Vodítkem pro vývoj svalů kůry: anatomii, testů a výukový program
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Svaly kůry - to není jen rectus abdominis, nebo tisk, jak se mnozí domnívají. Jedná se o komplex sval, který se podílí na prakticky každém pohybu.
Tyto smlouvy svaly jako izometrické a izotonické, může stabilizovat pohyb, přenášet napětí z jedné končetiny na druhou, nebo být zdrojem pohybu obecně.
Struktura svalové kůry
V této svalové skupiny, existují tři úrovně hluboké a mnoho svaly jsou skryty pod ty, kteří dávají přednost trénovat většina lidí, která je v přímé a šikmé svaly břicha.
Zde je seznam externích svalů v této skupině:
- rectus abdominis;
- vnější šikmé;
- latissimus dorsi;
- hýžďové svaly;
- adduktory;
- trapezius svaly.
Druhá vrstva kůry svalů:
- vnitřní šikmé;
- erektor spinae svaly;
- Infraspinatus svaly.
Třetí vrstva svalů kůry:
- příčný břišní svaly;
- iliopsoas sval;
- svaly pánevního dna;
- membrána;
- čtverečních bederní svaly;
- multifidus sval.
Svalová funkce kůry
Nejčastěji kůra svaly působí jako stabilizátory a centra přenosu energie, spíše než zdroj provozu.
Mnoho vlaků tyto svaly s izolované cviky, jako jsou břišní nebo dozadu. Nemají curling nebo ups tělo namísto funkčních cvičení, jako je tah, dřep, push-up a celá řada dalších cviků uzavřen kinetický řetěz.
Slovníček uzavřené kinetické řetězce (nebo uzavřený okruh) a které pevně stanovená za segmentu těla. Například, když stisknete, pevně připevněny ruce a nohy: stojí na podlaze a nepohybují.
Výcvik s pomocí izolované cvičení jsou nejen chybí na hlavní funkci svalů kůra, ale také ztrácí schopnost vyvinout sílu a naučit se lépe kontrolovat jejich Pohyb.
Vyvinutým svalstvem kůry dává možnost ovládat sílu, kterou používáme. V souladu sStanovení jádra stability: rozvíjení praktických modelů. Valdhema výzkumník Andy (Andy Waldhem), existuje pět různých složek stabilita kůra: pevnost, odolnost, pružnost, řízení pohybu a funkčnosti.
Bez kontroly pohybu a funkčnost zbývající tři složky jsou k ničemu: ryby, které vytáhl z vody, nemůže udělat nic, bez ohledu na to, jak silný a vytrvalý.
Udržení stability těla během jakékoliv činnosti, ať už je to běh, zaoblení tyči nebo zvedání závaží doma, snížit riziko zranit záda.
Jak určit míru stability těla a sílu svalů kůry
Měřit míru stability bydlení, může být použit Funkční zhodnocení pohybů.
Funkční vyhodnocení pohybu (funkční Movement Screen, FNS) - systém se skládá ze sedmi testů, které objektivně posoudit základní motorické dovednosti sportovce. Tento systém byl vyvinut americkými terapeuty Gray Cook (Gray Cook) a Lee Burton (Lee Burton).
Stabilita testovací těleso přes Push
V FNS testu existuje několik odhadů - od 0 do 3, kde 0 - pohyb působí bolest, 1 - test nebyl proveden, nebo vytvořeny ne úplně, 2 - Zkouška se provádí kompenzační pohyby nebo zjednodušeném provedení, 3 - pohyb provádí perfektní. Budeme používat zjednodušenou verzi zkoušky na stupeň 2 a dvou verzích: vyrobeno / neučinil.
Za prvé, stát v poloze nejnižšího bodu na push-up: jste se na podlaze, dlaně stojí bok po boku s ramena, nohy - na špičkách. U mužů, dlaň by měla být na úrovni brady, ženy - na úrovni klíční kosti.
V jednom pohybu, zvednout se vzhůru z této pozice, držet tělo rovně. Usnadňují vyhodnotit výsledky, můžete použít bodibar: dát podél hřbetu vidět, jak se tělo zůstane rovná.
- Musíte udržet správnou polohu po celou dobu testu (ruce se nesmí pohnout dole).
- Hrudníku a břicha z podlahy současně.
- Tělo stoupá jako celek, bez ohýbání páteře (zjistit, použijte tyč).
Pokud některý z těchto kritérií chybí, test se nepočítá. Máte tři pokusy o posouzení.
Pokud jste úspěšně složili zkoušku pro stabilitu, snažit posuzovat jejich sílu.
Zkouškou pevnosti kůry svaly
Plank a boční prkno určit pevnost kůry ve statické, zatímco tahání kolena k hrudníku do svěráku a zvedněte nohy do vodorovné polohy bar umožňuje vyhodnocovat dynamickou sílu.
Také nabízíme vyhodnotit pevnost a stabilitu zadní kůry tím, že dělá jednu rep mrtvý tah s vhodnou hmotností.
Plank na loktech
Stojí v baru na loktech a držte jej po dobu 90 sekund. Během této doby, záda by měla být rovná a boky - jsou zvýšeny. Můžete znovu použít bodibar posoudit správnost držení těla. Předloktí rovnoběžně s zad, těsně pod lokty ramena.
Chcete-li najít a udržet správnou polohu v držáku, postupujte následovně:
- trvat výchozí pozici, když lokty jsou na rameni;
- utáhnout své čtyřhlavý sval a zvedněte kolena;
- Squeeze hýždě;
- utáhnout rectus abdominis.
Když se sníží všechny tři skupiny svalů pravé stehno bude mít správnou polohu a ohýbání v pase bude odstraněna.
boční popruh
hold středová páska po dobu 60 sekund. Koleno musí být zřetelně pod ramenem a nohy - jednu nad druhou. Direct by mělo být zachováno horizontálně i vertikálně.
Kolena k hrudníku a nohy na hrazdě
Udělat pět pull-up kolena k hrudníku pro potkávací stupně nadmořských výškách a pěti nohama na hrazdě na maximální počet bodů.
Před zvednutím nohy, zkontrolujte vyrovnání ramena, aby se cvičení bezpečný pro ramenního kloubu. K tomu, pokusit se narovnat ramena a snížil na pozici Vis.
Pomalu a opatrně zvedněte nohy na hrazdě (nebo kolena k hrudi) a pak je nižší, jak pomalu a plynule. Proveďte pět opakování.
Chcete-li projít touto zkouškou pevnosti, máte udržet plnou kontrolu nad pohybem, nikoli pomocí impuls pro dosažení plného rozsahu pohybu. Kromě toho, neměli byste mít žádné bolesti.
mrtvý tah
Udělat jednu opakování mrtvý tah s použitím váhového tabulka níže. Pro dosažení nejlepších výsledků, vzít jeden mrtvý tah opakuje s průměrnou hmotností nebo více.
Deadlift u dospělých psů, hmotnost v kilogramech
Tělesná hmotnost, kg | nevycvičený | nováček | průměrná úroveň | Pokročilá úroveň | nejvyšší úroveň |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
A tady je tabulka vah pro ženy.
To mrtvém pro dospělé ženy, hmotnost v kilogramech
Tělesná hmotnost, kg | nevycvičený | nováček | průměrná úroveň | Pokročilá úroveň | nejvyšší úroveň |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Takže vy hodnotit stabilitu a sílu svalů kůry. Pokud jste byli schopni projít všemi testy, je zapotřebí dodatečná školení. Pokud se vám nepodařilo - je třeba posílit svaly jádra.
Níže je komplexní školení pro tuto skupinu svalů, které vám pomohou rozvíjet stabilitu a sílu.
Školení pro svalovou kůry
1. den
1. Pro začátek, push-up s rukama na kopci.
Pokročilá úroveň: push-up s podporou na gumičkou.
Přístupy a opakování 6 x 6.
Pokuste se postupně snižovat výšku, nebo dělat cvičení s lehčí elastický při zachování správnou techniku.
2. Pro začátečníky: popruh.
Upřesnění: prkna z kolena.
Přístupy: 6 x 15 sekund.
Vezmi ty správné popruhy polohy, utáhnout své čtyřhlavý, hýždě a stiskněte pro pomoc vzít zpátky do neutrální polohy.
3. Pro začátek, boční prkna.
Advanced: boční prkna z kolena.
Přístupy: 3 x 15 sekund na každé straně.
Stojan na postranní liště na kolenou a držte přímku od kolena do boků a stehen na ramena.
2. den
1. Pro začátek, push-up s rukama na kopci.
Pokročilá úroveň: push-up s podporou na gumičkou.
Přístupy a opakování 8 x 4.
Zaměřit na udržení správné polohy těla. Není třeba jít dále k poškození zařízení. Zkuste provést rostoucí počet přístupů.
2. Pro začátečníky: popruh.
Upřesnění: prkna z kolena.
Přístupy: 4 x 30 sekund.
3. Boční ohýbání pásky.
Přístupy a opakování 4 x 5 na každé straně.
Zaujmout pozici bočních lišt, pak se pomalu nižší stehna a znovu zvednout tělo do původní polohy.
3. den
1. Pro začátek, push-up s rukama na kopci.
Pokročilá úroveň: push-up s podporou na gumičkou.
Přístupy a opakování: 10 x 2.
Pomocí nejnižší možnou výšku, nebo velmi tenkou pryžovou rozpínače.
2. Pro začátečníky: popruh.
Upřesnění: prkna z kolena.
Přístupy: 3 x 45 sekund.
3. Boční popruh.
Přístupy: 4 x 30 sekund.
4. den
1. Chůze na rukou a nohou (chůze medvěd).
Přístupy: 5 x 20 metrů.
Pomocí nejnižší možnou výšku, nebo velmi tenkou pryžovou rozpínače.
2. Plank 3 minuty.
V případě potřeby zajistíme krátké přestávky, ale ne déle než 20 sekund.
5. den
1. Hází medbola od hrudníku.
Přístupy a opakování: 5 x 6.
Hodit míč na 70-80% maximálního úsilí. Soustředit na poloze těla a svalového napětí kůry pro dosažení nejlepších výsledků. Hází s maximální silou se nedoporučuje, pokud nejste vyškoleni k tomuto účelu.
2. feet ups.
Přístupy a opakování 4 × 8.
Lehněte si na zem, můžete si dát ruku pod zadek, k upevnění dolní části zad. nepadají na zem mezi opakováních nohy.
3. Přímé a boční pás, celkem 6 minut.
Zachovat vážnou bar tak dlouho, jak je to možné, a pak se přesunout do strany. Pokud jste již nemůže zastávat funkci lamel, dělat Burpee 5 krát, a pak se vrátit do baru.
Zopakovat výkon z prvních pěti dnů, postupně se zvyšující obtížnost cvičení tak dlouho, dokud můžete úspěšně provést testy v normálním a boční desky. Teprve potom by se měla přesunout na další cvičební program.
6. den
1. Tah.
Přístupy a opakování 3 x 10.
Vezměte si váhu, se kterou můžete provádět všechny opakování, při zachování správného držení těla. V takovém případě byste měli dobrý pocit zatížení.
2. Pro začátečníky: visí na baru, 4 sad 15 sekund.
Advanced: pull-up s vzestupem kolen, 4 sady 6 krát.
Pokusit se narovnat ramena a nižší (viz foto výše).
3. Pro začátečníky: zvedání kolena ve svěráku.
Upřesnění: výtah kolena k hrudníku ve svěráku.
Přístupy a opakování 3 × 8.
Pokud je to možné, provést kolena vztlak na hrazdě, bradlech, aby se vaše ramena dozadu a snížil přiděleno. Pokud se vám nedaří zapojit na baru pomocí římské židle, gymnastické kruhy, Plyometric boxy.
7.den
1. Tah.
Přístupy a opakování 4 × 8.
Zvýšení hmotnosti o 10% hmotnosti předchozího tréninku.
2. Pro začátečníky: visí na baru, 4 x 20 sekund.
Advanced: pull-up s vzestupem kolen, 5 sad 6 krát.
Udržujte ramena ve správné poloze.
3. Pro začátečníky: zvedání kolena ve svěráku.
Upřesnění: kolena k hrudi ve svěráku.
Přístupy a opakování 4 × 8.
Ovládání pohybu, nepoužívejte hybnost.
8. den
1. Tah.
Přístupy a opakování: 5 x 6.
Zvýšení hmotnosti o 10%, sledovat výkonnost techniky.
2. Pro začátečníky: visí na baru, 4 krát po dobu 30 sekund.
Advanced: pull-up s vzestupem kolen, 4 sady 8 krát.
Udržujte ramena ve správné poloze.
3. Pro začátečníky: vzestup kolena.
Upřesnění: kolena k hrudi.
Přístupy a opakování: 4 x 10.
4. Kolena k hrudi v poloze na břiše.
Přístupy a opakování 3 x 10.
Lehněte si na záda, zvedněte kolena k hrudníku, aby pánev zvedl. Ovládat pohyb zpět do výchozí polohy, nohy nedotýkaly podlahy v průběhu realizace jednoho přístupu.
9. den
1. Tah.
Přístupy a opakování 6 x 4.
Zvýšení hmotnosti o 5-10%, sledovat výkonnost techniky.
2. Pro začátečníky: zvedání kolena ve svěráku.
Pokročilá úroveň: L-utahování.
Přístupy a opakování: 5 x 5.
Soustředit se na techniku, vyhnout se trhne.
3. Pro začátečníky: vzestup nohy.
Advanced: zvedněte nohy a pánev.
Přístupy a opakování 3 x 10.
10. den
1. Tah.
Přístupy a opakování: 7 x 3.
Zvýšení hmotnosti o 5-10%, sledovat výkonnost techniky.
2. Pro začátečníky: zvedání kolena ve svěráku.
Pokročilá úroveň: L-utahování.
Přístupy a opakování 4 × 8.
3. Pro začátečníky: vzestup nohy.
Advanced: zvedněte nohy a pánev.
Přístupy a opakování: 4 x 10.
Pokud po tomto kurzu, mohl projít všemi navrhovaných testů, můžete se vrátit zpět do své normální tréninkový plán. Pokud některý z testů nedává, opakujte toto cvičení znovu.
To je všechno. Trénovat svaly kůry, a dostanete spoustu výhod, počínaje zlepšení bilance a končí se sníženým rizikem poranit záda jako při silový trénink, a každodenního života.