10 cvičení pro záda, která potvrdila účinnost vědců

Které svaly čerpadlo

Který bude vypadat jako záda, určit trapezius, rhomboidů, velké a malé, kulaté, a infraspinatus Latissimus. Aby bylo zajištěno, symetrické formy a udržet zdraví, je třeba je všechny čerpadla.

Podél páteře od křížové kosti a na lebce, protahování vzpřimovač spinae svaly. Rovněž je třeba posílit, aby k úrazu zabraňte během silový trénink a zajistit správné držení těla.

Proč se tato cvičení pro záda lepší

Vzhledem k tomu, že se ukázala být účinná při výzkumuKinematické a elektromyografické srovnání mezi shybů a lat-pull down cvičení;Srovnávací electromyographical vyšetřování Brachii, latissimus dorsi a trapezius svaly během pěti tažnými cvičení; ACE-podporovaný RESEARCH: Jaký je nejlepší Back cvičení?. Vědci použili elektromyografie (EMG) - měří elektrickou aktivitu ve svalech při provádění různých cviků.

Jak se dělá

Vložíte-li celé tělo v jednom tréninku, zvolte pro cvičení na svalovou skupinu. Máte-li blíže rozkoly, vzít dva cviky z každé položky a přidejte je do dne studie nebo zpětných odkazů denně.

Některá cvičení jsou popsány v článku čerpána několik svalových skupin. Mějte to na paměti při sestavování programu. Například, můžete si vybrat ten, který je velmi dobře naložený a horní a dolní části zad, nebo do těchto oblastí pracovat samostatně.

skořápky hmotnost se volí takovým způsobem, že poslední opakování v přístupu vzhledem k obtížnosti, avšak bez omezení techniky. Počet sad a opakování bude uvedeno v každém cvičení.

Je-li pohyb prováděn tělesné hmotnosti, Udělej to, jak nejvíce to půjde.

Jak cvičit na lat

Tato cvičení také pomůže načíst trapezius, kosodélníky, Infraspinatus, velké i malé kulaté svaly.

Odkaz horní blok na hrudi

Sedět na lavičce, tlačit nohu na zem, uchopte rukojeť rovněVliv Grip šířky a ruční orientace na svalovou činnost během shybů a Lat Pull-down grip trochu širšíÚčinky šířky přilnavosti na svalovou sílu a oživení na lat pull-down ramena - pozice ruky umožní větší lat zatížení.

Můžete lehce naklonit tělo zpět a opravit ji v této poloze. Fixace je důležitá: pokud chcete nahrát je zpět v plné míře, je nutné eliminovat nahromadění.

Snížit ramena a přinést nože, zatáhněte za páku, aby se dotkla jeho hrudi, a pak pomalu a kontrolované vrátit do své původní polohy. nemusíKomparativní analýza a Technika LAT rozevírací zvedněte ramena k uším v extrémních místě - udržet je snížena, a promísí lopatek.

Proveďte 3-5 sady 10-12 opakování.

Link blok podbřišku

Kromě nejširší, úder do žaludku, je dobré zatíženíRozdíly v úrovni aktivace svalů při příležitosti tradičních výcvikových latissimus dorsi silový trénink: Experimentální studie prostřední část lichoběžníku a kosodélníkových svalů. Proto, pokud chcete vykonávat jedno čerpadlo a horní a dolní část zad, zapněte tuto možnost ve svém tréninku.

Sedněte si na posilovací stroj, odpočívadla v platformě, uchopte madlo. Dolní a narovnat ramena, narovnejte záda. Při výdechu, zatáhnout za kliku do žaludku, a pak se vrátit do své původní polohy a opakujte.

Není dorgayte zpátky a opřel se dozadu: v průběhu jediného cvičení pohybu rukou.

Proveďte 3-5 sady 10-12 opakování.

nakloněné pull-up

Další univerzální výkon, stejně ovlivnění téměř všechny svaly zad. Na rozdíl od konvenčních pull-upJe vhodný pro všechny úrovně kvalifikace: dostatečný počet pro změnu polohy těla a nohou, a dokonce i nováček bude moci dohnat.

Najít nízké bar. Pokud děláte v posilovně, můžete použít panel pro stojany. Uchopte to hned přilnavost o něco širší než je šířka ramen: tato pozice rukou již zabírá latissimus dorsi a hrazdě. Pokud je to možné, aby šikmý tah na smyčkami nebo kroužky - takže zatížení na zadní straně vzrostlÚčinky ruční uchopení během obrácené řádku s a bez závěsného zařízení důvodu: An electromyographical šetření.

Hang na vybrané projektil, utáhněte ABS a hýždě, vytáhnout tělo v přímém směru. Snížit ruce a špetka čepel, vytáhněte se nahoru na dotek prsa a sestupu zad.

Můžete zjednodušit výkonu dvěma způsoby: najít hrazda vyšší, takže tělo je ve vertikální poloze nebo ohýbat kolena a v pravém úhlu k dát nohy na zem.

Komplikovat šikmý tah může být vzhledem k nadmořské výšce. Dát si nohy na chodníku, aby tělo bylo umístěno ve vodorovné rovině.

Proveďte 3-5 15-20 krát přístupy.

Vytáhněte rukojeť

Pro dosažení maximálního zatížení lat použijte přímý úchop Vliv Grip šířky a ruční orientace na svalovou činnost během shybů a Lat Pull-downo něco širší než je šířka ramen. Pokud je to možné, pokuste se točí desky na liště: nejenže čerpá do ruky a předloktí, a větší zatížení zad.

Uchopte vodorovný pruh, snížit ramena a špetka čepel. Se vytáhl na bradu šla nad úroveň hrazdě, klesnout zpět a opakujte. Během tahu, nepoužívejte klíče a elektřinou. Na horní pull brady až do dosažení vodorovný pruh v dolní tvrzi smíchané lopatkami.

Můžete komplikovat výkon, na sobě pás s činkami. Namísto zjednodušení je lepší jej nahradit Horní blok chutě nebo Australský pull-up.

Proveďte 3-5 sad zblízka.

Tlačné tyče ve svahu

To je dobré cvičení loadACE-podporovaný RESEARCH: Jaký je nejlepší Back cvičení?; Srovnávací electromyographical vyšetřování Brachii, latissimus dorsi a trapezius svaly během pěti tažnými cvičení; Vliv šířky sevření na elektromyografické aktivity během svislé řadě Téměř všechny zádových svalů: Latissimus, lichoběžník, kosodélník, a dokonce i svalové flexorů. A pokud máte na výběr pouze jeden cvičení na zadní straně je dobrá volba.

Pak se činka rovný úchop mírně větší než je šířka ramen. Nakloňte kryt mírně nad rovnoběžně s podlahou, pokrčte kolena mírně udržet laťku ve spodní ruce, špetka lopatky, rovná záda. Při výdechu, vytáhněte lištu do břicha, dolní části a opakovat. Neměňte svou pozici těla až do konce cvičení.

Udělat 3-5 8-10 přístupy.

Jak cvičit na trapezius zádových svalů

Trapezius svaly tyto cviky zatíženíSrovnávací electromyographical vyšetřování Brachii, latissimus dorsi a trapezius svaly během pěti tažnými cvičení; Vliv šířky sevření na elektromyografické aktivity během svislé řadě; Povrchová elektromyografického analýzu cvičení pro trapezius a serratus frontálních svalů; ACE-podporovaný RESEARCH: Jaký je nejlepší Back cvičení? nejlepší.

Tlačné tyče k bradě

Uchopte činku rukojeť Vliv šířky přilnavosti na elektromyografické aktivity během svislé řady. 1,5-2 krát širší než šířka ramen. Při výdechu, vytáhněte ji až do úrovně klíční kosti, lokty vzhůru. Dolní části zad a opakovat.

Udělat 3-5 8-10 přístupy.

Inverzní mahi činky ležel na břiše

Lehněte si rovně na břiše na šikmé lavici, vzít činkyOtočit hřbetem ruky vpřed. Při výdechu, rozpustit činky do stran při otáčení palec nahoru. Dolní části zad a opakovat.

Proveďte 3-5 sady 10-12 opakování.

IYT-ups

Lehněte si rovně na břiše na šikmé lavici uchopit činku. Při výdechu, zvedněte ruce nad hlavu zadní stranou nahoru, a pak spusťte do výchozí polohy.

Nyní dejte ruce nahoru šikmo do svého držení těla připomínající písmeno Y, rozšířit palmové palce nahoru. Snížit do výchozí polohy.

Poté roztáhnout ruce do stran se svými palci nahoru, takže tělo se podobá písmeno T. Snížit do výchozí polohy. Byl to jeden přístup.

Mají stejné 3-5 krát za 4-5 opakování.

Jak se cvičení pro záda extensors

Dva nejlepší cvičeníAktivita svalů trupu během stability míče a volné hmotnosti cvičení; aktivace svalů během různých cvičení ochromit pro extensor svaly zad jsou dobře zatížen celou zadní části obvodu, včetně hýždí a zadní části stehenních svalů.

mrtvý tah

Stojan na sloup, který je umístěn nad krku šněrování boty. trvat boky zádech, zatáčky s rovnými zády a držte činku přímý záběr poněkud širší než je šířka ramen.

Při výdechu, narovnat kyčelního a kolenního kloubu, aby vaše záda rovně. Udržujte bar v blízkosti holeně, téměř dotyku. Spusťte jej na podlahu a opakovat.

Proveďte 3-5 6-8 časových přístupy.

Trenéři GHD

Toto cvičení je často používán na začátku cvičení, aby se zahřál a posílení zad, hýždí a svaly podkolenní šlachy.

Insert nohy pod GHD-simulátoru válců, sundat ruce za hlavu. Spodního pouzdra, a pak se vrátí do své původní polohy. Na vrcholu vzestupu zpět nad rovnoběžně s podlahou a těším. Provádí se hladce a pod kontrolou bez houpání a škubání.

Výrobek 3-5 blíží 15-20 krát.

Také můžete přepínat mezi zadržení hyperextenzeStudie EMG vzpřimovač spinae a multifidus ve dvou izometrické prodloužení zpět cvičení Tělo a nohy GHD-simulátoru.

Držet krok k neúspěchu, jak můžete. Proveďte 3 sady.