovnováhu.
Výcvik na balansborde
Pokud je vaše tělocvična má balansbord, mají jít - je to skvělý simulátor pro proprioceptivní trénink. Naučte se, jak hladce a přesně se dostat až na to, a pak se zatím bilanci, rolovací válec pod desky. Je lepší, pokud se nejprve bude to, co (nebo koho) se konala v případě pádu.
tento článek Najdete zde i další cvičení na rozvoj rovnováhy a zde - některé dobré cvičení s Bosu váhy a medbolami.
Jak se zapojit
Proprioceptivní trénink může trvat 5 až 20 minut. Vyberte tři nebo čtyři cviky a začlenit je do jejich výcviku na konci tréninku.
V metanalize 51 výzkumu vědci poukazují na důležitost trvání přípravy. Největší efekt je zlepšit proprioceptivní a motorické funkce je poskytovat výcvik pro šest týdnů nebo déle.
Takže si zvyk proprioceptivní trénink a půl nebo dva měsíce, budete zlepšit své rovnováhu a snížit riziko zranění.